Capita spesso di volersi concedere un piccolo "sgarro" a base di sushi all’interno della propria dieta, considerandolo come uno strappo non troppo calorico. Difronte ad un invito al ristorante giapponese, per molti è difficile dire di "No" e spesso ci si nasconde dietro la falsa salubrità di questa scelta, confrontandola con pizze, panini o altre cene ritenute più caloriche.
In molti si convincono di quanto il sushi non impatti sulla propria linea e sulla propria dieta, perché realizzato con ingredienti dietetici come il riso bianco e il pesce. Ma tutti sanno che il sushi nasconde ben altre insidie, rappresentate dal numero di pezzi di sushi mangiati e dai condimenti che lo accompagnano. Sono proprio la maionese, le creme a base di formaggio o la salsa di soia ad essere i principali responsabili dell’incremento calorico legato a questo tipo di cucina.
Il sushi che oggi viene mangiato in occidente è molto distante dalla cultura culinaria giapponese vera e propria, che invece presenta notevoli benefici per la salute e per il girovita. Quelle che oggi vengono consumate sono pietanze che hanno subito l’influenza americana, tanto da chiamarsi ad esempio "California Rolls". Piccoli involtini a base di salmone, avocado, tempura di gamberi, maionese, salsa teriyaki e tanta tanta soia.
Il sushi può essere mangiato all’interno di una dieta, ma in una porzione forse troppo esigua per essere considerato una valida scelta. Infatti, mangiare 6-10 pezzi di sushi non faranno la differenza all’interno del proprio apporto calorico quotidiano! Il problema è che 10 pezzi sono veramente pochi, soprattutto se si va a cena in un ristorante giapponese con formula "All you can eat".
Qui, per sfruttare al massimo il prezzo vantaggioso, spesso si mangia fino a scoppiare, introducendo quantità abnormi di calorie, di grassi e di carboidrati. Se si volesse considerare l’apporto calorico di un singolo roll, lo si dovrebbe accostare a un valore pari a 50 kcal. Questo valore può salire di molto a seconda degli ingredienti e del condimento scelto per realizzarlo.
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Se si considera un roll che contiene salmone crudo e riso, avvolti da alghe, riusciamo a mantenerci su quel valore calorico, ma se si prende in considerazione un roll con gambero fritto, avocado, maionese, granella di pistacchio e chips sbriciolate di patate, il valore calorico è ben diverso. Uno dei veri problemi legati all’assunzione di sushi è l’assunzione di grosse quantità di salsa di soia dall’elevata sapidità.
Anche scegliendo quella iposodica con il tappo verde, si sta assumendo comunque una notevole quantità di sodio. In media, la salsa di soia contiene circa 15 grammi di sale per 100 grammi di prodotto. Come è noto, il sale favorisce la ritenzione idrica e può peggiorare i nostri problemi di peso o peggio ancora favorire la comparsa di cellulite e problemi legati al sistema cardiovascolare, come l’ipertensione.
Considerando che inzuppando un roll nella soia, il riso assorba grandi quantitativi di salsa, si può capire come questa cena possa apportare pochi benefici per la salute. Fresco, goloso e diventato ormai parte dei gusti occidentali sebbene provenga dalla tradizione giapponese: il sushi è sempre più diffuso in Italia, tra ristoranti (pochi) in cui assaporarne la versione autentica, e quelli che offrono l'opzione all you can eat, ovvero un menu a prezzo fisso in cui è possibile ordinare piatti senza limite di quantità, con la sola condizione di finire tutto quello che si ordina. In questo caso, è evidente come il sushi non possa essere una scelta idonea se si segue una dieta ipocalorica.
Il sushi è un termine ampio poiché comprende molte opzioni di ingredienti diversi. Il sashimi, quindi fette di pesce crudo come tonno, salmone, orata, branzino e gambero, serviti con zenzero e wasabi, è un piatto ricco di proteine magre. Il sushi vegetariano, inoltre, è molto nutriente. Ad esempio, un ingrediente comune negli involtini di sushi vegetariani è l'avocado che contiene grassi monoinsaturi sani e fibre.
L'ingrediente base della maggior parte dei sushi è il pesce, che fornisce proteine, mentre il riso contiene amido resistente. Uno studio mostra che la combinazione di proteine con amido resistente, come con il sushi, aumenta l'azione di bruciare i grassi, e contribuisce alla sensazione di sazietà. Inoltre, è meglio mangiare pesce fresco piuttosto che cotto per perdere peso. Ad esempio, se consumato crudo, il tonno è un'ottima fonte di proteine magre senza grassi.
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Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).
Se amate la cucina giapponese non è necessario rinunciare ad essa perché comunque l'apporto di carboidrati - che come ricordiamo non dovrebbero mai essere eliminati totalmente dalla dieta - è abbastanza limitato e proviene essenzialmente dal riso, alimento benefico ed anche leggero. Quest'ultimo, oltre ad essere molto digeribile, contiene molto amido.
Ciò fa sì che durante la cottura assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso, per questo motivo, per esempio, il riso cotto è un alimento meno calorico e più saziante della pasta. La cucina giapponese è sana e leggera: sia il sushi che il sashimi offrono diversi benefici tra cui le pochissime calorie, il ricco contenuto proteico e la presenza di vitamina B12, iodio e di grassi Omega 3, ovvero i grassi considerati "buoni" per il nostro organismo.
È scontato dire che la scelta dei piatti resta fondamentale: sicuramente non sarà indicato per la dieta consumare grandi piatti di tempura (frittura) o primi piatti in generale (noodles), se proprio desideri prenderli prediligi le zuppe. Per quanto riguarda il pesce invece, il salmone è ricco di grassi (buoni), mentre per esempio i gamberi sono meno calorici. In definitiva, possiamo dire che fare un pasto a base di sashimi e insalate o alghe e qualche pezzo di sushi (senza esagerare) non inciderà negativamente sulla nostra linea.
Benché a base di pesce crudo e riso bianco, il sushi è una pietanza che contiene le sue calorie. Come è facilmente intuibile la quantità di calorie contenute all’interno del sushi dipende dalla quantità di sushi che si assume. Più sushi si consuma, più calorie apportiamo al nostro fabbisogno giornaliero.
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In altre parole, quindi, la parola chiave per conoscere le calorie contenute nel sushi è la quantità. Ed è proprio su questo che si basa la formula all you can eat, sulla possibilità di mangiare quanto più sushi desideriamo a un prezzo fisso. Pertanto, questa scelta è molto distante da un intento dietetico, poiché, come abbiamo visto, un apporto eccessivo di sushi ha la sua buona dose di calorie.
A questa domanda, possiamo provare a dare una risposta calcolando una stima di media, che tenga in considerazione le calorie contenute in ogni tipologia di sushi. Partiamo dalla tipologia più semplice di sushi e forse anche quella più iconica e rappresentativa del sushi. Il nigiri consiste in una fettina di pesce, generalmente tagliata sottile, appoggiata al di sopra di una piccola quantità di riso bianco.
Di solito, una porzione di nigiri è costituita da due pezzi, per un totale medio di calorie contenute che va dalle 60 alle 100 kcal (30-90 kcal per singolo pezzo). In questo caso si tratta della variante più piccola di sushi roll, la quale consiste in un piccolo rotolo di riso, ripieno di pesce o altri ingredienti, e circondato dall’alga nori, la famosa alga salata di colore verde scuro, usata per moltissime altre pietanze di tradizione orientale.
Solitamente una porzione di hosomaki comprende circa 4/6 rolls e il numero medio di calorie si gira tra le 20 e le 25 kcal al pezzo. Il piatto principe dell’all you can eat, anche perché è quello del quale esistono più varianti e versioni come ad esempio il California Roll (variante tutta made in USA), inventata dai cuochi giapponesi trasferiti in California.
A differenza degli hosomaki, gli uramaki sono arrotolati esattamente al contrario: al di fuori c’è il riso, mentre al suo interno troviamo l’alga e i vari ingredienti. Tra tutti i piatti di sushi, gli Uramaki, proprio perché sono i piatti più ricchi di ingredienti, sono quelli con l’apporto maggiore di calorie. Gli amanti del sushi, apprezzano molto anche questa variante della pietanza che però non prevede il riso.
Si tratta di sottili strisce di pesce che vengono consumate fresche e crude, accompagnate, solitamente, da salsa di soia. I menu all you can eat offrono molte altre opzioni, tra cui tempura, fritto in pastella, roll, zuppe, sashimi. “Tra gli aspetti positivi del sushi c'è l'apporto di omega 3, di vitamina B12 e iodio. Tuttavia, può diventare molto calorico, soprattutto se si aggiungono le salse e la frittura”.
Il sushi, infatti, viene servito con salsa di soia, wasabi e zenzero marinato, che aggiungono ulteriore sapore al piatto, ma anche calorie e un eccesso di sale. “Il sushi presenta una vasta gamma di valori nutrizionali a seconda degli ingredienti utilizzati. Tuttavia, in generale, è un'ottima fonte di proteine magre, grazie all'uso di pesce e frutti di mare.
Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello. Il riso fornisce carboidrati complessi, che sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, mentre le verdure contribuiscono con vitamine, minerali e fibre. “Il contenuto calorico del sushi varia notevolmente a seconda del tipo e degli ingredienti.
Per esempio, un nigiri al salmone ha un apporto calorico relativamente basso, circa 45-60 calorie per pezzo, mentre un roll di tempura fritto può arrivare fino a 200 calorie per pezzo. In generale, i tipi di sushi più semplici e meno elaborati, come il sashimi (fette di pesce crudo) o il nigiri (riso con pesce sopra), tendono ad avere un contenuto calorico più basso rispetto ai roll più elaborati e ai piatti con ingredienti fritti.
Attenzione anche ai semi oleosi in aggiunta, perché aumentano l'apporto calorico anche di 100 kcal a pasto. In generale è preferibile scegliere salmone, branzino, tonno e pesce spada; il surimi è meglio evitarlo, perché più calorico. Come antipasto si può optare per una zuppa di miso, che contiene circa 120-150 calorie. Una valida alternativa sono anche gli edamame".
Insomma, il sushi può essere facilmente inserito in una dieta equilibrata, purché si presti attenzione alle scelte degli ingredienti e alle porzioni. Per mantenere un apporto calorico moderato, meglio optare per il sushi con pesce crudo o cotto, evitando fritture e salse. Inoltre, è bene limitare il consumo di riso, in modo da non eccedere con l'apporto di carboidrati.
Esistono varie tipologie di sushi che differiscono per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione. Il più classico dei sushi rolls è l’hosomaki, un rotolino di riso avvolto nell’alga nori, ripieno di pesce, crostacei, frutta o verdura, a seconda del tipo. Molto simili agli hosomaki, i futomaki sono più grandi e bassi, con due o tre ingredienti all’interno e l’alga all’esterno.
Le combinazioni più classiche sono quelle tra pesce, verdure e formaggio. I gunkan sono composti da una polpettina di riso avvolta verticalmente dall’alga nori in modo da formare una sorta di barchetta al cui interno verrà inserita una tartare o uova di pesce. Non è necessario che il riso sia contenuto dall’alga, molto spesso viene utilizzata una striscia di pesce crudo o cetriolo fresco.
Il temaki è composto da un foglia di alga nori arrotolata a forma di cono al cui interno vi è riso, pesce crudo e verdure. Il nome del piatto significa letteralmente “sushi a mano” , infatti per via delle sue dimensioni ingombranti, circa 10 cm, è preferibile mangiarlo con le mani. Ogni temaki viene composto con ingredienti diversi. Ad esempio il Temaki California è farcito con salmone, avocado e semi di sesamo nero.
L’onigiri è una sorta di street food giapponese, composto da una polpetta di riso bianco con un cuore di salmone, tonno o altro, al quale vengono aggiunti vari condimenti (sesamo, maionese, wasabi, ecc.). Il nigiri è una pallina ovale di riso, modellata a mano e guarnita da una fettina sottile di pesce. Solitamente si tratta di salmone, tonno, anguilla, polpo, gambero o anche di frittata.
In alcuni casi si utilizzano anche delle striscioline sottili di alga nori, per tenere uniti gli ingredienti tra loro. Intingerlo nella salsa di soia, ma solo dalla parte del pesce! Uramaki in giapponese significa rotolo “dentro e fuori”. Per ricordarlo meglio puoi immaginarlo come un sushi invertito, dove l’alga e il pesce sono al centro, mentre il riso lo avvolge all’esterno.
La farcitura può essere di tantissimi tipi, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Il chirashi è una delle preparazioni tradizionali della cucina giapponese, che utilizza gli stessi ingredienti del sushi, servendoli in una ciotola di riso interamente coperta da pesce crudo, molluschi, verdure e salse. Il sashimi è uno dei piatti più raffinati della cucina giapponese a base, principalmente, di pesce e molluschi freschissimi serviti crudi.
Per riconoscerne la qualità devi fare attenzione alla freschezza del pesce e al taglio, lo spessore non deva superare il mezzo centimetro. Tutti i tipi di sushi che abbiamo appena elencato, hanno anche delle varianti golosissime con pesce scottato o in tempura.
Quindi a meno che non si consumi pesce in prevalenza, è sgarro. Detto questo, sarebbe sicuramente da considerare la sua situazione, effettuare delle valutazioni per poter poi consigliare il modo migliore per inserire (con piccoli accorgimenti) anche questi pasti nella sua alimentazione. i ristoranti “all you can eat” possono essere un importante trigger per quanto riguarda il controllo del proprio senso di sazietà, che viene soppiantato dalla necessità di mangiare il più possibile a prezzi convenienti.
Per poter vivere con serenità il pasto le consiglio di prediligere ristoranti che servano alimenti di buona qualità e di scegliere per lo più alimenti non fritti o con poche salse. Inoltre, l’assunzione di salsa di soia e il contenuto di zuccheri presenti all’interno del riso per sushi non sono da sottovalutare, per questo concordo con i miei colleghi nel rendere questa occasione non uno “sgarro”, ma un momento da lasciare per poche volte come occasione di condivisione.
Andare al ristorante giapponese non è necessariamente uno sgarro settimanale, e in molti casi può essere considerato un pasto equilibrato e simile ad altri. Andare al ristorante giapponese può assolutamente essere considerato un pasto come gli altri, ricco di nutrienti benefici. Tuttavia, è importante fare scelte consapevoli e preferire preparazioni semplici e ingredienti freschi, moderando l'uso di salse e le porzioni di riso e fritto.
Tabella delle Calorie del Sushi
| Tipo di Sushi | Calorie per Porzione |
|---|---|
| Nigiri (2 pezzi) | 60-100 kcal |
| Hosomaki (4-6 rolls) | 20-25 kcal per roll |
| Uramaki | Variabile (più alto degli altri) |
| Sashimi | Basso (solo pesce) |
n.b. Il sushi presenta valori nutrizionali diversi a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale rappresenta una valida scelta proteica: è un'ottima fonte di proteine magre, contenute nel pesce e nei frutti di mare. Il riso fornisce, invece, carboidrati complessi, mentre le verdure contengono vitamine, minerali e fibre.
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