La carne bianca è la carne che deriva dal pollame (in particolare pollo e tacchino) e dal coniglio. Sono anche particolarmente apprezzate per la loro versatilità in cucina e il gusto delicato. La carne bianca è generalmente considerata più salutare e dietetica rispetto alla carne rossa, poiché offre un ottimo apporto di proteine pur essendo più povera di grassi.
Cos'è la Carne Bianca?
Con carne bianca intendiamo tutte quelle carni con un basso contenuto di mioglobina. Si tratta della proteina che si occupa di trasportare l’ossigeno nei muscoli ed è responsabile della colorazione rossastra della carne. Generalmente, rispetto alla carne rossa, la carne bianca ha una colorazione più chiara - da cui il nome -, e ha un contenuto minore di grassi.
Quali sono le carni bianche?
Con “carne bianca” indichiamo solitamente:
- Il pollo
- Il tacchino
- Più in generale la carne proveniente da pollame e volatili, selvaggina esclusa (in questi casi si parla in genere di carne scura)
- Il coniglio
Le carni bianche non si limitano a pollo, tacchino e coniglio, ma vi rientrano rientrano anche vitello e agnello, con il maiale “a metà strada”. Animali giovani come agnello e vitello. Il maiale, a parte il colore chiaro, è più simile alla carne rossa per il contenuto di mioglobina. Quindi, perché il maiale è considerato carne bianca? In realtà, ha caratteristiche a metà tra le carni rosse e quelle bianche, tanto che la classificazione gastronomica la considera una carne “rosa”.
Caratteristiche Nutrizionali della Carne Bianca
Tra le principali caratteristiche nutrizionali della carne bianca possiamo ricordare:
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- Contenuto di proteine: Si stima che contenga per il 20% proteine di alta qualità, complete di tutti gli amminoacidi essenziali.
- Ha un contenuto di grassi in media minore rispetto alla carne rossa. Anche il contenuto di colesterolo è ridotto, motivo per cui viene generalmente privilegiata all’interno di diete ipocaloriche o per dimagrire.
- In media, contiene tra le 100 e le 200 calorie per 100 grammi, che possono variare a seconda del taglio e dell’eventuale presenza di pelle. Sono carni leggere con un basso contenuto calorico che può variare secondo i tagli e la presenza o meno di pelle da 100 a 220 kcal di media per 100 g di prodotto.
- Tendenzialmente è ricca di vitamine del gruppo B, utili per il metabolismo energetico e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Riguardo alla percentuale in vitamine, le carni bianche rappresentano una fonte importante di vitamine del gruppo B: la tiamina (B1) benefica per il sistema nervoso, la riboflavina (B2) per il benessere delle mucose, la niacina (PP) per il benessere della pelle, oltre alla vitamina B12 importante per la formazione dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso.
- È ricca di minerali, in particolare ferro, zinco e potassio. La carne bianca è anche ricca di minerali benefici anche per rafforzare le difese dell’organismo come il rame, lo zinco e il ferro, presente in forma EME e quindi più facilmente biodisponibile rispetto a quello NON EME fornito dagli alimenti di origine vegetale come ortaggi verde scuro, legumi e alcuni cereali. In ogni caso, al di là del colore, sono una buona fonte di ferro (circa 1,5 - 2,5 mg di ferro in 100 g di pollo e tacchino) e per questo vengono anche consigliate nella dieta di chi soffre di anemia da carenza di ferro (sideropenia).
- Viene considerata più digeribile rispetto alla carne rossa.
Le carni bianche come tutte le carni sono ricche di proteine nobili, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, “mattoni” indispensabili per la costruzione e il mantenimento dei tessuti, per il corretto funzionamento di gran parte degli organi e del sistema immunitario, e per favorire la sintesi di vitamine e ormoni.
Sfatando un vecchio pregiudizio che riteneva le carni bianche poco nutrienti, oggi possiamo dire che l’aumento percentuale di contenuto proteico, il minor contenuto di grassi, oltre alla ricchezza di minerali e vitamine, rendono queste carni molto importanti dal punto di vista nutrizionale. Forniscono pochi grassi con un buon rapporto tra acidi grassi saturi/insaturi e poco colesterolo che le rende indicate anche per regimi dietetici ipocalorici. La loro ricchezza in vitamine come la B12, minerali come il ferro e aminoacidi essenziali, fondamentali per la crescita, rendono queste carni consigliate non solo nel periodo dello sviluppo ma adatte a tutte l’età e alle esigenze di tutta la famiglia: perfette in gravidanza, allattamento, menopausa ma anche alle necessità di chi pratica attività sportiva.
La definizione di “carni bianche” deriva dal basso contenuto di mioglobina (0,3 - 0,05% per 100g), una proteina importante per il trasporto di ossigeno, presente nei muscoli degli animali. La sua concentrazione dipende dall’età dell’animale e dall’utilizzo della muscolatura.
Tabella riassuntiva delle caratteristiche nutrizionali principali:
| Caratteristica | Descrizione sintetica |
|---|---|
| Contenuto proteico | Circa 20% di proteine ad alto valore biologico, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. |
| Digeribilità | Alta, maggiore in media rispetto alla carne rossa. |
| Grassi | Contenuto totale relativamente basso, in particolare di grassi saturi. |
| Rapporto acidi grassi | Buon equilibrio tra saturi e insaturi. |
| Calorie | Da 100 a 220 kcal per 100 g, a seconda del taglio e della presenza di pelle. |
| Colesterolo | Contenuto ridotto, utile nei regimi ipocalorici o con limitazioni lipidiche. |
| Vitamine | Fonte di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B12), utili per metabolismo e sistema nervoso. |
| Minerali | Ricca di ferro eme, zinco, rame, potassio e selenio. |
Valori nutrizionali per 100 grammi di diversi tipi di carne bianca:
| Nutriente | Pollo | Tacchino | Coniglio |
|---|---|---|---|
| Calorie | 110 kcal | 107 kcal | 118 kcal |
| Acqua | 76 g | 74 g | 70 g |
| Proteine | 20 g | 22 g | 20 g |
| Lipidi | 3,6 g | 2,4 g | 4,3 g |
| Colesterolo | 75 mg | 63 mg | 52 mg |
| Potassio | 307 mg | 235 mg | 360 mg |
| Ferro | 0,7 mg | 0,8 mg | 1 mg |
| Calcio | 8 mg | 11 mg | 22 mg |
| Fosforo | - | 190 mg | 220 mg |
| Magnesio | 26 mg | 27 mg | 22 mg |
| Zinco | 1,2 mg | 1,8 mg | 3,9 mg |
| Vitamina B1 | 0,1 mg | 0,05 mg | 0,03 mg |
| Vitamina B2 | 0,15 mg | 0,2 mg | 0,3 mg |
| Vitamina B3 | 5,8 mg | 8 mg | 6,3 mg |
Benefici della Carne Bianca
Grazie al basso contenuto di grassi, la carne bianca è raccomandata nelle diete ipocaloriche, per chi desidera perdere peso o soffre di malattie cardiovascolari, in quanto aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. È una carne ideale perfino per lo svezzamento, specialmente quella di pollo e di tacchino, poiché caratterizzate da una bassa allergenicità che le rende consigliabili in questa fase.
Queste carni, in virtù delle loro caratteristiche nutrizionali già descritte (l’ottima quantità e qualità delle proteine, presenza molto ridotta di grassi con un’alta percentuale di insaturi, scarsa presenza di tessuto connettivo, fibre muscolari di piccolo diametro e della buona concentrazione di vitamine e sali minerali) vengono spesso consigliate in dietoterapia. Per questo in un regime alimentare equilibrato e vario, queste carni possono essere costantemente presenti anche nelle diete ipocaloriche, ipoglicidiche e ipolipidiche. Infatti, possono garantire un equilibrio nutrizionale per preservare la massa magra incrementando la quota di energia spesa nei processi metabolici, come la termogenesi indotta dalla dieta.
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Le carni bianche sono adatte a bambini e ragazzi?
Nell’alimentazione dei bambini e dei ragazzi le carni bianche assumono una particolare importanza per il loro contenuto di lisina (da 1,6 a 1,8g per 100g di prodotto), aminoacido necessario nella fase di accrescimento (da 2,5 volte nei bambini a 3,5 volte negli adolescenti rispetto agli adulti). Inoltre, è molto elevato anche il loro contenuto di aminoacidi ramificati, importanti per il metabolismo muscolare assieme ai minerali e vitamine che queste carni forniscono. Sono altamente digeribili per la scarsa presenza di tessuto connettivo e per questo adatte a tutte le età ma anche durante lo svezzamento perché, soprattutto il pollo e il tacchino, sono scarsamente allergizzanti.
Le carni bianche sono utili a chi fa sport?
Queste carni, leggere e nutrienti, possono essere utilizzate anche da chi pratica attività fisica e sportiva: non solo per gli atleti professionisti, ma anche per gli sportivi amatoriali o per chi fa semplice attività motoria per tenersi in forma. Infatti, le carni bianche vengono consigliate tra gli alimenti di elevato valore nutrizionale, con basso apporto di grassi saturi e più digeribili per le caratteristiche delle fibre muscolari di cui sono costituite. Inoltre, forniscono il ferro, sale minerale fondamentale per il trasporto di ossigeno ai muscoli, che aiuta a migliorare la performance e a contrastare la stanchezza.
Sono carni adatte durante la gravidanza e allattamento?
Il tipo di alimentazione da seguire in gravidanza per garantire la formazione e l’accrescimento del feto esige alcune attenzioni nella dieta. Per quanto riguarda l’assunzione di proteine, l’aumento consigliabile è di circa l’11-12%. Ancora maggiore è il supplemento in energia e nutrienti durante l’allattamento. Infatti, per garantire la produzione e la secrezione del latte materno è opportuno assumere circa 500 calorie in più al giorno, mentre per le proteine si consiglia di aumentarne l’assunzione giornaliera di circa il 30%, preferendo quelle più magre e digeribili.
Come Cucinare la Carne Bianca
Le carni bianche, in cucina, possono essere usate per preparare moltissimi piatti e si prestano a tantissimi metodi di cottura, da scegliere anche sulla base delle loro caratteristiche. Per cuocere la carne bianca, è preferibile utilizzare metodi come la piastra, il forno o la cottura a vapore, poiché aiutano a preservare le proprietà nutritive dell’alimento e riducono l’uso di condimenti. Le carni di pollo e tacchino dovrebbero essere private della pelle, poiché è la parte più grassa e ricca di colesterolo.
Suggerimento In cucina preferire i tagli magri. Attenzione anche alle modalità di cottura. Da prediligere, le preparazioni in padella con un filo d’olio, al vapore o previa marinatura. Da limitare la cottura alla griglia con formazione di parti nere, che in tal caso devono essere rimosse. Molte ricette a base di coniglio vedono la cottura prolungata in umido. Essendo una carne con un povero profilo lipidico, è condita spesso con grassi per evitare che rimanga troppo asciutta al consumo. Un consiglio è di aggiungere del brodo vegetale durante le preparazioni, riducendo così i condimenti grassi.
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Considerazioni Finali
In media si consiglia di consumarne due o tre porzioni da 100 grammi a settimana, senza eccedere. In particolare, le linee guida della dieta mediterranea raccomandano di limitarne il consumo a due porzioni da circa 100 grammi l’una a settimana, alternandola con altre fonti di proteine animali, come il pesce o le uova, o vegetali. Si tratta tuttavia di linee guida, che come tali potrebbero non essere adatte a tutti. L’alimentazione, infatti, deve essere bilanciata nel suo complesso, e tenere conto delle caratteristiche e delle necessità individuali. In caso di dubbio, quindi, è opportuno rivolgersi ad un nutrizionista per ottenere delle indicazioni personalizzate e adatte alle proprie esigenze.
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