Il tapis roulant è uno degli attrezzi sportivi più popolari, ideale sia per chi preferisce allenarsi in palestra che a casa. Ma qual è il modo corretto di utilizzarlo per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi? Questo articolo offre una guida completa sull'uso del tapis roulant per dimagrire, evidenziando i vantaggi, le precauzioni e le tecniche più efficaci.
Tapis Roulant vs Strada: Quali Sono le Differenze?
Gli appassionati di running e camminata veloce spesso si dividono tra chi preferisce il tapis roulant e chi opta per l'allenamento all'aperto. Entrambe le attività sono considerate ottime forme di esercizio aerobico, ma presentano differenze significative.
Vantaggi del Tapis Roulant
- Controllo preciso: Il tapis roulant consente di controllare ogni aspetto della corsa, dall'inclinazione alla velocità, facilitando la modulazione degli intervalli.
- Ambiente controllato: Ideale per chi si sta riprendendo da infortuni o necessita di un ambiente più sicuro e prevedibile.
- Comodità: Permette di allenarsi al coperto, indipendentemente dalle condizioni meteorologiche.
Vantaggi della Strada
- Esplorazione e natura: Correre e camminare all'aperto offrono la possibilità di esplorare l'ambiente circostante, con benefici psicologici per chi soffre di ansia e depressione.
Effetti sulle Ginocchia: Tapis Roulant vs Strada
Una delle preoccupazioni principali per chi inizia a correre regolarmente è proteggere le articolazioni, in particolare le ginocchia. Indossare scarpe adeguate può mitigare l'impatto del piede sulla strada, ma l'impatto sulle articolazioni è comunque significativo.
Tapis Roulant e Perdita di Peso
Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico, bruciando più calorie di quelle che si consumano. Correre regolarmente può aiutare a raggiungere questo obiettivo. Gli esperti non hanno trovato grandi differenze nella perdita di peso tra la corsa indoor e outdoor; piuttosto, è la velocità con cui si corre o si cammina a influenzare maggiormente le calorie bruciate.
Come Utilizzare Correttamente il Tapis Roulant per Dimagrire le Cosce
L'uso corretto e costante del tapis roulant può offrire notevoli benefici fisici, sia estetici che funzionali. Grazie allo sforzo prolungato, permette di bruciare i grassi e snellire le gambe senza particolare fatica.
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Parametri di Allenamento
A seconda dell'obiettivo, l'approccio con il tapis roulant può essere focalizzato sulla quantità o sull'intensità delle sessioni di allenamento. Per dimagrire, è consigliabile esercitarsi dai tre ai cinque giorni alla settimana, per un minimo di 30 minuti a volta. Per migliorare la forma fisica, è importante concentrarsi sulla durata e sulla pendenza del tappetino rotante. Opta per un allenamento basato sulla velocità se stai lavorando sulla capacità di resistenza, preferendo invece un programma che simuli una maggiore pendenza se sei intenzionato a bruciare più calorie.
Pannello di Controllo
Acquisire familiarità con il pannello di controllo è fondamentale. La maggior parte dei tapis roulant dispone di caratteristiche simili, come la possibilità di selezionare programmi pre-impostati o manuali, regolare velocità e inclinazione, e monitorare vari parametri come tempo, distanza e calorie bruciate.
Esercizi Specifici sul Tapis Roulant per Snellire le Cosce
- Camminata in pendenza: Ideale per il dimagrimento delle cosce.
- Corsa a scatti: Utile per contrastare la cellulite.
- Corsa ad ampia falcata: Consigliata per tonificare i glutei.
Esempio di Programma di Allenamento
Tre sessioni a settimana di circa cinquanta minuti ciascuna, abbinate a esercizi di tonificazione, sono ideali per dimagrire le cosce. Il tapis roulant risulta veramente funzionale quando si fa un lavoro aerobico che porta il cuore al 70% della sia frequenza massima.
Muoversi per Ridurre la Sedentarietà
Il processo per il dimagrimento dell’interno coscia si divide in due fasi principali. Il primo risultato che bisogna ricercare è la tonificazione muscolare: l’area delle gambe è molto dipendente dall’equilibrio tra muscolatura e grasso. Se c’è più grasso, la coscia risulta più larga e ingrassata; se invece il tessuto muscolare è maggiore in proporzione, ne deriverà una forma più slanciata e dalla spiccata tonicità.
Muoversi, camminare spesso, ribaltare l’abitudine alla sedentarietà è il primo passo fondamentale: il movimento quotidiano si traduce anche in una riduzione della ritenzione idrica, molto pericolosa per la salute e ha ricadute positive sull’aspetto delle cosce. Naturalmente l’attività fisica ideale per snellire le gambe è la corsa, uno sforzo prolungato che consente di tonificare la zona e bruciare molti grassi; accanto vi si affianca la bicicletta, che si concentra specificamente sulle gambe, e che inoltre è piacevole da praticare. Queste tipologie di attività di movimento devono diventare parte integrante della vita di tutti i giorni, per questo è importante istituire delle routine, un allenamento mattutino, una passeggiata pomeridiana al parco di un’ora o un tratto di strada in leggera corsa o in bici.
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Altri Esercizi Efficaci per Dimagrire le Cosce
Per avere gambe snelle e toniche, inoltre, ci si può affidare allo yoga. Grazie a questa pratica è infatti possibile dimagrire le cosce velocemente.
- Posizione della sedia
- Posizione del guerriero
- Posizione della barca
- Posizione del ponte
- Padahastana (o flessione)
- Phalakasana (o panca)
In primo luogo gli squat, incentrati sui piegamenti delle gambe, bruciano molti dei grassi contenuti in cosce e glutei; alcune alternative sono i jump squat, che uniscono il movimento del salto, e gli squat a parete. La forbice, esercizio da praticare distesi su un fianco, con la testa appoggiata su una mano. Bisogna contrarre addome e glutei per sollevare una gamba, per poi farla ridiscendere senza toccare l’altra. Da ripetere a gambe alternate. Gli affondi aiutano a potenziare i muscoli delle gambe. L’esercizio consiste nel fare dei passi piegando le ginocchia a 90 gradi, in modo che la gamba anteriore sostenga il peso del corpo (schiena rigorosamente dritta) mentre il ginocchio posteriore tocca terra. Si può iniziare con 10 ripetizioni, fatte per 3 serie.
Anche gli esercizi in acqua sono ottimi se s’intende dimagrire le cosce velocemente. A partire dal “rimedio della nonna” della doccia fredda, che va ad attivare la circolazione permettendo a gonfiori e stati di ritenzione dei liquidi in genere di attenuarsi. In piscina, invece, si può propendere per l’acquagym oppure per il nuoto, considerato tra le attività motorie più complete, meglio ancora se con le pinne.
Alimentazione per Ridurre il Volume delle Gambe
Oltre al movimento, per snellire gambe e cosce bisogna agire sul regime alimentare. La base fondamentale dev’essere composta da frutta e verdura fresche, perché ricche di vitamine, minerali, acqua e fibre: tutti componenti fondamentali sia per dimagrire, sia per mantenere tonicità. I prodotti farinacei come pasta e riso vanno limitati ad un consumo moderato e solo a pranzo; meglio sostituirli ogni volta che è possibile con cibi proteici, come pesce, carne magra, pollo e uova. Naturalmente, sono da evitare anche i cibi grassi (fritture, salumi, merende confezionate, alimenti con grassi saturi), una delle principali cause dell’accumulo di adipe.
L’ideale è sempre l’acqua, da bere in almeno 2 litri al giorno: depura e soprattutto drena la zona delle cosce, diminuendone la ritenzione idrica e rendendole molto più snelle. Anche il tè leggero, le tisane naturali e le zuppe contribuiscono ad una buona forma della parte bassa del corpo.
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Cibi Consigliati per Snellire le Gambe
- cibi ricchi di potassio: pesche, banane, pomodori, albicocche, angurie, melone, spinaci, carciofi, bietole e zucca
- cibi ricchi di magnesio
- cibi ricchi di selenio
- erbe quali l’ortica
- radici quali lo zenzero
- cibi ricchi di vitamina C come gli agrumi e le fragole
- cibi ricchi di antiossidanti come i frutti di bosco, pompelmo rosa, melograno
- cibi ricchi di acqua come l’anguria
- cibi ricchi di Omega 3 come il pesce azzurro
Controindicazioni e Precauzioni
L'uso del tapis roulant non è particolarmente caratterizzato da controindicazioni, ma è importante considerare alcuni aspetti:
- Noia: Uno degli svantaggi principali è la monotonia dell'allenamento.
- Impatto sulla colonna vertebrale: Simile alla corsa outdoor, può causare microtraumi alla colonna.
È fondamentale rispettare i criteri basilari ed universali del training, inserendo brevi tratti di corsa leggera alternati a camminata, e aumentando gradualmente il volume di corsa. Non dimenticare un corretto riscaldamento muscolare e stretching a fine sessione.
Metodo 12-3-30
Questo metodo consiste nel camminare su un tapis roulant inclinato al 12%, a un ritmo di 5 km/h (3 miglia) per 30 minuti. Un esercizio da ripetere cinque volte a settimana.
- Aiuta a ridurre la pressione sanguigna
- Riduce i livelli di zucchero nel sangue
- Riduce il grasso corporeo
- Migliora la qualità del sonno
Consigli Finali
Il tapis roulant rappresenta una soluzione pratica, versatile e sicura per chi desidera allenarsi con costanza, indipendentemente dal clima o dagli impegni quotidiani. Pur presentando qualche limite, come il rischio di noia o la minore attinenza algesto atletico reale, i suoi vantaggi superano di gran lunga gli svantaggi, soprattutto se usato con criterio e in abbinamento a una corretta alimentazione.