Il kiwi è il frutto della Actinidia deliciosa, specie originaria della Cina introdotta in Nuova Zelanda all’inizio del XX secolo. È però in Nuova Zelanda che al frutto, ampiamente coltivato, viene dato il nome che tutti conosciamo, ispirato dalla somiglianza con l’uccello simbolo della nazione. Il kiwi (Apteryx) è in effetti marroncino, con piume ispide su un corpo ovale e ali corte al punto da sembrare inesistenti.
In Italia la stagione dei kiwi inizia a novembre e termina a maggio. Novembre è tempo di kiwi, frutto protagonista dell’autunno e dell’inverno, immancabile in una dieta attenta a prevenire i malanni di stagione. Andiamo a conoscerlo meglio, partendo dalle sue interessanti proprietà nutritive.
Origini, Diffusione e Varietà
I kiwi sono frutti di una pianta rampicante, l’Actinidia deliciosa, originaria della Cina. La pianta del Kiwi è originaria della Cina, dove era utilizzata soprattutto a scopi ornamentali. La fortuna del frutto inizia ai primi del ‘900, quando Isabel Fraser, di ritorno da una visita in Cina, portò con sé nella natia Nuova Zelanda alcuni semi.
Il primo produttore mondiale di kiwi è la Cina, seguito dall’Italia e dalla Nuova Zelanda. Diverse zone della nostra Penisola, prevalentemente le regioni del Nord e del Centro, si sono rivelate ideali alla coltivazione di questo frutto esotico.
La Hayward, la cultivar più comune, appartiene alla specie Actinidia deliciosa e presenta frutti grandi, a forma di uovo, con buccia pelosa e polpa verde caratterizzata dalla presenza di una corona di semi neri disposti attorno ad una porzione centrale di tessuto vascolare più chiaro. L’altra specie comunemente coltivata è l’Actinidia chinensis, che ha buccia liscia e bronzea e polpa dorata che le ha valso il nome di kiwi gold o Zespri.
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La varietà più nota di kiwi è la Hayward, a polpa verde e buccia marrone. Un’alternativa che vanta un discreto successo è il kiwi Gold, a polpa gialla e tendenzialmente più aspro, facilmente distinguibile anche per la buccia, sempre marrone ma liscia. La sua maturazione è più precoce rispetto alla varietà verde. Esistono poi varietà più ricercate, ad esempio con la polpa di due colori, gialla di base e rossa attorno ai semi.
Un discorso a parte merita il Nergi, conosciuto anche come baby kiwi o kiwi siberiano, frutto della Actinidia arguta, pianta originaria dell’Asia Orientale. Si tratta di un frutto molto simile al kiwi ma più piccolo e a buccia liscia, raccolto alla fine dell’estate. In Italia ha il suo luogo di crescita ideale nel Cuneese. Al gusto è dolce, lievemente acidulo. La buccia, a differenza del kiwi, è edibile. Si tratta di una varietà molto meno diffusa rispetto a quella del kiwi classico.
Calorie e Valori Nutrizionali dei Kiwi
I kiwi hanno circa 60 calorie per 100 grammi, quantità che corrisponde al peso di un frutto medio. Un tipico kiwi, un frutto del peso di circa 75 grammi, dà un apporto di 46 kcal. Di queste la maggior parte provengono da zuccheri, circa 11 grammi.
Il kiwi è un frutto con un’alta percentuale d’acqua (superiore all’80%) e una discreta componente zuccherina (circa il 9%). I grassi sono irrilevanti, le proteine rappresentano circa l’1% del totale. È una buona fonte di fibre.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di kiwi:
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| Elementi principali | Kiwi (100 g) |
|---|---|
| Acqua | 83,9 g |
| Energia | 58 kcal |
| Proteine | 1,06 g |
| Grassi | 0,44 g |
| Carboidrati | 14 g |
| Fibre | 3 g |
| Zuccheri | 8,99 g |
| Minerali | Kiwi (100 g) |
|---|---|
| Calcio | 35 mg |
| Ferro | 0,24 mg |
| Magnesio | 16 mg |
| Fosforo | 34 mg |
| Potassio | 198 mg |
| Sodio | 5 mg |
| Zinco | 0,14 mg |
| Vitamine | Kiwi (100 g) |
|---|---|
| Vitamina C | 74,7 mg |
| Tiamina | 0,027 mg |
| Riboflavina | 0,025 mg |
| Niacina | 0,37 mg |
| Vitamina B6 | 0,061 mg |
| Folato, DFE | 26 µg |
| Vitamina A, RAE | 4 µg |
| Vitamina E | 1,3 mg |
| Vitamina K | 40,3 µg |
| Grassi | Kiwi (100 g) |
|---|---|
| Grassi saturi | 0,029 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,047 g |
| Grassi polinsaturi | 0,287 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Benefici per la Salute
I kiwi sono importanti fonti di potassio, fibre e antiossidanti. Ottimo è soprattutto l’apporto di vitamina C, molto utile, come è noto, al sistema immunitario. In questo campo kiwi e arance giocano un ruolo essenziale, essendo di stagione nei periodi più freddi dell’anno.
Tra i minerali presenti nella polpa del kiwi si segnala una buona quantità di potassio e ferro, che ne fanno un toccasana in caso di affaticamento e crampi e un frutto molto indicato anche nella dieta di chi pratica attività sportiva.
Sono riconosciute ai kiwi proprietà depurative, di sostegno alla regolarità intestinale, e diuretiche. Non è raro per questo trovare i kiwi tra i protagonisti di diete detox. Dai semi di kiwi si ricava un olio fonte di Omega 3 e utilizzato anche in cosmetica.
In questo campo kiwi e arance giocano un ruolo essenziale, essendo di stagione nei periodi più freddi dell’anno. Questi ultimi (in particolare la vitamina C) possono contribuire a neutralizzare i radicali liberi che possono danneggiare le cellule e il loro DNA e promuovere lo sviluppo di infiammazione e tumori.
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Il consumo di kiwi, grazie all’abbondante contenuto di fibre , può contribuire a modificare il microbiota intestinale, favorendo l’aumento a breve termine di lattobacilli e bifidobatteri. Queste variazioni del microbiota e la forte affinità delle fibre del frutto per i liquidi - fatto che porta ad un forte aumento del volume del materiale fecale - possono essere tra i fattori che conferiscono al kiwi un’azione lassativa.
Anche l’actinidina e la kiwilleina presenti nel frutto, enzimi in grado di idrolizzare le proteine, potrebbero contribuire a rendere più rapido lo svuotamento gastrico e favorire la motilità intestinale. Dalla kiwellina deriva il peptide kissper che è resistente all’azione degli enzimi proteolitici e si mantiene quindi funzionale nell’intestino dove esercita una importante azione antinfiammatoria favorendo nel contempo la secrezione di liquidi nel lume intestinale.
Controindicazioni
Le controindicazioni al consumo di kiwi sono collegabili soprattutto a fenomeni allergici, purtroppo non rari, scatenati principalmente dalla presenza di un particolare enzima, l’actinidina, e che si possono manifestare attraverso sintomi di diversa gravità, che generalmente vanno a coinvolgere il cavo orale, la pelle, lo stomaco.
Purtroppo il kiwi presenta anche numerosi allergeni, primo tra tutti l’actinidina, che in soggetti sensibili possono dare manifestazioni che possono essere anche molto severe, particolarmente nei bambini. I soggetti affetti da allergia al lattice possono presentare cross-reattività con il kiwi e quindi dovrebbero consumare il frutto con estrema attenzione.
Infine, il kiwi contiene molecole associate alla cosiddetta sindrome lattice-frutta.
Come Consumare e Conservare i Kiwi
I kiwi si conservano a temperatura ambiente in un luogo fresco a asciutto (se ancora acerbi avranno così modo di arrivare correttamente a maturazione) oppure in frigorifero, quando già sufficientemente morbidi. Per velocizzare la maturazione dei kiwi è consigliato conservarli a contatto di frutti che producono buone quantità di etilene, come le mele.
Il kiwi viene raccolto ancora sodo e la maturazione può essere completata conservando il frutto a temperatura ambiente o, se molto duro, in un contenitore chiuso assieme a qualche mela. Il kiwi è pronto per il consumo quando la polpa si presenta leggermente cedevole alla pressione delle dita. Scartare frutti troppo molli o ammaccati, eccessivamente maturi e dal gusto poco gradevole.
I kiwi sono perfetti da consumare al naturale, in ogni momento della giornata, dalla prima colazione al dopocena, appena sbucciati e affettati oppure scavati con un cucchiaino dopo averli tagliati in due. Ravvivano macedonie e spiedini di frutta e sono indicati per frullati energizzanti e depurativi.
Il kiwi è buonissimo mangiato al naturale: un frutto ben maturo è ricco di gusto e di aroma. Anche la buccia è commestibile e le varietà gold, a buccia liscia, spesso vengono mangiate senza essere sbucciate. Il kiwi ben si sposa a macedonie, sorbetti, cereali, torte, gelati e yogurt.
Molto utilizzati anche in pasticceria per decorare crostate di frutta, quando si dispone di kiwi in abbondanza possono anche diventare ingrediente per un’ottima marmellata.
Nelle macedonie è bene aggiungere il kiwi poco prima del consumo, per evitare che gli enzimi presenti rendano molli gli altri frutti. Anche nei prodotti a base di latte è bene aggiungere il kiwi all’ultimo istante o dopo averlo scottato, per evitare che gli enzimi presenti possano cagliare il latte.
Il kiwi può essere frullato o spremuto per ricavarne il succo: in entrambe i casi è bene evitare pressioni eccessive che possano frantumare i piccoli semi, poiché il loro contenuto può dare uno sgradevole sapore amarognolo al prodotto.
Nota bene: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
Stato fisico o forma: Intero, forma naturale. Intero si riferisce alla pianta, all'animale oppure alla parte di pianta o animale descritta alla voce "parte di pianta o animale".
Entità del trattamento termico: Non trattato con il calore. Significa che l'alimento non ha subito alcun trattamento termico, oppure che il trattamento termico utilizzato non è di entità tale da modificare le caratteristiche nutrizionali del prodotto.
Fonte: Department of Agriculture, Agricultural Research Service.