In questo articolo esploreremo i valori nutrizionali e le calorie delle patate, un tubero ampiamente consumato nell'alimentazione occidentale. Originaria dell'America del Sud, la patata inizialmente suscitò diffidenza in Europa, ma si diffuse ampiamente durante le carestie del XVIII secolo.
Valori Nutrizionali delle Patate
La patata possiede un discreto quantitativo di minerali come potassio, ferro e, in alcuni casi, selenio, oltre a vitamine C e B. La buccia contiene la maggior parte dei macronutrienti e il 50% delle fibre. È importante notare che le patate contengono solanina e lectine, quest'ultima presente in quantità basse a meno che il tubero non inizi a germogliare o diventi di colore verde. Per questo motivo, è consigliabile conservare le patate al buio ed evitare di consumarle se hanno germogliato.
La patata è un tubero che non varia il suo peso con la cottura in acqua. Ma, guardando ai valori nutrizionali, le patate fanno ingrassare? La patata dolce, anche chiamata patata americana o batata, è in realtà una radice tuberosa, forse più vicina alla famiglia delle melanzane che delle patate classiche. A seconda della famiglia, può contenere anche lei solanina. La versione arancione è ricca di vitamina A.
Calorie delle Patate Lesse
In 100 grammi di patate lesse, l’apporto energetico si aggira intorno alle 80 calorie, date prevalentemente da carboidrati complessi, in particolare amido. Durante la cottura, si modifica anche l’amido contenuto nelle patate. La bollitura e la cottura a vapore, infatti, gelatinizzano l’amido rendendolo più facilmente digeribile; se però le patate vengono raffreddate, ad esempio per preparare un’insalata, parte dell’amido si retrograda, formando amido resistente, che non viene assorbita nell’intestino, comportandosi come fibra.
Le patate lesse (con meno calorie) possono essere cotte intere, a pezzi o a dadini, con tempi di cottura che variano dai 25 ai 35 minuti. Per mantenerle compatte, soprattutto se utilizzate in insalate, si può aggiungere aceto di mele all’acqua di cottura. La cottura al vapore, invece, preserva meglio i nutrienti e richiede circa 15-20 minuti per pezzi piccoli. Il microonde rappresenta il metodo più rapido: basta bucherellare le patate e cuocerle per cinque minuti.
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Tabella Nutrizionale delle Patate Lesse (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 80 kcal |
| Carboidrati | 17.9 g |
| Amido | 15.9 g |
| Proteine | 2.1 g |
| Lipidi | 1 g |
| Fibre | 1.6 g |
| Potassio | 570 mg |
| Fosforo | 54 mg |
| Magnesio | 28 mg |
| Calcio | 10 mg |
| Sodio | 7 mg |
Patate al Forno e Fritte: Differenze Caloriche
Le patate al forno variano il loro contenuto calorico a seconda se viene aggiunto l’olio o altri ingredienti. Di base vengono sbucciate e si aggiunge 5-10g di olio (45-90kcal) ogni 100g di patate.
Le patatine fritte sono ovviamente il peggior modo per mangiare questo alimento. Oltre alle calorie elevate, l’olio utilizzato spesso ha una composizione di grassi non molto salutare. Per quanto riguarda le calorie, 100 grammi di patate fritte forniscono in media tra le 280 e le 350 kcal, a seconda della quantità di olio assorbito e del tipo di grasso utilizzato. Questo perché durante la frittura le patate assorbono una parte dell’olio, arrivando a contenere fino al 15% di grassi in peso, in netta contrapposizione con le circa 0,1 g di grassi delle patate lesse o a vapore.
L’indice glicemico delle patate fritte è alto (intorno a 80-90), perché la frittura riduce l’umidità superficiale concentrando amido rapidamente digeribile.
Come Cucinare le Patate in Modo Salutare
Esistono diversi tipi di patata, tra cui le classiche a pasta bianca, gialla, le patate novelle e quelle viola o rosse. Ogni varietà ha caratteristiche uniche e diverse modalità di preparazione. Le novelle, ad esempio, sono ottime al forno o in padella, mentre le patate dolci si prestano a ricette al forno o purè.
Cotta la vapore, la patata conserva tutti i suoi nutrienti e sapore, pronta in 15-20 minuti. Il microonde poi è la scelta più veloce, con cottura in circa 5 minuti.
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Le patate al forno sono amate da tutti: si possono cuocere con o senza buccia, condite con olio, sale e rosmarino. Per chi, invece, preferisce qualcosa di croccante, le patatine fritte possono essere tagliate in vari formati e fritte in olio caldo per circa 12 minuti. Le patate al cartoccio, invece, è una ricetta salutare e semplice: le patate, condite a piacere, vengono avvolte in alluminio e cotte in forno a 180°C per 40-50 minuti. Ma anche le patate arrosto, perfette in inverno, si preparano sbollentandole per pochi minuti e poi cuocendole in forno per 50 minuti. Puoi stupire i tuoi ospiti con le patate caramellate, spesso preparate con le novelle, si cuociono con burro, zucchero e limone.
La scelta del metodo di cottura dipende dal tipo di patata e dalla ricetta. È importante sapere che cotture come frittura e forno aumentano il contenuto calorico e lipidico, mentre la bollitura causa perdita di potassio. Anche la vitamina C si riduce con tutte le cotture, soprattutto a causa del calore e dell’acqua. Cuocere la patata con la buccia aiuta a preservare i nutrienti.
Ricette con Patate
- Patate al forno: Ottime per accompagnare un arrosto o il classico pollo al forno. Si preparano con pochissimi ingredienti: patate, olio Evo, aglio e rosmarino.
- Gnocchi di patate: Una ricetta semplicissima e intuitiva, tramandata di generazione in generazione nella tradizione culinaria italiana.
- Gateau di patate: Un classico della tradizione napoletana con uova, patate, latte e burro, arricchito di salumi e formaggi.
- Crocchette di patate: Uno dei piatti più amati della tradizione italiana, nato come street food a Napoli e diventato un appuntamento irrinunciabile per un pasto festoso.
- Pasta e patate: Un primo piatto semplice e nutriente, tipico della tradizione culinaria napoletana. Per preparare un’ottima pasta e patate, è fondamentale la scelta della pasta, preferendo una pasta corta per amalgamare bene gli ingredienti.
Consigli per il Consumo
Innanzitutto, è importante evitare di consumare patate germogliate o verdi: contengono solanina, una sostanza tossica che può causare sintomi gastrointestinali come nausea, vomito e mal di stomaco. Inoltre, chi soffre di problemi renali dovrebbe limitarne l’assunzione, poiché l’alto contenuto di potassio può risultare problematico.
Le patate sono un alimento ricco di energia e nutrienti. Lesse, forniscono sazietà e favoriscono il controllo calorico, grazie alla presenza di amido resistente. La cottura al microonde preserva le loro proprietà, mentre una frittura eseguita correttamente garantisce croccantezza esterna e morbidezza interna.
Patate Lesse e Dieta: 5 Consigli
A pasta bianca, gialla, rossa o viola questi golosi tuberi sono molto versatili in cucina e si adattano a un gran numero di ricette. Non essendo verdure - ed eccedendo di amido - non si possono assumere in quantità elevate; ma questo non significa che occorre eliminarli del tutto dalla propria dieta. Anzi, le proprietà e l’elevato potere saziante ne fanno un alimento interessante da riscoprire. Ma come inserire le patate lessate nella dieta senza rimpianti?
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- Due volte alla settimana possono bastare: Una porzione di patate bollite (da 200 grammi) si può inserire 2 volte a settimana nel proprio piano alimentare. Ricorda, però, che appartengono al gruppo alimentare dei cereali e derivati e non sono verdure. Quindi, non considerarle come un contorno, ma come un vero e proprio cibo sostitutivo della pasta o del riso.
- Fai gli abbinamenti giusti: Questo tubero si può servire con una fonte di proteine magre e una di verdure di stagione, sia crude che cotte (meglio ancora se biologiche). Da provare con il pesce, la carne bianca o una porzione di tofu naturale Céréal.
- È tutta una questione di condimento: Le calorie delle patate bollite sono piuttosto contenute, ma se esageri con i condimenti allora anche la tua dieta ne risentirà. L’ideale è consumarle con un pizzico di sale - meglio se iposodico, come Novosal Céréal - e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Per renderle più sfiziose puoi aggiungere anche qualche goccia di aceto di mele e assimilarne tutti i benefici per l’organismo. Meglio, invece, evitare salse, intingoli e altri condimenti.
- Lessate fredde per controllare l’indice glicemico: L’amido può essere un problema, soprattutto se stai seguendo una dieta senza zuccheri, sia per ragioni di salute che di benessere generale. Per ridurre l’indice glicemico delle patate puoi raffreddarle in frigorifero dopo la preparazione e gustarle in insalata insieme a una selezione di verdure ricche di fibre. Grazie al fenomeno della retrogradazione, infatti, l’amido dopo la cottura si modifica e si trasforma in una struttura semicristallina più lenta da assimilare e, quindi, con un rialzo glicemico più contenuto.
- Ricette golose senza rinunce: Le patate bollite possono diventare le protagoniste di golose ricette a calorie contenute. Per esempio, gli gnocchi forniscono molta meno energia di un piatto di pasta, ovvero circa 124 calorie rispetto a 353. Per prepararli puoi seguire la ricetta tradizionale e aggiungere un sugo con pomodoro fresco e basilico: non peserà sulla tua dieta! Inoltre, puoi realizzare una vellutata con patate, zucca e semi oleosi (come girasole, chia, lino o sesamo) per donare al piatto un effetto croccante.