Spesso dimenticato, il cavolo nero o cavolo toscano o cavolo a penna è invece un ortaggio non solo versatile in cucina, ma anche buonissimo e soprattutto molto più nutriente di quanto possiate pensare, tanto che qualcuno lo considera un vero superfood. Il cavolo nero è un ortaggio tipicamente invernale-autunnale, che possiede proprietà digestive, antiossidanti e antinfiammatorie. Viene ampiamente utilizzato nella cucina di Toscana, Lazio e Campania.
Cos'è il Cavolo Nero?
Il cavolo nero è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Brassicacee, come il ravanello e il cavolfiore. A differenza di altre varietà di cavoli, non possiede una “testa” centrale, ed è formato da foglie allungate e “bollose” di colore verde scuro, quasi nero - da cui il nome. Come suggerisce il nome stesso, il cavolo nero si distingue per il colore molto scuro, non certo nero, ma sicuramente verde scuro, quasi blu. Le foglie della pianta sono ben divise, leggermente bitorzolute, e hanno una forma tipicamente lanceolata.
In Italia è particolarmente diffuso nelle regioni centrali e centro-meridionali, come Toscana, Lazio e Campania, e viene utilizzato all’interno di numerose ricette tradizionali. Si tratta di una verdura invernale, che viene tipicamente raccolta da dicembre a febbraio.
Contrariamente al cavolfiore, al broccolo, alle cime di rapa, al cavolo romano ecc., il cavolo nero non produce alcun fiore centrale “a testa”; pertanto, la porzione edule è costituita dalle foglie. Rispetto alle suddette, il cavolo nero e le altre varietà/cultivar della Sottospecie acephola sono considerate molto più vicine alle tipologie selvatiche; non a caso, fanno parte del gruppo acephola anche gli altri cavoli da foglia, come gli anglosassoni “collard greens” e “spring greens”.
A livello nazionale, il cavolo nero è prodotto e cucinato soprattutto nelle regioni centrali e centro meridionali, prevalentemente in Campania, Lazio e Toscana; qui, costituisce un ingrediente fondamentale per zuppe, minestre, minestroni ecc. Il cavolo nero è abbastanza conosciuto anche all'estero, sia come prodotto locale, sia come alimento tipico della cucina toscana.
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Varietà del Cavolo Nero
Esistono diverse varietà di cavolo nero, a seconda della zona in cui viene coltivato e a seconda delle sue caratteristiche organolettiche. La più famosa è quella denominata come cavolo nero toscano, o fiorentino. Tuttavia si stima ne esistano diverse centinaia, in quanto si tratta di una specie che viene spesso modificata o “incrociata”, e che cambia alcune caratteristiche anche a seconda del tipo di terreno in cui viene coltivata.
Stagionalità
Il cavolo nero è un ortaggio invernale che si raccoglie da settembre in poi e continua per tutta la stagione autunnale e invernale. Grazie alla coltivazione in serra è possibile reperirlo durante tutto l’anno ma se consumato “di stagione” è tendenzialmente più gustoso.
Come Consumare il Cavolo Nero
Il cavolo nero può essere consumato in diversi modi:
- Crudo: purché lavato con attenzione per eliminare eventuali residui di pesticidi ed evitare intossicazioni. Risulta più ricco di vitamine, che vengono in parte perse ad alte temperature. Viene solitamente inserito all’interno delle insalate.
- Cotto: in particolare bollito all’interno di minestre e zuppe come la ribollita toscana.
- Saltato in padella: viene spesso accompagnato da aglio e acciughe, oppure sfruttato come condimento per la pasta.
Anche grazie ai social network è diventato piuttosto comune essiccarlo, consumandolo sotto forma di chips croccanti, che vengono solitamente consumate come spuntino leggero o come parte degli aperitivi.
È importante sottolineare che possiede un sapore amarognolo che può risultare sgradito a molti, ma che viene molto attenuato se si sottopone l’ortaggio ad una sbollentatura preliminare.
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Valori Nutrizionali del Cavolo Nero
Il cavolo nero è un alimento poco energetico, anche se tra gli ortaggi si colloca circa nella media dei valori. In media, 100 grammi di cavolo nero apportano i seguenti valori nutrizionali:
| Componente | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Energia | 35 kcal |
| Acqua | 89,6 g |
| Proteine | 2,9 g |
| Lipidi | 1,4 g |
| Carboidrati | 4,4 g |
| Zuccheri solubili | 0,99 g |
| Fibre | 4,1 g |
L'energia è fornita soprattutto dai carboidrati semplici, ovvero dal fruttosio. Le proteine sono scarse e con un valore biologico basso. I lipidi sembrano pressoché trascurabili, anche se la concentrazione di quelli polinsaturi (benefici per l'organismo) supera abbondantemente quella dei saturi; nonostante il valore assoluto di queste molecole “buone” sia piuttosto contenuto, è doveroso specificare che si tratta di nutrienti utili alla terapia nutrizionale contro varie patologie del ricambio (dislipidemie e ipertensione, oltre alle complicanze del diabete mellito tipo 2). Il colesterolo è ovviamente assente e le fibre risultano abbondanti, caratteristica auspicabile nella dieta contro la stipsi e ancora una volta per le malattie del metabolismo (diabete mellito tipo 2, ipercolesterolemia ecc).
Dal punto di vista salino, il cavolo nero contiene elevate quantità di acqua e potassio, un elemento molto importante per gli sportivi, per gli anziani (entrambe categorie tendenti alla disidratazione) e per chi soffre di ipertensione (patologia che migliora con apporti significativi di questo minerale). Per quel che concerne la vitamine, la più significativa è senz'altro la C (acido ascorbico), ma non mancano l'acido folico e i carotenoidi (pro vit. A).
Proprietà e Benefici del Cavolo Nero
Il cavolo nero è un ortaggio ricco di proprietà interessanti, che se inserito all’interno di una dieta equilibrata può fornire diversi benefici per la salute. In particolare:
- È ricco di vitamina K, che svolge un ruolo fondamentale per quanto riguarda la coagulazione del sangue.
- È ricco di antiossidanti, che proteggono le cellule dall’azione dannosa dei radicali liberi. In particolare è ricco di carotenoidi e di vitamina C.
- Supporta la digestione e la salute intestinale, grazie all’alto contenuto di fibre.
- Si ipotizza possa avere degli effetti antitumorali.
- È ricco di potassio, e dunque può, potenzialmente, aiutare la salute e la funzionalità cardiovascolare.
Oltre ai carotenoidi e all'acido ascorbico, il cavolo nero contiene altre molecole dal potere antiossidante, ragion per cui rientra nel gruppo degli alimenti che possono contribuire a ridurre il rischio di tumore. Il consumo regolare può ridurre l’infiammazione nel corpo, migliorando condizioni come artrite e disturbi infiammatori cronici.
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Il cavolo nero è particolarmente apprezzato anche per il suo effetto antinfiammatorio. Un altro elemento chiave è la presenza di glucosinolati, composti bioattivi noti per la loro azione protettiva nella prevenzione del cancro. Questi, insieme all’alto contenuto di fibre, favoriscono il benessere dell’apparato digerente, migliorando la digestione e contribuendo a ridurre colesterolo e zuccheri nel sangue.
Attenzione, però. È importante ricordare che non esistono alimenti “miracolosi” o con proprietà mediche. I loro benefici si ottengono inserendoli all’interno di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano.
Il Cavolo Nero Fa Ingrassare?
No, il cavolo nero non fa ingrassare. Si tratta di un alimento tendenzialmente a basso contenuto di calorie, e ad alto contenuto di acqua. Tuttavia, è importante ricordare che non esistono alimenti che fanno ingrassare di per sé, in quanto l’aumento di grasso corporeo è dovuto non al singolo alimento quanto al regime alimentare nel suo complesso.
Chi Non Dovrebbe Consumarlo
Alcune persone dovrebbero moderare il consumo di cavolo nero, o rimuoverlo dalla propria alimentazione.
Benché sia un alimento piuttosto interessante, la maggior parte delle ricette che lo includono richiede cotture piuttosto lunghe e questo determina un abbattimento dei livelli vitaminici riferiti alle molecole termolabili (come la vit. C). Inoltre, ricordiamo che, se bollito in acqua salata, il cavolo nero tende a disperdere molti altri dei suoi elementi nutrizionali (compresi i nutrienti non termolabili). Purtroppo, nelle diete dei soggetti potenzialmente a rischio di complicazioni legate alle infezioni e alle infestazioni alimentari (gravide, anziani, immunodepressi ecc), il trattamento termico è pressoché di routine; d'altro canto, potrebbe essere sostituito dall'impiego di disinfettanti alimentari che permettono di godere appieno delle caratteristiche nutrizionali tipiche del cavolo nero.
Infine, specifichiamo che anche il cavolo nero, come tutte le brassicaceae, è una fonte di purine, molecole nocive per chi soffre di iperuricemia e tendenza alla gotta; di recente, questa affermazione è stata parzialmente contraddetta ma, dal punto di vista clinico, è senza dubbio meglio non eccedere con il suo consumo. Concludiamo dicendo che, come la soia, altri cavoli ecc., anche il cavolo nero, se consumato crudo e in grandi quantità, può interferire con il metabolismo dello iodio. Ovviamente, ciò influisce prevalentemente sulle persone già compromesse o con una forte carenza nutrizionale di iodio; nel caso in cui rientri spesso e volentieri nei pasti quotidiani, è comunque buona norma assicurarsi di garantire i giusti livelli di iodio con la dieta.
Come Cucinare il Cavolo Nero
Per quanto riguarda la cottura del cavolo nero esistono diverse possibilità. Puoi infatti utilizzare il cavolo nero crudo oppure cotto, ma in entrambi i casi le tue preparazioni risulteranno piene di gusto! Comunque sceglierai di cucinarlo, scopriamo il punto di partenza comunque, ossia come pulire il cavolo nero: taglia la parte più dura, stacca la foglia alla base del gambo e sfilalo.
Cavolo Nero in Padella
Il cavolo nero saltato in padella è molto facile e veloce da preparare e può essere servito come contorno per numerosi piatti, come ad esempio di carne e di pesce.
Preparazione:
- Pulisci il cavolo nero ed elimina la nervatura centrale.
- Disponi le foglie in una padella per la cottura a vapore.
- Lasciale cuocere per 10 minuti fino a farle diventare di colore verde intenso.
- Successivamente in un’altra padella prepara uno spicchio d’aglio, un filo d’olio e peperoncino.
- Unisci le foglie e falle saltare per farle insaporire.
Calorie del piatto: 32 kcal.
Cavolo Nero al Forno
Per una cena a casa con gli amici sono perfette le chips di cavolo nero al forno, gustose e saporite!
Preparazione:
- Inizia lavando le foglie di cavolo nero e asciugale.
- Togli la parte interna centrale delle foglie.
- Prepara un bicchiere a parte con olio extravergine d’oliva, semi di lino, semi di sesamo, sale e e pepe.
- Disponi le foglie di cavolo nero su un foglio di carta da forno.
- Appoggiale in una teglia e spennella con il preparato di olio e semi.
- Inforna a 180° e lascia cuocere il tutto per 5-10 minuti.
Calorie del piatto: 50 kcal.
Cavolo Nero Stufato
Per chi desidera un piatto caldo e leggero, il cavolo nero stufato è la soluzione ideale per te!
Ingredienti:
- 350 g di cavolo nero pulito
- 90 g di pancetta
- mezza cipolla
- 1 spicchio d’aglio
- 200 ml di brodo vegetale
- sale q.b
- pepe q.b.
Preparazione:
- Lava e asciuga le foglie.
- Trita l’aglio e la cipolla e mettili in una pentola con la pancetta tagliata a cubetti.
- Fai rosolare a fiamma moderata per 5-6 minuti.
- Unisci il cavolo nero e lascia insaporire.
- Aggiungi il brodo vegetale e fai cuocere per circa 20 minuti.
- Per ultimo condisci il tutto con sale e pepe.
3 Curiosità sul Cavolo Nero
- La semina del cavolo nero avviene in un periodo abbastanza ampio (da marzo a giugno) ma nello specifico naturalmente dipende dalla zona.
- Per quanto riguarda la raccolta invece, questa comincia in autunno e termina in inverno, per evitare che l’ortaggio diventi troppo rigido e “legnoso”.
- Per quanto riguarda la conservazione, anche il cavolo nero, come tante altre verdure, può essere conservato in frigorifero, ma non oltre i 5 giorni per non perdere le sostanze nutritive.
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