Simbolo di fortuna e ricchezza, le lenticchie vantano un buon contenuto proteico e una discreta quantità di carboidrati complessi e fibre. Le lenticchie sono una delle più antiche piante alimentari coltivate dall’uomo e provengono dalla cosiddetta “mezzaluna fertile”, regione medio-orientale che comprende l’attuale Siria e Iraq settentrionale.
Valori Nutrizionali Delle Lenticchie
Chiariamo subito che, a differenza di quello che si possa pensare, le lenticchie non hanno molte calorie. La cosa molto interessante è che il valore calorico di questi legumi varia a seconda che siano cotti o crudi. 100 grammi di lenticchie secche equivalgono, secondo l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, a circa 290 Kcal, la stessa quantità cotta ha invece un valore di 92 kcal, in scatola di 82 kcal. La differenza delle calorie è determinata dalla quantità di acqua presente: mentre nei legumi secchi è quasi assente, in quelli cotti equivale a ben più della metà del volume.
Le lenticchie, come tutti legumi, sono una fonte importante di proteine vegetali - più leggere e facili da assimilare rispetto a quelle animali. È importante sapere, però, che anche in questo caso la cottura altera i valori nutrizionali: se 100 grammi di legumi secchi contengono più di 20 grammi di proteine, una volta cotti i grammi scenderanno a 8 o 9. Le lenticchie sono anche ricche di carboidrati, nello specifico contengono più carboidrati che proteine ma sono pressoché prive di grasso.
Nelle lenticchie non mancano le vitamine, specialmente del gruppo B, e i sali minerali, tra cui ferro, potassio e magnesio. Per queste caratteristiche ne è consigliato il consumo alle donne in gravidanza. Infine, le lenticchie hanno anche buone proprietà antiossidanti, visto che contengono flavonoidi e niacina: un alimento importante per chiunque cerchi di alimentarsi in modo sano e equilibrato.
Per ferro non emico s’intende la forma di origine vegetale (vs ferro emico di origine animale) che risulta più difficile da assorbire, ma molto utile per chi, ad esempio, segue un regime alimentare vegetariano o vegano. La vitamina B1 (tiamina), in particolare, è utile per migliorare la concentrazione e la memoria; mentre la vitamina B3 ha il compito di regolare il metabolismo riducendo i trigliceridi nel sangue.
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Tabella Nutrizionale (per 100g di lenticchie cotte)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 92 kcal |
| Proteine | 8-9 g |
| Carboidrati | Circa 16 g |
| Grassi | Quasi assenti |
| Fibre | Elevato |
| Ferro | Presente |
| Potassio | Presente |
| Magnesio | Presente |
| Vitamine del gruppo B | Presenti |
Benefici delle Lenticchie
Perché inserire regolarmente le lenticchie nella propria dieta? Non solo perché sono buonissime, ma anche perché contengono gli isoflavoni, utili per eliminare le scorie dell’organismo, molti sali minerali e vitamine che stimolano il sistema nervoso e numerose fibre per regolare l’equilibrio intestinale. Inoltre, le lenticchie possiedono proprietà stimolanti per il sistema nervoso e digestivo.
Grazie alla ridotta presenza di calorie, le lenticchie sono particolarmente indicate per chi sta seguendo una dieta. Oltretutto le lenticchie aumentano il senso di sazietà e aiutano anche il normale funzionamento dell'intestino. Le lenticchie sono ricche di fibre e per questo motivo riducono il colesterolo cattivo, diminuendo in questo modo anche i rischi cardiovascolari, sono considerate infatti amici del cuore.
Grazie all’importante apporto di fibre le lenticchie risultano essere un valido aiuto per aumentare il senso di sazietà e facilitare il transito intestinale. Le lenticchie contengono inoltre gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi. La Tiamina (vitamina B1) in esse presente, inoltre, favorisce la memoria e la concentrazione, mentre la vitamina B3 (o vitamina PP) aiuta l’organismo a gestire in modo ottimale l’energia e a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Varietà di Lenticchie
Nel mondo esistono diverse varietà di lenticchie. Può cambiare leggermente il sapore, ma non i valori nutrizionali delle lenticchie, ricche di proteine vegetali, fibre, carboidrati complessi, vitamine e sali minerali.
Come anticipato, esistono diverse qualità di lenticchie e in Italia se ne coltivano parecchie. Generalizzando, possiamo suddividere le lenticchie in alcune macro categorie:
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- Lenticchie nere: sono piccole e nere, spesso chiamate beluga per la loro somiglianza con il caviale. Molto nutrienti e dal sapore corposo.
- Lenticchie rosse: hanno un gusto delicato e tendente al dolce, si sfaldano in cottura per questo si usano spesso per creme e vellutate.
- Lenticchie gialle: simili alle rosse come gusto e caratteristiche.
- Lenticchie verdi: più lunghe da cuocere e ricche di antiossidanti.
Il seme delle lenticchie presenta diverse dimensioni. In base a esse, si possono classificare le lenticchie in due varietà: microsperma e macrosperma.
Come Cucinare le Lenticchie
Non necessitano di ammollo e hanno un tempo di cottura decisamente più rapido. È possibile lessare le lenticchie sia in pentola normale, sia in quella a pressione.
Lenticchie Lessate in Pentola a Pressione
Ecco come prepararle: trita cipolla, sedano e carota e lascia soffriggere nell’olio EVO per alcuni minuti; versa le lenticchie già ammollate in acqua e scolate.
Il tempo di cottura può variare: se hai ammollato le lenticchie, ti basteranno 15 minuti dal sibilo; altrimenti, puoi cucinare le lenticchie senza ammollo in pentola a pressione in 25 minuti.
Lenticchie Lessate in Pentola Normale
Per la pentola normale i passaggi solo gli stessi, ma il tempo di cottura delle lenticchie è di 35 minuti.
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Lenticchie Stufate
Ecco come si fanno le lenticchie stufate: prepara un trito di carote, cipolla e sedano e lascialo appassire in pentola con dell’olio EVO. Aggiungi le lenticchie ammollate e falle rosolare per alcuni minuti con la fiamma alta. Versa la passata di pomodoro, oppure i pelati, e il brodo vegetale. Lascia cuocere per 40 minuti.
Lenticchie in Padella
Ecco come cucinare le lenticchie in padella: trita alcune verdure per dare gusto alla preparazione, come cipolla, sedano e carota, e rosolale in un’ampia padella. Quindi, utilizza un colino per eliminare l’acqua dalle lenticchie messe a bagno, poi uniscile al soffritto di ortaggi. Ora, prendi un mestolo di legno e inizia ad amalgamare il tutto, aggiungendo del brodo. A questo punto, aggiungi alcune spezie o alcuni ortaggi con altro brodo, continuando la cottura fino ad asciugare nuovamente il tutto.
Idee di Ricette con Lenticchie
Esistono molte idee di ricette con lenticchie perfette per creare sfiziosi pranzi o cene. Infatti, questi legumi sono utilizzati da sempre per arricchire zuppe, minestre o contorni, oppure per accompagnare preparazioni più classiche della cucina italiana come lo zampone.
Le lenticchie si possono abbinare a cereali e pasta. Il connubio proteine-carboidrati crea un pasto bilanciato e completo, soprattutto con l'aggiunta di verdure. Si tende invece, a livello nutrizionale, a non abbinare le lenticchie ad altre fonti di proteine come carne e pesce.
- Zuppe e minestre: sono un classico della cucina italiana e vi danno la possibilità di spaziare con la fantasia mixando vari tipi di ortaggi e legumi.
- Polpette vegetali: vi basteranno solo verdure, patate e un po’ di lenticchie per preparare delle deliziose polpette vegetali, amatissime da vegetariani e non.
- Pasta e lenticchie: un piatto unico completo, nonché un grande must dei pranzi dalla nonna.
Altre Idee
- Provale nei crostini con crema di lenticchie: taglia una baguette e falla dorare in una griglia; trita rosmarino e aglio e mescolali con del formaggio spalmabile. Trita le lenticchie Bonduelle e aggiungi altro formaggio spalmabile, salando e pepando.
- Un gusto più intenso? Utilizza il brodo vegetale al posto dell’acqua, aggiungi uno spicchio d’aglio e delle foglie di alloro. Soffriggi e fai ammorbidire per 10 minuti scalogno, carote e sedano tritati. A questo punto aggiungi le lenticchie in scatola, curcuma e lascia cuocere per 5 minuti. Sala e poi frulla fino a renderle cremose.
- Bollisci una patata e mettila nel mixer unendo cipolla, prezzemolo e le lenticchie in scatola. Aggiungi sale, pepe, olio EVO, formaggio grattugiato e un po’ di pangrattato. In seguito crea le polpette, passale nel pangrattato e disponile su una teglia con carta forno. Inforna a 200° per circa 20-25 minuti.
- In un tegame, fai dorare per 10 minuti della cipolla, sedano e carote tritati; poi aggiungi le lenticchie in scatola e rosmarino, versa la passata di pomodoro e un po’ d’acqua.
- Un consiglio? Fai ammorbidire sedano, cipolla e carote tritati finemente in un soffritto d’aglio. Aggiungi le lenticchie e il brodo vegetale. Nel frattempo, cucina la pasta al dente e, dopo 20 minuti di cottura delle lenticchie, unisci nella stessa pentola. Aggiungi sale, timo e mescola bene.
Controindicazioni
Come tutti i legumi, le lenticchie contengono anti-nutrienti quali saponine, lectine e fitati. Queste sostanze possono causare tossicità, interferire con l’assorbimento dei minerali presenti o causare risposte immunitarie in soggetti particolarmente sensibili.
Anche se le lenticchie sono un alimento nutriente e ricco di benefici, in alcune situazioni è consigliabile limitarne o evitarne il consumo, in accordo con le indicazioni del proprio medico o nutrizionista.
- in presenza di problemi gastrointestinali: secondo gli studi dell’ISS, le lenticchie contengono oligosaccaridi fermentabili, che possono causare gonfiore e meteorismo in soggetti sensibili, come chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
- con reazioni allergiche: seppur raramente, alcune persone possono essere allergiche ai legumi, incluse le lenticchie.
Le linee guida nutrizionali dell’Istituto Superiore di Sanità consigliano di consumare almeno 2-3 porzioni a settimana di legumi, tra cui le nostre amate lenticchie. I notevoli valori nutrizionali delle lenticchie, uniti al loro gusto inconfondibile, offrono un’ottima ragione per integrarle con regolarità nella propria alimentazione. Potete dare spazio alla vostra creatività in cucina preparando tante ricette con questo legume!
Le linee guida odierne, raccomandate dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), indicano che il consumo di lenticchie possa esser compreso tra 3-4 porzioni alla settimana.
Un tempo, in Italia, le coltivazioni di questi legumi erano più comuni, ma esistono ancora oggi alcune varietà pregiate. È possibile coltivare le lenticchie nel proprio orto in file ordinate e distanti 40 cm. La semina è consigliata nel periodo autunnale per le zone calde, mentre per quelle più fredde, è meglio seminare le lenticchie a inizio primavera.
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