Ingrediente fondamentale, base per numerose preparazioni dolci e salate, le proprietà nutrizionali delle farine corrispondono a quelle del cereale da cui sono state ottenute. In commercio sono facilmente reperibili tante farine, in grado di rendere diverse le solite preparazioni, vasta è anche la scelta per chi preferisce farine senza glutine. Ogni farina ha differenti caratteristiche quali procedimenti di lavorazione, proteine, minerali, consistenza e colorazione.
Le Tipologie di Farina
- Farina 00
- Farina Integrale
- Farina di Riso
- Farina di Castagne
- Farina di Ceci
- Farina di Mandorle
- Farina di Avena
- Farina di Farro
- Farina di Kamut
Farina 00
La più utilizzata tra le farine di grano tenero, è la più raffinata tra quelle in commercio. È concesso il suo utilizzo nelle diete per soggetti che soffrono di problemi renali in quanto a ridotto contenuto proteico.
Valori nutrizionali per 100 gr:
- Kcal: 366
- Proteine: 9,71 gr
- Carboidrati: 76,2 gr
- Glutine: SI
Farina Integrale
Macinata a pietra, conserva parte degli elementi del chicco. Ottima per sostituire del tutto o in parte la classica farina bianca 00, conferisce un nuovo gusto alle vostre preparazioni. Utilizzata nelle diete per tenere sotto controllo l’indice glicemico.
Valori nutrizionali per 100 gr:
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
- Kcal: 319
- Proteine: 12 gr
- Carboidrati: 68 gr
- Glutine: SI
Farina di Riso
Bianca o integrale, molto diffusa in Asia. Ottima da utilizzare come addensante nella preparazione di pietanze vegetariane/vegane come burger o frittate. Ottima per piatti salati, è senza glutine e molto alta in proteine.
Valori nutrizionali per 100 gr:
- Kcal: 355
- Proteine: 21 gr
- Carboidrati: 48 gr
- Glutine: NO
Farina di Mandorle
Dal gusto unico e dal profumo tipico, ideale per le preparazioni di dolci. Può essere fatta a casa semplicemente macinando le mandorle. Più calorica essendo il prodotto di un seme oleoso, ma ricca in Sali minerali e calcio. Molto gustosa per dolci o preparazioni asiatiche; estremamente consigliata in diete proteiche e concessa in quelle chetogeniche.
Valori nutrizionali per 100 gr:
- Kcal: 581
- Proteine: 21,9 gr
- Carboidrati: 9,54 gr
- Glutine: NO
Farina di Avena
Adatta a numerose lavorazioni. Come la farina di canapa e di amaranto è essenziale abbinarla ad altre farine nella produzione dolciaria e di salati. Ingrediente base del porridge, grande alleato dell’intestino irritabile. Consigliata grazie al suo elevato contenuto proteico, ha un ottimo potere saziante.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Valori nutrizionali per 100 gr:
- Kcal: 404
- Proteine: 14,6 gr
- Carboidrati: 65,7 gr
- Glutine: SI
Farina di Farro
Ottima alternativa alla farina 00, dal sapore simile, ma con un contenuto superiore in proteine. Consigliata per preparazioni dolci e salate. Ricca di magnesio, potassio e fibra vegetale. Contenendo glutine non è consigliata per soggetti celiaci.
Valori nutrizionali per 100 gr:
- Kcal: 372
- Proteine: 14 gr
- Carboidrati: 74 gr
- Glutine: SI
Farina di Kamut
Ottima per donare consistenza leggera ad impasti, prodotti da forno e panature.
Nutrienti delle Farine
Dalle differenti tipologie di macinazione dei cereali si ottengono farine di differente granulometria. La farina 00 è la più fine e la più bianca, mentre di colore gradualmente più scuro la farina di tipo 0 e integrale. Dal punto di vista del contenuto di macronutrienti non sono molto differenti tra loro e una decina di kcal separano la farina più raffinata da quella integrale. Differenti sono invece i valori di fibra e di alcuni micronutrienti, come si può vedere nelle tabelle 1 e 2.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
Carboidrati: Energia Pulita
La maggior parte dell’energia che proveniente dalle farine (74-83% a seconda della tipologia) è dovuta ai carboidrati, prevalentemente amido e quindi glucosio, la fonte di energia preferita dalla gran parte delle cellule dell’organismo: energia pronta e pulita. Nelle abitudini tradizionali della dieta mediterranea italiana, le farine di grano tenero e duro sono le fonti principali di carboidrati.
In tabella 1 è riportato il contenuto di carboidrati delle varie farine espresso sia come totale dei carboidrati disponibili, sia come suddivisione nei due elementi costitutivi: amido zuccheri solubili. Si noterà che il valore nella colonna dei carboidrati disponibili è sempre superiore alla somma di amidi e zuccheri. Questo deriva dal fatto che l’amido è espresso come polisaccaride. L’idrolisi di 100 grammi di amido comporterà tuttavia lo sviluppo di 110 grammi di monosaccaridi e quindi il valore “amido” deve essere corretto per un fattore 1,1.
Integrale o Raffinata
Negli ultimi anni si sono diffusa, soprattutto sui media, molte fake news, secondo la quali le farine bianche sarebbero un veleno, sarebbero un prodotto non vitale, non fornirebbero nutrienti e via dicendo. Nella farina 00 possiamo trovare una minore quantità di alcuni nutrienti, ma sono comunque ben rappresentati. Anzi, nella dieta degli italiani, il consumo di derivati da farine di grano tenero (e di queste la stragrande maggioranza è rappresentato dalla 00, mentre le integrali non superano il 10%) è responsabile di una buona porzione dell’apporto quotidiano di fibra (33%), fosforo (15%), magnesio (13%), ferro (25%), zinco (14%), vitamina B1 (22%), vitamina B2 e vitamina B6 (10% ognuna). È consigliabile indirizzare le scelte preferibilmente verso farine integrali (vedi proprietà salutistiche delle farine), ma non è vero che le farine raffinate siano senza nutrimento, poiché nella dieta degli italiani solo l’esagerazione del confronto che ognuno può fare vedendo la tabella 2 e comparando i valori di vitamine, fibra e minerali tra le tre tipologie di farine.
In generale, le farine 00 sono più raffinate, con un ridotto contenuto di fibra (3g per 100g) e con un contenuto di proteine medio di 12g. Viceversa, la farina integrale, poco raffinata, ha un alto contenuto in fibra e proteine (rispettivamente: 12g e 15g per 100g), con un contenuto calorico più basso (408kcal per 100g). Le farine senza glutine garantiscono la lavorabilità e il gusto dei prodotti da forno con ottime caratteristiche nutrizionali.
La farina di mais fumetto ha una grana finissima, può essere utilizzata per molteplici usi di pasticceria, dalla preparazione di biscotti a quella di torte. Viene usata anche per la preparazione del pane giallo, molto saporito.
Proteine vegetali di buona qualità
Spesso non pensiamo che le farine siano una buona fonte di proteine, ma è il contrario. Il gruppo cereali è, nelle abitudini italiane, il maggiore contributore di proteine nella dieta degli italiani, ancora prima del gruppo carne (al secondo posto) e latticini (al terzo posto). Il gruppo cereali contribuisce intatti per il 28,8% alla quota giornaliera di proteine e in questa quota la maggior parte appartiene alle farine di grano tenero. Si tratta di proteine vegetali e quindi con un valore biologico inferiore a quello delle fonti proteiche animali, ma che porta un significativo contributo alla copertura dei fabbisogni.
Pochi grassi ma buoni
L’apporto lipidico è molto basso, soprattutto nelle farine più raffinate e non è un apporto significativo. La quota di acidi grassi saturi è estremamente bassa (0,11 g/100g), mentre più ricca la quota di acidi grassi insaturi che rappresenta circa il 75% di tutti i grassi e prevalentemente dovuta alla presenza di acidi grassi poliinsaturi.
Vitamine, minerali e fibra
Il contenuto di vitamine, sali minerali e fibra alimentare cambia nelle diverse tipologie di farine. La loro concentrazione, infatti, è maggiore nelle farine integrali e di tipo 2 e 1 mentre diminuisce gradualmente nelle farine di tipo 0 e 00.
Qualche esempio concreto: il contenuto di niacina (vitamina PP) passa da 5mg per 100 grammi nelle farine di frumento integrale ad 1,20 mg per 100 grammi nelle farine di tipo 0 fino a 1 mg per 100 grammi nelle farine di tipo 00. La tiamina (vitamina B1) è presente in quantità di 0,40 mg per 100 g di farina integrale e si riduce a 0,25 nella farina di tipo 0 e a 0,10 nella farina 00.
Potassio, calcio e ferro
L’apporto di potassio è eccellente nella farina integrale (337 mg/100 g), mentre si riduce a meno della metà nella farina di tipo 0 (140 mg/100 g) e di tipo 00 (126 mg/100 g).
L’apporto di calcio è maggiore nelle farine integrali (28 mg per 100 g) e si riduce nel tipo 0 (18 mg per 100 g) e 00 (17 mg per 100 g). Il contenuto di ferro è buono nelle farine integrali (3 mg per 100 g) ma si riduce di più di un terzo in quelle di tipo 0 (0,9 mg per 100 g) e 00 (0,7 mg per 100 g).
La quantità di questi due ultimi minerali non è molto elevata in assoluto nelle farine e la loro biodisponibilità è inferiore a quella degli alimenti di origine animale. Tuttavia, va considerato che le farine sono alla base di alimenti di uso quotidiano nel nostro Paese, come il pane ed i prodotti da forno. Di conseguenza anche l’apporto di calcio e ferro proveniente dalle farine, in una dieta sana ed equilibrata, contribuisce a soddisfare i fabbisogni nutrizionali di questi due elementi importanti per la nostra salute.
Fibra alimentare
La quantità di fibra alimentare è notevole nelle farine integrali: 8,4 g per 100 g.
La farina di grano tenero è il prodotto derivato dalla macinazione del frumento (grano) tenero (Triticum aestivum). Farina tipo 00: (o “doppio zero”), è la tipologia di farina più lavorata, con la grana più fine, di consistenza polverosa quasi impalpabile.
Dal punto di vista nutrizionale la farina integrale è quella più completa, poiché è l’unica che conserva le fibre e i minerali racchiusi nel chicco di frumento tenero; anche la farina 2 o semi-integrale conserva buone caratteristiche nutrizionali. La farina 1 è una tipologia di farina più raffinata delle due precedenti, e come tale perde parte delle caratteristiche nutrizionali contenute nel chicco di frumento; le farine 00 e 0 sono le più raffinate (ovvero quelle composte in massima parte da amidi a fronte di un più ridotto apporto di fibre e minerali).
A oggi non sono note interazioni tra il consumo di farina di frumento tenero e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. La farina di frumento di tipo 00, 0 e 1 rappresentano tipologie di prodotti molto energetici.
Tabella 3. Contributo percentuale delle farine di grano tenero all’apporto giornaliero di alcuni nutrienti
| FERRO | ZINCO | FOSFORO | MAGNESIO | VIT B1 | VIT B2 | VIT B6 | FIBRA | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Farine di grano tenero | 24,8 | 13,6 | 14,7 | 13,5 | 21,9 | 9,6 | 10,2 | 33 |
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
tags: #calorie #farina #valori #nutrizionali