Camminare è uno dei movimenti più semplici e quotidiani. È uno schema motorio che si apprende nei primi anni di vita come progresso dal gattonare. Uno dei rimedi più efficaci, e semplici da mettere in pratica, per contrastare i rischi della vita sedentaria e migliorare il proprio stato di benessere psicofisico, è il camminare. Ma ti sei mai chiesto quante calorie si bruciano camminando?
Benefici della Camminata Veloce
La camminata veloce è una delle attività fisiche più semplici ed efficaci per migliorare la salute, perdere peso e liberare la mente. Camminare è un movimento complesso che coinvolge numerosi apparati e sistemi corporei ma è assai naturale per l’essere umano. L’atto del camminare è un'attività leggera, di basso impatto metabolico, che però presenta numerosi benefici.
Camminare a passo sostenuto fa bene sotto tanti punti di vista: fisico, mentale e metabolico. Benefici sono possibili anche sul piano delle difese immunitarie. La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore. Studi scientifici dimostrano che camminare regolarmente può abbassare la pressione e aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Ecco alcuni dei principali benefici:
- Mantenimento del peso corporeo: La camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: La camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: La camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età.
- Miglior equilibrio psico-fisico: La camminata riduce il livello di ansia e stress.
- Benefici all’umore: Camminare all’aria aperta migliora l’umore, ma solo se lo facciamo in mezzo alla natura.
- Prevenzione dell’osteoporosi: Camminare aiuta a far depositare i sali di calcio che proteggono, in parte, dall’osteoporosi.
Come Camminare per Bruciare Più Calorie
La camminata veloce prevede un ritmo più sostenuto. Il ritmo della camminata dovrebbe essere abbastanza intenso in relazione al proprio grado di allenamento. Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare. Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima. Quest’ultima varia da individuo a individuo e può essere indicativamente calcolata sottraendo a 220 l’età in anni.
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Camminare più veloce permette di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo. Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l’intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso.
Calcolo delle Calorie Bruciate
La camminata è considerata un’attività fisica a bassa intensità e spesso si pensa che le calorie bruciate dipendono da quanto tempo cammini (30 minuti, 1 ora, …). Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce” (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km). Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita.
Per calcolare quante calorie si perdono camminando, si può fare riferimento ad una formula, stabilita nel 1938 dal Prof. Rodolfo Margaria. Stabilita, già nel 1938, dal Prof.Attenzione! Queste formule sono teoriche e pensate per essere utilizzate dal maggior numero possibile di persone adulte, pertanto non considerano le specificità proprie di ogni singolo individuo.
Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente. Le calorie bruciate non sono moltissime, considerando il tempo e i km percorsi, ma sicuramente camminare può aiutare a dimagrire.
Essendo un'attività leggera il dispendio energetico sarà di conseguenza non elevato. Più precisamente quest'ultimo varia in base al peso del soggetto: mantenendo una camminata normale e se si ha un peso che si aggira attorno ai 70 kg si stima un consumo di circa 170 calorie in un'ora. Se si pesa attorno ai 90 chili e si mantiene un'andatura normale si possono bruciare anche circa 300 calorie l'ora. Ovviamente il dispendio energetico varia anche in base alla velocità a cui si cammina, piuttosto che in base alla distanza che si percorre.
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Per raggiungere i 9.000 Kcal corrispondenti al chilo di grasso bisognerebbe camminare 39 ore ad un ritmo di 5 km all’ora.
In questa tabella, adattata da un studio pubblicato sulla celebre rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, riportiamo quante calorie si bruciano per una distanza di circa 1,6 km (1 miglio), in base al proprio peso e alla velocità con cui si procede.
Esempio di Calorie Bruciate Camminando Velocemente (5 km)
| Peso (kg) | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| 50 | 200-250 |
| 70 | 280-350 |
| 90 | 360-450 |
Camminare in Salita per Bruciare Più Calorie
Camminare in salita consente di bruciare molte più calorie e più grassi rispetto alla normale camminata in piano. Questo vale sia outdoor, in un parco o su pista, rispetto alla collina o alla montagna, sia in palestra con l'inclinazione del tapis roulant (si parte dal 5% e si sale). Quanto tempo camminare in salita per dimagrire? Sono sufficienti 30 minuti su un percorso collinare per bruciare calorie e grassi. Ovviamente il dispendio energetico varia molto a seconda dell'intensità. In mezz'ora di camminata in salita è possibile bruciare fino a 200 calorie, e si accelera il proprio metabolismo.
Camminata Veloce e Perdita di Peso
Una delle domande più frequenti riguarda le calorie: quante se ne consumano davvero camminando a ritmo sostenuto? E soprattutto, camminare fa davvero dimagrire? Sì, soprattutto se abbinata a una dieta equilibrata. È un ottimo modo per perdere grasso corporeo in modo costante e sicuro, soprattutto nella zona addominale. La camminata veloce aiuta anche a dimagrire, se associata a un regime alimentare dietetico e a stili di vita sani.
Alcuni studi hanno dimostrato l'efficacia della camminata per la perdita di peso:
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- In uno studio, 11 donne da poco a moderatamente obese hanno perso il 10% del loro peso corporeo iniziale dopo 6 mesi di camminata veloce quotidiana.
- Un altro studio ha rilevato che le donne obese che per 12 settimane hanno camminato 3 giorni alla settimana per 50-70 minuti hanno consumato circa 400 kcal per sessione e perso in totale 1,1 kg di peso.
A seconda dell’apporto calorico, un deficit di 500 calorie al giorno può portare a una perdita di peso di 0,2-0,9 kg a settimana. Detto questo, quelli appena esposti sono calcoli teorici e semplicistici. Infatti, gli adattamenti fisiologici dell’organismo in risposta all’esercizio fisico (ad es.
Quanto Tempo e Quanto Spesso Camminare?
Perché la camminata veloce funzioni, serve anche una certa regolarità. Ma quanto tempo bisogna dedicarci ogni giorno o ogni settimana? E camminare tutti i giorni fa bene o può essere troppo? Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, bastano 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata per ottenere benefici per la salute. Tradotto: 30 minuti di camminata veloce al giorno per 5 giorni è già un ottimo punto di partenza. Camminare tutti i giorni non solo è sicuro, ma consigliato, a patto di ascoltare il proprio corpo. È importante variare l’intensità e dare al fisico il giusto recupero. La maggior parte degli esperti suggerisce di camminare quasi ogni giorno per 45 minuti. Troppi? Non temete, si può sempre iniziare camminando per 10, 20 o 30 minuti.
Alcuni studi precedenti hanno suggerito che fare circa 60 minuti al giorno di attività sia il toccasana per vivere bene.
Se non hai tempo per dimagrire camminando, tieni presente che puoi ottenere notevoli benefici anche praticando brevi sessioni di attività fisica vigorosa durante la giornata. Gli studi hanno infatti dimostrato che la quantità di esercizio fisico totale assume una maggiore importanza rispetto alla durata delle singole sessioni; pertanto, anche piccoli episodi di attività fisica durante le attività quotidiane possono aiutare a raggiungere gli obiettivi generali di esercizio (brevi e sporadiche sessioni di attività fisica vigorosa svolte come parte della vita quotidiana). Questo tipo di attività sembra avere già da sola enormi vantaggi per la salute rispetto alla sedentarietà. Ad esempio in uno studio, 27 adulti obesi sedentari si sono impegnati a compiere semplicemente 4 rampe di scale 1 volta ogni ora per 6 ore (quindi 6 volte) al giorno.
Consigli per Iniziare
Chi si avvicina per la prima volta a questa attività spesso si chiede da dove cominciare. Non servono abiti tecnici costosi, ma è fondamentale avere scarpe comode, con una buona ammortizzazione e sostegno. Sebbene sia un’attività molto sicura, anche la camminata veloce richiede alcune accortezze, soprattutto in presenza di determinate condizioni di salute. Inoltre, è utile sapere cosa mangiare (o non mangiare) prima di iniziare. Camminare a stomaco vuoto può essere utile per stimolare il metabolismo dei grassi, ma non è adatto a tutti.
Camminata Veloce vs. Corsa
La principale differenza tra corsa e camminata, intensità dello sforzo a parte, è che nella corsa il baricentro viene continuamente spostato in verticale, aumentando il dispendio energetico, mentre durante la camminata lo spostamento è solo orizzontale, dimezzando il consumo calorico rispetto a chi corre. Quindi a parità di km percorsi, il runner consumerà sicuramente più calorie. Ma altri due sono i fattori determinanti il risultato finale: frequenza e costanza.
La corsa brucia più calorie in meno tempo, ma la camminata veloce è più sostenibile, meno traumatica per le articolazioni e adatta a più persone. Per soggetti sedentari e in sovrappeso, una lunga camminata può essere un ottimo modo di approcciarsi all’attività fisica e di ridurre il proprio peso corporeo.
Infatti la corsa, per soggetti con un BMI maggiore di 28, può essere particolarmente traumatica per le articolazioni e non adatta ad un cuore poco allenato, per cui, se si vuole ritrovare la forma fisica, fare lunghe camminate è senza dubbio un ottimo punto di partenza. Dopo un periodo iniziale, diventa però indispensabile aumentare l’intensità dello sforzo fisico, aumentando la velocità del passo o dedicandosi alla camminata in salita, decisamente più faticosa di quella in pianura. In ogni caso, bisognerebbe raggiungere la cosiddetta “zona di endurance”, in cui la frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima, raggiungibile camminando ad una velocità compresa tra i 5 e gli 8km/h.
Dal momento che la camminata sportiva può essere considerata a tutti gli effetti uno sport, potrebbe essere utile seguire un “piano di allenamento”, soprattutto per tutte quelle persone che si approcciano per la prima volta al mondo dello sport. Un buon modo per iniziare potrebbe essere quello di alternare 60 secondi di camminata veloce a 60 secondi a passo più moderato per i primi 5 minuti, per poi continuare alternando 60 secondi a passo veloce a 30 secondi a passo più blando fino alla fine dell’allenamento, il quale si concluderà con altri 5 minuti ad andatura normale ed esercizi di stretching.
Ovviamente mai esagerare, soprattutto se si è sempre condotta una vita sedentaria; in caso di forte sovrappeso meglio non superare i 2 km di camminata tre volte la settimana, permettendo al corpo di abituarsi al nuovo ritmo per poi aumentare progressivamente chilometraggio e frequenza.
Facilmente accessibile anche ai non sportivi, si può svolgere alla velocità desiderata. Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
Un buon indicatore è dato anche dal numero dei passi giornalieri, calcolato direttamente da smartphone, smartwatch o altri strumenti fitness di ultima generazione.
Camminare all'Aperto vs. Tapis Roulant
Entrambe le opzioni sono valide. L’aria aperta stimola l’umore e permette di variare il percorso, mentre il tapis roulant è comodo in caso di maltempo e permette di controllare meglio velocità e pendenza.
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