Gli spuntini non sono mai stati così popolari come negli ultimi tempi. A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all'altro. In questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata.
Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza.
La Merenda: Un Mini-Pasto Essenziale
La merenda, spesso considerata un semplice spuntino a metà giornata, gioca in realtà un ruolo cruciale nell’equilibrio della dieta quotidiana. La merenda è invece un mini-pasto, che consumato nel momento giusto, in porzioni non eccessive e con alimenti sani, aiuta a mantenere il peso sotto controllo.
Per molti la merenda ha acquisito una cattiva reputazione: sarebbe uno stravizio, un extra immeritato, ingiustificato e ingrassante. In realtà, questa nomea della merenda è forse più dovuta agli snack industriali spesso ricchi di zucchero, grassi e alle cattive abitudini, che alle sane merende di alcuni decenni fa.
Capire quante calorie assumere durante questo pasto può aiutare a mantenere un regime alimentare sano e bilanciato. Le calorie sono l’unità di misura dell’energia fornita dagli alimenti e bevande che consumiamo. Un equilibrio calorico, ovvero un bilancio tra le calorie consumate e quelle spese, è essenziale per prevenire sia l’incremento che la diminuzione eccessiva di peso.
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Linee Guida per una Merenda Sana
La merenda, infatti, è importantissima e le linee guida per fare una merenda sana ed equilibrata sono molto semplici da seguire. Per dare indicazioni semplici per tutti è stato redatto il “Manifesto della merenda” che si basa su 8 parole: quotidiana, adeguata, moderata, varia, dolce o salata.
- Quotidiana: perché non se ne deve fare a meno.
- Adeguata: in quanto non deve superare l’apporto calorico consigliato.
- Moderata: perché non deve appesantire e saziante a tal punto da arrivare al pranzo o alla cena senza essere affamati.
- Varia: perché il corpo ha bisogno di tutti i nutrienti.
- Dolce o Salata: la merenda può essere dolce (non più di 1-2 volte a settimana) o salata.
La merenda è una buona abitudine, va fatta tutti i giorni e due volte al giorno (metà mattina e metà pomeriggio). Non esiste una merenda poco o troppo nutriente ma diversa in base all’età dei bambini e al fabbisogno energetico. La merenda è uno spuntino che non deve appesantire per cui è vietato esagerare e la frutta fresca rappresenta sicuramente la prima scelta. Per non arrivare ai pasti successivi troppo affamati è bene non saltare mai la merenda o assumere soltanto dell’acqua. Mai ripeterla uguale tutti i giorni.
Il Fabbisogno Calorico e la Merenda
La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero. Il fabbisogno calorico individuale varia in base a età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. La merenda contribuisce a distribuire l’apporto calorico giornaliero in modo equilibrato, evitando picchi di fame e mantenendo stabili i livelli di energia.
Il contributo calorico consigliato per la merenda varia dal 5% al 10% del fabbisogno calorico giornaliero totale. Ad esempio, in una dieta da 2000 calorie al giorno, la merenda dovrebbe apportare tra le 100 e le 200 calorie.
La merenda ideale dovrebbe infatti integrarsi con gli altri pasti della giornata. In altre parole, quando si pianificano i pranzi e le cene, si dovrebbe riservare circa il 5-10% delle calorie giornaliere a spuntino e merenda. Per un adulto con uno stile di vita sedentario, uno snack di 100-200 calorie è più che sufficiente, mentre se si ha uno stile di vita molto attivo, con un'occupazione che fa consumare molto o una regolare pratica sportiva, si possono superare le 200 calorie.
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Esempi di Merende Equilibrate
Una merenda ideale dovrebbe includere una combinazione di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali). Optare per alimenti a basso indice glicemico, come frutta fresca, verdure, frutta secca, yogurt greco o pane integrale, può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Una mela di medie dimensioni (circa 95 calorie) accompagnata da 10 mandorle (circa 70 calorie) offre un mix equilibrato di carboidrati, proteine, grassi e fibre, per un totale di circa 165 calorie.
- Un vasetto di yogurt greco (circa 100 calorie) con un cucchiaio di miele (64 calorie) e un pugno di lamponi (circa 30 calorie), per un totale di circa 194 calorie.
Come per ogni pasto anche la merenda dovrebbe avere un buon equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, e un buon contenuto in fibra, acqua e vitamine.
Tabella di Esempio: Calorie e Nutrienti per Merenda
| Alimento | Calorie (circa) | Macronutrienti Principali |
|---|---|---|
| Mela (media) + 10 mandorle | 165 | Carboidrati, Proteine, Grassi, Fibre |
| Yogurt greco + Miele + Lamponi | 194 | Carboidrati, Proteine, Grassi |
| Frullato di mele (yogurt, mele, miele) | 90-180 | Carboidrati, Proteine |
| Pane con Grana | Circa 200 | Carboidrati, Proteine, Grassi |
Cosa Evitare e Cosa Preferire
I cornetti ripieni di crema o marmellata, le ciambelle fritte, i biscotti farciti, le patatine salate, le arachidi tostate da sgranocchiare, sono snack golosi, ma da consumare raramente.
Non confondere la frutta fresca con i succhi di frutta, nemmeno quelli con scritto sull’etichetta “senza zuccheri aggiunti” perché lo zucchero (fruttosio) e già nella frutta, ma spesso nei succhi non troviamo fibra e molte vitamine originali del frutto possono essere andate perdute durante la lavorazione.
I cibi invece da consumare molto raramente sono le patatine, i gelati soprattutto quelli cremosi, le caramelle, i biscotti grassi, le creme di vario tipo comprese quelle alla nocciola, il burro di arachidi, ed anche gli insaccati in genere, preferendo invece gli affettati ma eliminando il grasso visibile. Non ci sono alimenti proibiti, ma alimenti dei quali è bene limitare il consumo.
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Consigli Pratici per una Merenda Consapevole
Monitorare l’assunzione calorica può essere utile per chi cerca di mantenere o modificare il proprio peso corporeo. Utilizzare un diario alimentare o app di tracciamento può aiutare a tenere sotto controllo le calorie consumate e a regolare le porzioni di cibo in base agli obiettivi di salute.
Un'attenzione particolare deve essere dedicata a come si consuma la merenda. Poiché si tratta di un mini-pasto, dovrebbe essere consumato preferibilmente da seduti, senza svolgere altre attività. In particolare, non si dovrebbe consumare la merenda guardando la tv o davanti al computer, o facendo altre cose. Un'altra buona idea quando si consuma la merenda è di consumarla in un piatto oppure in un contenitore apposito: questo aiuterà a scegliere la giusta porzione, senza il pericolo di eccedere nelle porzioni.