Ciao, sono Francesca Ballin, biologa nutrizionista del team di Nutrizione Sana. Ho deciso di scrivere questo articolo sul deficit calorico perché è un concetto spesso frainteso, ma fondamentale per chi desidera perdere peso in modo sano e consapevole. Il deficit calorico rappresenta uno dei concetti fondamentali quando si parla di perdita di peso. Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico. Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc.
Cos'è il Deficit Calorico?
Con il termine deficit calorico si intende una condizione in cui le calorie che vengono assunte tramite l’alimentazione sono inferiori a quelle consumate dall’organismo. In termini semplici, significa che si consumano meno calorie di quelle che il corpo utilizza per le funzioni quotidiane, inclusi il metabolismo basale, l’attività fisica e la digestione. Si tratta del meccanismo “alla base” delle cosiddette diete ipocaloriche e delle diete per dimagrire, poiché consente di far diminuire il grasso corporeo.
Questo principio si basa sulla prima legge della termodinamica applicata al corpo umano: l’energia non può essere creata né distrutta, ma solo trasformata. Il deficit calorico è il fondamento di qualsiasi piano di perdita di peso efficace. Questo squilibrio energetico porta il corpo a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia, favorendo la riduzione del peso corporeo.
Quando la quantità di calorie che il nostro corpo consuma supera la quantità di calorie che assumiamo, si genera il cosiddetto deficit calorico, un meccanismo che porta a perdere peso attraverso l’attivazione di specifici ormoni catabolizzanti.
Come Funziona il Deficit Calorico per Dimagrire
Comprendere come funzioni il deficit calorico per dimagrire è abbastanza semplice. Le calorie introdotte tramite l’alimentazione, infatti, vengono utilizzate dall’organismo sia per le normali funzioni vitali, come il mantenimento della temperatura corporea, la respirazione e così via (si parla in questo caso di metabolismo basale), sia per le attività quotidiane.
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Quando l’apporto calorico supera la quota necessaria, l’organismo “accumula” questo eccesso soprattutto sotto forma di grasso. Quando invece l’apporto è inferiore, il cosiddetto deficit calorico, l’organismo per “funzionare” va ad attingere alle riserve. Un deficit calorico, insomma, provoca un dimagrimento perché costringe il corpo a consumare le proprie riserve di energia, in particolare il tessuto adiposo.
Questo processo va dunque a determinare una riduzione del grasso corporeo, che è la principale forma di riserva energetica effettuata da parte dell’organismo. Tuttavia non basta “tagliare” le calorie, ma occorre farlo in maniera strutturata e senza effettuare tagli eccessivamente drastici, che possono portare problemi anche molto gravi e, paradossalmente, andare ad ostacolare il processo di dimagrimento.
Inoltre, il deficit calorico non si ottiene con la sola alimentazione, ma anche andando ad aumentare le calorie consumate dall’organismo, ad esempio effettuando attività fisica in maniera regolare. Detto questo, un deficit ben strutturato consente in media una perdita di circa mezzo chilo a settimana, sebbene ciò dipenda da diversi fattori, in primis dal peso corporeo da cui si parte.
Come Calcolare il Deficit Calorico
La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Per calcolare il deficit calorico bisogna prima conoscere il proprio fabbisogno energetico giornaliero, ovvero quante calorie sono necessarie per mantenere stabile il proprio peso. Questo dipende da vari fattori, e in particolare:
- Età
- Sesso (una donna e un uomo, a parità di altezza e peso, probabilmente necessiteranno di deficit calorici diversi per dimagrire)
- Altezza, peso
- Eventuali attività fisiche svolte
- Metabolismo basale, ovvero, come già accennato, l’energia minima indispensabile al corpo in una condizione di riposo, per sostenere i soli meccanismi vitali.
Queste stime possono essere fatte tramite dei calcolatori, ma noi suggeriamo sempre di rivolgersi ad un nutrizionista per una valutazione accurata. Una volta stimato il fabbisogno si riduce l’apporto calorico, in maniera che possa consentire un dimagrimento graduale e, soprattutto, senza che vi siano deficit di nutrienti. Anche in questo caso è fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista per non causare danni all’organismo.
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Per via pratica, monitorando per 1-2 settimane tutto ciò che introduci. Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
È importante comprendere che 1 kg di grasso corporeo equivale approssimativamente a 7.700 calorie. Ciò significa che per perdere 1 kg di grasso, è necessario creare un deficit calorico complessivo di circa 7.700 calorie. Per perdere 5 kg serve un deficit complessivo di 35000 kcal.
Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni.
Come Creare un Deficit Calorico
Per creare un deficit calorico, è fondamentale ridurre l’apporto calorico giornaliero. Questo non significa avere sempre fame, ma mangiare meglio. Scegliere alimenti nutrienti e a bassa densità calorica può aiutare a mantenere il senso di sazietà senza eccedere con le calorie. Frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali sono ottime scelte che forniscono nutrienti essenziali senza portare ad un eccessivo introito calorico.
L’esercizio fisico gioca un ruolo cruciale nella creazione di un deficit calorico. L’attività fisica non solo aumenta il dispendio energetico, ma apporta anche numerosi benefici alla salute, tra cui il miglioramento della composizione corporea, l’aumento della massa muscolare e il miglioramento del metabolismo. Combinare esercizi cardiovascolari con allenamenti di resistenza aiuta a bruciare calorie e a migliorare la composizione corporea.
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Linee Guida per un Deficit Calorico Ottimale
Non tutti i deficit calorici sono uguali. Gli esperti concordano che un deficit calorico ottimale dovrebbe essere compreso tra il 15% e il 25% del fabbisogno calorico giornaliero. Un deficit calorico sano non riguarda solo la quantità di calorie, ma anche la loro qualità. Domandarsi di quanto deve essere il deficit calorico non ha una risposta universale.
- Per molte donne, un deficit calorico del 15-20% rappresenta un buon punto di partenza, equivalente a circa 300-400 calorie in meno rispetto al fabbisogno giornaliero.
- Per gli uomini, un deficit calorico del 20-25% è spesso ben tollerato, corrispondente a circa 500-600 calorie in meno rispetto al fabbisogno giornaliero.
Una volta determinato il fabbisogno, si può calcolare il deficit desiderato. Questo esempio dimostra come si possa creare un deficit calorico mantenendo una nutrizione equilibrata e soddisfacente.
Il deficit calorico rappresenta la chiave per una perdita di peso efficace e sostenibile. Pianificare una dieta equilibrata, ricca di nutrienti, e mantenere una buona idratazione sono passaggi fondamentali per supportare il processo di dimagrimento.
L'Importanza della Personalizzazione
L’importanza di personalizzare la propria dieta a deficit calorico non può essere sottovalutata. Ogni individuo è unico, con esigenze nutrizionali specifiche che dipendono da vari fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, condizioni di salute, metabolismo, e obiettivi personali. Il livello di attività fisica è un altro fattore cruciale da considerare.
Le condizioni di salute individuali, come problemi metabolici (ad esempio, ipotiroidismo), malattie croniche, o allergie alimentari, devono essere considerate nella pianificazione di una dieta. Gli obiettivi personali variano da individuo a individuo: alcuni potrebbero voler perdere peso rapidamente, mentre altri potrebbero preferire un approccio più graduale e sostenibile.
Personalizzare la dieta in base a questi fattori non solo aumenta l’efficacia del piano alimentare, ma garantisce anche che il percorso di perdita di peso sia sicuro e sostenibile. Un approccio su misura aiuta a evitare carenze nutrizionali, preserva la massa muscolare, e sostiene il metabolismo, migliorando la qualità della vita complessiva. In definitiva, la personalizzazione della dieta a deficit calorico è fondamentale per assicurare che ogni individuo possa raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso in modo sicuro ed efficace.
Deficit Calorico e Metabolismo
Il deficit calorico va ad incidere sul metabolismo, perché riduce la quantità di energia disponibile ottenuta tramite l’alimentazione. Dunque, il corpo tende ad “adattarsi”, andando ad abbassare la quantità di energia consumata.
Questo meccanismo è, indubbiamente, utile per la nostra sopravvivenza. Il corpo “pensa” che la disponibilità di cibo sia limitata, e dunque si adatta. Tuttavia, può andare ad ostacolare la perdita di peso, soprattutto se il deficit calorico è eccessivamente elevato e se la dieta è sbilanciata.
Il metabolismo si adatta nel tempo al deficit calorico, un fenomeno noto come adattamento metabolico. Un deficit calorico non dovrebbe essere mantenuto indefinitamente.
Il metabolismo, inoltre, non è uguale per tutti. Varia in base all’età, al sesso, alla composizione corporea e alla presenza di eventuali patologie o condizioni cliniche. Ad esempio, l’ipotiroidismo riduce la velocità con cui si consumano le calorie. Al contrario, possedere e mantenere una buona quota di massa muscolare aumenta il fabbisogno, poiché il muscolo per funzionare richiede più energia rispetto al grasso.
Un calo graduale delle calorie viene effettuato con un adeguato calcolo dei macronutrienti e aiuta a favorire l’utilizzo delle riserve senza andare a rallentare eccessivamente il metabolismo basale. Detto ciò, a seconda del tipo di deficit e dalla quantità di calorie introdotte giornalmente si parla di diverse possibili diete, in particolare:
- Dieta da 1000 calorie
- Dieta da 1200 calorie
- Dieta da 1500 calorie
- Dieta da 2500 calorie
Rischi ed Errori da Evitare
Appare dunque chiaro che un deficit calorico eccessivo o mal gestito può avere dei rischi e provocare conseguenze indesiderate. In primis, riduzioni eccessive portano spesso a una perdita rapida di peso… ma quest’ultima non riguarda solo il grasso, anzi. La maggior parte del peso perso velocemente in questi casi riguarda soprattutto i liquidi e, nella peggiore delle ipotesi, la massa muscolare. Inoltre, spesso si adotta un deficit calorico sotto quelle che sono considerate le soglie minime di sicurezza.
Queste sono, in linea di massima:
- Circa 1200-1500 calorie giornaliere per le donne
- Circa 1600-2000 calorie giornaliere per gli uomini
L’errore comune è “tagliare” le calorie il più possibile, nella speranza di perdere molto peso in poco tempo. Questo, come abbiamo visto, è errato non solo per quanto riguarda la ricomposizione corporea, ma anche perché espone a dei rischi potenzialmente gravi per la salute.
Alcuni sintomi che possono mettere in evidenza che non si sta mangiando abbastanza possono comprendere:
- Stanchezza
- Nausea
- Mal di testa
- Stitichezza
- Malessere e irritabilità
Inoltre, “tagliare” le calorie non basta. Bisogna anche valutare la qualità degli alimenti, in quanto diete ricche di cibi poco nutrienti, sebbene ipocaloriche, possono comunque causare danni all’organismo e carenze nutrizionali.
Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale: veder calare il proprio peso di 1 kg è facile, è sufficiente mangiare di meno (soprattutto carboidrati), bere di meno, introdurre poco sale per qualche giorno.
Strategie Pratiche per un Deficit Calorico Sano
Un deficit calorico sano e sostenibile si può comunque ottenere tramite una serie di strategie pratiche. Tra queste:
- La scelta di alimenti sani, eliminando o riducendo per quanto possibile gli snack confezionati, le bevande zuccherate, gli alcolici e gli alimenti eccessivamente grassi
- Controllare le porzioni
- Assicurarsi di assumere una quantità adeguata di fibre, che aiutano la digestione e prolungano il senso di sazietà
- Effettuare degli spuntini sani, per non arrivare eccessivamente affamati ai pasti principali
- Anche se sembra controintuitivo, evitare di saltare i pasti
- Pianificare in anticipo i propri pasti
- Effettuare attività fisica, anche leggera, in maniera costante
- Chiedere aiuto a un nutrizionista. Infatti, come abbiamo visto, mantenere un deficit calorico mette di fronte a diversi possibili rischi. Un professionista della nutrizione può aiutare non solo nel percorso di dimagrimento, ma anche a predisporre un alimentazione quotidiana sostenibile e che tenga conto, nei limiti del possibile, degli alimenti a noi graditi.
Cibi da Preferire e da Limitare
Al primo posto tra i cibi da prediligere in regime ipocalorico ci sono i cereali integrali: essendo non lavorati e ricchi di fibre, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e ad aiutare il transito intestinale. Puoi optare per il riso integrale al posto del riso brillato, o per il pane di segale/ai multi cereali al posto del pane comune.
È altrettanto importante assumere la giusta quantità di grassi buoni, derivanti dalla frutta secca non salata (noci, mandorle, noci di macadamia, nocciole, pistacchi, anacardi), oppure da avocado e olio EVO. Altro alimento molto importante è il pesce. E i latticini? Via libera!
In primis, sono da limitare assolutamente gli zuccheri semplici e tutti gli alimenti confezionati, ricchi di conservanti e additivi alimentari che tendono ad ostacolare la perdita di peso. Non farti ingannare, inoltre, dalle diciture “0 kcal”, “senza zucchero” e similari: i prodotti di queste categorie contengono dolcificanti sostitutivi dello zucchero che, però, rallentano ugualmente la perdita di peso.
Lo stesso vale per i pesci grossi (come tonno, salmone e pesce spada) che tendono ad accumulare maggiormente metalli pesanti. Abbiamo dato il via libera ai latticini, ma occhio ai formaggi, che sono altamente calorici! Da moderare anche il consumo di affettati, che sono processati e ricchi di conservanti, di sale ed acidi grassi saturi.
Consigli Aggiuntivi
- Aggiungi frutta o frutta secca nelle insalate per aumentare la quantità di fibra consumata e, di conseguenza, favorire un senso di sazietà maggiore.
- Aggiungi la frutta a colazione, in modo tale da arrivare meno affamato agli spuntini.
- Ancora una volta, questo non significa dover eliminare alimenti dalla propria alimentazione!
- Evita le salse come ketchup e maionese.
- Evita le bevande zuccherate.
- Mangia da piatti piccoli, evita di acquistare le maxi porzioni di cibi confezionati ed evita di mangiare direttamente dai sacchetti.
- Bevi acqua prima del pasto.
- Mangia frutti interi ed evita i succhi di frutta.
- Non aggiungere zucchero a tè e caffè.
- Mangia lentamente.
- Non guardare la tv mentre mangi.
Il deficit calorico in un regime alimentare deve essere utilizzato con consapevolezza e personalizzazione. Prima di intraprendere qualsiasi programma di deficit calorico, specialmente se si hanno condizioni mediche preesistenti o si assumono farmaci, è fondamentale consultare il proprio medico.