I cibi addizionati di proteine sono l’ossessione del momento, con prodotti come fiocchi di latte, cereali proteici, budini "high protein", pasta proteica e persino acqua con proteine in aggiunta che promettono salute, forma fisica, energia e muscoli tonici. Ma da dove nasce questa moda del proteico e quali sono le migliori fonti proteiche?
L'Origine della Moda del Proteico
La tendenza a consumare cibi altamente proteici è emersa inizialmente nei paesi occidentali, in particolare negli Stati Uniti, da una combinazione di fattori scientifici, socio-culturali e di marketing. Diete come la Dieta Atkins, la Paleo e la Keto (dieta chetogenica), basate sulla riduzione drastica dei carboidrati, hanno contribuito a diffondere l'idea che consumare più proteine e ridurre i carboidrati sia la chiave per uno stile di vita sano.
Negli anni '70 e '80, fitness e bodybuilding hanno iniziato a guadagnare popolarità, aumentando l’attenzione verso le proteine per favorire la crescita muscolare. L'etichetta "high-protein" è diventata così un potente strumento di marketing, spingendo i consumatori a considerare le proteine come nutrienti superiori rispetto a grassi o carboidrati. Questo trend si è poi diffuso rapidamente in Europa, in Asia e nel resto del mondo.
I dati dell’Osservatorio Immagino GS1 Italy mostrano che i volumi di vendita di prodotti HP (altamente proteici) nel 2023 sono aumentati del 5% e il giro d’affari è cresciuto del 20%, per un fatturato di circa 2 miliardi di euro. Il mercato globale vale già 4,1 miliardi di dollari, e si stima che raggiungerà i 10 miliardi entro il 2032.
Tra i fattori che spingono il trend:
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- Un cambiamento delle abitudini alimentari globali: la modernizzazione porta a uno stile di vita più sedentario, dove snack proteici, yogurt, barrette e bevande altamente proteiche diventano un modo “facile” per restare sazi e preservare la massa muscolare.
- L’influenza dei social media: il boom dei social media e la diffusione di immagini di corpi tonici e atletici fa esplodere l'interesse per le diete proteiche in tutto il mondo.
- Le innovazioni tecnologiche e alimentari: l'accessibilità di proteine alternative (vegetali, sintetiche, ecc.) rende più facile integrare cibi proteici nella dieta.
Le Proteine Fanno Dimagrire?
Le proteine contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso, ma solo se inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi. L’aumento delle proteine fine a sé stesso non ha alcun effetto dimagrante nel caso in cui dieta o stile di vita siano scorretti.
Di Quante Proteine Abbiamo Bisogno?
L’EFSA raccomanda "0,83 grammi di proteine per kg per gli adulti". Questo obiettivo è facilmente raggiungibile attraverso una dieta bilanciata come la dieta mediterranea, che garantisce un apporto ottimale di proteine e nutrienti essenziali grazie a fonti proteiche variegate come pesce azzurro, carni magre, uova e latticini freschi, legumi e frutta a guscio.
Quando Potremmo Aver Bisogno di Proteine in Più?
Il fabbisogno proteico può aumentare con l’età, in particolare dopo i 50 anni, e nel corso della gravidanza. Anche gli atleti potrebbero aver bisogno di proteine supplementari.
I Rischi per la Salute Legati al Consumo di Cibi Addizionati di Proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici può danneggiare la nostra salute. L’eccesso di proteine aumenta il carico di lavoro dei reni e può favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, contribuendo allo sviluppo dell'insulino-resistenza. Inoltre, un eccesso di proteine potrebbe aumentare il rischio di aterosclerosi.
È importante considerare che molti cibi "high protein" sono alimenti ultra processati, ricchi di edulcoranti, addensanti, zuccheri e grassi.
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I Cibi Naturalmente Ricchi in Proteine
È di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime. Un piccolo filetto di salmone contiene già 30 gr di proteine e una scatoletta di tonno ne contiene 23.
Esempio di Cibi Naturalmente Proteici:
- Lenticchie: 100 grammi forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: 100 grammi contengono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.
- Piselli secchi: Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
- Uova: 100 grammi di uova forniscono circa 12 grammi di proteine.
- Noci e semi: I pinoli contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto.
- Formaggi: 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.
- Pesci di piccola taglia: sono molto ricchi di proteine e tendono ad accumulare meno mercurio.
Un alimento è considerato fonte di proteine, se il contenuto proteico è almeno il 12% del potere calorico totale dell'alimento. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure almeno il 20% del potere calorico totale dell'alimento sono rappresentate dal contenuto di proteine.
Distribuire le Proteine Durante il Giorno
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive.
Esempio di Distribuzione Proteica in una Giornata Tipo:
- Colazione: Assumere circa il 30% di proteine giornaliere (circa 20 g).
- Pranzo: Assumere un altro 30% di proteine giornaliere (circa 20 g).
- Spuntino: Assumere circa il 10% di proteine (circa 7 g).
- Cena: Assumere circa il 30% di proteine (circa 20 g).
Buone fonti di proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale.
Proteine di Origine Animale (per 100g):
- Carne di manzo: 29 g
- Petto di pollo: 30 g
- Uova: 13 g
- Salmone: 20 g
- Yogurt greco: 10 g
Proteine di Origine Vegetale (per 100g):
- Lenticchie: 24 g
- Ceci: 19 g
- Quinoa: 14 g
- Semi di chia: 17 g
- Tofu: 8 g
Proteine per gli Sportivi
Per chi fa sport le proteine rivestono un ruolo ancora più centrale. Le proteine sono nutrienti essenziali per i processi anabolici, la costruzione di nuovi elementi a partire da molecole semplici come gli aminoacidi. In sport di forza e di potenza il consumo di razioni proteiche che vanno dai 2,5 a 3, 3 grammi per kg peso corporeo hanno mostrato aumento della sintesi proteica e della massa muscolare.
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Quali Sono le Proteine Migliori per gli Sportivi?
Esistono diversi criteri per valutare la qualità delle proteine, tra cui:
- Valore Biologico: Misura l’efficienza con cui l’organismo utilizza le proteine presenti nella dieta. L’uovo è l’alimento di riferimento, con un valore biologico di 100.
- PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): Tiene conto sia del valore biologico della proteina che della sua digeribilità.
Le proteine animali in genere presentano un miglior assortimento di aminoacidi essenziali e sono digerite e assorbite con grande efficienza. Pesce e carne forniscono proteine di ottima qualità. Dal latte si ottengono le proteine del siero e la caseina. Le proteine del siero sono digerite rapidamente e gli aminoacidi presenti sono utilizzati con grande efficienza. La caseina è ricca di aminoacidi essenziali, calcio e fosforo.
Le proteine vegetali possono presentare carenze di alcuni aminoacidi essenziali. Occorre fare attenzione a combinare tra loro i cibi consumati in modo da garantire complementazione delle proteine presenti.
Un forte consumo di proteine di origine animale è spesso associato ad un aumentato introito di grassi saturi e colesterolo, fattori di rischio importanti per patologie cardiovascolari. Altro timore legato ad un elevato consumo di proteine è quello di possibili danni ai reni. Gli studi mostrano che anche introiti molto elevati non creano problemi in soggetti sani.
Domande Frequenti
- Qual è la migliore fonte proteica?
Le migliori fonti proteiche includono carni magre, pesce ricco di acidi grassi omega-3, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e frutta secca.
- Qual è il cibo più proteico del mondo?
Alimenti come il petto di pollo, il manzo magro e il pesce come il tonno sono tra i più ricchi in termini di contenuto proteico.
- Cosa si mangia in una dieta proteica?
Una dieta proteica prevede l'inclusione di alimenti come carni magre, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, legumi, tofu, tempeh e quinoa.
- Quale frutta è proteica?
Sebbene la frutta non sia generalmente ad alto contenuto proteico, alcune varietà come l'avocado contengono quantità significative di proteine rispetto ad altri frutti.
Integrare alimenti ricchi di proteine nella dieta quotidiana è fondamentale per il benessere generale. È importante scegliere una varietà di fonti proteiche per garantire un apporto completo di aminoacidi essenziali, supportando così le diverse funzioni vitali del corpo.
Quando si discute di quali siano le proteine migliori molto spesso il dibattito si concentra sulla fonte di origine delle proteine considerate, animale o vegetale.
Considerando la dieta di un soggetto medio la soluzione migliore appare quella di alternare e variare costantemente le fonti proteiche, cercando di mantenere un buon apporto di proteine vegetali troppo spesso trascurate nelle diete frettolose e monotone che sempre più spesso trovano posto sulle nostre tavole.
Per gli atleti valgono comunque le indicazioni suggerite per la popolazione generale: la dieta deve essere variata ed equilibrata, ovviamente con gli adattamenti necessari a soddisfare le esigenze imposte dallo sport praticato e le integrazioni che personale ben preparato giudicherà utili o necessarie.