“Buono come il pane” era uno dei detti dei nostri nonni. Negli anni, le scoperte nutrizionali e le mode alimentari hanno fatto del pane un alimento amato ed odiato.
Per pane si intendono un’infinità di prodotti che si distinguono per la tipologia di farina, gli ingredienti aggiunti ed i tempi e modi di cottura. I dati dei valori nutrizionali riportati sono presi dal Dipartimento dell’Agricoltura Americano che attualmente è il Gold Standard a livello mondiale.
Differenze tra pane bianco e pane integrale
La scelta tra pane bianco e pane integrale è sempre più difficile. Prima di tutto: quali sono le differenze in termini di valori nutrizionali e di calorie? Pane bianco e pane integrale presentano dislivelli anche marcati a livello di caratteristiche e di composizione.
La differenza principale riguarda la farina con cui sono prodotti i due tipi di pane. Quello bianco è fatto con farina di frumento da cui sono rimossi la crusca ed il germe; quella integrale, tipica del pane nero, deriva dalla macinazione di chicchi dei cereali avvolti nel particolare tegumento fibroso che viene invece tolto per la produzione di farina bianca.
Spesso, tuttavia, anche diverse varietà di pane integrale attualmente in commercio sono realizzate utilizzando farina bianca integrata da crusca.
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Valori nutrizionali a confronto
Ecco un confronto dei valori nutrizionali per 100 grammi di pane bianco e pane integrale:
- Pane bianco: 265 kcal, 3,2 g di grassi, 49 g di carboidrati, 491 mg di sodio, 115 mg di potassio, 2,7 g di fibra alimentare, 9 g di proteine, 260 mg di calcio e percentuali più o meno consistenti di vitamina A e B6.
- Pane integrale: 224 kcal, 1,3 g di grassi, 48,5 g di carboidrati, 7,5 g di proteine, 6,5 g di fibra, piccole tracce di vitamine del gruppo B e ancora minori di vitamina K. Tra i sali minerali spiccano il fosforo e il calcio, seppur in quantità minori.
Come possiamo osservare, i valori tra i vari tipi di pane sono più o meno simili. Il pane ha un alto indice glicemico ma, come ormai sappiamo, questo indice non è predittivo se l’alimento farà ingrassare o meno. Il pane bianco (farina oo) ha un minor quantitativo di grassi a favore di un maggior apporto di carboidrati. Il pane integrale ha un maggior quantitativo di fibre alimentari e un basso contenuto di grassi.
Da notare che al pane integrale durante la preparazione viene spesso aggiunto dell’olio per evitare che si compatti e far in modo che resti soffice il più a lungo possibile. Questo dettaglio fa spesso aumentare considerevolmente la percentuale di grassi nel prodotto.
La legislazione permette di mettere la dicitura “cereali integrali o interi” per tutte le farine lavorate a cui successivamente è aggiunta la crusca ma non il germe (la parte più ricca di grassi e di micronutrienti).
Tabella comparativa dei valori nutrizionali per 100g
| Tipo di Pane | Calorie (kcal) | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Bianco | 265 | 3,2 | 49 | 9 | 2,7 |
| Integrale | 224 | 1,3 | 48,5 | 7,5 | 6,5 |
Varietà di pane e calorie
Se sono più o meno noti i diversi tipi di pane tradizionale, molto spesso si fa confusione tra le numerose varietà di pane integrale. Difficile orientarsi nel mare magnum di prodotti, dal non meglio specificato pane dietetico ad altri di significato simile, ma che spesso presentano caratteristiche nutrizionali e livelli di calorie radicalmente diversi, che poco hanno a che fare con diete o alimentazione bilanciata.
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Per esempio, le calorie del pane azzimo, per 100 grammi di prodotto, sono 361, quasi 100 in più rispetto al pane bianco tradizionale; e spesso viene proposta la facile equazione pane azzimo uguale dieta. Un tipo di pane tradizionale della Barbagia, il pane carasau, ha 365 calorie. Il pane di kamut, spesso associato a regimi alimentari ipocalorici, presenta invece 359 calorie ogni 100 grammi.
Pani con meno calorie
Hanno meno calorie il pane di segale, 260 per 100 grammi, e il pane arabo: 269 calorie in un etto di prodotto. Simile a quelle del pane comune sono le calorie del pane di soia: 270. Il pane ai cereali calorie ne vanta ancora di meno, appena 205 per 100 grammi di prodotto, caratteristica che lo fa rientrare a pieno merito tra le varietà di pane realmente dietetiche.
Il pane meno calorico è quello integrale di segale, che contiene appena 171 calorie: la sua caratteristica principale è il sapore delicato ma molto intenso.
Calorie del pane tostato, pancarré e pane di orzo
Ecco invece i livelli di altri tipi di pane sempre per 100 g di prodotto: 298 calorie per il pane tostato, 305 calorie per il pancarré, mentre il pane di orzo contiene 246 calorie.
E i crackers e i grissini?
Sai quali sono i valori nutrizionali dei crackers? In questo caso le differenze tra la varietà normale e quella integrale non sono particolarmente significative. I crackers normali contengono 450 calorie, i crackers integrali appena 15 di meno: 435.
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Resta da esaminare un altro tipico prodotto legato al pane e assai presente sulle tavole italiane: i grissini. Calorie in abbondanza per la varietà torinese (420), più contenute in quella tradizionale (400), ancora meno nei grissini integrali (370) sempre per 100 g di prodotto. La scelta, insomma, è ampia e variegata.
Come si ottengono la farina bianca e quella integrale
Che si tratti di pane bianco o integrale, tutto parte dal grano tenero, il Triticum aestivum, che attraversa diverse lavorazioni. Tra tutte queste lavorazioni sono previste anche delle fasi di macinazione e setaccio, durante le quali vengono scartate alcune parti del chicco di grano che “sporcano” la farina.
Nello specifico la parte che viene scartata è la crusca, la parte più esterna del chicco di frumento e più ricca di proteine. In questo modo si ottengono diversi gradi di raffinazione della farina: dalla più lavorata alla più grezza avremo una scala di tipo 00, 0, 1 e 2.
Per la precisione la legge n. 580 del 4 luglio 1967 (e aggiornamenti) definisce le caratteristiche delle farine di grano tenero espresse come percentuale di ceneri su 100 parti di sostanza secca. Nel caso della farina integrale la percentuale di ceneri deve essere compresa tra 1,3 e 1,7%.
L’utilizzo di questo tipo di farina non raffinata determina anche le differenze nutrizionali tra pane bianco e integrale.
Le differenze nutrizionali tra pane bianco e pane integrale
Farine più o meno setacciate sono caratterizzate da un diverso contenuto di crusca, che comporta un diverso apporto proteico e, quindi, nutrizionale. Più la farina è integrale, più contiene crusca e quindi proteine, anche se, in realtà, su una porzione da 100 grammi di pane la differenza non è abissale.
- 268 calorie per il pane bianco, di cui il 12% di proteine;
- 224 kcal per il pane integrale, di cui il 15% di proteine
Il germe macinato della farina integrale contiene vitamine, minerali e grassi insaturi. Allo stesso tempo però sono proprio queste vitamine, proteine e grassi insaturi che determinano delle differenze nutrizionali tra pane bianco e integrale.
Ai cereali integrali sono associati una serie di composti importanti per la salute: oligosaccaridi, lignani (polifenoli che aiutano le difese immunitarie), fitosteroli (utili contro il colesterolo cattivo), acido fitico (deposito di fosforo), tannini, lipidi e minerali come sodio, potassio e ferro.
Come sempre, specifichiamo, che nel contesto di un'alimentazione sana, varia ed equilibrata, non è il singolo alimento, come il pane integrale, a fare la differenza, bensì l'intera alimentazione.
I benefici del pane integrale
Anche se non dobbiamo demonizzare il pane bianco, secondo le linee guida del CREA sarebbe preferibile assumere più cereali integrali. Innanzitutto, mangiare pane integrale piuttosto che bianco ci consente di assumere più fibre e minerali.
Inoltre, secondo le linee guida per una corretta alimentazione condivise dal CREA, il pane integrale (e in generale il consumo di tutti i cereali integrali) è associato alla prevenzione di alcune malattie cronico degenerative come il diabete, oppure malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro.
Il rischio di malattie cardiovascolari diminuisce perché i cereali integrali riducono l’assorbimento del colesterolo e i livelli di LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo"). I cereali integrali hanno anche indice glicemico minore rispetto al pane bianco, il che li rende ottimi alleati nella gestione alimentare del diabete di tipo 2.
Secondo le informazioni condivise dal CREA, consumare più cereali integrali potrebbe anche essere un fattore di protezione contro alcuni tipi di cancro come quello del colon retto o della mammella. Inoltre il pane integrale contribuisce a migliorare la salute del tratto gastrointestinale: la fibra e gli oligosaccaridi che hanno effetto prebiotico ossia favoriscono la crescita dei “batteri buoni” e contemporaneamente aiutano la peristalsi intestinale (in parole povere, fanno fare la cacca).
Calorie del pane: un approfondimento
Le calorie del pane sono un argomento interessante, o meglio, un argomento che interessa una bella fetta di popolazione. Pensare che appena 100 anni fa la maggior parte degli abitanti dei paesi cosiddetti occidentali, soprattutto nelle zone rurali, non si sarebbe mai sognata di calcolare quanto un pezzo di pane potesse fare ingrassare. Il pane era un alimento umile ma sacro, fondamentale per il sostentamento di famiglie intere.
Oggi il pane lo consideriamo solo qualcosa di buono in maniera terrificante, il cui odore, passando davanti alle panetterie, fa venire l’acquolina in bocca. Cosa c’è di più maledettamente soddisfacente di un panino bello croccante? Eppure il pane si è fatto una reputazione demoniaca, come un qualcosa che bisogna evitare accuratamente per non mettere su chili, e in fondo abbiamo verificato tutti che passare un periodo senza mangiare il pane può influenzare l’ago della bilancia.
Veramente il piacere di mangiare pane e mantenere la linea sono due fenomeni che non possono manifestarsi in contemporanea? Okay, abbiamo scoperto che il pane congelato può portare qualche caloria in meno, ma non è la stessa cosa del pane fresco, ammettiamolo.
"Il pane ha una definizione precisa: è un alimento ottenuto dall’impasto di sfarinati di cereali, più comunemente frumento, acqua, sale e un agente lievitante che può essere lievito di birra, il lievito madre e così via", stabilisce subito la dottoressa. "In base alla tipologia di farine che vengono utilizzate e la resa calorica del loro consumo, il pane bianco calorie ne ha sicuramente più di tutti. Si aggira intorno alle 280/290 calorie ogni 100 grammi di prodotto. Questo perché è costituito quasi completamente da carboidrati, con 7-8 gr di proteine, e una presenza irrisoria di grassi. Del chicco di frumento viene utilizzata solo la parte amidacea e viene scartato il germe, il tegumento e tutto. Più utilizziamo farine grezze, invece, più diminuisce l’apporto calorico. Quindi le calorie del pane integrale e del pane di segale sono inferiori. La magia vera la fa il pumpernickel, un pane tedesco famoso che viene preparato con sola farina di segale, per la precisione chicchi di segale triturati grossolanamente che vengono poi lasciati a mollo in acqua, lavorati e cotti. Questo potrebbe essere il pane meno calorico in assoluto. Ha tanta fibra, un po’ più di grassi e di proteine perché viene utilizzato tutto il chicco, ma meno calorie”.
Poi ci sono una serie di prodotti della panificazione a cui possono essere fatte delle aggiunte. “Ad esempio il pane all’olio è chiaramente un pane più calorico, che supera le 300 calorie per 100 grammi, perché è stato aggiunto dell’olio extravergine di oliva. Quindi un ottimo prodotto di qualità, ma se ne deve consumare un pochino meno, se si vuole tenere il peso sotto controllo”. Ma oltre a quello all’olio, ci sono anche dei tipi di pane che contengono strutto o burro. “Una tipologia di grassi diversa, ma anche calorie che salgono”.
Poi ci sono tutti i tipi di pane con aggiunta di olive, o di frutta secca o di semi. “Anche quelli sono tipi di pane un po’ più calorici perché vengono aggiunti ingredienti più grassi”, conferma la dottoressa.
Ma la cosa a cui non tutti pensano è che la differenza di calorie dei vari tipi di pane dipende anche dalla quantità di acqua che contengono. “Più il pane è umido, minore è la sua densità e quindi minori le calorie che apporta. Ecco perché tutti i prodotti da forno secchi, come i grissini, i crackers e via dicendo sono più calorici. Senza contare che a volte contengono anche olio”.
Fra i meno calorici c’è anche il pane proteico, che in genere contiene farina di frumento e di avena in mix, fibre di avena, e farina di legumi, in genere farina di piselli, ceci, soia. "È un pane interessante perché contiene più proteine, meno carboidrati e più fibre. Un pane proteico interessante si può fare anche a casa usando farina di frumento e siero del latte, e rimane sotto le 200 calorie per 100 grammi, forse anche 160”, conclude la dottoressa Usai.
In poche parole, le varie farine non fanno una gran differenza calorica, cambiano giusto i nutrienti, ma qualche tipo di pane che possiamo concederci con più tranquillità c'è.
Tipologie di pane e loro caratteristiche
Farina, sale, lievito, acqua. Oggigiorno, l'industria alimentare entrata in maniera dirompente nel mondo della panificazione, soppiantando da anni quella artigianale, ha cambiato gli scenari: il pane, infatti, spesso non è il prodotto naturale che ci si aspetta di portare a tavola.
Il pane comune viene spesso demonizzato e considerato un nemico della dieta, anche se oggi la gamma di varietà di pane in commercio consente di scegliere il tipo di pane più adatto al tipo di alimentaizone di ognuno.
- Pane comune: è a base di farina più o meno raffinata e di lievito di birra, con o senza sale ma privo di altri ingredienti. Si tratta del più economico, venduto in panini da circa 50-60 grammi ciascuno.
- Condito: oltre all'acqua, la parte liquida è composta da un'aggiunta di materia grassa, che può essere: olio, burro, strutto, latte, yogurt, la cui quantità è fissata per legge.
- Integrale o "scuro": prodotto in diverse pezzature, può essere di sola farina completa (con crusca) o mescolata con quella bianca ed è a lievitazione acida. Il vero pane "scuro" è quello realizzato con farina o semola "integrale" completa, non con un mix di "farina di grano con crusca".
- Cereali: composto da una miscela di vari cereali -farro, kamut, segale per cui prende il nome da quello prevalente in termini di quantità, ad esempio "pane di farro".
Il pane comune, che è naturalmente privo di grassi animali, non contiene colesterolo, ed è ricco di fibre, magnesio e sali minerali. Le proteine del pane sono di origine vegetale, pertanto non complete, ad esempio, di aminoacidi essenziali da ricercare nella pietanza con cui accompagnarlo.
- Pane di frumento integrale: contiene fibre insolubili che aiutano a regolarizzare il transito intestinale, sindrome del colon irritabile, prevenire colite e gonfiore addominale.
- Pane di segale: maggiormente consumato nelle regioni del nord Europa, è un pane dalla mollica compatta e dalla crosta croccante. È molto ricco di minerali e vitamine, soprattutto vitamine del gruppo B, vitamina E, potassio, magnesio, fosforo, calcio, ferro e manganese. Povero di glutine, spesso viene arricchito da semi oleosi, come semi di girasole, di lino o un mix di semi misti. Ha basso indice glicemico e dunque preferibile rispetto ad altri tipi di pane per i diabetici.
- Pane di avena: pane più leggero e morbido. Contiene fibre solubili particolarmente indicate in una dieta bilanciata per ridurre il colesterolo.
- Pane di mais: naturalmente privo di glutine, è adatto all'alimentazione dei soggetti affetti da celiachia o intolleranti al glutine. Aiuta la regolarità intestinale e a tenere sotto controllo la pressione arteriosa.
Lieviti e pane confezionato
- Lievito di birra: non è un lievito chimico in quanto deriva da microrganismi viventi, i saccaromiceti, un fungo unicellulare che trasforma il glucosio in anidride carbonica e alcool etilico che, imprigionata nell'impasto, genera la formazione delle alveolature e di conseguenza l'aumento del suo volume. In commercio si trova disidratato in bustine o fresco in panetti da 25 grammi.
- Lievito chimico/industriale: costituito prevalentemente da bicarbonato di sodio insieme ad un ingrediente acido che produce anidride carbonica in cottura.
- Lievito madre: maggiore digeribilità e una struttura molto più alveolata del pane. La pasta madre è costituita da lieviti e batteri lattici che aumentano la conservabilità del prodotto, grazie alla sua maggiore acidità.
- Biga o lievito serale: un preimpasto a lievitazione indiretta composto da farina, acqua e una ridotta quantità di lievito, da preparare la sera prima e da aggiungere all'impasto il giorno successivo in sostituzione del lievito.
- Lievitino: composto da lievito di birra in quantità dimezzata, miscelato con ¼ della dose di farina e di acqua insieme a malto o zucchero. Si ottiene una sorta di pastella (da far riposare al caldo fino a quando non si formeranno delle bolle).
Il pane confezionato disponibile sugli scaffali della grande distribuzione, spesso contiene ingredienti poco salutari.
- Pancarrè e pane a fette: Tipo di pane utilizzato per preparare toast o tartine, contiene più grassi, più zuccheri e, spesso, anche additivi che servono ad allungare i tempi di conservazione, come l'acol etilico.
- Cereali raffinati: Non si tratta di un ingrediente dannoso, ma i processi di raffinazione impoveriscono l'apporto nutritivo dei cereali per l'organismo.
- Sciroppo di fruttosio: Viene utilizzato per conferire al pane confezionato la caratteristica superficie dorata, oltre che incrementare la lievitazione.
- Azodicarbonamide: Additivo utilizzato per rendere il pane più morbido e migliorarne la struttura.
Da qualsiasi angolazione lo si guardi e a dispetto di differenze nella composizione e nei valori nutrizionali, il pane resta l'alimento base a tutte le latitudini, l'ideale per accompagnare ogni tipo di pietanza.
In un’ottica di dieta varia ed equilibrata, puoi scegliere il pane che preferisci, senza esagerare con le quantità, senza farti influenzare da quante calorie o grammi di carboidrati ci siano, scegliendo anche in base al gusto e alla consistenza. E’ il complesso della tua alimentazione a farti stare in salute e a darti risultati, non un singolo alimento. Il pane fresco è da preferire rispetto a quello a fette confezionato, in quanto spesso ci sono ingredienti “in più”.