Il minestrone è una ricetta estremamente diffusa in tutta la penisola italiana. Si tratta di un primo piatto brodoso, in quanto apporta una concentrazione d'acqua che oscilla (circa) tra il 75 e il 90% del volume totale.
Anche il minestrone (come il ragù, le confetture, la salsa di pomodoro ecc.) nasce con l'intento di utilizzare tutte quelle verdure che iniziano a deperire.
Per la sua preparazione completa è sufficiente circa un'oretta (salvo ammollo dei legumi secchi), ovvero il tempo necessario a lavare, mondare, tagliare e cuocere i vari ingredienti.
Può essere molto "leggero" (se composto solo da ortaggi a fusto, a foglia e a frutto), mediamente calorico (se arricchito con leguminose e tuberi) o più energetico (nel caso in cui contenga cereali e/o olio e/o formaggio).
Ingredienti del Minestrone
Come anticipato, il minestrone può assumere forme, colori, consistenze e sapori anche molto differenti.
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Si tratta di una preparazione ESTREMAMENTE sensibile alle variazioni della stagione e del territorio, in quanto la disponibilità dei vegetali cambia significativamente tra l'estate e l'inverno, o tra il settentrione ed il mezzogiorno.
Non esiste un minestrone più buono dell'altro, bensì ricette differenti; va da sé che, come per le altre preparazioni culinarie, anche questa sia di maggior qualità nel caso in cui vengano utilizzati solo ingredienti FRESCHI.
Analizziamo con maggior cura tutti gli ingredienti del minestrone:
- Ortaggi o verdure a foglia per il minestrone: bietola, tarassaco, foglia di rapa, cicoria, verza, spinacio, valerianella, cavolo (facoltativi o opinabili: foglie di sedano, radicchio verde o rosso, scarola, lattuga, rucola ecc.)
- Ortaggi o verdure a fiore e a frutto per il minestrone: broccolo, cavolfiore, carciofo, broccoletto di rapa, pomodoro, zucchina, zucca (facoltativi o opinabili: peperone, melanzana ecc.)
- Ortaggi o verdure a fusto e bulbo per il minestrone: asparago, cipolla, porro, aglio, scalogno, finocchio, sedano ecc.
- Ortaggi o verdure a radice e a tubero per il minestrone: carota, rapa, patata, topinambur ecc.
- Funghi per il minestrone: la maggior parte di quelli commerciali; champignon, galletti, porcini, pleurotus, chiodini, pioppini ecc. Non deludono anche morchelle (spugnole, rigorosamente da sbollentare e risciacquare), gambe secche, coprini (ai quali va obbligatoriamente separato il gambo appena colti) ecc.
- Legumi e baccelli per il minestrone: TUTTI, preferibilmente fagioli, piselli, fave, lenticchie, ceci, taccole e fagiolini
- Cereali e derivati per il minestrone: TUTTI i cerali interi, preferibilmente NON decorticati o brillati; farro, spelta, orzo, riso integrale, frumento integrale ecc. E' uso comune aggiungere nel piatto dei crostini a base di pane dorato nell'olio caldo, salato e pepato
- Erbe aromatiche e spezie per il minestrone: a piacere; suggerisco: basilico, prezzemolo, erba cipollina, rosmarino, salvia, origano, timo, maggiorana, pepe nero ecc.
- Altri ingredienti per il minestrone: grana grattugiato, croste di grana a cubetti, pancetta o speck o guanciale o altri salumi a cubetti (tendenzialmente d'avanzo).
Ricette di Minestrone
Tralasciando completamente l'aggiunta dei cereali, dei derivati e dei salumi, di seguito offro 3 ricette (o meglio, 3 combinazioni) di vegetali freschi per la formulazione del minestrone:
- Ricetta del minestrone primaverile: olio extravergine di oliva + aglio + porro (da utilizzare nel soffritto), asparago, tarassaco, gambi di carciofo, fava, morchella, taccola, rucola, sedano e prezzemolo + erba cipollina (da aggiungere alla fine, tritati freschi).
- Ricetta del minestrone estivo (da consumare anche a temperatura ambiente): olio extravergine di oliva + cipolla bianca (da utilizzare nel soffritto), fagiolo borlotto, fagiolino, finocchio, "peperone", zucchina, pomodoro, melanzana, rapa e basilico + origano (da aggiungere alla fine, tritati freschi).
- Ricetta del minestrone autunnale: olio extravergine di oliva + cipolla + sedano + carota (da utilizzare nel soffritto), funghi (tutti), cicorie da taglio, cardo, sedano, spinaci, zucca e salvia + prezzemolo (da aggiungere alla fine, tritati freschi).
Ricetta del minestrone invernale: lardo tritato con rosmarino (da utilizzare nel soffritto), patata, broccolo, topinambur, cavolfiore, bietola, broccoletti e foglie di rapa, pleurotus, rosmarino (da aggiungere alla fine ma intero). Ottima l'integrazione di legumi secchi reidratati.
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NB. Per chi gradisce utilizzare il soffritto, è strettamente necessario che questo venga fatto rosolare a fuoco dolce e che in esso non vengano gettati i legumi (che tenderebbero ad indurirsi). Inoltre, sia i crostini di pane, sia il formaggio grattugiato, andrebbero aggiunti solo nel piatto finito; d'altro canto, le croste (precedentemente grattate dalla cera superficiale) dovrebbero seguire gli ortaggi in cottura. Personalmente, quando utilizzo la pancetta o altri salumi da rosolare, una volta dorati li tolgo dal soffritto iniziale per incorporarli alla fine.
Impieghi e Caratteristiche Nutrizionali
Come anticipato in premessa, il minestrone è un piatto che, oltre a prestarsi notevolmente per la strutturazione di diete ipocaloriche, risulta più che utile nel trattamento di certi disturbi.
In primo luogo, il minestrone è un ottima ricetta per il controllo della pressione alta. Se formulato senza sale, essendo ricco d'acqua e di potassio, contribuisce a strutturare la ben nota dieta contro l'ipertensione.
Non solo, data la sua ricchezza in fibra alimentare, il minestrone si rende molto utile anche nel trattamento della stipsi e nel miglioramento dello stimolo di sazietà.
Infine (ma non per ultimo), oltre al modesto carico glicemico (variabile in base agli ingredienti), il minestrone vanta un bassissimo indice glicemico che si ripercuote positivamente sul metabolismo del diabetico (mellito tipo 2).
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Ricordiamo infine che il profilo vitaminico del minestrone è piuttosto buono (soprattutto A, C ed E), anche se in seguito alla cottura avviene inevitabilmente una decurtazione delle vitamine termolabili.
Sodio, calcio, zinco, selenio, rame e manganese: il minestrone è un cibo ricco di sali minerali. Il mix di verdure del minestrone, infatti, assicura un ottimo apporto di questi preziosi nutrienti.
Il rame e il magnesio sono abbondanti nei fagioli cannellini: sono importanti per la formazione e la salute del tessuto connettivo, scheletrico e dentale e contrastano i dolori muscolari. Il rame è abbondante anche nelle lenticchie.
Patate e cipolle, invece, contengono una buona quantità di potassio, che aiuta il nostro organismo a ridurre la ritenzione idrica e può avere effetti benefici sulla salute del cuore.
Tra i sali minerali del minestrone c’è anche il calcio: lo sapevate che, dopo i latticini, gli ortaggi sono una preziosa fonte di questo elemento? Ne sono ricche tutte le verdure a foglia verde, i broccoli, il sedano da costa, il finocchio, i cavoli e i porri.
Principali fonti di magnesio, dopo spinaci e semi di zucca, sono invece i legumi. Trovi il ferro sempre negli spinaci, nei fagioli e nelle lenticchie mentre i pomodori, i cavoli e i cavolfiori ne favoriscono l’assorbimento.
Se vuoi fare il pieno di fibre alimentari, il minestrone è l’alimento giusto. Sono i numeri a suggerirlo: 200 grammi di minestrone (equivalente a una porzione), contengono 4,3 grammi di fibra alimentare; basta integrare con cereali e frutta tutti i giorni per arrivare alla quantità consigliata (30 grammi al giorno) e poter beneficiare di tutte le virtù delle fibre del minestrone.
Esistono due gruppi di fibre alimentari: le insolubili e quelle solubili. Le prime sono presenti nei prodotti a base di cereali, soprattutto integrali, mentre trovi quelle solubili nei legumi, nelle patate e nelle verdure in generale.
I vantaggi di un’alimentazione ricca di fibre? Sono diversi. Le fibre infatti facilitano il transito intestinale aiutando a sgonfiare la pancia e sono un ottimo alleato contro il colesterolo.
Se si pensa ad un primo piatto salutare, si pensa subito al minestrone di verdure. Il grande classico vegetariano, una ricetta in grado di cambiare veste a seconda della stagione: minestrone freddo d’estate e caldo di inverno, cambia il suo “abito” indossando i profumi e i colori delle verdure che l'orto offre.
Da sempre simbolo della cucina tradizionale italiana e della dieta mediterranea, il minestrone è una vera e propria star del nostro menù quotidiano, dal momento che ti permette di fare il pieno di vitamine, minerali, enzimi, antiossidanti e altri nutrienti necessari a mantenere una dieta bilanciata.
Minestrone Surgelato
Anche in questo caso potrete optare per la scelta di verdure fresche o surgelate, legumi secchi o precotti, in base al tempo a disposizione o alle disponibilità dell'orto!
È presto detto: quando viene surgelata, l’acqua contenuta all’interno delle verdure forma dei microscopici cristalli di ghiaccio che causano lesioni minime alle cellule dell’alimento, mantenendo intatti tutti i suoi valori nutrizionali.
Inoltre, è importante ricordare che le basse temperature aiutano a bloccare la proliferazione di enzimi e batteri che potrebbero decomporre il cibo, permettendo così di prolungare la sua conservazione.
Calorie e Valori Nutrizionali del Minestrone Surgelato
Le calorie del minestrone sono piuttosto contenute, rendendolo una scelta eccellente quando si tratta di seguire una dieta povera di grassi e zuccheri.
In base agli ingredienti del minestrone, cambiano chiaramente anche i suoi valori nutrizionali.
Il Minestrone Classico Bonduelle, contiene in 100 grammi di prodotto:
- Grassi (g): 0,2 g
- Di cui acidi grassi saturi (g): 0,1 g
- Carboidrati (g): 6,9 g
- Di cui zuccheri (g): 2,2 g
- Fibre (g): 3,1 g
- Proteine (g): 2,5 g
- Sale (g): 0,07 g
Come Cucinare il Minestrone Surgelato
Se ti stai chiedendo come cucinare il minestrone surgelato, sappi che questo piatto non è solo molto versatile dal punto di vista degli ingredienti, ma anche delle sue preparazioni.
Prova il minestrone surgelato in pentola a pressione, in microonde o in padella e sbizzarrisciti a creare le ricette che più ti ispirano.
Aggiungi i tuoi ingredienti preferiti o gusta il prodotto nella sua deliziosa semplicità, senza dimenticare che le ricette con il minestrone surgelato sono innumerevoli.
Puoi preparare un gustosissimo piatto da fare in pentola a base di Minestrone con gnocchetti di pane, oppure arricchire il tuo Minestrone ricco con passato con una dolce quenelle di ricotta, per una esplosione di bontà pronta in pochi minuti.
Come Cucinare il Minestrone Surgelato in Pentola a Pressione
Per chi ha poco tempo a disposizione, la pentola a pressione è l’alleato perfetto in cucina, soprattutto se viene utilizzata per cucinare il minestrone surgelato.
Il funzionamento di questo pratico strumento è molto semplice: grazie alla chiusura ermetica del coperchio, il vapore che si crea all’interno della pentola raggiunge temperature elevate (intorno ai 100° e ai 120°), permettendo di conservare i nutrienti dei cibi in maniera ottimale e senza l’aggiunta di altri elementi.
Per poter cucinare il minestrone surgelato in pentola a pressione, ti basterà riempirla di acqua per circa i ⅔ della sua capacità, chiudere il coperchio e mettere la pentola su un fornello a fiamma bassa.
Una volta raggiunto l’acme, il fischio dello sfiatatoio ti segnalerà che il piatto è pronto.
Solitamente i tempi di cottura sono piuttosto ridotti, e in circa 10 minuti potrai gustare il tuo minestrone ancora caldo e gustoso.
Ricetta Base del Minestrone di Verdure
Per preparare il minestrone di verdure iniziate lavando e asciugando le verdure. Quindi prendete la zucca e privatela della buccia esterna con un coltello dalla lama grande. Eliminate i semi ed i filamenti interni, aiutandovi con un cucchiaio. Successivamente sfogliate il porro della parte esterna più verde, quindi tagliatelo a rondelle sottili. Spuntate e pelate le carote, quindi ricavatene delle listarelle, poi tritatele a coltello. Tritate finemente anche il sedano. Ora tutti gli ingredienti per preparare il minestrone di verdure sono pronti.
In una pentola capiente munita di coperchio versate l’olio, le carote, il sedano, la cipolla e il porro e fate rosolare dolcemente per una decina di minuti, mescolando spesso. Una volta che le verdure del soffritto saranno intenerite unite il mazzetto odoroso. Coprite con acqua le verdure, chiudete con il coperchio e cuocete per 25 -30 minuti dal bollore. Unite anche i piselli, i pomodori, regolate la consistenza aggiungendo dell'acqua e aggiustate di sale e pepe. Rimuovete il rametto odoroso.
Potete conservare il minestrone di verdure per circa 2-3 giorni in frigorifero. Chiudetelo in contenitore ermetico.
Il minestrone di verdure è una ricetta estremamente versatile. Noi l’abbiamo proposto con queste verdure ma voi potete arricchirlo o sostituire le verdure di stagione che più vi piacciono. Il tocco che renderà il vostro minestrone irresistibile?
Volete convincere i vostri piccoli a mangiare questo piatto così salutare?
Calorie del Minestrone
Spesso, il minestrone viene proposto come alimento ipocalorico e piatto base delle "famose" diete del minestrone; in realtà, senza indicazioni precise sulla sua preparazione, è inevitabile una grossa varianza dell'apporto calorico.
Questo tipo di diete, inoltre, promuove perdite di peso rapide ma fittizie e transitorie, dovute al famigerato effetto yo-yo, per cui dopo un rapido calo ponderale (dovuto perlopiù a perdite idriche e proteiche), si assiste ad un altrettanto rapido aumento di peso (per il conseguente calo del metabolismo basale e per l'insostenibilità psicologica e fisica della dieta).
Per calcolare, con le dovute approssimazioni, le calorie del minestrone, è sufficiente selezionare dal menù a tendina i vari ingredienti, specificando di volta in volta i quantitativi aggiunti.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Energia (kJ) | 192 kJ |
| Energia (kcal) | 46 kcal |
| Grassi | 0,2 g |
| Acidi grassi saturi | 0,1 g |
| Carboidrati | 6,9 g |
| Zuccheri | 2,2 g |
| Fibre | 3,1 g |
| Proteine | 2,5 g |
| Sale | 0,07 g |
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