I fagioli (Phaseolus vulgaris) sono i semi di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Leguminose Papillionacee. Contrariamente agli altri legumi della tradizione mediterranea, che provengono dall’antica mezzaluna fertile, i fagioli sono originari delle Americhe e giunsero in Europa solo successivamente alla “scoperta” di Colombo.
Nel continente americano sono stati per secoli la base dell’alimentazione e dell’agricoltura con zucca e, soprattutto, mais, tanto da meritarsi l’appellativo di “tre sorelle”. I fagioli freschi si raccolgono in estate, ma poiché il loro consumo avviene anche previa essiccazione, i fagioli secchi sono reperibili tutto l’anno.
Valori Nutrizionali dei Fagioli
Anche se l'esatta composizione nutrizionale dei fagioli dipende dalla varietà che si consuma, questi legumi hanno un contenuto energetico moderato: a 100 g di prodotto bollito corrispondono, in media, 102 kcal. Oltre il 60% della quota energetica proviene dai carboidrati che, con i loro 14 g, rappresentano il macronutriente principale. Ottimo è anche il quantitativo di proteine vegetali (circa 8 g), mentre la percentuale di grassi è irrisoria (0,7 g) e costituita prevalentemente da lipidi di tipo insaturo.
Dal punto di vista dei macronutrienti il fagiolo è molto simile a fave e lenticchie, ossia è ricco in carboidrati e proteine e povero in grassi. Questi valori si riferiscono ai fagioli secchi. Il profilo proteico è in linea con altri legumi della tradizione mediterranea come lenticchie e ceci. Ottima la quantità ma “solo” buona la qualità poiché, come tutte le proteine vegetali, rimane incompleto lo spettro amminoacidico, a causa del deficitario contenuto in aminoacidi solforati metionina e cisteina.
In una alimentazione equilibrata non è, tuttavia, un problema grazie alla complementarietà proteica con i cereali. Vedasi ad esempio il classico della tradizione napoletana: “pasta e fasul”. La componente glucidica è ragguardevole ma non deve spaventare. Il carico glicemico è, infatti, medio -basso grazie all’elevato quantitativo di fibra, sia solubile che insolubile, di cui conosciamo bene l’importanza in ottica di prevenzione cardiovascolare e tumorale.
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Dal punto di vista vitaminico sono una eccellente fonte di vitamine B, in particolare di tiamina (b1), piridossina (b6) e folati (b9). Sul fronte minerale sono tra le principali fonti vegetali di ferro, apportano buone quantità di magnesio e fosforo ma soprattutto manganese e potassio. La ricchezza di quest’ultimo, e la concomitante carenza di sodio, aiuta a riequilibrare il rapporto sodio/potassio spesso sbilanciato nella nostra dieta a favore del sodio.
I fagioli contengono inoltre vitamine, soprattutto dei gruppi A, B, C ed E, e sali minerali, tra cui ferro, potassio, calcio, fosforo e zinco.
Benefici per la Salute
L'eccellente profilo nutrizionale dei fagioli, ne fa un alimento dalle mille virtù:
- Sono antiossidanti: la regolare assunzione di fagioli aiuta a combattere gli effetti dei radicali liberi e a prevenire l'invecchiamento.
- Sono utili nel controllo del colesterolo: i fagioli vantano un notevole apporto di fibre solubili, le quali rivestono un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue.
- Migliorano la salute del cuore: vi sono diverse ragioni per le quali i fagioli sono preziosi alleati dell'apparato cardiovascolare. Anzitutto sono poveri di grassi e abbondanti in fibre, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi.
- Aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue: oltre a vantare un basso indice glicemico, i fagioli contengono una buona quota di fibre e proteine. Queste sostanze agiscono in sinergia rallentando la digestione e, di conseguenza, l'assorbimento dei carboidrati.
- Contribuiscono a mantenere il peso forma: la fibra e l'amido contenuti nei fagioli favoriscono il senso di sazietà.
- Sono amici dell'intestino: i fagioli contengono sia fibre di tipo solubile che fibre insolubili, pertanto svolgono una doppia efficacia sulla funzionalità intestinale.
- Proteggono la vista: i fagioli contano una buona dose di minerali, tra i quali lo zinco. Questa sostanza contribuisce al benessere dell'apparato visivo e, tra le altre cose, migliora la visione notturna e previene patologie come la degenerazione maculare.
Varietà di Fagioli
Le varietà coltivate nel mondo sono moltissime. Le più diffuse in Italia sono borlotti e cannellini ma, nei secoli, si sono sviluppate moltissime specialità regionali, diventate poi eccellenze e protette da certificazioni di qualità. Le variabili principali sono forma, aroma, grandezza e colore del seme. Tra queste, dal punto di vista nutrizionale, il colore è la più interessante perché si associa alla presenza di micronutrienti ad azione favorevole.
Il fagiolo di Lima possiamo considerarlo il fratello del fagiolo in quanto appartenente allo stesso genere ma di specie diversa; le varianti non americane appartengono, invece, proprio ad un altro genere, il Vigna.
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Fattori Antinutrizionali e Preparazione
Tutti i sopracitati valgono in generale per i legumi ma, nel caso dei fagioli, è la fitoemoagglutinina, una lectina, il fattore anti nutrizionale più caratterizzante. Detto ciò, non dobbiamo preoccuparci perché la cottura è in grado di distruggere la proteina. Saponine, acido fitico ed inibitori delle proteasi vengono in gran parte neutralizzate o comunque ridotte tra l’ammollo dei legumi e la successiva cottura.
Al fine di rendere proficuo l’ammollo occorre ovviamente eliminare l’acqua almeno un paio di volte. Nella fase di ammollo, tuttavia, non avviene solo la dispersione di tali sostanze in acqua, ma anche l’iniziale germinazione del legume, la quale inattiva mediante reazioni biochimiche la maggior parte degli anti nutrienti. Nella germinazione si attivano, infatti, enzimi idrolitici che, operando come i nostri enzimi digestivi, da un lato ci facilitano la digestione, dall’altro “digeriscono” anche sostanze come l’acido fitico.
Oggi sappiamo, ad ogni modo, che questi cosiddetti anti nutrienti apportano anche dei benefici per la salute.
Consigli per il Consumo
Alimenti miracolosi non ne esistono ma un gruppo alimentare da valorizzare è senza dubbio quello dei legumi, meno frequenti nelle nostre tavole di quanto sarebbe opportuno. I fagioli, al netto di pochissimi grassi, apportano proteine dal buon valore biologico, fibra, ferro, potassio e molte vitamine, in particolar modo quelle del gruppo B.
I fagioli sono un primo o un secondo? in linea di massima sarebbe bene considerarli come un secondo, in questo modo avremmo un pasto vegetariano e povero di grassi saturi. Tuttavia sono anche ricchi di carboidrati e, nel contesto di una dieta ipocalorica ipoglucidica, potrebbero essere utilizzati anche come unica portata proteica, in combinazione con la verdura (fagioli all’uccelletto) o in abbinamento con una proteina animale (fagioli e tonno).
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Vanno bene anche i fagioli in scatola? Si, bene però controllare che siano senza sale aggiunto.
Come Migliorare la Digestione dei Fagioli
Faccio fatica a digerirli, cosa posso fare? Se non si è abituati a consumarli meglio iniziare con piccole porzioni, per consentire all’intestino di attrezzarsi a dovere.
Flatulenza dopo aver consumato i fagioli? Come per tutta la fibra, perché è di questo che parliamo, la causa principale è il consumo sporadico, il quale non consente alla microflora residente nel colon di abituarsi a gestire una certa quantità di indigerito.
Per finire un piccolo trucchetto, secondario rispetto a quanto già detto, che non fa di certo miracoli, ma a basso costo e con zero rischi.
Fagioli nella Dieta
Il termine fagioli è molto generico; vengono definiti fagioli tutti i semi che hanno una forma simile, dai borlotti ai cannellini, dagli spagna a quelli neri, dagli aduki perfino alla soia. D'altro canto, sono fagioli propriamente detti quelli appartenenti ai Generi Phaseolus, originario dell'America Centrale, la cui specie più nota è la vulgaris, e Vigna, nativo dell'Asia, la cui specie più nota è la angularis.
Come abbiamo detto, i fagioli sono semi amidacei raccolti all'interno di un baccello, cioè il vero frutto della pianta. Il baccello è commestibile solo nella fase iniziale, mentre a piena maturazione diventa duro e fibroso. Nella dieta Mediterranea, così come in quella orientale, i fagioli costituiscono una fonte nutrizionale quasi del tutto insostituibile; sono ricchi di carboidrati, proteine, vitamine, minerali, fibre e altri fattori nutrizionali.
Nell'alimentazione onnivora, i fagioli permettono di ridurre al minimo i cibi di origine animale e preservano la totale funzionalità dell'intestino. Crudi, freschi o congelati, apportano una quantità di energia significativa, ma non eccessiva. La maggior parte delle calorie è fornita dai carboidrati complessi, ovvero dall'amido.
I fagioli contengono molte vitamine del gruppo B, come la B1 (tiamina), la PP (niacina), l'acido folico ecc; sono una fonte eccellente di minerali come il calcio, il ferro, il fosforo, il potassio ecc. Non apportano glutine, lattosio e istamina (e non ne facilitano la liberazione da parte dell'organismo), ma possono essere responsabili di allergia.
I fagioli non fanno ingrassare, anche se, come per molti altri alimenti, il troppo stroppia. Anche per i fagioli esistono precise raccomandazioni di consumo, che interessano la frequenza, tanto quanto la porzione. Questi semi possono essere usati come contorno, lessati ed eventualmente conditi a crudo o stufati, oppure come primo piatto in zuppa brodosa, aggiunti ai minestroni, ai passati, ai risotti, alla pasta, alla polenta ecc.
I fagioli, in quanto legumi, possono essere mangiati 2-3 volte alla settimana. D'altro canto, bisogna ammettere che i fagioli, valutati come alimento a se stante, non sono tra i prodotti valutati responsabili della sempre più crescente obesità. Sono molto raramente assunti in eccesso nelle forme brodose e scondite, che d'altro canto rappresentano ricette ipocaloriche e sazianti.
Ammollo e Cottura
Ammollo dei semi essiccati: durante lo scambio chimico-fisico tra i semi secchi e il liquido, l'acqua entra nella buccia e alcune molecole escono, ad esempio gli ossalati e i fitati.
Cottura: sono molecole termolabili e perdono il loro effetto quando sottoposte al calore intenso e/o prolungato.
Nota: alcuni fattori nutrizionali, a concentrazioni normali, esercitano una funzione positiva nell'organismo, come ad esempio le fibre, i tannini e certi antiossidanti polifenolici. Le conseguenze di un esubero in molecole antinutrizionali sono il mancato assorbimento generalizzato (come avviene nel caso delle fibre) o specifico (riduzione del calcio a causa degli ossalati, diminuzione della digestione e dell'assorbimento proteico ecc).
Come tutti i legumi, i fagioli hanno diverse proprietà benefiche. Tra le caratteristiche principali spicca sicuramente il loro alto contenuto di fibre, che stimola il funzionamento dell’intestino e aumenta il senso di sazietà. Non sono note controindicazioni al loro consumo, salvo casi di allergie.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.