Tenersi in forma è una questione di numeri. Quelli delle calorie che ogni giorno dobbiamo introdurre nel nostro organismo e che devono tener conto di fattori diversi. A seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita infatti il tetto delle calorie quotidiane, oltre le quali non si deve andare, cambia. Ma come si calcolano le calorie dunque?
L'Importanza di Conoscere le Calorie
Se state affrontando una dieta, sapete già come calcolarle. Ma soprattutto ne conoscete il valore. Stiamo parlando delle calorie: imparare a conoscerle aiuta a scegliere un regime alimentare corretto. Le kilocalorie (più spesso chiamate “calorie”) indicano la quantità di energia che gli alimenti trasferiscono all’organismo, in base al peso del cibo che mangiamo.
Ha senso, ancora oggi contare le calorie? Non saremmo mica una semplice formula matematica, una bomba calorimetrica? Sono questi i dubbi che molti oggi portano al calcolo calorico. Eppure vi assicuriamo che è estremamente utile calcolare le calorie (ed i macronutrienti), non perché le formule siano esatte, non perché riusciamo ad avere una reale stima di quante calorie introduciamo e di quante ne consumiamo.
Sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungere o togliere calorie (deficit calorico) dai macronutrienti. La formula che ti proporremo non è corretta, non è giusta e non è attendibile, ma è un punto di partenza. Come puoi vedere la maggior parte del tuo consumo è decretato dalla genetica, una parte da quello che mangi e da quanto consumi a digerire ed assimilare gli alimenti ed infine dal tuo stile di vita e dall’allenamento.
Macronutrienti e Calorie
Innanzitutto bisogna individuare i macronutrienti presenti in ogni cibo. Esistono tre classi di nutrienti: i lipidi, i carboidrati e le proteine. Ogni grammo di questi elementi apporta un certo numero di calorie: un grammo di lipidi ne apporta 9, un grammo di carboidrati 4, così come un grammo di proteine. Questi numeri devono essere moltiplicati per i grammi di nutrienti contenuti negli alimenti. Ad esempio se un cibo contiene 72 grammi di carboidrati vuol dire che si assumeranno 288 calorie. A queste vanno sommate tutte quelle degli altri nutrienti.
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Per esempio 1 grammo di carboidrati di un dolce non sviluppa le stesse calorie di 1 grammo di carboidrati di una mela. quello di 1 g di amido è di 4,2Kcal. Normalmente viene assorbito il 95% dei grassi introdotti con la dieta.
Parte Edibile degli Alimenti
Il calcolo delle calorie non si limita a qualche moltiplicazione e addizione. C’è un altro fattore di cui bisogna tener conto. Si deve tener presente la parte edibile di quello che si sta mangiando, e cioè la quantità effettiva che si può utilizzare. Se mangiate una mela, ad esempio, le calorie non vanno calcolate sul peso totale ma al netto di buccia e torso, che vengono buttati via.
Tabelle Nutrizionali
Per fortuna non abbiamo bisogno di ricorrere a tutti questi calcoli ogni volta che consumiamo un cibo. Sulle confezioni, sono riportate le tabelle nutrizionali che ci permettono di sapere quante calorie assumiamo per ogni 100 grammi di quel prodotto o per una singola porzione consigliata. Nelle tabelle nutrizionali sono riportate anche le quantità di nutrienti contenute.
Le etichette nutrizionali in genere riportano due indici kCal: uno riferito “a porzione”, l’altro a “100 grammi”. Se volete confrontare più prodotti per scegliere quello meno calorico, è consigliabile considerare il numero relativo ai “100 grammi” in quanto il peso delle porzioni è variabile.
Tecnologia in Nostro Aiuto
Sicuramente più veloci, ci sono poi le app e i siti che ci sollevano dall’incombente compito di dover calcolare le calorie e fanno per noi un po’ da “ragionieri”. Sempre più numerosi, sono facili da usare.
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Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Calcola il metabolismo basale (MB) e il fabbisogno calorico giornaliero (FCG). Inserisci peso, altezza, età e attività fisica giornaliera e calcola il tuo metabolismo basale e il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Metabolismo Basale (MB)
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG)
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Equazioni per il Calcolo del Fabbisogno Calorico
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
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66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive (camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico)
- 1,4 per le persone attive (corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc.)
Quale Equazione Scegliere?
Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. I metodi più utilizzati sono stati oggetto di studi prolungati e sono considerati molto affidabili.
Quante Calorie Devo Assumere?
In giro ci sono diverse formule sul fabbisogno calorico giornaliero, in questo articolo ne abbiamo messe diverse, alcune più semplici ad altre complesse. Il fabbisogno mostra il tuo TDEE ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso. Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%.
Una volta individuato il tuo range calorico, a seconda del tuo obiettivo, devi capire quante calorie stai assumendo. Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie). Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno. Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla. Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima).
Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia. In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
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