Camminare è una delle attività fisiche più salutari ed efficaci, ideale sia per perdere peso che per mantenere una forma smagliante. Facilmente accessibile anche ai non sportivi, si può svolgere alla velocità desiderata. L’atto del camminare è un'attività leggera, di basso impatto metabolico, che però presenta numerosi benefici. Ma ti sei mai chiesto quante calorie si bruciano camminando?
Iniziamo col dire che bruciare energie camminando, essendo la camminata un’attività leggera, non è del tutto semplice. Essendo un'attività leggera il dispendio energetico sarà di conseguenza non elevato.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Il dispendio energetico durante la camminata è influenzato da diversi fattori, tra cui:
- Peso corporeo: Individui più pesanti tendono a consumare più calorie rispetto a quelli più leggeri, poiché il corpo deve lavorare di più per muoversi.
- Intensità dell’attività: L’intensità, misurata spesso in termini di velocità, gioca un ruolo cruciale: camminare a passo veloce può raddoppiare il consumo calorico rispetto a una passeggiata tranquilla.
- Durata: Ovviamente il dispendio energetico varia anche in base alla velocità a cui si cammina, piuttosto che in base alla distanza che si percorre.
- Tipo di terreno: Inoltre, il terreno su cui si cammina influisce sul dispendio energetico. Camminare in salita o su superfici irregolari richiede uno sforzo maggiore rispetto a una superficie piana e liscia, portando a un aumento delle calorie consumate.
Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
Più precisamente quest'ultimo varia in base al peso del soggetto: mantenendo una camminata normale e se si ha un peso che si aggira attorno ai 70 kg si stima un consumo di circa 170 calorie in un'ora. Se invece si pesa 60 chili, in un’ora di cammino, avremo consumato 230 chilocalorie. Se si pesa attorno ai 90 chili e si mantiene un'andatura normale si possono bruciare anche circa 300 calorie l'ora.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Tabella delle Calorie Bruciate in Base al Peso e alla Velocità
Per fornire una stima più precisa, la tabella seguente mostra le calorie bruciate per una distanza di circa 1,6 km (1 miglio), in base al proprio peso e alla velocità con cui si procede.
| Peso | 3,2 km/h | 4,0 km/h | 4,8 km/h | 5,6 km/h | 6,4 km/h |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 154 kcal | 165 kcal | 193 kcal | 237 kcal | 275 kcal |
| 68 kg | 190 kcal | 204 kcal | 238 kcal | 292 kcal | 340 kcal |
| 82 kg | 230 kcal | 246 kcal | 287 kcal | 353 kcal | 451 kcal |
| 95 kg | 266 kcal | 285 kcal | 333 kcal | 401 kcal | 475 kcal |
| 109 kg | 305 kcal | 327 kcal | 382 kcal | 469 kcal | 545 kcal |
| 123 kg | 344 kcal | 369 kcal | 431 kcal | 529 kcal | 615 kcal |
| 136 kg | 381 kcal | 408 kcal | 476 kcal | 585 kcal | 680 kcal |
Un buon indicatore è dato anche dal numero dei passi giornalieri, calcolato direttamente da smartphone, smartwatch o altri strumenti fitness di ultima generazione.
Camminare per Dimagrire: Efficacia e Consigli
Camminare 1 ora al giorno può aiutare a bruciare calorie e, a sua volta, perdere peso. In uno studio, 11 donne di peso moderato hanno perso una media di 7,7 kg, ovvero il 10% del loro peso corporeo iniziale, dopo 6 mesi di camminata quotidiana veloce. Le donne hanno progressivamente aumentato la durata della camminata nel corso dei 6 mesi per raggiungere un massimo di 1 ora al giorno, ottenendo una leggera perdita di peso fino a quando non hanno camminato almeno 30 minuti al giorno.
Per raggiungere i 9.000 Kcal corrispondenti al chilo di grasso bisognerebbe camminare 39 ore ad un ritmo di 5 km all’ora.
Per perdere peso, bisogna costantemente consumare meno calorie di quelle che si consumano quotidianamente. Si possono aumentare il numero di calorie bruciate tramite l’esercizio fisico come camminare, diminuire il numero di calorie consumate o entrambi.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
A seconda dell’apporto calorico, un deficit di 500 calorie al giorno può comportare una perdita di peso di 0,2-0,9 kg a settimana. Un deficit di 500 calorie al giorno è sufficiente per la maggior parte delle persone che desiderano perdere peso. È possibile bruciare alcune di queste calorie camminando un’ora al giorno.
La chiave per dimagrire camminando è la costanza. Alternare la camminata con altre forme di esercizio può migliorare i risultati complessivi e prevenire l’adattamento del corpo.
Benefici Aggiuntivi della Camminata
Oltre alla perdita di peso, camminare apporta molti altri benefici, specialmente quando si cammina più volte alla settimana per 30-60 minuti. Questi effetti sulla salute includono:
- Diminuzione del colesterolo LDL (quello cattivo)
- Aumento del colesterolo HDL (quello buono)
- Miglioramento dell’umore
- Diminuzione della pressione sanguigna
- Prevenzione dell’osteoporosi: camminare aiuta a far depositare i sali di calcio che proteggono, in parte, dall’osteoporosi.
- Benefici all’umore: camminare all’aria aperta migliora l’umore, ma solo se lo facciamo in mezzo alla natura.
Questi benefici si traducono in un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e mortalità generale, nonché in una migliore qualità della vita.
Inoltre per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
Come Iniziare a Camminare Regolarmente
Camminare è un’ottima forma di esercizio che la maggior parte delle persone può praticare. Se si vuole camminare ogni giorno per fare esercizio, è importante iniziare lentamente ed aumentare progressivamente la durata e l’intensità. Se si ha appena iniziato, camminare subito molto a lungo, potrebbe lasciarvi affaticati, doloranti e non motivati.
Invece, è consigliato iniziare a camminare 10-15 minuti al giorno ad un ritmo confortevole. Da questo minutaggio, è possibile aumentare il tempo di camminata di 10-15 minuti ogni settimana fino a raggiungere 1 ora al giorno o un tempo diverso che vi farà sentire bene. Successivamente, se lo si desidera, è possibile lavorare per aumentare la velocità di camminata.
La maggior parte degli esperti suggerisce di camminare quasi ogni giorno per 45 minuti. Troppi? Non temete, si può sempre iniziare camminando per 10, 20 o 30 minuti.
Consigli per Diversificare la Tua Routine di Camminata
Come con qualsiasi regime di allenamento, è bene ogni tanto dare una scossa alle cose per mantenere la routine coinvolgente e stimolante. Ecco alcuni consigli:
- Modificare il percorso. Camminare su piste ciclabili, in un quartiere diverso, oppure eseguire il percorso solito al contrario.
- Dividere il tempo di camminata. Se il proprio obiettivo è camminare per 60 minuti al giorno, suddividere questo tempo in due passeggiate da 30 minuti.
- Cambiare i tempi di camminata. Se si cammina regolarmente la mattina, provare la sera o viceversa.
- Camminare con un partner. Camminare con un partner fornisce responsabilità e può mantenere alta la motivazione.
- Ascoltare un audiolibro o una playlist musicale. Divertitevi ascoltando un audiolibro ola playlist preferita.
- Premiarsi. Premiarsi di tanto in tanto con nuove scarpe da passeggio o abbigliamento.
Man mano che si perde peso, è anche importante aumentare l’intensità della camminata. Questo perché il corpo ha bisogno di meno calorie per svolgere le stesse attività fisiche con un peso corporeo più leggero rispetto ad uno più pesante.
Aumentando l’intensità della camminata, è possibile bruciare più calorie. Provare ad aumentare il proprio ritmo o a camminare su strade collinari, terreni irregolari o superfici morbide come sabbia o erba.
tags: #calorie #bruciate #passeggiata #1 #ora