Le mandorle sono uno degli snack più amati da chi cerca un’alimentazione sana ed equilibrata, incluse le mandorle tostate. In realtà, se consumate nelle giuste quantità, sono un prezioso alleato per il benessere. Con i loro valori nutrizionali, si rivelano, anzi, quasi un integratore naturale. Ma quante calorie contengono realmente?
Cosa Sono le Mandorle?
La mandorla è il seme commestibile del mandorlo, una pianta della famiglia delle Rosacee, originaria dell’Asia e diffusa in Europa e Canada. Tra i semi oleosi, spicca per il suo elevato contenuto di fibre alimentari, unito a un alto apporto proteico e un basso contenuto di carboidrati.
Valori Nutrizionali e Calorie
Con circa 600 kcal per 100 g, le mandorle secche sono ricche di grassi insaturi, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo grazie alla presenza di preziosi omega 3. Le mandorle non sono semplicemente “calorie”, ma un vero concentrato di salute.
Le mandorle contengono tanti principi nutritivi e sono ricche di grassi insaturi, proteine e fibre vegetali, sali minerali e vitamine, in particolare Vitamina E e B2 (riboflavina). Questi semi sono, infatti, poveri di acqua (5,1% in peso) e di carboidrati (corrispondenti solo al 2% delle Calorie totali) e ricchi di lipidi (pari all’83% dell’apporto calorico).
Fra i carboidrati presenti in 100 g di mandorle sono inclusi 0,8 g di amido, 3,7 g di zuccheri solubili e 12,7 g di fibre (12,04 g delle quali insolubili e 0,63 g solubili). Fra i lipidi sono invece inclusi sia grassi polinsaturi (10,85%) e monoinsaturi (39,44%) che grassi saturi (4,59%), fra cui spicca l’acido palmitico. Gli acidi grassi più abbondanti sono però l’acido oleico (monoinsaturo) e l’acido alfa-linolenico (polinsaturo). È invece assente il colesterolo.
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In 100 grammi di mandorle sono inoltre presenti 14 mg di sodio. Questi semi sono inoltre una fonte di acido fitico (1,28 g in 100 g) e di fitosteroli, inclusi il beta-sitosterolo, lo stigmasterolo e il campesterolo. Dalle mandorle sono stati inoltre isolati antiossidanti come la quercetina, l’isoramnetina, la quercitrina e il kempferolo.
Le Mandorle Fanno Ingrassare?
Uno dei dubbi più comuni riguarda l’idea che le mandorle possano “far ingrassare”. Quindi, la risposta è no. Ebbene sì, le mandorle non fanno ingrassare nonostante contengano 600 Kcal ad etto. A darne notizia è l’autorevole The Journal of Clinical Nutrition, che negli scorsi mesi ha condotto un esperimento in collaborazione con la Purdue University di West Lafayette (Indiana - Stati Uniti).
Le calorie delle mandorle rappresentavano il 15% circa dell’intero apporto calorico giornaliero. Novanta giorni sono bastati per trarre le conclusioni: l’apporto di frutta secca (di mandorle nello specifico) è decisivo nella riduzione della massa grassa corporea. Nonostante la perdita di peso molto simile, si è registrato una maggiore diminuzione di grasso viscerale nelle persone che hanno inserito le mandorle nella propria dieta.
Lo stesso studio afferma che poco più di 20 mandorle al giorno sono il miglior metodo per ridurre il senso di fame e aumentare il proprio stato di benessere. «Questa ricerca - ha spiegato Richard Mattes, professore di Scienze della Nutrizione presso la Purdue e ricercatore principale - suggerisce che le calorie delle mandorle non influiscono sull’aumento del peso corporeo e possono essere una buona opzione per gli spuntini giornalieri, specialmente per le persone interessate alla forma fisica In questo studio, i partecipanti hanno compensato le calorie supplementari fornite dalle mandorle.
Peso e Calorie di Mandorle: Dati Utili
È importante conoscere il peso delle mandorle per calcolare l'apporto calorico preciso. Il peso di una mandorla sgusciata, dipende dalla varietà e dalla dimensione del frutto, si stima che una mandorla sgusciata pesi tra 1 e 4 grammi, ma in media si aggira intorno ad 1,2 grammo. Il peso di una mandorla con guscio varia anch’esso in base alla varietà e alla dimensione del frutto, ma approssimativamente una mandorla intera pesa tra 2 e 3 grammi.
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Infatti, 10 mandorle sgusciate pesano circa 15 grammi, mentre 10 mandorle con guscio pesano circa 30 grammi.
Calorie in base al peso delle mandorle sgusciate:
- 1 grammo = 1 mandorla = 5,8 calorie
- 10 grammi = 8 mandorle = 48 calorie
- 12 grammi = 10 mandorle = 58 calorie
- 15 grammi = 13 mandorle = 73 calorie
- 20 grammi = 20 mandorle = 97 calorie
- 30 grammi = 25 mandorle = 145 calorie
- 100 grammi = 83 mandorle = 483 calorie
- 200 grammi= 166 mandorle = 966 calorie
Per ottenere una stima accurata delle calorie, si è preso in considerazione il peso di una mandorla sgusciata.
A conferma di questo datto abbiamo pesato 15 mandorle, sgusciate e tostate, acquistate in un supermercato nelle tipiche bustine di plastica. Il peso complessivo delle mandorle era di 15,99 g. In una confezione da 40 g, acquistata in un altro supermercato, erano invece presenti 36 mandorle.
Quante Mandorle Mangiare al Giorno?
Durante il corso della giornata, si consiglia di consumare da 1 a 23 mandorle secche (equivalenti a circa 28 grammi). Ci sono diversi motivi per cui è importante mangiare 5 o 10 mandorle al giorno, il motivo più importante è perchè può essere benefico per la salute. Le mandorle sono ricche di nutrienti essenziali come vitamine (E, B2, B3) e minerali (magnesio, calcio, fosforo) che sono importanti per il corretto funzionamento del corpo.
Le mandorle contengono grassi monoinsaturi sani per il cuore, come l’acido oleico, che può contribuire a migliorare il profilo lipidico e a proteggere la salute cardiovascolare. Le mandorle sono una buona fonte di fibre alimentari, che possono favorire la digestione, mantenere il senso di sazietà e sostenere la regolarità intestinale. Come per le nocciole anche le mandorle contengono antiossidanti come la vitamina E, che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi e contribuire a una buona salute generale.
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Nonostante le mandorle siano relativamente caloriche, diversi studi hanno suggerito che possono essere utili nella gestione del peso. La loro combinazione di fibre, proteine e grassi sani può contribuire a ridurre l’appetito e a controllare la fame.
Tuttavia, è importante tenere presente che le esigenze nutrizionali possono variare da persona a persona.
Utilizzi delle Mandorle in Cucina
Le mandorle sono estremamente versatili e si prestano a molteplici utilizzi in cucina. Le mandorle sono un frutto secco delizioso e versatile che può essere utilizzato in molte ricette e come ingrediente in diversi piatti.
Ecco alcuni modi comuni per utilizzare le mandorle:
- Spuntino salutare: Puoi mangiare le mandorle da sole come spuntino. Sono ricche di proteine, fibre, vitamine e minerali.
- Aggiunta a cereali e yogurt: Le mandorle possono essere aggiunte ai cereali per la colazione o allo yogurt per aggiungere una croccantezza e un sapore extra.
- Burro di mandorle: Il burro di mandorle è un’alternativa sana e gustosa al burro di arachidi.
- Dolci e dessert: Le mandorle sono un ingrediente comune in molti dolci e dessert, come biscotti, torte e amaretti.
- Piatti salati: Le mandorle possono aggiungere sapore e croccantezza a molti piatti salati.
- Latte di mandorle: Il latte di mandorle è una bevanda vegana e senza lattosio che puoi preparare facilmente in casa.
- Salsa di mandorle: Puoi preparare una salsa di mandorle frullando le mandorle con olio d’oliva, aglio, succo di limone e spezie.
Le mandorle sono anche utilizzate per produrre olio di mandorle, latte di mandorla e burro di mandorle, che sono popolari alternative vegane ai prodotti lattiero-caseari.
Storia e Curiosità
La storia della mandorla è davvero antichissima. Miti, leggende e tradizioni si legano al suo fiorire precoce che annuncia la fine dell'inverno e l'inizio della tanto attesa primavera. Già nella Bibbia, si parla di mandorle in riferimento al sacerdote Aronne, fratello di Mosè, il cui bastone di legno di mandorlo cominciò improvvisamente a fiorire e a produrre frutti, segno dell'approvazione divina.
Anche la mitologia greca ha tramandato uno struggente mito legato alla mandorla, quello di Fillide, principessa tracia sposa di Acamante, eroe del conflitto troiano. Dopo dieci anni di guerra, non vedendo tornare l'amato insieme alle navi vittoriose, la principessa si lasciò morire per la disperazione. La dea Atena, mossa a compassione, trasformò il corpo della ragazza in uno splendido mandorlo.
Quando Acamante tornò a casa e apprese del tragico destino dell'amata, abbracciò piangendo l'albero di mandorlo: le sue lacrime si trasformarono in una nube di candidi petali che adornarono i rami della pianta, meravigliosamente fioriti, ma ancora privi di foglie. Questo prodigio continuò a verificarsi all'annuncio di ogni primavera.
Originariamente, il frutto del mandorlo selvatico presentava una elevata tossicità. Nel corso dei secoli, la pianta è stata selezionata e addomesticata per essere trasformata in un frutto del tutto commestibile. Dopo la raccolta, i frutti vengono fatti asciugare all'aria e, successivamente, sono sottoposti alla smallatura, la separazione dei malli per ottenere il seme, che è la mandorla vera e propria.
I frutti vengono utilizzati per la maggior parte dall'industria dolciaria, in particolare per la produzione di confetti, granite, latte di mandorla e torroni, e, in piccola parte, vengono consumati come frutta secca.
Una delle specie più note e pregiate coltivate in Italia è la mandorla di Avola, che prende il nome dalla città in provincia di Siracusa sede del consorzio di protezione. In questa denominazione, ricadono tre qualità diverse di mandorlo: la Pizzuta, la mandorla più pregiata, scelta per la confetteria e per la cucina; la Fascioncello, varietà tipica del siracusano dalla delicata fragranza; la Romana, dal delicato sentore di vaniglia.
Il mandorlo è una delle numerose specie selvatiche presenti sin dall'antichità nelle zone montagnose dell'Asia Centrale. La sua coltivazione inizia già nella prima parte dell'Età del bronzo (3000-2000 a.C.). Alcune mandorle sono state trovate perfino nella tomba di Tutankhamon, in Egitto (II secolo a.C.). A Roma, il mandorlo era conosciuto come noce greca. Furono proprio i Romani a diffonderlo in Italia fino ai piedi delle Alpi. Invece, si deve agli Arabi, grandi estimatori di questa pianta, la diffusione delle mandorle nell'area mediterranea.
Il mandorlo raggiunse il Nord America nel XVI secolo, mentre in Cile la coltivazione è iniziata nel XVII secolo. Oggi, il maggior produttore mondiale di mandorle è la California, seguita da Spagna, Italia, Grecia e Turchia. In Italia, la cultura del mandorlo è diffusa soprattutto in Puglia e in Sicilia.
Il mandorlo è una pianta rustica e longeva che si adatta facilmente a molti tipi di terreno e vive bene sia nei climi caldi che nei climi più freddi, anche se trova il suo habitat naturale in climi temperati e terreni leggeri e non troppo umidi. È una pianta molto apprezzata per la bellissima fioritura, molto utilizzata nella progettazione di parchi e giardini.
Il mandorlo è uno dei primi alberi a fiorire, tra gennaio e marzo, a seconda della zona, e anticipa la primavera con i suoi fiori delicati. Ad Agrigento, a metà febbraio, sul finire del breve inverno siciliano, la candida fioritura dei mandorli annuncia nella Valle dei Templi il ritorno della primavera che viene festeggiato con una sagra che richiama migliaia di turisti nella città siciliana.
La raccolta delle mandorle si effettua tra la fine di agosto e la fine di settembre: i frutti vengono lasciati cadere e, poi, vengono raccolti da terra, senza meccanizzazione. La raccolta meccanica, già attuata negli Stati Uniti, non è ancora entrata nell'uso corrente in Italia.
I frutti del mandorlo si raccolgono tra agosto e settembre. Le mandorle sono utilizzate soprattutto come fonte alimentare di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine (in particolare vitamina E) e fitonutrienti.
Fra i possibili benefici associati al loro consumo c’è il miglioramento del profilo lipidico, ma solo ulteriori studi clinici di lunga durata potranno stabilire se è davvero possibile migliorare i livelli di grassi nel sangue mangiando mandorle. Attualmente si raccomanda un apporto di frutta secca compreso tra 28,35 e 56,7 grammi al giorno; negli studi condotti sul tema sono state utilizzate quantità di mandorle variabili tra 25 e 168 g al giorno.
La principale controindicazione al consumo di mandorle è l’allergia.
Le mandorle sono una scelta intelligente per uno spuntino sano ed equilibrato. Sebbene siano ricche di calorie, il loro apporto nutrizionale le rende un superfood ideale da integrare in una dieta sana. Con le mandorle nella tua alimentazione, puoi gustare uno snack delizioso che fa bene al corpo e alla mente.