Gli alimenti iperproteici sono tutti quegli alimenti che contengono tante proteine. Un alimento è considerato fonte di proteine se il contenuto proteico è almeno il 12% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure almeno il 20% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento sono rappresentate dal contenuto di proteine.
Proteine: Funzioni e Importanza
Le proteine sono i mattoncini che costituiscono gli organismi viventi. Questa loro peculiare funzione, chiamata plastica, non è però l'unica. Le proteine sono sostanze contenenti azoto formate dagli aminoacidi, che come le lettere dell’alfabeto costituiscono parole, frasi. Esse sono il principale componente strutturale dei muscoli e di altri tessuti dell’organismo e sono utilizzate per produrre ormoni, enzimi e l’emoglobina.
Per essere utilizzate dall’organismo le proteine devono essere metabolizzate nella forma più semplice, gli amminoacidi. Sono stati identificati 20 aminoacidi che sono necessari per la crescita e il metabolismo. Dodici di questi aminoacidi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, cioè possono essere sintetizzati dal nostro organismo e non devono essere assunti con la dieta.
Gli amminoacidi rimanenti non possono essere sintetizzati dall’organismo e sono definiti essenziali (Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina), devono cioè necessariamente essere assunti con gli alimenti. Tali aminoacidi (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) devono pertanto essere introdotti con gli alimenti, onde evitare specifiche carenze nutrizionali.
Fonti di Proteine: Animali e Vegetali
Buone fonti di proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. La maggior parte degli alimenti siano essi di origine animale o di origine vegetale contengono cellule e contengono quindi proteine.
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Proteine Animali
Le proteine animali si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova. Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili. Le proteine animali garantiscono un elevato valore biologico (sono proteine complete), ma se escludiamo pesce e frutti di mare sono in genere accompagnate da quantità indesiderate di grassi saturi e sodio.
Tra i vari cibi, le proteine più “efficienti” sono quelle delle uova, anche per la digeribilità. Le proteine del pesce sono molto simili a quelle della carne, ma non uguali. Gli amminoacidi sono gli stessi, ma cambia la loro organizzazione e la loro concentrazione. Inoltre, le proteine del pesce non sono solo diverse da quelle degli animali o delle uova o del latte, ma sono differenti anche tra loro.
Le proteine presenti nel latte sono di diversi tipi. Quelle più abbondanti, chiamate caseine, costituiscono l’80% della parte proteica e possiedono una composizione ideale per la crescita e lo sviluppo. Inoltre, quelle presenti nel latte vaccino possono causare allergie alimentari.
Anche il pesce, insieme a molluschi e crostacei, contiene proteine nobili.
Come già detto, le proteine della carne (soprattutto la carne rossa) contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Quale tipo di carne è più ricco di proteine ?
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Le proteine di questi gruppi di alimenti sono come quelle della carne, essendo tutti di origine animale.
Proteine Vegetali
Anche senza molta carne, latte e formaggio, è possibile seguire una dieta ricca di proteine. I vegetariani e i vegani in particolare apprezzano l'ampia scelta di cibi con proteine di origine vegetale. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure. Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli).
Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali. Anche consumando fonti vegetali di proteine è possibile ottenere le giuste quantità all’interno del regime alimentare di un bambino.
Se i legumi vengono da sempre definiti “la carne dei poveri”, un motivo ci sarà. Le proteine dei legumi sono dette a medio valore biologico, che è un parametro di valutazione per la qualità delle proteine, basato sulla presenza degli amminoacidi essenziali. Infatti, sono carenti soprattutto in metionina e cisteina, mentre la lisina e il triptofano (entrambi scarsi nei cereali) sono sufficienti.
I cereali, in generale, apportano un buon livello di proteine, che mancano però spesso di lisina. In generale, la frutta che si presta a essere essiccata ha più proteine della frutta fresca: mandorle, noci, nocciole, pinoli e anacardi.
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La verdura, così come la frutta, non contiene grandi quantità di proteine.
Qualità delle Proteine
La qualità delle proteine è importante e dipende dagli aminoacidi che sono presenti. Le proteine di origine animale hanno un valore biologico superiore alle proteine che derivano da fonti vegetali, perché gli amminoacidi presenti nelle cellule animali sono paragonabili a quelli presenti nelle cellule umane. Gli alimenti vegetali possono invece essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico.
Nel complesso, le proteine di origine vegetale, non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità. Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
Assunzione Giornaliera Raccomandata
La quantità di proteine da consumare quotidianamente varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, stato di salute e obiettivi personali come la perdita di peso o la costruzione muscolare.
Per un adulto medio con un livello di attività fisica moderato, l’apporto raccomandato di proteine è di circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto ai sedentari, quantificabili in circa 1,2- 1,4 grammi per kg 27, 28. 1,5 g/kg negli atleti di resistenza (endurance).
Secondo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), in un’alimentazione sana e bilanciata la percentuale di proteine deve essere circa il 12-15% delle calorie introdotte con il cibo. Il restante, dai carboidrati (45-60%) e dai grassi (25-35%).
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive. Come abbiamo già visto, una persona di peso normale ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Esempio di Distribuzione Proteica Giornaliera
Per darti un'idea, abbiamo creato un giorno tipo di una giornata della settimana, che puoi usare come linea guida. Questo mostra come le proteine possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico.
- Colazione: In questo primo pasto si dovrebbero assumere circa il 30% di proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di Fit muesli nu3 e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
- Pranzo: È raccomandato assumere altri 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
- Spuntino: In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. Dunque, meglio scegliere una porzione di frutta a guscio oppure se hai voglia di uno snack proteico cioccolatoso, allora puoi optare per una porzione di Fit Proteine Bites nu3. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
- Cena: Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Rischi di un'Eccessiva Assunzione di Proteine
Secondo altri studi, infine, un elevato consumo di proteine può comportare anche danni renali. La pelle e le mucose diventano meno toniche ed elastiche, i muscoli perdono massa e funzionalità, la produzione ormonale è alterata causando scompensi nel sistema endocrino e si è più esposti alle malattie infettive (perché il sistema immunitario è debilitato).
Considerazioni Aggiuntive
- Sale aggiunto: Il contenuto di sodio è un aspetto cruciale, specialmente in alimenti processati.
- Qualità dei grassi: La presenza e il tipo di grassi negli alimenti sono importanti.
- Alimenti ultra-processati: Gli alimenti ultra-processati spesso contengono meno nutrienti benefici e più additivi, zuccheri, grassi saturi e sale.
- Fonti di proteine complete e incomplete: È importante considerare se l’alimento fornisce tutte le proteine essenziali (complete) o solo alcune di esse (incomplete). Questo è particolarmente rilevante nelle diete vegetariane e vegane.
- Biodisponibilità: Si riferisce a quanto facilmente il corpo può assorbire e utilizzare le proteine consumate.
- Impatto ambientale: Alcune fonti proteiche, specialmente quelle di origine animale, hanno un maggiore impatto ambientale.
- Diversificazione: È importante consumare proteine da una varietà di fonti per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
Conclusioni
In conclusione, non esiste un valore “universale” per l’assunzione di proteine, poiché varia in base a molti fattori individuali. L’idea che esista un limite massimo di assunzione di proteine è controversa. Solo seguendo un’alimentazione bilanciata, infatti, si riesce a soddisfare il fabbisogno proteico raccomandato. Le fonti di proteine animali, come il latte e i latticini, le uova, il pesce e la carne sono per questo preziose alleate.
Invece, in caso di dieta vegetariana o vegana, occorre ricordare che gli alimenti vegetali contengono proteine “incomplete” (di seguito vedremo di cosa si tratta). Questo perché le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per la salute, il funzionamento e il benessere dell’organismo. Un alimento si può dire ricco di proteine solo se almeno il 12% del suo valore energetico è apportato da proteine.
Tabella di Alimenti Ricchi di Proteine
L'elenco seguente mostra la quantità di proteine contenute negli alimenti animali per 100 g. Abbiamo stilato un elenco di alimenti vegani che contengono quantità particolarmente elevate di proteine per 100 g.
Ecco alcuni esempi:
| Alimento | Proteine per 100g (circa) |
|---|---|
| Petto di Pollo | 30g |
| Lenticchie | 24g |
| Yogurt Greco | 10g |
| Tofu | 8g |