Una pizza con gli amici, un dolce nel weekend, un brunch della domenica senza contare le calorie. E allora ecco il cosiddetto cheat day, il “giorno libero” in cui ci si può concedere uno sgarro a dieta senza sensi di colpa. Nel tempo, questo approccio si è diffuso anche tra chi segue piani alimentari più moderati. Ma è davvero utile? Ci sono varianti meno estreme, come il meal cheat day, cioè un solo pasto “libero” invece dell’intera giornata.
I Pro del Cheat Day: Vantaggi Emotivi e Metabolici
Concedersi uno sgarro a dieta ogni tanto può avere effetti positivi, soprattutto a livello mentale. Uno dei vantaggi più citati del giorno libero a dieta è quello emotivo. Sgarrare consapevolmente può ridurre la percezione di costrizione, offrire un sollievo momentaneo dallo stress e aumentare la motivazione nel lungo termine. C’è anche un aspetto sociale da non sottovalutare: lo sgarro a dieta permette anche di vivere momenti conviviali senza ansia: partecipare a una cena, condividere un dessert, concedersi un aperitivo.
Alcuni studi suggeriscono che un giorno di alimentazione più ricca possa temporaneamente stimolare il metabolismo grazie a un aumento della leptina, l’ormone che regola il senso di sazietà. Alcuni sostenitori ritengono che un giorno libero a dieta possa “riattivare” il metabolismo, soprattutto in presenza di lunghi periodi di restrizione calorica. Il riferimento è sempre alla leptina, ormone prodotto dal tessuto adiposo, che si riduce durante le diete e rallenta il metabolismo. Aumentare le calorie può, in teoria, compensare questo effetto.
Il Ruolo di Grelina e Leptina
I due ormoni - grelina e leptina - giocano un ruolo enorme nella grandezza e frequenza dei nostri sentimenti di fame. La leptina è conosciuta come ormone soppressore dell’appetito, mentre la grelina stimola la fame. La ricerca ha mostrato cambiamenti significativi nei livelli di leptina e grelina entro 24-72 ore dall’adesione a una dieta sana. Se segui una dieta ipocalorica, potresti avere una diminuzione dei livelli di leptina e un aumento dei livelli di grelina. Aumentando temporaneamente l’apporto calorico - tramite un cheat meal - il corpo può regolare i livelli di questi ormoni, facendo sì che il proprio appetito sia tenuto sotto controllo. Uno studio ha dimostrato che la produzione di leptina può aumentare di quasi il 30% per 24 ore dopo aver consumato un pasto ricco di carboidrati, cioè un “sgarro”.
Ormoni T3 e T4
Quando si è in deficit calorico, il corpo produce meno ormoni T3 e T4. Questi sono amminoacidi iodati che regolano l’espressione genica nel corpo tramite meccanismi simili a quelli degli ormoni steroidei. Sono anche essenziali per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. Sono proprio i cheat meal che vengono utilizzati per aumentare parzialmente questi ormoni.
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I Contro del Cheat Day: Rischi di Eccesso e Compensazione
Non sempre però lo sgarro a dieta porta benefici. Se vissuto come una trasgressione, può generare senso di colpa, frustrazione e la tentazione di compensare con digiuni o allenamenti eccessivi. Quindi, il cheat day fa ingrassare? Attenzione all’effetto “tutto o niente”: pensare che un solo pasto comprometta i progressi può portare a buttare all’aria giorni di alimentazione equilibrata. Programmare un “giorno senza regole” può tradursi, inoltre, per alcune persone, in episodi di abbuffata (binge eating), un mega cheat day! Insomma, più che un piacere, può diventare un’ossessione. Il rischio è quello di non riuscire più a mangiare “con naturalezza”, ma solo in base a permessi e proibizioni.
Un errore comune è utilizzare questa giornata come pretesto per eccessi non controllati, che possono vanificare i progressi della settimana. È stato dimostrato che un solo giorno di iperconsumo calorico può inibire i benefici ottenuti da diversi giorni di deficit calorico. In particolare, un cheat day non controllato può portare a un aumento di grasso corporeo e, in alcuni casi, all’innesco di abitudini alimentari disordinate.
Un altro potenziale rischio è l’effetto psicologico negativo per alcune persone. Per chi ha una relazione complessa con il cibo, l’introduzione di giornate di sgarro può provocare sensi di colpa, stress o addirittura disordini alimentari, come episodi di binge eating. Inoltre, uno studio ha rilevato che coloro che associano il cheat day a una ricompensa possono sviluppare una mentalità di compensazione: mangiare troppo oggi perché “lunedì si ricomincia”, promuovendo così un ciclo di restrizione e abbuffata poco salutare.
Come Integrare Correttamente il Cheat Day
Il cheat day può funzionare per alcune persone, ma non è una soluzione universale. Anzi, spesso è il sintomo di una dieta poco sostenibile. La chiave per utilizzare i cheat day in modo efficace sta nel bilanciamento e nella pianificazione. Non tutti i regimi alimentari richiedono cheat day, ma in certi casi possono essere utili per rinnovare la motivazione e consentire una maggiore flessibilità.
Pianificazione strategica: un cheat day dovrebbe essere programmato con cura. Idealmente, dovrebbe seguire periodi di allenamento intenso o di forte restrizione calorica, in modo da minimizzare l’accumulo di grasso corporeo e sfruttare il surplus calorico per favorire il recupero muscolare.
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Moderazione e controllo: anziché concedersi una giornata intera di eccessi, un approccio più sostenibile è rappresentato dal “cheat meal”, un singolo pasto libero all’interno di una giornata equilibrata. Questo permette di godere del cibo senza perdere completamente il controllo sulle calorie settimanali.
Focus sulla qualità del cibo: anche durante un cheat day, è utile mantenere un’attenzione alla qualità degli alimenti. Ad esempio, optare per cibi ricchi di nutrienti ma che non rientrano nella dieta abituale, come una pizza fatta in casa con ingredienti freschi o un dolce a base di farina integrale, può aiutare a limitare i danni metabolici senza sacrificare il piacere.
Mindfulness alimentare: praticare la consapevolezza alimentare durante il cheat day può aiutare a godersi il cibo senza eccessi. Ascoltare i segnali del proprio corpo e fermarsi quando si è sazi riduce il rischio di abbuffate.
Cheat Meal: Compromesso e Regola del 90/10
I cheat meal dovrebbero essere una questione di compromesso. La maggior parte delle persone tende a pensare “Voglio tutto o niente”. Perciò, trovare il confine tra l’eccesso di cibo e il cheat meal può essere difficile. Hai già sentito parlare di questa regola? In pratica significa che il 90% del tempo si dovrebbe mangiare secondo il proprio piano alimentare e il 10% del tempo ci si possa concedere qualsiasi tentazione. Mangiare un cheat meal in questo modo non distruggerà alcun obiettivo di fitness. La prima cosa da capire con questa regola è che si tratta di cheat meal, non di cheat day. Ad esempio, se si vuole seguire un piano alimentare che preveda il consumo di cinque pasti più piccoli durante il giorno, si consumerebbero 35 pasti a settimana. Con la regola 90/10, si potrebbero includere fino a 3-4 cheat meal a settimana.
Consigli Pratici per un Cheat Meal Consapevole
- Mangia in pace e al tuo tavolo. Non mangiare mentre cammini o lavori.
- Non preoccuparti e goditi un cheat meal. L’attività fisica può bruciare rapidamente le calorie in eccesso.
- Il tuo obiettivo è eliminare i cibi poco salutari, ma hai comunque bisogno di assumere abbastanza grassi, proteine e carboidrati. Perciò, pensa al tuo “sgarro” come a un momento in cui stai ricevendo proteine, carboidrati e grassi, tutti nutrienti senza i quali il tuo corpo non può funzionare correttamente.
- Tuttavia, anche un cheat meal non dovrebbe essere una bomba super calorica e grassa. Se hai deciso di “sgarrare”, prova a trovare alternative migliori ai cibi industrialmente processati.
- Vuoi un cheeseburger? Scegline uno fatto con carne bovina 100% naturale e senza ormoni.
- Vuoi una pizza? Prova a preparare l’impasto a casa per vedere quali ingredienti contiene.
- Ami i dolci e non puoi rinunciarvi? Prova a sostituire la farina bianca con farina di farro o di cocco quando cucini. Usa xilitolo o sciroppo d’agave invece dello zucchero bianco raffinato.
Cheat Day: Domande Frequenti
- Cosa succede dopo uno sgarro? Potresti notare gonfiore o un leggero aumento di peso, spesso legato a ritenzione idrica e glicogeno, non a grasso corporeo.
- Cosa succede se si sgarra un giorno? Uno sgarro a dieta ogni tanto non compromette i risultati, anzi può aiutare a mantenere la motivazione.
- Quanti cheat day a settimana? Non esiste una regola fissa: per alcune persone può bastare un pasto libero ogni tanto, per altre un giorno intero.
- Un giorno di sgarro fa bene? Se vissuto con consapevolezza, un giorno libero a dieta può fare bene a livello psicologico e aiutare a mantenere il piano alimentare nel lungo termine.
Il Cheat Day nel Bodybuilding
Un lavoro dell’Università di Sheffield Hallam spiega che il “Cheat Day” è emerso come una strategia dei concorrenti delle competizioni di bodybuilding per ottenere una maggiore massa corporea, ovviamente basata sul muscolo. Quindi, a seconda di quante volte viene usato il jolly del “cheat day” e di quali scelte alimentari vengono fatte, si ingrassa o meno. Questa è il punto chiave: il “cheat day”non dovrebbe consistere in una mancanza di controllo sull’alimentazione perché non è raccomandato né per il corpo né per la mente.
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Durante l’esercizio fisico, il polisaccaride glicogeno, che si trova nel fegato e nei muscoli, viene consumato dal corpo. È importante per controllare i livelli di zucchero nel sangue e fornisce ai muscoli l’energia necessaria. Il modo più semplice per esaurire il glicogeno è attraverso l’esercizio fisico. Per massimizzare i livelli di glicogeno nei muscoli, è necessario consumare carboidrati. Una quantità sufficiente di carboidrati si trova spesso in cheat meal come hamburger o pizza. Inoltre, l’esercizio fisico è anche un grande motivatore nella dieta, poiché aumenta le endorfine che promuovono un senso di benessere.
In relazione all’allenamento, è consigliabile far coincidere le giornate in cui si fa un pasto sgarro con quelle in cui ci si allena, meglio ancora facendole combaciare con l’allenamento di un gruppo muscolare carente.
Cheat Day: Alleato o Nemico?
Come abbiamo già anticipato all’inizio, il “cheat day” può essere il tuo alleato o il tuo nemico, perché da un lato potrebbe aiutarti (in una certa misura) a continuare una dieta, ma potrebbe anche essere il colpevole dello sviluppo di un rapporto malsano con il cibo a lungo termine. La dieta più adatta a te è quella che ti aiuta a mantenere uno stile di vita sano, gustando cibi di qualità.
Il cheat day, ovvero il giorno di sgarro, è il sale in un regime alimentare iposodico. Non dovrebbe diventare l’unico momento in cui ci sentiamo davvero felici, ma non dev’essere neanche una giornata di preoccupazioni per tutti i progressi fatti fino a quel momento con la dieta. Goditi il cheat day: un piacere che finisce presto, ma che ci rende più tollerabili gli impegni a lungo termine, come i regimi alimentari ipocalorici in caso di necessità di dimagrimento.