Durante la stagione estiva, un pasto fresco e ricco di sali minerali è una soluzione ideale per non rinunciare al gusto pur senza appesantire l'organismo. L'insalata di pomodori e tonno rappresenta un'ottima scelta in questo senso, grazie al suo apporto di nutrienti essenziali e alla sua leggerezza.
Calorie e Valori Nutrizionali
Anche il contenuto calorico del pomodoro è davvero modesto: 19 kcal per 100 grammi. Il tonno in olio d’oliva fornisce tra le 190 e le 290 calorie per 100 grammi (il suo valore energetico dipende dal quantitativo di olio rimasto dopo lo sgocciolamento), quello in salamoia apporta appena 100 calorie per 100 grammi.
Ecco una tabella che riassume i valori nutrizionali principali per 100 grammi di pomodoro e tonno:
| Nutriente | Pomodoro (100g) | Tonno in salamoia (100g) | Tonno in Olio d'Oliva (100g) |
|---|---|---|---|
| Calorie | 19 kcal | 100 kcal | 190-290 kcal |
| Ferro | - | 1.7 mg | 1.7 mg |
| Vitamina C | 25 mg | - | - |
| Provitamina A | 610 mg | 14 mg | 14 mg |
Apporto di Vitamina A
Un altro aspetto nutrizionale importante di questa coppia di alimenti è il loro apporto di provitamina A che, una volta trasformata in vitamina A nell’organismo, ha innumerevoli funzioni biologiche tra cui quelle di proteggere e favorire la crescita e l’attività vitale di tutti i tessuti e in particolare della pelle, delle mucose e dell’occhio. Inoltre la vitamina A è un componente della porpora visiva che ci permette una visione ottimale in ogni condizione di luce ed ombra.
Il fabbisogno medio per gli adulti è di 500 mg al giorno per gli uomini e 400 mg al giorno per la donna. Ebbene, 100 grammi di pomodoro ne forniscono 610 mg e 100 grammi di tonno altri 14.
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Apporto di Ferro
Altra eccellente caratteristica nutrizionale è l’apporto di ferro, indispensabile per la sintesi dell’emoglobina ossia la molecola necessaria a portare l’ossigeno a tutte le cellule dell’organismo. Il tonno ne è una fonte eccellente: fornisce ben 1,7 mg di ferro per 100 grammi di alimento. Tuttavia, il ferro proveniente dagli alimenti viene assorbito e ben utilizzato in presenza di vitamina C. A questo ci pensa il pomodoro: 25 mg per 100 grammi.
Consigli per un'Insalata Equilibrata
Nella preparazione di una insalata estiva, semplice e gustosa e soprattutto ben bilanciata nei nutrienti, è meglio privilegiare ortaggi come cicoria, indivia e scarola che purificano reni, intestino e fegato, stimolando la diuresi. Finocchi e sedano bianco aiutano a drenare e sono ricchi di vitamine. Largo anche a cetrioli, pomodori e carote, ricche di vitamine C.
Un'insalatona con eccessivi ingredienti, topping, salse iper caloriche, può non essere il piatto salutare e leggero che tutti pensano.
Varianti di Insalate
Esistono diverse varianti di insalate che includono il tonno, ognuna con le proprie caratteristiche nutrizionali:
- Insalata Greca: Un piatto davvero tipico della tradizione greca, onnipresente in qualsiasi trattoria locale. Preparata con cetrioli, pomodori, olive, peperoni, cipolla rossa e feta, il tipico formaggio greco, adatto anche per chi soffre di intolleranza al lattosio perché naturalmente privo. Solitamente questa insalata viene condita con olio extravergine di oliva, aceto di vino rosso, aglio e limone.
- Cobb Salad: Negli Stati Uniti è conosciuta come Cobb salad, e viene preparata con insalata mista, bacon, uova sode, bocconcini di pollo, pomodoro e avocado. Viene condita solamente con della vinaigrette, ma spesso è accompagnata anche da sale e topping. E' la più proteica delle insalate perché contiene alimenti come uova e pollo.
- Insalata con Tonno: L'insalata con tonno è spesso preparata con insalata mista, tonno, cipolla, e maionese. Ideale anche per farcire sandwiches, pane pita, o wraps.
- Insalata di Patate: L'insalata di patate, molto diffusa in nord europa e nei paesi scandinavi come contorno a piatti di pesce e carne, è preparata con patate, mayonnaise, senape, cipolla ed erbe aromatiche. Un'insalata dall'elevato contenuto di carboidrati (ad alto indice glicemico) e poche proteine.
Altri ingredienti comuni nelle insalate miste
Altri ingredienti comuni nelle insalate miste includono: olive (nere, verdi o Kalamata), funghi (freschi o secchi), frutta (mele, pere o arance), formaggio (feta, mozzarella o parmigiano), noci e semi (noci, mandorle, semi di girasole o semi di lino), erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, menta o erba cipollina).
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Benefici dell'insalata mista
L’insalata mista è un piatto rinfrescante e idratante: le verdure infatti contengono una grande quantità di acqua, circa il 90%. Per questo è un ottimo modo per rimanere idratati durante le giornate calde e combattere la disidratazione, oltre che ad aiutare la digestione - le fibre contenute nelle verdure infatti facilitano il transito intestinale, aiutando a prevenire la stitichezza e favorire una digestione sana.
L’insalata mista rinforza il sistema immunitario: le vitamine e i minerali contribuiscono a rendere l'organismo più resistente alle infezioni, riducendo anche il rischio di malattie croniche. Il consumo regolare di insalata mista è associato a un minor rischio di sviluppare tumori, malattie cardiovascolari e diabete.
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