La frittata è un piatto versatile e nutriente, ideale per ogni pasto, dalla colazione alla cena. Si tratta di un secondo piatto casalingo che rappresenta uno dei primi banchi di prova in cucina.
Frittata o Omelette: Qual è la Differenza?
E’ anche molto semplice da fare sia nella versione italiana, la frittata, che in quella francese, l’omelette. Ma qual è la differenza tra frittata e omelette? La differenza principale sta nella preparazione e nella consistenza.
La frittata è una pietanza a base di uova intere fresche, private del guscio e sbattute, quindi cotte in padella o al forno. L'omelette, invece, di origine francese, si cuoce solo su un lato, nel burro, senza essere girata: la parte centrale deve restare morbida. Il ripieno, che sia mozzarella, formaggio o pomodoro, è aggiunto alla fine, al centro.
Come Preparare una Frittata Perfetta
Si tratta di un piatto semplice da preparare, ma richiede alcuni accorgimenti per ottenere un risultato perfetto. Le uova devono essere semplicemente sbattute con una forchetta insieme agli altri ingredienti, giusto quanto basta per amalgamare il tutto, non devono incamerare troppa aria. Mescola bene e assicurati che gli ingredienti siano ben distribuiti.
Cottura in Padella
In padella: si cuoce a fuoco medio per 5-7 minuti, poi si gira la frittata e si cuoce altri 2-3 minuti. Per girarla senza romperla, aiutati con un coperchio o un piatto piano.
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Ungete con 2 cucchiai di olio una padella antiaderente da 25 cm di diametro. Versate il composto di uova, coprite con il coperchio e cuocete a fiamma bassa per circa 15 minuti. Quindi toglietela un momento dal fuoco e posizionate sopra un piatto piano che abbia un diametro leggermente più grande. Capovolgete la frittata con un movimento rapido e fatela scivolare nuovamente in padella. Cuocete dall’altra parte per altri 5-7 minuti senza coperchio.
Se la frittata si cuoce troppo in fretta a contatto con la padella senza rapprendersi abbastanza nella parte superiore, potete modificare la vostra tecnica in due modi:
- Cuocere una minor quantità di uovo sbattuto per volta, magari facendo 2 frittate in padella con lo stesso composto;
- Abbassare l'intensità del fuoco e utilizzare un coperchio (con il rischio che la frittata si gonfi).
Cottura al Forno
Al forno: meno grassi e più leggerezza. Ideale se desideri una frittata più soffice e light. È bene però non esagerare con il latte, per evitare che diventi troppo liquida o poco compatta.
La cottura in forno, al contrario, si esegue in una placca dal bordo alto, fredda, nella quale va versata una maggior quantità di uova sbattute (alcuni centimetri, fino a 1/3 o metà dell'altezza complessiva). In tal caso la frittata NON andrà mai girata e la cottura deve sempre risultare ben calibrata (tendenzialmente dolce e prolungata).
Se la frittata al forno NON si cuoce a sufficienza al cuore dell'alimento (e sopra o sotto risulta anche troppo colorata), è verosimile che abbiate ecceduto con la temperatura; in un secondo tentativo, potrebbe rendersi utile coprire totalmente la placca con un foglio di alluminio.
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Se si desidera ottenere una frittata spessa, consiglio caldamente di infornare a freddo e impostare non più di 180°C.
Consigli Utili per una Frittata Perfetta
- L’uso dell’olio deve essere moderato: se si usa una padella antiaderente, basta ungere leggermente il fondo con poco olio.
- Per una frittata di 8 uova, sono sufficienti circa 15 minuti, evitando di cuocerla troppo per non farla seccare e perdere sapore.
- La doratura eccessiva indica un’alterazione dei nutrienti e una cottura troppo prolungata.
Varianti della Frittata
Le varianti della frittata sono quasi infinite e tutte semplici da realizzare e buone da mangiare. In padella o al forno, a rotolo o a mezzaluna, alla francese o all’italiana. Con verdure o formaggio, carne, pesce o pasta, e tante altre possibilità, incluso il panino con la frittata e la frittata senza uova che utilizza la farina di ceci. Scopri come preparare la frittata con fiori di zucca.
Ci si può sbizzarrire con versioni più leggere come la frittata di albumi e altre ricche di ingredienti freschi, da quelle senza tempo come la frittata con le cipolle, a quelle stagionali come la frittata con pomodori e basilico o la frittata di asparagi in primavera.
Nel periodo invernale potete cimentarvi con la frittata di barbabietole rosse, mentre in quello autunnale sarà ottima la frittata di finferli.
Prima di creare versioni elaborate, vi proponiamo di allenarvi con la ricetta della frittata classica preparata semplicemente con uova sbattute e insaporita con Parmigiano e Pecorino, la stessa base utilizzata anche per la frittata al forno.
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C'è chi la fa cuocere a fiamma alta o chi, come noi, preferisce una cottura più lenta con il coperchio... le nonne suggeriscono qualche fogliolina di timo che esalta il sapore e c'è chi non la servirebbe mai senza almeno una grattata di pepe. E voi come la cucinate?
Ma soprattutto, come la preferite: da sola, sotto forma di rotolo di frittata o involtini di frittata, oppure servita come delizioso antipasto tagliata in piccoli cubetti? Le ricette di frittate non finiscono qui...
Valori Nutrizionali e Calorie
Il contenuto calorico varia a seconda degli ingredienti utilizzati e del numero di uova. 100 g di uovo intero apportano 128 Kcal. Aggiungendo ortaggi come le zucchine o gli spinaci, l’apporto calorico resta basso. Invece, ingredienti come formaggi, salumi o pesce aumentano le calorie, ma rendono la frittata più nutriente. Resta comunque un alimento dall’ottimo profilo nutrizionale, ricco di proteine, sali minerali e vitamine (in particolare del gruppo B).
Le uova sono un alimento non molto calorico (circa 65 kcal per uovo), con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima. Un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati. Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna.
| Tipo di Uovo | Peso Medio (g) | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Medio | 55-57 | 70.4 - 73 | 6.2 | 4.4 | Tracce (<1) |
| Piccolo | <53 | 68 | - | - | - |
| Grande | >63 | >80 | - | - | - |
Calorie uova strapazzate: nel caso delle uova strapazzate o come frittate, l’apporto calorico aumenta leggermente. Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
Calorie uova lesse (sode): con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo.
Frittata e Colesterolo: Cosa Sapere
L’uovo ha “purtroppo” molto colesterolo, pari a quasi 200 mg, che equivale alla razione giornaliera raccomandata, ma questo non è un problema se hai i valori ematici corretti. Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica. In questi casi l’organismo ha difficoltà nel regolare la sua produzione di colesterolo endogena, in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane questo non si verifica ed i livelli rimangono stabili.
Deve però essere sfatato il mito alimentare N° 1 tra quelli più duri a morire: se preparata correttamente, la frittata può essere consumata anche da chi ha problemi di colesterolo.
Frittata: Un Alleato per la Salute
La frittata fa bene e non fa ingrassare, anzi aiuta persino a dimagrire se è inserita correttamente nella dieta e viene preparata nel modo giusto. Presente con le sue innumerevoli varianti nella tradizione gastronomica di ogni regione italiana, è una preparazione gustosa, nutriente, veloce ed economica. Si tratta in particolare di proteine nobili, ovvero quelle proteine complete, che forniscono tutti gli aminoacidi necessari nella dieta umana in proporzioni perfettamente bilanciate.
Le virtù salutistiche della frittata sono quelle delle uova, non è certo la preparazione in frittata a possederne di sue proprie.
Vantaggi della Frittata Rispetto alle Uova Crude
Rispetto alle uova crude, però, la frittata presenta almeno tre vantaggi, derivanti proprio dalla cottura delle uova:
- Innanzitutto, il calore elimina il rischio di contaminazione batterica e di tossinfezioni alimentari (vengono uccisi i germi eventualmente presenti, tra cui le salmonelle, di cui le uova sono uno dei principali serbatoi di infezione).
- Il secondo vantaggio è che il corpo digerisce molto meglio le proteine, e dunque assorbe più efficientemente gli amminoacidi, dalle uova cotte rispetto a quelle crude (90% a fronte del 50-70%).
Consigli per una Frittata più Sana
Ci sono senza dubbio modi più salutari di altri di consumare questa gustosa preparazione.
- I cibi fritti sarebbero da consumare solo occasionalmente, perché durante questa modalità di cottura, a causa delle alte temperature che comporta, i grassi si alterano, si formano composti potenzialmente nocivi e l'alimento diventa anche meno digeribile.
- Invito a provare anche qualcosa di più inusuale e altrettanto salutare, come un trito di alghe o una manciata di germogli aggiunti a fine cottura. Vanno poi ovviamente benissimo tutte le verdure fresche, come ingrediente della frittata o abbinamento "a latere".
Quante Uova a Settimana?
Le linee guida per una sana e corretta alimentazione ritengono adatto al soggetto sano il consumo di quattro uova a settimana. Personalmente sono convinto che le ricerche in futuro inviteranno a un consumo di uova in quantità decisamente maggiore, per i tanti loro benefici anche qui richiamati.
Frittata di Soli Albumi
L'albume (ovvero la chiara dell'uovo) è considerato nutrizionalmente più sano e preferibile da alcuni, tra cui gli atleti di certe discipline sportive, che spesso consumano delle uova solo questa parte. La frittata di soli albumi risulta quindi decisamente meno calorica (circa 50 kcal/100g), ma, come si diceva, le calorie non sono tutto.
Digeribilità della Frittata
La frittata NON è una preparazione con uova tra le più digeribili; è ben cotta, ragion per cui la struttura proteica, dopo una denaturazione iniziale, tende a ripristinare il gomitolo della struttura terziaria (quindi quaternaria). Inoltre, i cuochi inesperti tendono a prolungare oltremodo il trattamento termico per assicurarsi un livello sufficiente di cottura; nulla di più scorretto.
Un ultima raccomandazione riguarda le quantità di grasso impiegate per la cottura: ricordo ai lettori che, con una buona strumentazione ed un po' di pratica, sarebbe sufficiente sporcare "con un filo sottilissimo" di olio la padella (ovviamente prima di scaldarla) e, con la frittata in cottura già ben coagulata, farla saltare senza nemmeno sfiorarla.
La digeribilità media di una frittata di due uova è di circa 180', anche se personalmente reputo che una preparazione semplice e BEN eseguita possa guadagnare anche fino a quasi il 30% del tempo indicato.
Porzione e Frequenza di Consumo
La porzione media di frittata oscilla tra i 100 e i 150g, da consumare NON più di una o due volte a settimana (a causa dell'elevato apporto di colesterolo nel tuorlo). Naturalmente, i valori nutrizionali possono essere alterati aggiungendo altri ingredienti alla ricetta base; ad esempio, formaggi e salumi aumentano sensibilmente l'apporto lipidico ed energetico della frittata, mentre l'aggiunta di verdure aumenta l'apporto di fibre rendendo l'alimento più digeribile e saziante.