È opinione diffusa che l’olio di semi (come mais, girasole, arachidi, ecc.) sia meno grasso e più salutare dell’olio extravergine d’oliva (EVO), e quindi preferibile per chi segue una dieta dimagrante. Questa credenza nasce dal sapore intenso dell’olio EVO, che viene percepito come più forte rispetto al sapore delicato dell’olio di semi.
In realtà, il contenuto calorico è identico: ogni olio fornisce 9 kcal per grammo. Tuttavia, chi crede che l’olio di semi sia più leggero spesso ne usa di più, introducendo così più calorie.
Oli di Semi e Cottura: Cosa Bisogna Sapere
Molti ritengono che gli oli di semi siano più adatti per la cottura e la frittura, ma non è così. L’olio EVO contiene principalmente grassi monoinsaturi (circa 70%), mentre gli oli di semi (soprattutto girasole e mais) sono costituiti per la maggior parte da grassi polinsaturi (circa 50%), tra cui gli acidi grassi omega 3 e 6.
Questi lipidi sono tutti indispensabili per il nostro organismo, ma reagiscono diversamente durante la cottura. Con il calore, i nutrienti degli oli di semi si alterano più velocemente rispetto a quelli dell’olio EVO, che possiede elementi protettivi interni. Di conseguenza, gli oli di semi tendono a perdere le loro proprietà, in particolare gli omega 3, che sono più sensibili al calore.
Punto di Fumo e Frittura
Ogni olio ha un punto di fumo differente, ovvero la temperatura a cui l’olio riscaldato comincia a fumare. Questo indica l’inizio dell’ossidazione dell’alimento, la degradazione dei nutrienti e la formazione di sostanze potenzialmente tossiche (come l’acroleina).
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Per una buona frittura (tra i 140°C e i 180°C), la differenza tra l’olio di semi e l’olio EVO è irrilevante: il punto di fumo dell’EVO si raggiunge a circa 190 °C, mentre quello dell’olio di semi (arachide) a 230 °C.
Differenze tra gli Oli
Gli oli di semi vari sono ottenuti attraverso processi economici che ne garantiscono una lunga conservazione. Spesso vengono estratti ad alte temperature e sottoposti a processi chimici che li trasformano in oli raffinati. A meno che non sia specificato in etichetta, non si conosce esattamente la composizione di questi oli, quindi quali nutrienti possano effettivamente contenere. Possono anche essere presenti grassi trans, che, se assunti in eccesso, sono dannosi per la salute. Gli oli monoseme, invece, generalmente apportano buoni grassi (omega 3 e 6) ed è preferibile consumarli a crudo.
L’olio EVO è il più consigliato dai nutrizionisti perché, per legge, deve avere precise caratteristiche che ne garantiscono ottime proprietà nutritive. Viene realizzato con la spremitura esclusivamente meccanica del frutto a temperature non superiori ai 30 °C, e poi filtrato.
Benefici dell’Olio EVO
I grassi monoinsaturi dell’olio EVO sono utili per molte funzioni dell’organismo e hanno caratteristiche protettive, tra cui, insieme ai polifenoli, la riduzione del colesterolo LDL (quello “cattivo”). L’olio d’oliva contiene ottime quantità di vitamina E che, insieme ai polifenoli, costituisce un’ottima fonte di antiossidanti, molecole utili per combattere l’invecchiamento precoce delle nostre cellule e malattie come diabete e tumori.
Corretto Consumo
Per trarre il massimo beneficio dall’olio d’oliva (o EVO) è bene consumarlo a crudo, come condimento su tutte le preparazioni. Tutti i grassi devono essere utilizzati con moderazione, specialmente se si vuole dimagrire o tenere sotto controllo il proprio peso. Per dosare accuratamente la quantità di olio giornaliera, è buona regola usare il cucchiaino, anziché versarlo direttamente dalla bottiglia.
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Chi ama consumare piatti ben conditi e saporiti può utilizzare meno olio e insaporire di più con aceto (anche balsamico), succo di limone, spezie, erbe aromatiche oppure, su pasta, riso o passati di verdure, utilizzare un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato, ideale anche per sostituire il sale.
Aspetti Nutrizionali degli Oli di Semi
Le differenze tra le tipologie di oli vegetali dipendono dal seme utilizzato. Generalmente, forniscono grassi monoinsaturi e polinsaturi, ad eccezione dell’olio di semi di palma (o di palmisto), che presenta un alto contenuto di saturi. L’olio di palmisto si estrae dal nocciolo interno del frutto della palma, mentre l’olio di palma si ricava dalla polpa.
L’olio di arachide presenta una maggiore quantità di grassi monoinsaturi ed è uno dei migliori da utilizzare in cucina per la frittura. Il suo punto di fumo è più alto rispetto all’ottimale temperatura di frittura di 180°C. L’olio di girasole è ricco di acidi grassi polinsaturi, principalmente omega-6, così come l’olio di soia, che presenta anche buone quantità di acido linolenico, della classe degli omega-3. L’olio di lino si distingue per il suo contenuto di omega-3, con 53 grammi ogni cento di prodotto. Infine, gli oli di semi sono una buona fonte di vitamina E, in particolare quello di mais e di girasole. Un cucchiaio di quest’ultimo copre circa un terzo del fabbisogno giornaliero della vitamina, che aiuta a contrastare i radicali liberi e a salvaguardare la salute delle arterie.
Calorie e Composizione degli Oli
Tutti gli oli, indipendentemente dal tipo, hanno una densità calorica molto simile, circa 884 kcal per 100 grammi, che corrispondono a 90 kcal per un cucchiaio da 10 ml. Nonostante le calorie siano praticamente equivalenti, le differenze emergono principalmente nel loro utilizzo in cucina e nel profilo dei grassi.
Gli oli sono composti quasi esclusivamente da grassi, ma non tutti i grassi sono uguali. I grassi insaturi, come l’acido oleico, predominano nell’olio di oliva e negli oli alto oleico (come il girasole alto oleico e l’olio di arachidi). Questi grassi aiutano a mantenere l’equilibrio dei livelli di colesterolo, riducendo quello “cattivo” (LDL) e favorendo quello “buono” (HDL). I grassi saturi sono considerati meno salutari rispetto ai grassi insaturi.
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I grassi non sono solo una fonte di energia, ma un macronutriente essenziale per il nostro organismo. Alcune vitamine fondamentali per il benessere, come A, D, E e K, possono essere assimilate solo in presenza di grassi. I grassi sono un componente strutturale delle membrane cellulari, rendendole stabili e flessibili per il passaggio di nutrienti ed eliminazione di scorie. Sono anche coinvolti nella sintesi di ormoni essenziali, come gli ormoni sessuali (testosterone, estrogeni) e quelli che regolano il metabolismo, come il cortisolo.
Come Utilizzare l'Olio in Modo Consapevole
Dosare correttamente l’olio è importante per sfruttarne i benefici. Usare l’olio in modo consapevole può fare la differenza sia per il gusto dei tuoi piatti sia per il bilancio calorico della tua dieta. Per evitare sprechi e eccessi, utilizza misurini o cucchiai per controllare con precisione le quantità. Aggiungere l’olio a fine cottura, specialmente nelle insalate o sui piatti freddi, permette di preservarne tutto il sapore e le proprietà aromatiche.
Ogni olio ha caratteristiche specifiche che lo rendono adatto a determinati utilizzi. L’olio di oliva è ideale per condimenti e piatti freddi, grazie al suo sapore distintivo. L’olio è un ingrediente essenziale in cucina.
| Tipo di Olio | Calorie (per 100g) | Grassi Monoinsaturi (%) | Grassi Polinsaturi (%) | Grassi Saturi (%) | Punto di Fumo (°C) |
|---|---|---|---|---|---|
| Olio Extravergine d'Oliva (EVO) | 884 | Circa 70 | Circa 10 | Circa 14 | 190 |
| Olio di Arachide | 884 | Circa 50 | Circa 30 | Circa 20 | 230 |
| Olio di Girasole | 884 | Circa 20 | Circa 60 | Circa 10 | 225 |
| Olio di Mais | 884 | Circa 25 | Circa 55 | Circa 14 | 232 |
| Olio di Lino | 884 | Circa 20 | Circa 70 (alto contenuto di Omega-3) | Circa 10 | 107 |