Contrariamente agli altri legumi della tradizione mediterranea, che provengono dall’antica mezzaluna fertile, i fagioli sono originari delle Americhe e giunsero in Europa solo successivamente alla “scoperta” di Colombo. Nel continente americano sono stati per secoli la base dell’alimentazione e dell’agricoltura con zucca e, soprattutto, mais, tanto da meritarsi l’appellativo di “tre sorelle”. I fagioli sono protagonisti di tantissime ricette gustose in tutto il mondo, dalla classica pasta e fagioli della nonna ai piatti piccanti come il chili messicano. Ma, oltre ad essere buoni, a cosa fanno bene? Offrono importanti benefici per la salute grazie ai loro valori nutrizionali e alle numerose proprietà.
Valori Nutrizionali e Proprietà dei Fagioli
I fagioli sono un vero concentrato di nutrienti. Innanzitutto contengono molte proteine e una notevole quantità di fibre. Non mancano poi importanti sali minerali come ferro, magnesio, potassio e calcio, oltre a diverse vitamine (soprattutto del gruppo B, ma anche A, C ed E a seconda della varietà). Tutto questo con un basso contenuto di grassi e un apporto calorico moderato. Inoltre i fagioli sono naturalmente privi di glutine, quindi adatti anche a chi soffre di celiachia. Grazie a questi ottimi valori nutrizionali, i fagioli vantano molte proprietà benefiche per l'organismo:
- Saziano e aiutano il controllo del peso: l'alto contenuto di fibre e proteine favorisce il senso di sazietà, aiutando a mangiare meno e a mantenere il peso forma.
- Alleati del cuore: i fagioli sono privi di colesterolo e le fibre aiutano a ridurre il colesterolo "cattivo" (LDL) nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare.
- Energia a lento rilascio: la maggior parte dei carboidrati nei fagioli è di tipo complesso e a basso indice glicemico. Questo significa che rilasciano energia gradualmente senza provocare picchi di zucchero nel sangue, rendendoli adatti anche a chi deve tenere sotto controllo la glicemia.
- Proteine per tutti: i fagioli forniscono proteine vegetali di buona qualità. Sono un pilastro nelle diete vegetariane e vegane, ma fanno bene a tutti, anche a chi vuole ridurre il consumo di carne.
- Antiossidanti naturali: specialmente i fagioli rossi, viola o neri apportano polifenoli antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dall'invecchiamento.
Dal punto di vista dei macronutrienti il fagiolo è molto simile a fave e lenticchie, ossia è ricco in carboidrati e proteine e povero in grassi. Questi valori si riferiscono ai fagioli secchi. Il profilo proteico è in linea con altri legumi della tradizione mediterranea come lenticchie e ceci. Ottima la quantità ma “solo” buona la qualità poiché, come tutte le proteine vegetali, rimane incompleto lo spettro amminoacidico, a causa del deficitario contenuto in aminoacidi solforati metionina e cisteina. In una alimentazione equilibrata non è, tuttavia, un problema grazie alla complementarietà proteica con i cereali. Vedasi ad esempio il classico della tradizione napoletana: “pasta e fasul”.
La componente glucidica è ragguardevole ma non deve spaventare. Il carico glicemico è, infatti, medio -basso grazie all’elevato quantitativo di fibra, sia solubile che insolubile, di cui conosciamo bene l’importanza in ottica di prevenzione cardiovascolare e tumorale. Dal punto di vista vitaminico sono una eccellente fonte di vitamine B, in particolare di tiamina (b1), piridossina (b6) e folati (b9). Sul fronte minerale sono tra le principali fonti vegetali di ferro, apportano buone quantità di magnesio e fosforo ma soprattutto manganese e potassio. La ricchezza di quest’ultimo, e la concomitante carenza di sodio, aiuta a riequilibrare il rapporto sodio/potassio spesso sbilanciato nella nostra dieta a favore del sodio.
L'eccellente profilo nutrizionale dei fagioli, ne fa un alimento dalle mille virtù:
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- Sono antiossidanti: la regolare assunzione di fagioli aiuta a combattere gli effetti dei radicali liberi e a prevenire l'invecchiamento.
- Sono utili nel controllo del colesterolo: i fagioli vantano un notevole apporto di fibre solubili, le quali rivestono un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue.
- Migliorano la salute del cuore: vi sono diverse ragioni per le quali i fagioli sono preziosi alleati dell'apparato cardiovascolare. Anzitutto sono poveri di grassi e abbondanti in fibre, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi.
- Aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue: oltre a vantare un basso indice glicemico, i fagioli contengono una buona quota di fibre e proteine. Queste sostanze agiscono in sinergia rallentando la digestione e, di conseguenza, l'assorbimento dei carboidrati.
- Contribuiscono a mantenere il peso forma: la fibra e l'amido contenuti nei fagioli favoriscono il senso di sazietà.
- Sono amici dell'intestino: i fagioli contengono sia fibre di tipo solubile che fibre insolubili, pertanto svolgono una doppia efficacia sulla funzionalità intestinale.
- Proteggono la vista: i fagioli contano una buona dose di minerali, tra i quali lo zinco. Questa sostanza contribuisce al benessere dell'apparato visivo e, tra le altre cose, migliora la visione notturna e previene patologie come la degenerazione maculare.
Varietà di Fagioli
Le varietà coltivate nel mondo sono moltissime. Le più diffuse in Italia sono borlotti e cannellini ma, nei secoli, si sono sviluppate moltissime specialità regionali, diventate poi eccellenze e protette da certificazioni di qualità. Le variabili principali sono forma, aroma, grandezza e colore del seme. Tra queste, dal punto di vista nutrizionale, il colore è la più interessante perché si associa alla presenza di micronutrienti ad azione favorevole.
Esistono diversi tipi di fagioli, ognuno con caratteristiche specifiche, dai nutrienti ai metodi di preparazione. In tutto il mondo esistono centinaia di varietà, ciascuna con il proprio colore, consistenza e sapore. In Italia, due protagonisti indiscussi della cucina tradizionale sono i fagioli borlotti e i fagioli cannellini, spesso presenti nelle zuppe, nelle insalate e nei piatti rustici. Ma quali sono le loro caratteristiche?
Fagioli Borlotti: Cremosi e dal Sapore Intenso
I fagioli borlotti si riconoscono subito: hanno una buccia beige-rosata con striature rosso-brune e una consistenza cremosa che li rende perfetti per piatti ricchi e avvolgenti. Sono l’ingrediente ideale per la classica pasta e fagioli, ma anche per minestre e stufati saporiti. Oltre al gusto, vantano una marcia in più dal punto di vista nutrizionale: sono ricchi di fibre e antiossidanti, elementi che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a favorire la digestione.
Fagioli Cannellini: Delicati e Versatili
Più piccoli e dalla forma allungata, i fagioli cannellini hanno un colore bianco uniforme e un sapore più delicato rispetto ai borlotti. La loro consistenza morbida li rende perfetti per minestre, vellutate e insalate, ma anche per preparare creme spalmabili proteiche. Oltre a essere poveri di grassi, forniscono una buona dose di proteine, rendendoli un’ottima scelta per chi vuole ridurre il consumo di carne senza rinunciare ai nutrienti essenziali.
Altre Varietà di Fagioli
Oltre a borlotti e cannellini, troviamo i fagioli neri, molto usati nella cucina sudamericana e nella macrobiotica e ricchi di sostanze antiossidanti; i fagioli rossi (kidney), dal colore rosso intenso e spesso utilizzati in piatti tex-mex come il chili con carne; e i fagioli di Spagna (detti anche Corona), bianchi e molto grandi, con buccia tenera e consistenza farinosa, ottimi nelle insalate o come contorno.
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Il fagiolo di Lima possiamo considerarlo il fratello del fagiolo in quanto appartenente allo stesso genere ma di specie diversa; le varianti non americane appartengono, invece, proprio ad un altro genere, il Vigna.
Cottura dei Fagioli: Differenze tra Fagioli Secchi e Freschi
La cottura dei fagioli varia se si usano legumi secchi oppure freschi. I fagioli secchi (essiccati per la conservazione) prima di cuocerli vanno messi in ammollo in acqua per diverse ore, almeno 8. L'ammollo li reidrata, riducendo i tempi di cottura e migliorandone la digeribilità. Dopo l'ammollo, è consigliabile sciacquare i fagioli e cuocerli in acqua pulita (senza sale inizialmente) per circa 1 ora, finché non diventano teneri. Meglio aggiungere il sale solo a fine cottura, perché metterlo all'inizio può indurire la buccia.
La cottura dei fagioli freschi, cioè appena sgranati dal baccello, è più rapida. Non richiedono ammollo; dopo averli sciacquati, è sufficiente farli bollire in acqua poco salata per circa 30-40 minuti, finché non diventano teneri. La cottura dei fagioli freschi è quindi più breve e conserva un sapore più delicato rispetto a quella dei secchi.
Tutti i sopracitati valgono in generale per i legumi ma, nel caso dei fagioli, è la fitoemoagglutinina, una lectina, il fattore anti nutrizionale più caratterizzante. Detto ciò, non dobbiamo preoccuparci perché la cottura è in grado di distruggere la proteina. Saponine, acido fitico ed inibitori delle proteasi vengono in gran parte neutralizzate o comunque ridotte tra l’ammollo dei legumi e la successiva cottura. Al fine di rendere proficuo l’ammollo occorre ovviamente eliminare l’acqua almeno un paio di volte. Nella fase di ammollo, tuttavia, non avviene solo la dispersione di tali sostanze in acqua, ma anche l’iniziale germinazione del legume, la quale inattiva mediante reazioni biochimiche la maggior parte degli anti nutrienti.
Nella germinazione si attivano, infatti, enzimi idrolitici che, operando come i nostri enzimi digestivi, da un lato ci facilitano la digestione, dall’altro “digeriscono” anche sostanze come l’acido fitico. Oggi sappiamo, ad ogni modo, che questi cosiddetti anti nutrienti apportano anche dei benefici per la salute.
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Alimenti miracolosi non ne esistono ma un gruppo alimentare da valorizzare è senza dubbio quello dei legumi, meno frequenti nelle nostre tavole di quanto sarebbe opportuno. I fagioli, al netto di pochissimi grassi, apportano proteine dal buon valore biologico, fibra, ferro, potassio e molte vitamine, in particolar modo quelle del gruppo B.
Calorie dei Fagioli e Ruolo nella Dieta
Un altro dubbio comune: i fagioli fanno ingrassare? La risposta è no, se inseriti in una dieta equilibrata. I fagioli hanno un apporto calorico moderato. In media, 100 grammi di fagioli cotti apportano circa 100-120 kcal. Il valore preciso varia leggermente a seconda della varietà: i fagioli borlotti, ad esempio, forniscono circa 130 kcal per 100 g, mentre i fagioli cannellini intorno a 110 kcal. Si tratta comunque di un alimento relativamente poco calorico in rapporto ai nutrienti che offre.
Anche se l'esatta composizione nutrizionale dei fagioli dipende dalla varietà che si consuma, questi legumi hanno un contenuto energetico moderato: a 100 g di prodotto bollito corrispondono, in media, 102 kcal. Oltre il 60% della quota energetica proviene dai carboidrati che, con i loro 14 g, rappresentano il macronutriente principale. Ottimo è anche il quantitativo di proteine vegetali (circa 8 g), mentre la percentuale di grassi è irrisoria (0,7 g) e costituita prevalentemente da lipidi di tipo insaturo. Contengono inoltre vitamine, soprattutto dei gruppi A, B, C ed E, e sali minerali, tra cui ferro, potassio, calcio, fosforo e zinco.
In una dieta equilibrata, i fagioli possono essere consumati più volte a settimana al posto di alimenti più calorici o grassi. Ad esempio, sostituire parte della carne con i fagioli riduce l'apporto di grassi saturi e aumenta la quota di fibre, facendo bene sia alla linea che alla salute del cuore. Grazie al loro potere saziante, i fagioli aiutano a controllare l'appetito e dunque possono favorire il mantenimento o la perdita di peso.
I fagioli sono un primo o un secondo? in linea di massima sarebbe bene considerarli come un secondo, in questo modo avremmo un pasto vegetariano e povero di grassi saturi. Tuttavia sono anche ricchi di carboidrati e, nel contesto di una dieta ipocalorica ipoglucidica, potrebbero essere utilizzati anche come unica portata proteica, in combinazione con la verdura (fagioli all’uccelletto) o in abbinamento con una proteina animale (fagioli e tonno). Vanno bene anche i fagioli in scatola? Si, bene però controllare che siano senza sale aggiunto.
Tabella Nutrizionale (per 100g di fagioli cotti, valori medi)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 102 kcal |
| Carboidrati | 14 g |
| Proteine | 8 g |
| Grassi | 0.7 g |
Flatulenza dopo aver consumato i fagioli? Come per tutta la fibra, perché è di questo che parliamo, la causa principale è il consumo sporadico, il quale non consente alla microflora residente nel colon di abituarsi a gestire una certa quantità di indigerito. Per finire un piccolo trucchetto, secondario rispetto a quanto già detto, che non fa di certo miracoli, ma a basso costo e con zero rischi.
I fagioli si confermano un alimento sano e adatto a diverse esigenze alimentari, prezioso per la nostra salute. Versatili, economici e gustosi, meritano un posto di rilievo nella dieta di tutti i giorni, che sia in una zuppa fumante, in un’insalata fresca o in una crema vellutata. Non resta che sbizzarrirsi in cucina e approfittare di tutti i benefici che questi semplici legumi possono offrire!
Faccio fatica a digerirli, cosa posso fare? Se non si è abituati a consumarli meglio iniziare con piccole porzioni, per consentire all’intestino di attrezzarsi a dovere.
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