I peperoni sono gli ortaggi estivi per eccellenza, caratterizzati dai colori tipici di questa stagione. Oltre ad essere gustosi, sono anche ricchi di effetti benefici. Il peperone (Capsicum annuum L.) è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Solanaceae, di cui fanno parte anche i pomodori, le patate e le melanzane: tutti prodotti di origine centro e sudamericana. Il termine botanico con cui venne classificato potrebbe derivare dalla parola latina “capsa”, che significa “scatola”. Effettivamente la forma del frutto, così squadrato e vuoto all’interno, può evocare l’immagine di una scatola.
Valori Nutrizionali dei Peperoni
Le proprietà nutrizionali di questo alimento sono sorprendenti e purtroppo poco note. Non tutti sanno, infatti, che il peperone crudo contiene più vitamina C di un qualsiasi agrume e ben il doppio del kiwi. Nel peperone sono presenti anche altre vitamine importanti, come quelle del gruppo B e, soprattutto nel peperone rosso, la provitamina A o betacarotene. Dal colore del frutto dipende la presenza più o meno rilevante di carotenoidi e polifenoli.
La buona quantità di fibra e di acqua e una ridotta presenza di zuccheri fanno del peperone un ortaggio ipocalorico dal lieve effetto lassativo. Il basso apporto calorico (31 calorie per 100 grammi di prodotto) e di carboidrati e la presenza abbondante di fibra alimentare rendono il peperone un ortaggio particolarmente indicato a chi segue un regime alimentare controllato.
Nel peperone sono presenti anche molti sali minerali, principalmente potassio, ma anche ferro, fosforo, sodio e calcio.
Differenze tra i colori
Dal punto di vista organolettico ci sono alcune differenze. Quelli rossi hanno una polpa croccante e zuccherina, i gialli sono succosi e teneri, mentre i verdi hanno una polpa carnosa e un sapore dolce. Quello verde non è una varietà. Il peperone di questo colore sarebbe diventato giallo o rosso, se non fosse stato raccolto in anticipo, ancora non del tutto maturo. Perfetto per peperonate e insalate, ha un gusto lievemente più pungente e, anche per l’elevatissima concentrazione di acqua e le pochissime calorie, ha il maggiore potere depurativo.
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- Peperone giallo: Ottimo sia crudo che cotto, il peperone giallo è il più tenero e succoso. Il suo colore si deve alle elevate quantità di betacarotene, che è un potente antiossidante. L’organismo sa convertire questa sostanza in vitamina A e riutilizzarla per moltissime funzioni. Tra le altre, il metabolismo del ferro e il sano mantenimento di pelle, vista e sistema immunitario.
- Peperone rosso: Il peperone rosso è considerato un cibo abbronzante perché contiene un alto livello di vitamina A, che aiuta la tua pelle a produrre melanina e quindi ad abbronzarti più intensamente. Il peperone rosso è il campione delle vitamine. Batte tutti, sia i suoi colleghi del gruppo dei rossi (che per l’alta concentrazione di vitamina C sono famosi), sia gli omologhi verdi e gialli, che in quanto a vitamine non scherzano per niente.
Per rendersene conto, è sufficiente ricordare che il fabbisogno medio europeo di vitamina C è di 90 mg al giorno per gli uomini e 80 mg per le donne e 100 g di peperone rosso ne contengono 166 mg. Anche quanto a vitamina A sbaraglia i rivali. In più, con la sua polpa croccante, spessa e zuccherina, è il più saziante, ideale in pinzimonio e cotto alla brace.
Benefici per la Salute
Gli effetti benefici che i peperoni esercitano sulla salute sono legati principalmente all’importante contenuto di composti antiossidanti che contribuiscono a difendere l’organismo dall’azione dei radicali liberi, causa di alterazioni del genoma cellulare e delle malattie degenerative croniche. All’effetto degli antiossidanti sul sistema cardiocircolatorio si aggiunge quello generato dalla presenza abbondante del potassio. Questo elettrolita consente una normale vasodilatazione, rilassa le pareti dei vasi sanguigni permettendo un maggior afflusso di sangue.
Gli antiossidanti e gli antinfiammatori naturalmente contenuti nel peperone, oltre a migliorare la capacità visiva, possono fornire benefici nel ridurre il rischio di patologie oculari legate all’età. L’elevato contenuto di vitamine nel peperone aiuta a mantenere in salute il sistema nervoso e il suo principale organo, il cervello. Secondo recenti studi, la vitamina B6 è un ottimo coadiuvante dei farmaci utilizzati nelle terapie neurologiche. Riuscirebbe infatti ad alleviare alcuni sintomi collaterali quali mal di testa, dolori cronici e stati depressivi e a determinare un aumento dei livelli di serotonina e di norepinefrina, noti come ormoni della felicità. La carenza di vitamina B6 può provocare deterioramento cognitivo, soprattutto nell’età senile, che può anche degenerare in patologie come l’Alzheimer e il Parkinson.
Recentemente, gli studiosi hanno valutato le loro benefiche azioni contro i danni della vista, scoprendo che introdurre nei menù settimanali peperoni di colore giallo-arancio può trattare l’insufficienza di zeaxantina, un composto chimico che aiuta a prevenire una delle maggiori cause di cecità, la degenerazione maculare legata all’età. Una ricerca dell’Università del Queensland, in Australia, ha mostrato che i peperoni arancioni sono la fonte di gran lunga più ricca del pigmento carotenoide che dà loro il colore, e che nell’organismo si accumula dietro gli occhi per proteggerli dalla luce blu, e quindi dalla degenerazione. La zeaxantina non può essere prodotta dall’organismo, quindi deve essere introdotta attraverso la dieta o con supplementi. E i peperoni arancio sono la sua fonte più generosa. Un solo peperone - hanno spiegato gli autori della ricerca - ne contiene quanto 30 pillole di supplementi.
I suoi carotenoidi potrebbero poi rivelarsi utili nel ridurre il rischio di cancro ai polmoni legato al fumo. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista Cancer Prevention Research che descrive come il pigmento, chiamato beta-criptoxantina (BCX), riduca la crescita di tumore del polmone.
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La capsaicina del peperone e dei peperoncini, oltre che come antiossidante e anti-carcinogeno, interviene come antinfiammatorio nel dispendio energetico e nella soppressione dell’accumulo di grasso. Un recente studio ne ha valutato addirittura l’effetto su un modello di allergia alimentare.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 31 kcal |
| Vitamina C | 166 mg (nel peperone rosso) |
| Potassio | (Valore specifico non fornito, ma presente in quantità rilevanti) |
| Fibra alimentare | (Valore specifico non fornito, ma presente in quantità abbondanti) |
Come Cucinare i Peperoni al Vapore
I peperoni cotti al vapore (o lessati nella vaporiera) sono light, un modo leggero per cuocere i peperoni velocemente senza bruciacchiarli.
Preparazione:
- Riempi una pentola di acqua e portarla a ebollizione.
- Taglia i peperoni a metà o in quarti e rimuovi i semi e i filamenti bianchi.
- Posizionali in un cestello per la cottura a vapore e copri con un coperchio.
Consigli per la Digeribilità
Il segreto per renderli digeribili è quello di pulirli bene. Togli tutte le parti bianche e i semi. Anche la buccia del peperone può risultare indigesta, l’ideale, infatti, sarebbe di prepararli alla griglia, privandoli totalmente della buccia. E’ sufficiente anche arrostirli a fiamma viva.
L’accortezza che si dovrebbe quindi osservare nel consumo di peperoni è quella di evitare preparazioni che potrebbero ridurre l’efficacia dei loro preziosi composti antiossidanti. Inoltre il peperone, se sottoposto a cottura a vapore, migliora significativamente il legame con l’acido biliare riuscendo così a ridurre l’assorbimento dei grassi.
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Modalità d'Uso in Cucina
Le modalità d’uso del peperone dipendono molto dalla tipologia e dalla varietà. Tutti sono adatti ad un consumo prevalentemente fresco, ma alcuni sono particolarmente indicati per la conservazione sottolio o sottaceto, oppure da essiccare o da preparare in molti modi differenti: fritti, farciti o addirittura in confettura. I peperoni dovrebbero essere preferibilmente consumati crudi per mantenere intatte tutte le proprietà nutritive, soprattutto la vitamina C.
A crudo il peperone dolce può essere usato per arricchire un’insalata, ma è ideale anche in pinzimonio con altre verdure. Questi ortaggi sono ottimi anche come contorno, grigliati, oppure scottati al forno, pelati e conditi con olio e aglio. Si possono anche cuocere in padella: questo tipo di cottura viene di solito usato per preparare la classica peperonata, accompagnata da patate o da altre verdure, ma i peperoni in padella sono molto gustosi anche per condire la pasta.
Un’idea alternativa di condimento è un pesto, con peperoni, parmigiano e nocciole. I peperoni si prestano poi ad essere farciti con carne macinata e altri ingredienti come melanzane tagliate a pezzetti, formaggio, tonno, uova e cipolla, riso o altri cereali. Vuoi sperimentare i tanti utilizzi di questo ortaggio in cucina? Scopri come preparare il gazpacho.
Abbinamenti:
- In AGRODOLCE: in una tazza preparare la marinatura con: sale, zucchero e aceto (di mele, di vino bianco o balsamico), mescolare per fare sciogliere il tutto e poi aggiungere l’olio. Se gradito integrare con delle fettine di aglio e dell’origano (o timo).
- Con PESCE: condire con filetti di acciughe, succo di limone e olio.