I frutti di bosco sono ampiamente riconosciuti come tra gli alimenti più salutari disponibili, tanto da essere definiti "super fruit". In questo articolo, esploreremo i benefici, le proprietà e i valori nutrizionali di questi deliziosi doni della natura.
Cosa sono i Frutti di Bosco?
Con il termine "frutti di bosco" si intendono bacche e piccoli frutti che crescono spontaneamente nel sottobosco, come more, mirtilli e lamponi. Oggi, molti di questi frutti sono coltivati in serra, rendendo più appropriato il termine "piccoli frutti". Questi prodotti della terra condividono molte proprietà, un colore rosso più o meno intenso e origini antichissime.
La famiglia dei frutti di bosco comprende fragole di bosco, ciliegie, more, lamponi, ribes e mirtilli. Tutti questi frutti sono accomunati dalla presenza di antociani, pigmenti vegetali responsabili della colorazione, che offrono innumerevoli benefici.
Varietà di Frutti di Bosco
- Lamponi: Dal sapore dolciastro e dal colore rosso chiaro, forniscono circa 73 calorie per 150 grammi.
- Mirtilli: Ricchi di antociani, il loro consumo può aiutare a contrastare l’invecchiamento cellulare e cerebrale. Contengono circa 75 calorie per 150 grammi.
- More: Dolci e dal colore rosso scuro, quasi nero, contengono circa 63 calorie per 150 grammi.
- Ribes: Frutti rossi dalla forma globosa, vantano solo 78 calorie per 150 grammi.
- Fragoline di bosco: Anche note come fragole selvatiche, hanno poco meno di 46 calorie per 150 grammi.
- Fragole: Con 46 calorie per 150 grammi, sono ricche di vitamina C e flavonoidi ad effetto antiossidante.
Valori Nutrizionali dei Frutti di Bosco
I frutti di bosco, pur avendo qualità differenti, vantano alcune caratteristiche comuni dal punto di vista nutrizionale. Innanzitutto, contengono un’elevata quantità di acqua, una buona dose di fibre alimentari e pochissimi grassi: proprietà che li rende un alimento perfetto per le diete ipocaloriche.
Per fare un esempio, 100 grammi di lamponi contengono 84,6 grammi d’acqua, 1 grammo di proteine, 6,5 grammi di carboidrati, 7,4 grammi di fibre, oltre a 3 mg di sodio, 220 mg di potassio e 1 mg di ferro.
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Le calorie variano da frutto a frutto, ma facendo una media si parla di circa 50 calorie per 100 grammi di prodotto.
Cosa contengono i frutti di bosco?
- Acqua
- Vitamine A, C, E, vitamine del gruppo B (in particolare l’acido folico B9, B1, B2)
- Fibre
- Sali minerali (potassio, ferro, calcio, fosforo e magnesio)
- Sostanze antiossidanti come flavonoidi, polifenoli, antociani e carotenoidi
Benefici per la Salute
In effetti, numerosi studi dimostrano che il consumo di cibi ad elevato contenuto di polifenoli riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
I frutti di bosco sono ricchi di vitamina C, E e antiossidanti, utili per contrastare lo stress ossidativo, i radicali liberi e la degenerazione cellulare. Grazie alla presenza di polifenoli, svolgono un’ottima azione depurativa e diuretica e possono ridurre le infiammazioni, anche all’intestino.
L’elevata eterogeneità degli studi analizzati suggerisce un’associazione tra il consumo di alimenti ricchi di polifenoli e un miglior controllo della glicemia. Probabilmente, proprio grazie ai loro polifenoli, i frutti di bosco aiutano a rallentare l’assorbimento di glucosio a livello intestinale.
Secondo una revisione di 11 studi, il consumo di mirtilli aiuta a migliorare la funzione endoteliale e la pressione arteriosa diastolica (-3,92 mmHg), soprattutto tra i fumatori.
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In uno studio controllato su persone obese, coloro che hanno mangiato 50 grammi di mirtilli liofilizzati al giorno per 8 settimane hanno ottenuto una riduzione del 28% dei livelli di LDL ossidati.
Secondo una meta-analisi di 14 studi clinici randomizzati su 611 uomini e donne affetti da sindrome metabolica, l’integrazione con frutti di bosco ha aumentato i valori di colesterolo "buono" HDL. Tuttavia non sono stati osservati benefici sull’antropometria, su altri parametri cardiometabolici o sui biomarcatori infiammatori.
Uno studio di 8 settimane su 46 pazienti con diabete di tipo 2 ha rilevato che bere circa 200 ml di succo di crespino al giorno ha ridotto significativamente i livelli di pressione sanguigna, trigliceridi, colesterolo e glicemia, rispetto a un placebo.
Complessivamente, 43 adulti sani sono stati randomizzati nel "gruppo carne" (150 g/die di carne di maiale rossa e lavorata) o nel gruppo "carne e frutti di bosco" (150 g/die di carne rossa e lavorata e 200 g/die di frutti di bosco misti). Dopo 4 settimane, l’analisi dei campioni fecali ha mostrato come il consumo di frutti di bosco abbia mitigato le alterazioni potenzialmente sfavorevoli del microbiota intestinale osservate nel gruppo carne, aumentato i metaboliti dei polifenoli fecali e ridotto la vitalità delle cellule di adenocarcinoma del colon trattate con acqua fecale.
Grazie all’elevato contenuto di antiossidanti e acidi grassi essenziali, questi oli possono combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione indotti dall’esposizione solare, risultando potenzialmente utili anche per lenire varie condizioni infiammatorie della pelle, come dermatiti, rosacea e psoriasi.
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Benefici Specifici
- Mirtilli neri: Particolarmente benefici per abbassare la pressione, soprattutto in menopausa.
- Lamponi: Considerati i frutti amici delle donne, soprattutto nel periodo mestruale e in menopausa.
Come Integrare i Frutti di Bosco nella Dieta
Di solito la dose giornaliera di frutta fresca consigliata a una persona adulta è di due porzioni da 150 grammi ciascuna. Una di queste porzioni si può dedicare certamente ai frutti di bosco. Consumare 100 grammi di frutti di bosco al giorno, infatti, soddisfa un’interessante percentuale del fabbisogno quotidiano di vitamina C, senza incidere troppo sulle calorie.
I frutti di bosco freschi si consumano soprattutto in estate, da giugno a settembre, magari abbinati a una macedonia o allo yogurt. Fuori stagione, invece, si possono gustare surgelati. In questo caso, però, vanno sempre bolliti per almeno 2 minuti a 100 °C, come consiglia il Ministero della Salute.
Le calorie dei frutti di bosco surgelati variano in base alla frutta scelta, ma non ci sono differenze tra le calorie dei frutti surgelati e quelle del prodotto fresco. La tabella nutrizionale CREA, infatti, indica con chiarezza che le calorie di 150 grammi di lamponi surgelati e freschi sono le stesse, ovvero 74 calorie, mentre la stessa porzione di mirtilli equivale a 75 calorie.
Consigli di Utilizzo
Come si possono mangiare i frutti di bosco per mantenere inalterati tutti i loro benefici e quando è meglio mangiarli? Come abbiamo visto, questi frutti sono ottimi alleati della salute, ricchi di fibre, depurativi e antiossidanti, e si possono gustare in ogni momento della giornata.
- Colazione: Freschi, insieme a biscotti all’avena, yogurt bianco o un mix con avena e more.
- Frullati: Per preparare sani e deliziosi frullati con una bevanda vegetale priva di lattosio.
- Dolci: Ribes, lamponi, fragole sono ideali per creare deliziose mousse, bavaresi e composte.
- Gelato: Come ingrediente principale di un buon gelato fatto in casa.
- Decorazione: Per decorare piatti eleganti e originali.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Frutto di Bosco | Calorie (kcal) | Acqua (g) | Carboidrati (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|---|
| Fragole | 27 | 91 | 5.5 | 2 |
| Lamponi | 52 | 84.6 | 6.5 | 7.4 |
| Mirtilli | 57 | 84 | 14.5 | 2.4 |
| Ribes Nero | 63 | 82 | 15.4 | 4.3 |
| More | 43 | 87 | 9.6 | 5.3 |