In questo articolo, esploreremo le proprietà benefiche delle mele, concentrandoci sui loro valori nutrizionali e sul contenuto calorico. Vedremo anche il ruolo che svolgono nel mantenimento del peso e come integrarle efficacemente nella tua dieta, considerando quando e in quali quantità consumarle, con o senza buccia.
Il Melo e la Mela: Un "Falso Frutto" Ricco di Nutrienti
La mela è il frutto del melo (Malus communis) e, sebbene in botanica sia definita come un "falso frutto", dal punto di vista nutrizionale appartiene a tutti gli effetti al gruppo alimentare della frutta. Il melo (Malus domestica) è una pianta da frutto appartenente alla famiglia delle Rosaceae. Si tratta di una delle più diffuse e coltivate, può raggiungere altezze che vanno dai 5 ai 12 metri e presenta un apparato radicale superficiale. Tollera temperature fino a -25 °C anche se le gelate vicine al periodo di fioritura possono causare danni alla coltivazione.
Valori Nutrizionali e Calorie
Nella classificazione alimentare, una mela standard (verde o rossa) da 200 g ha circa 90-100 kcal. Le mele comuni, che pesano tra 180 e 220 g, contengono tra 83 e 125 kcal. Ogni varietà differisce per il colore della buccia, ma possiamo osservare differenze anche per quanto riguarda il contenuto calorico, il gusto dolce o acidulo, la concentrazione in fibra e la consistenza della polpa.
Dal punto di vista nutrizionale, la mela verde ha un contenuto calorico di circa 38 kcal/100 g, dato esclusivamente dal contenuto in zuccheri semplici che si aggira intorno ai 9,4 g/100 g di prodotto. Rispetto ad altre varietà il contenuto in zuccheri è comunque ridotto, tanto che potrebbe risultare acidula per molti palati (questo consente comunque una lunga conservabilità al prodotto).
Tabella Valori Nutrizionali Mela Verde (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 38 kcal |
| Zuccheri | 9.4 g |
| Fibra | 1.9 g |
Benefici per la Salute della Mela Verde
Le proprietà della mela verde vanno oltre il delizioso sapore! Come tutte le mele, quelle verdi sono ricche di proprietà benefiche per la nostra salute. Un altro componente fondamentale è dato dalla fibra per un totale di circa 1,9 g/100 g di prodotto, rappresentata prevalentemente da pectine di cui parleremo meglio dopo. Presenta un buon contenuto di sali minerali come potassio, magnesio, fosforo e calcio, nonché di vitamine del gruppo C e composti antiossidanti come flavonoidi e polifenoli.
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- Ricca di Vitamine e Sali Minerali: La mela Granny Smith contiene vitamine del gruppo A, B, C ed E, che contribuiscono a mantenere la pelle sana ed elastica. Il contenuto in vitamine non solo C, ma anche A, B ed E aiuta il mantenimento di una pelle luminosa ed elastica favorendo l’idratazione e il turnover cellulare. Per questo motivo, molto spesso viene utilizzata nella produzione di diversi prodotti cosmetici.
- Benefica per i Denti: Grazie alla consistenza croccante, la mela Granny Smith ha un effetto di pulizia sui denti. Inoltre, la vitamina C è importante perché lucida lo smalto dei denti e aiuta la rimozione del cibo.
- Aiuta la Digestione: Le fibre, in particolare la pectina presente nella buccia, favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino e contrastano le infezioni batteriche. Il contenuto in acido malico e acido tartarico aiutano l’azione digestiva a livello dello stomaco.
Il Ruolo della Pectina
Le proprietà gelificanti della pectina sono utilissime per regolarizzare le funzioni intestinali. Infatti, la pectina posta a contatto con l’acqua forma una sorta di gel che in presenza di stitichezza può favorire il transito intestinale aumentando la consistenza delle feci, distendendo le pareti coliche, stimolando la peristalsi e l’evacuazione. In questo modo andremo a ridurre le concentrazioni di colesterolo LDL e aumenterà la frazione di colesterolo HDL. La metabolizzazione della pectina da parte del microbiota intestinale origina acidi grassi a catena corta. Questi vanno a nutrire la mucosa intestinale (colonociti) e riducono ulteriormente i valori di colesterolo LDL nel sangue.
La fibra rallenta l’assorbimento dei carboidrati, può rallentare lo svuotamento gastrico e questo ha un esito sulla glicemia post-prandiale riducendo l’escursione glicemica, ottimizzando quindi la variabilità glicemica e riducendo anche la necessità di correzione insulinica. Per questo motivo bisogna incoraggiare il consumo di alimenti naturalmente ricchi in fibre, l’apporto ideale dovrebbe essere di 40 g/die (o 20 g/1000 kcal) di cui la metà idrosolubili.
Antiossidanti
Tra gli antiossidanti molto importante, la quercetina per il suo ruolo nella riduzione del rischio di disturbi neurodegenerativi, cancro, malattie cardiovascolari, disturbi allergici, trombosi, aterosclerosi, ipertensione e aritmia, grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Chi Può Beneficiare del Consumo di Mela Verde?
Date le numerose qualità che abbiamo elencato, il consumo di mela verde è indicato per tutte le fasce d’età della popolazione, nonché in presenta di patologie quali il diabete mellito (in particolare il diabete tipo 1). Per il suo contenuto in sali minerali (nello specifico il potassio) è adatta anche per l’alimentazione dello sportivo.
👨⚕️💬 Questo alimento può essere consumato senza compromettere la tua attenzione alla linea.
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Varietà di Mele Verdi
La mela Granny Smith è considerata “la mela verde” per eccellenza, in quanto è la più conosciuta. Questa mela è originaria dell’Australia e oggi viene coltivata nelle valli del Trentino-Alto Adige. Vanta un colore verde intenso e una polpa soda e compatta, dal gusto molto succoso e acidulo.
Esistono anche altre varietà di mele verdi, tra cui:
- Mela Appio: si caratterizza per una buccia verde-gialla e una polpa croccante, succosa e leggermente acidula.
- Mela Casciana: di origine toscana, questa mela ha una buccia verde con sfumature gialle e una forma tendenzialmente appiattita.
- Mela Righetta: tipica della zona dell’Emilia-Romagna, la mela Righetta ha una buccia verde chiaro e una polpa soda e croccante, dal sapore fresco e acidulo.
- Mela Verdone: diffusa in alcune aree del centro Italia, la mela Verdone ha una buccia verde scuro e una polpa densa, succosa e leggermente acidula.
- Mela Apione: originaria del Trentino, questa mela presenta una buccia verde brillante e una polpa croccante, dolce ma leggermente acida.
Come Integrare la Mela Verde nella Tua Dieta
La mela è uno dei frutti che puoi consumare anche ogni giorno, in quanto da linee guida frutta e verdura non dovrebbero mai mancare e andrebbero consumate 4-5 porzioni al giorno. Una di queste porzioni potrebbe proprio essere una mela! Il suo consumo non ha sostanzialmente controindicazioni, se non in caso di eccesso, da due punti di vista: da una parte una quantità eccessiva di fibra può causare disturbi gastrointestinali, dall’altra bisogna chiedersi “che cosa non mangi” quando consumi spesso una mela (potrebbe essere più utile preferire un altro frutto? O meglio un alimento proteico o lipidico?).
Dopo aver esplorato le ricche proprietà della mela verde, non avrete più dubbi sulle sue innumerevoli qualità e i suoi benefici. Provate a sperimentare utilizzando questo frutto nelle vostre ricette! Ottime per la preparazione di dolci come il crumble o lo strudel di mele, le mele verdi sono buonissime anche cotte al forno o per la preparazione del succo di mela fatto in casa.
Molte persone si chiedono se val la pena, visto i diserbanti utilizzati, mangiare la mela con la buccia. La risposta è si. La maggior parte delle proprietà della mela sono contenute nella buccia. Tra l’altro, lavare la mela toglie oltre il 90% dei residui.
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Ti ricordi il detto “una mela giorno toglie il medico di torno”? Purtroppo non è vera, le persone normalmente mangiano troppa poca frutta e verdura e otterrebbero grandi benefici a mangiare più mele (e non solo) in quanto contengono micronutrienti (vitamine e minerali) e fibre che hanno un effetto positivo sulla salute.
👨⚕️💬 Considera di includere questo alimento nella tua dieta chetogenica solo con moderazione per via del suo quantitativo notevole di carboidrati netti. Contiene circa 9.4 grammi di carboidrati netti Per 100 g. N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Cerchi alternative?
Sei agli inizi con la chetogenica?
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