Le lenticchie, appartenenti alla famiglia delle Leguminose Papillionacee, sono tra i legumi più ricchi di fibre, sali minerali e vitamine, conosciute fin dall’antichità per il loro alto potere nutritivo. Gli antichi Romani le importavano dall’Egitto ma le prime tracce della loro coltivazione risalgono addirittura al 7.000 a.C. La particolare forma a lente delle lenticchie ricorda quella di una moneta e, non a caso, secondo la leggenda nell’antica Roma si usava regalare una “scarsella” ovvero una borsa in cuoio contenente lenticchie per augurare prosperità economica.
Le lenticchie sono da sempre conosciute come “la carne dei poveri” grazie alla quantità elevata di principi nutritivi che le caratterizza. I notevoli valori nutrizionali delle lenticchie, uniti al loro gusto inconfondibile, offrono un’ottima ragione per integrarle con regolarità nella propria alimentazione.
Varietà di Lenticchie
Esistono diverse varietà di lenticchie; la più pregiata è quella di montagna, piccola e di colore marrone scuro. Ci sono poi le lenticchie rosse scorticate oppure quelle che si contraddistinguono per una dimensione più grande. Il seme delle lenticchie presenta diverse dimensioni. In base a esse, si possono classificare le lenticchie in due varietà: microsperma e macrosperma.
Generalizzando, possiamo suddividere le lenticchie in alcune macro categorie:
- Lenticchie nere: sono piccole e nere, spesso chiamate beluga per la loro somiglianza con il caviale. Molto nutrienti e dal sapore corposo.
- Lenticchie rosse: hanno un gusto delicato e tendente al dolce, si sfaldano in cottura per questo si usano spesso per creme e vellutate.
- Lenticchie gialle: simili alle rosse come gusto e caratteristiche.
- Lenticchie verdi: più lunghe da cuocere e ricche di antiossidanti.
Valori Nutrizionali delle Lenticchie
Quante Calorie Hanno le Lenticchie?
Chiariamo subito che, a differenza di quello che si possa pensare, le lenticchie non hanno molte calorie. La cosa molto interessante è che il valore calorico di questi legumi varia a seconda che siano cotti o crudi. 100 grammi di lenticchie secche equivalgono, secondo l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, a circa 290 Kcal, la stessa quantità cotta ha invece un valore di 92 kcal, in scatola di 82 kcal. La differenza delle calorie è determinata dalla quantità di acqua presente: mentre nei legumi secchi è quasi assente, in quelli cotti equivale a ben più della metà del volume. Grazie alla ridotta presenza di calorie, le lenticchie sono particolarmente indicate per chi sta seguendo una dieta. Oltretutto le lenticchie aumentano il senso di sazietà e aiutano anche il normale funzionamento dell'intestino.
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Macronutrienti
Le lenticchie rappresentano una buona fonte di proteine (circa 23g per ogni 100 gr) e contengono un’alta percentuale di carboidrati (circa il 51%). Le lenticchie, come tutti legumi, sono una fonte importante di proteine vegetali - più leggere e facili da assimilare rispetto a quelle animali. È importante sapere, però, che anche in questo caso la cottura altera i valori nutrizionali: se 100 grammi di legumi secchi contengono più di 20 grammi di proteine, una volta cotti i grammi scenderanno a 8 o 9.
Le lenticchie sono anche ricche di carboidrati, nello specifico contengono più carboidrati che proteine ma sono pressoché prive di grasso.
Fibre, Sali Minerali e Vitamine
Le lenticchie sono ricche di fibre e per questo motivo riducono il colesterolo cattivo, diminuendo in questo modo anche i rischi cardiovascolari, sono considerate infatti amici del cuore. Nelle lenticchie non mancano le vitamine, specialmente del gruppo B, e i sali minerali, tra cui ferro, potassio e magnesio. Per queste caratteristiche ne è consigliato il consumo alle donne in gravidanza. Infine, le lenticchie hanno anche buone proprietà antiossidanti, visto che contengono flavonoidi e niacina: un alimento importante per chiunque cerchi di alimentarsi in modo sano e equilibrato.
Vitamine e Sali Minerali Principali:
- Vitamina B1 (Tiamina): fondamentale per il metabolismo energetico, aiuta a convertire i carboidrati in energia e supporta la salute del sistema nervoso.
- Folati (Vitamina B9): di grande importanza, soprattutto per le donne in gravidanza, in quanto essenziali per il corretto sviluppo del feto e per ridurre il rischio di malformazioni.
Le lenticchie sono una fonte vegetale molto importante di ferro. Nelle lenticchie, come in tutti gli alimenti di origine vegetale, il ferro si trova nella forma “non-eme”. Questo tipo di ferro ha una biodisponibilità inferiore rispetto al ferro “eme” che si trova nella carne e nel pesce.
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Come ottimizzare l'assorbimento del ferro:
- Abbinamento con la Vitamina C: la vitamina C aiuta a convertire il ferro non-eme in una forma più facilmente assorbibile dall’organismo.
- Evitare i “nemici” del ferro: alcuni alimenti possono interferire con l’assorbimento del ferro, quindi è consigliato evitarli nello stesso pasto in cui si consumano le lenticchie.
- Calcio: l’eccesso di calcio proveniente da latticini (latte, formaggi, yogurt) può competere con il ferro per l’assorbimento.
- Tannini: presenti nel tè nero, caffè e cioccolato, sorseggiare una tazza di tè subito dopo aver mangiato lenticchie può ridurne significativamente l’assorbimento.
Uno dei maggiori punti di forza delle lenticchie è il loro elevato contenuto di proteine vegetali. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, rappresentano un’alternativa eccellente alla carne, contribuendo al mantenimento della massa muscolare e alla sazietà. Sono anche una fonte eccezionale di fibre alimentari, sia solubili che insolubili.
Le lenticchie sono prive di colesterolo e ricche di potassio, che contribuisce a regolare la pressione sanguigna.
Tabella dei Valori Nutrizionali delle Lenticchie (per 100g)
| Nutriente | Valore (Lenticchie Secche) | Valore (Lenticchie Cotte) |
|---|---|---|
| Calorie | 290 kcal | 92 kcal |
| Proteine | Circa 23g | 8-9g |
| Carboidrati | Circa 51g | ND |
| Grassi | Quasi assenti | ND |
| Fibre | Elevato | Elevato |
Come Consumare le Lenticchie
Le lenticchie che vengono maggiormente utilizzate in cucina sono quelle secche, consumate dopo essere state per circa tre ore in ammollo. È possibile lessare le lenticchie sia in pentola normale, sia in quella a pressione. Per la pentola normale i passaggi solo gli stessi, ma il tempo di cottura delle lenticchie è di 35 minuti. Il tempo di cottura può variare: se hai ammollato le lenticchie, ti basteranno 15 minuti dal sibilo; altrimenti, puoi cucinare le lenticchie senza ammollo in pentola a pressione in 25 minuti.
Le linee guida nutrizionali dell’Istituto Superiore di Sanità consigliano di consumare almeno 2-3 porzioni a settimana di legumi, tra cui le nostre amate lenticchie. Questi cibi sono estremamente versatili in cucina e si adattano a una grande varietà di ricette, da quelle più tradizionali alle proposte più creative.
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Le lenticchie si possono abbinare a cereali e pasta. Il connubio proteine-carboidrati crea un pasto bilanciato e completo, soprattutto con l'aggiunta di verdure. Si tende invece, a livello nutrizionale, a non abbinare le lenticchie ad altre fonti di proteine come carne e pesce.
Idee per Ricette con Lenticchie
Esistono molte idee di ricette con lenticchie perfette per creare sfiziosi pranzi o cene. Infatti, questi legumi sono utilizzati da sempre per arricchire zuppe, minestre o contorni, oppure per accompagnare preparazioni più classiche della cucina italiana come lo zampone.
- Zuppe e minestre: sono un classico della cucina italiana e vi danno la possibilità di spaziare con la fantasia mixando vari tipi di ortaggi e legumi.
- Polpette vegetali: vi basteranno solo verdure, patate e un po’ di lenticchie per preparare delle deliziose polpette vegetali, amatissime da vegetariani e non.
- Pasta e lenticchie: un piatto unico completo, nonché un grande must dei pranzi dalla nonna.
Quando Evitare o Limitare il Consumo di Lenticchie
Anche se le lenticchie sono un alimento nutriente e ricco di benefici, in alcune situazioni è consigliabile limitarne o evitarne il consumo, in accordo con le indicazioni del proprio medico o nutrizionista.
- In presenza di problemi gastrointestinali: secondo gli studi dell’ISS, le lenticchie contengono oligosaccaridi fermentabili, che possono causare gonfiore e meteorismo in soggetti sensibili, come chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
- Con reazioni allergiche: seppur raramente, alcune persone possono essere allergiche ai legumi, incluse le lenticchie.
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