Le lenticchie sono considerate un alimento ricco di proprietà, ma leggero allo stesso tempo. Piccole ma potentissime, le lenticchie racchiudono un mondo di benefici per il nostro organismo. Le linee guida nutrizionali dell’Istituto Superiore di Sanità consigliano di consumare almeno 2-3 porzioni a settimana di legumi, tra cui le nostre amate lenticchie. Questi cibi sono estremamente versatili in cucina e si adattano a una grande varietà di ricette, da quelle più tradizionali alle proposte più creative. I notevoli valori nutrizionali delle lenticchie, uniti al loro gusto inconfondibile, offrono un’ottima ragione per integrarle con regolarità nella propria alimentazione. Potete dare spazio alla vostra creatività in cucina preparando tante ricette con questo legume!
Origini e Varietà
Le lenticchie sono i semi di Ervum lens, una pianta della famiglia delle Leguminose Papillionacee. Legume molto antico, è da sempre considerato la “carne dei poveri” per l’alto contenuto di proteine e ferro rispetto agli altri alimenti di origine vegetale. Le lenticchie sono una delle più antiche piante alimentari coltivate dall’uomo e proviene dalla cosiddetta “mezzaluna fertile”, regione medio-orientale che comprende l’attuale Siria e Iraq settentrionale. Alcune curiosità: questi legumi donarono il nome a una tra le famiglie romane più note, quella dei Lentuli.
Attualmente in Italia ne esistono moltissime varietà caratterizzate da importanti sfumature di sapore e da differenti colori: si va dall’arancione al grigio, passando per molte tonalità di marrone. Il seme delle lenticchie presenta diverse dimensioni. In base a esse, si possono classificare le lenticchie in due varietà: microsperma e macrosperma. Un tempo, in Italia, le coltivazioni di questi legumi erano più comuni, ma esistono ancora oggi alcune varietà pregiate.
Generalizzando, possiamo suddividere le lenticchie in alcune macro categorie:
- Lenticchie nere: sono piccole e nere, spesso chiamate beluga per la loro somiglianza con il caviale. Molto nutrienti e dal sapore corposo.
- Lenticchie rosse: hanno un gusto delicato e tendente al dolce, si sfaldano in cottura per questo si usano spesso per creme e vellutate.
- Lenticchie gialle: simili alle rosse come gusto e caratteristiche.
- Lenticchie verdi: più lunghe da cuocere e ricche di antiossidanti.
Le lenticchie si raccolgono tra giugno e luglio, quando il baccello inizia a ingiallire, ma poiché il loro consumo avviene perlopiù previa essiccazione sono presenti nei supermercati durante tutto il corso dell’anno.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Valori Nutrizionali delle Lenticchie
I valori nutrizionali delle lenticchie sono ottimi. Ma le lenticchie hanno i valori nutrizionali davvero ottimi e oggi spieghiamo perché. Non solo perché sono buonissime, ma anche perché contengono gli isoflavoni, utili per eliminare le scorie dell’organismo, molti sali minerali e vitamine che stimolano il sistema nervoso e numerose fibre per regolare l’equilibrio intestinale. Inoltre, le lenticchie possiedono proprietà stimolanti per il sistema nervoso e digestivo.
Chiariamo subito che, a differenza di quello che si possa pensare, le lenticchie non hanno molte calorie. La cosa molto interessante è che il valore calorico di questi legumi varia a seconda che siano cotti o crudi. 100 grammi di lenticchie secche equivalgono, secondo l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, a circa 290 Kcal, la stessa quantità cotta ha invece un valore di 92 kcal, in scatola di 82 kcal. La differenza delle calorie è determinata dalla quantità di acqua presente: mentre nei legumi secchi è quasi assente, in quelli cotti equivale a ben più della metà del volume. Grazie alla ridotta presenza di calorie, le lenticchie sono particolarmente indicate per chi sta seguendo una dieta. Oltretutto le lenticchie aumentano il senso di sazietà e aiutano anche il normale funzionamento dell'intestino.
Le lenticchie, come tutti legumi, sono una fonte importante di proteine vegetali - più leggere e facili da assimilare rispetto a quelle animali. È importante sapere, però, che anche in questo caso la cottura altera i valori nutrizionali: se 100 grammi di legumi secchi contengono più di 20 grammi di proteine, una volta cotti i grammi scenderanno a 8 o 9. Le lenticchie sono anche ricche di carboidrati, nello specifico contengono più carboidrati che proteine ma sono pressoché prive di grasso.
Le lenticchie sono ricche di fibre e per questo motivo riducono il colesterolo cattivo, diminuendo in questo modo anche i rischi cardiovascolari, sono considerate infatti amici del cuore. Nelle lenticchie non mancano le vitamine, specialmente del gruppo B, e i sali minerali, tra cui ferro, potassio e magnesio. La vitamina B1 (tiamina), in particolare, è utile per migliorare la concentrazione e la memoria; mentre la vitamina B3 ha il compito di regolare il metabolismo riducendo i trigliceridi nel sangue. Per queste caratteristiche ne è consigliato il consumo alle donne in gravidanza. Infine, le lenticchie hanno anche buone proprietà antiossidanti, visto che contengono flavonoidi e niacina: un alimento importante per chiunque cerchi di alimentarsi in modo sano e equilibrato.
Grazie all’importante apporto di fibre le lenticchie risultano essere un valido aiuto per aumentare il senso di sazietà e facilitare il transito intestinale. Le lenticchie contengono inoltre gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi. La Tiamina (vitamina B1) in esse presente, inoltre, favorisce la memoria e la concentrazione, mentre la vitamina B3 (o vitamina PP) aiuta l’organismo a gestire in modo ottimale l’energia e a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Tabella Nutrizionale delle Lenticchie (per 100g)
| Nutriente | Valore (Lenticchie Secche) | Valore (Lenticchie Cotte) | Valore (Lenticchie in Scatola) |
|---|---|---|---|
| Calorie (Kcal) | 290 | 92 | 82 |
| Proteine (g) | >20 | 8-9 | N/A |
Le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
Come Cucinare le Lenticchie
Esistono molte idee di ricette con lenticchie perfette per creare sfiziosi pranzi o cene. Infatti, questi legumi sono utilizzati da sempre per arricchire zuppe, minestre o contorni, oppure per accompagnare preparazioni più classiche della cucina italiana come lo zampone.
Ecco come cucinare le lenticchie in padella: trita alcune verdure per dare gusto alla preparazione, come cipolla, sedano e carota, e rosolale in un'ampia padella. Quindi, utilizza un colino per eliminare l’acqua dalle lenticchie messe a bagno, poi uniscile al soffritto di ortaggi. Ora, prendi un mestolo di legno e inizia ad amalgamare il tutto, aggiungendo del brodo. A questo punto, aggiungi alcune spezie o alcuni ortaggi con altro brodo, continuando la cottura fino ad asciugare nuovamente il tutto.
È possibile lessare le lenticchie sia in pentola normale, sia in quella a pressione. Ecco come prepararle: trita cipolla, sedano e carota e lascia soffriggere nell’olio EVO per alcuni minuti; versa le lenticchie già ammollate in acqua e scolate. Per la pentola normale i passaggi solo gli stessi, ma il tempo di cottura delle lenticchie è di 35 minuti. Il tempo di cottura può variare: se hai ammollato le lenticchie, ti basteranno 15 minuti dal sibilo; altrimenti, puoi cucinare le lenticchie senza ammollo in pentola a pressione in 25 minuti. Trita sedano, cipolla e carote e soffriggi per dieci minuti; aggiungi pomodori pelati e patate a pezzi; dopo 10 minuti aggiungi le lenticchie ammollate, chiudi il coperchio e aspetta 15 minuti da quando senti il classico sibilo.
Ecco come si fanno le lenticchie stufate: prepara un trito di carote, cipolla e sedano e lascialo appassire in pentola con dell’olio EVO. Aggiungi le lenticchie ammollate e falle rosolare per alcuni minuti con la fiamma alta. Versa la passata di pomodoro, oppure i pelati, e il brodo vegetale. Lascia cuocere per 40 minuti.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
Un consiglio? Fai ammorbidire sedano, cipolla e carote tritati finemente in un soffritto d’aglio. Aggiungi le lenticchie e il brodo vegetale. Nel frattempo, cucina la pasta al dente e, dopo 20 minuti di cottura delle lenticchie, unisci nella stessa pentola. Aggiungi sale, timo e mescola bene.
Idee per Ricette con Lenticchie
- zuppe e minestre: sono un classico della cucina italiana e vi danno la possibilità di spaziare con la fantasia mixando vari tipi di ortaggi e legumi.
- polpette vegetali: vi basteranno solo verdure, patate e un po’ di lenticchie per preparare delle deliziose polpette vegetali, amatissime da vegetariani e non. Bollisci una patata e mettila nel mixer unendo cipolla, prezzemolo e le lenticchie in scatola. Aggiungi sale, pepe, olio EVO, formaggio grattugiato e un po’ di pangrattato. In seguito crea le polpette, passale nel pangrattato e disponile su una teglia con carta forno. Inforna a 200° per circa 20-25 minuti.
- pasta e lenticchie: un piatto unico completo, nonché un grande must dei pranzi dalla nonna. Nel frattempo, cucina la pasta al dente e, dopo 20 minuti di cottura delle lenticchie, unisci nella stessa pentola. Aggiungi sale, timo e mescola bene.
- Provale nei crostini con crema di lenticchie: taglia una baguette e falla dorare in una griglia; trita rosmarino e aglio e mescolali con del formaggio spalmabile. Trita le lenticchie Bonduelle e aggiungi altro formaggio spalmabile, salando e pepando.
Controindicazioni
Anche se le lenticchie sono un alimento nutriente e ricco di benefici, in alcune situazioni è consigliabile limitarne o evitarne il consumo, in accordo con le indicazioni del proprio medico o nutrizionista.
- in presenza di problemi gastrointestinali: secondo gli studi dell’ISS, le lenticchie contengono oligosaccaridi fermentabili, che possono causare gonfiore e meteorismo in soggetti sensibili, come chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
- con reazioni allergiche: seppur raramente, alcune persone possono essere allergiche ai legumi, incluse le lenticchie.
Quanto alle controindicazioni, è bene non esagerare con la quantità di lenticchie consumata - così come accade per gli altri legumi - soprattutto in caso di predisposizione a problemi intestinali come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento. Come tutti i legumi, le lenticchie contengono anti-nutrienti quali saponine, lectine e fitati. Queste sostanze possono causare tossicità, interferire con l’assorbimento dei minerali presenti o causare risposte immunitarie in soggetti particolarmente sensibili.
tags: #calorie #lenticchie #crude #valori #nutrizionali