Le ciliegie sono i frutti del Prunus avium, il nome botanico con cui è indicato il ciliegio domestico: una pianta che oggi viene coltivata e che origina da numerosi incroci e ibridazioni. La pianta del genere Prunus è a oggi diffusa in due specie distinte: appunto l’avium, che ha come frutti le dolci ciliegie a cui siamo abituati, e il cerasus che, invece, dà come frutti le amarene e le marasche. Queste ultime sono frutti dal gusto più acido più destinate all’uso nell’industria dolciaria anziché per il consumo da fresche.
Valori Nutrizionali delle Ciliegie
Per comprendere meglio perché le ciliegie fanno bene al nostro organismo, è utile conoscere i valori nutrizionali delle ciliegie. Ecco i principali:
- Carboidrati: 86%
- Proteine: 7%
- Fibre: 5%
- Lipidi: 2%
Nelle ciliegie ci sono vitamine come la C e la A, che contribuiscono alle proprietà antiossidanti del frutto. Se ne trovano ottime quantità sia in quelle con la buccia scura che chiara!
Valori Nutrizionali (per 100 g)
- 0,8 g di proteine
- 0,1 g di lipidi
- 0 mg di colesterolo
- 11 g di carboidrati
- 0 g di amido
- 11 g di zuccheri solubili
- 1,3 g di fibre
- 3 mg di sodio
- 229 mg di potassio
- 30 mg di calcio
- 18 mg di fosforo
- 0,6 mg di ferro
- 0,03 mg di tiamina
- 0,03 mg di riboflavina
- 0,50 mg di niacina
- 11 mg di vitamina C
- 7 μg di folati
- 19 μg di vitamina A
Calorie delle Ciliegie
Le ciliegie sono frutti poco calorici, infatti ben l’80% della polpa è fatto di acqua, e questa caratteristica non solo le rende piuttosto leggere ma anche decisamente diuretiche. Questa qualità è garantita anche dalla buona concentrazione di potassio a dispetto del basso contenuto di sodio.
Le ciliegie contengono solo 38 kcal ogni 100 g di frutto edibile, che apporta una discreta quantità di vitamina C: una porzione da 100 g di ciliegie fresche assicura il 12% circa del fabbisogno quotidiano di vitamina C. Quest’ultima è una sostanza termolabile, perciò solo il frutto fresco ne contiene: marmellate e dolci che prevedono la cottura sono piuttosto una buona fonte di sali minerali come calcio, fosforo, potassio e ferro.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Con solo 45 calorie circa in 100 grammi di frutto edibile (ossia privato del nocciolo), le ciliegie sono un frutto a basso contenuto calorico. L'acqua rappresenta dall'80 al 90% circa, seguita dagli zuccheri (10-20%, a seconda della varietà e del grado di maturazione) mentre i grassi e le proteine sono quasi assenti.
100 grammi di ciliegie equivalgono a 48 calorie e anche la quantità d’acqua è significativa: 86,2 g per 100 grammi di frutto. Pur essendo il valore calorico basso, però, questi frutti sono comunque ricchi di carboidrati e zuccheri.
Tabella Nutrizionale delle Ciliegie (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 38-48 kcal |
| Carboidrati | 9-11 g |
| Grassi | 0-0.1 g |
| Proteine | 0.8-1 g |
| Acqua | 80-90% |
Benefici delle Ciliegie per la Salute
Le ciliegie, come tutti i frutti e ortaggi a polpa rossa, sono una ricca e nota fonte di antocianine. Queste molecole sono in grado di inibire l’attività di uno dei principali enzimi coinvolto nei processi infiammatori. In più, tutte le antocianine sono efficaci antiossidanti e come tali svolgono una azione protettiva nei confronti del rischio di cancro. Fonti di antiossidanti, tra cui la vitamina C, le ciliegie sono alleate degli sportivi e utili contro i crampi muscolari.
Il sapore delizioso non è l'unica ragione per farci amare le ciliegie. «Sono un'ottima fonte di antiossidanti e polifenoli, in particolare antocianine e flavonoidi, che aiutano a contrastare i radicali liberi e hanno un effetto antiaging e antifiammatorio, spiega la dietista Marta Civettini. La quantità di vitamina C è modesta, se paragonata a quella di altri frutti (11 mg in 100 g, contro per esempio gli 85 mg del kiwi o i 54 mg delle fragole), è più interessante quella dei sali minerali, calcio, magnesio ma soprattutto potassio: una porzione soddisfa circa il 10% del valore giornaliero raccomandato. «Le ciliegie sono quindi consigliate per migliorare la contrazione muscolare e la tonicità, regolare la pressione arteriosa e l'equilibrio idrosalinico». Ottime se fai sport o soffri di crampi muscolari.
Le ciliegie sono gustose, ma soprattutto contengono nutrienti importanti per il tuo organismo che possono apportare importanti benefici. Ecco i principali:
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
- Amiche dell’intestino e delle diete detox e ricche di antiossidanti
- Energizzanti e alleate del buonumore
- Buone per il cuore e il colesterolo
Amiche dell’intestino e delle diete
Le ciliegie contengono sorbitolo, uno zucchero con una leggere azione lassativa. Se le consumi al naturale possono stimolare la motilità intestinale, beneficiando condizioni di gonfiore addominale e stipsi. Le fibre alimentari e l’acqua, poi, contribuiscono a raggiungere il senso di sazietà favorendo così chi sta seguendo una dieta ipocalorica. L’ideale per concedersi un piccolo sfizio, senza eccedere con le calorie!
Detox e ricche di antiossidanti
L’alta quantità d’acqua presente nelle ciliegie stimola il fegato e i reni, svolgendo un’azione depurativa e drenante per l’organismo. L’acido malico contenuto nelle ciliegie stimola il fegato, disintossicandolo. La vitamina C e i flavonoidi ne fanno un’ottima fonte di antiossidanti, utili per contrastare i radicali liberi. All’interno dei flavonoidi si trovano anche le antocianine, dei pigmenti vegetali idrosolubili che conferiscono il classico colore rosso a questi frutti e svolgono un’azione protettiva nei confronti delle cellule.
Energizzanti e alleate del buonumore
Gli zuccheri semplici contenuti nelle ciliegie forniscono energia immediata. Manganese, calcio e zinco, invece, sostengono il sistema nervoso, svolgendo un’azione rilassante sull’organismo. Infine, questo frutto contiene melatonina, efficace per regolare il ciclo sonno-veglia, combattere l’insonnia e favorire il riposo.
Buone per il cuore e il colesterolo
Mangiare le ciliegie può aiutarti a mantenere in salute il tuo cuore. Le fibre solubili, infatti, contribuiscono a rallentare l’assorbimento dei grassi, abbassando i livelli di colesterolo cattivo LDL ed agevolando il metabolismo dei trigliceridi. E mentre il potassio e il magnesio, aiutano l’organismo nella regolazione della pressione arteriosa, i flavonoidi difendono il benessere delle arterie, aiutandoti a prevenire i rischi legati alle patologie cardiovascolari.
Come Consumare le Ciliegie
Le ciliegie sono gustose fresche, tuttavia sono anche ottimi ingredienti per preparare una golosa e sana marmellata. Chiaramente la cottura riduce il contenuto di vitamine della frutta, ma la quantità di sali minerali e fibra alimentare rimarrà praticamente inalterata. Un salutare accorgimento consiste nell’evitare di aggiungere lo zucchero: la frutta matura è già naturalmente dolce, perciò per garantire un buon addensamento basta l’aggiunta di una mela tagliata a pezzi ogni 500 g.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
Se ami le ciliegie saprai già che puoi usarle in numerose ricette, sia dolci che salate, in ogni momento della giornata. Se vuoi godere di tutti i benefici e le proprietà provale così:
- A colazione: tagliate a dadini sullo yogurt greco e mixate alla crusca d’avena, come ingrediente principale del porridge o come marmellata, spalmata sulle fette croccanti
- A pranzo: aggiunte al risotto con la robiola oppure nell’insalatona insieme alla feta, la quinoa o all’emmenthal e il radicchio
- A cena: creando una salsa per condire l’hamburger di verdure e ceci, il tofu al naturale, oppure cuocendole in forno con il pesce per un contorno sfizioso
- A merenda: in uno smoothie insieme alla bevanda di riso e mandorle
- Per l’aperitivo: crude in pinzimonio, con olio e sale e gallettine al mais al gusto mediterraneo oppure sul pane a fette abbrustolito con salame e panna acida
Altri consigli creativi per cucinare le ciliegie
Le ciliegie sono spesso impiegate nei dolci, in deliziose crostate e torte, come la cheesecake, la foresta nera e nell’impasto della torta alle mandorle senza glutine. La marmellata, invece, è ottima per farcire i croissant a colazione e da spalmare sul pane, anche di segale.
Quando Mangiare le Ciliegie e le Quantità Raccomandate
Le ciliegie si raccolgono da maggio ai primi di luglio. Come è noto, è consigliabile consumare ogni giorno tre porzioni di frutta fresca. «Anche per le ciliegie la porzione ideale è di circa 150 grammi» dice la dietista Marta Civettini. «Nel corso della giornata però alternale ad altri frutti di stagione scegliendo, se vuoi, varietà diverse».
Pur essendo il valore calorico basso, però, questi frutti sono comunque ricchi di carboidrati e zuccheri. Per questo è meglio consumare le ciliegie con moderazione, soprattutto per chi è affetto da diabete, sindrome del colon irritabile, diverticolite o morbo di Crohn [3]. In buone condizioni di salute, gli esperti consigliano di assumere massimo 150 grammi di ciliegie al giorno (il peso è da considerare al netto di nocciolo e picciolo), ovvero circa 20-25 ciliegie [4]. Quando ci sono esigenze mediche da rispettare, invece, la dose va concordata con il medico.
Precauzioni
«Anche se non soffri di intolleranze o allergie al frutto, devi evitarne un consumo eccessivo, che potrebbe causare diarrea, gonfiore, meteorismo», osserva la dietista Chiara Ramponi. «Un po' di cautela anche quando le proponi ai bambini molto piccoli: i frutti tondi, se inghiottiti interi, possono bloccare le vie aeree. Meglio quindi tagliarle a metà ed eliminare il nocciolo». La ricchezza di potassio le rende poco adatte anche a chi soffre di patologie renali gravi.
tags: #calorie #ciliegie #senza #nocciolo #valori #nutrizionali