Rinomato per le sue carni magre e saporite, il pesce spada vanta ottime proprietà dal punto di vista nutrizionale. È un alimento altamente proteico (circa 20 grammi di proteine per 100 grammi) e una preziosa fonte di acidi grassi essenziali Omega 3, potassio, magnesio, vitamina B12 e vitamina B6. Leggero e digeribile, soprattutto se cucinato con pochi grassi, come alla griglia, è un'ottima scelta per sportivi e per chi desidera mantenere la linea.
Anche il contenuto di colesterolo non è particolarmente elevato, il che, unito alla presenza di grassi buoni, lo rende adatto al menù di chi deve tenere sotto controllo questo valore. Il Trancio di Pesce Spada è un pesce grasso ma a basso contenuto calorico: 100 grammi di prodotto apportano soltanto 110 calorie.
Il Trancio di Pesce Spada è consigliato anche a chi sta seguendo un regime dietetico dimagrante, a chi soffre di ipercolesterolemia, di diabete e di ipertensione. Inoltre, è un concentrato di Omega 3, che sono particolarmente importanti per il funzionamento del nostro organismo regalando i livelli di colesterolo nel sangue. Alcuni studi hanno anche dimostrato che un’alimentazione molto ricca di omega3 favorisce il dimagrimento in quanto combatte l’accumulo di grasso soprattutto sull’addome.
Valori Nutritivi del Pesce Spada Crudo (per 100g)
Ecco una panoramica dei principali valori nutrizionali del pesce spada crudo:
| Elementi principali | Valore |
|---|---|
| Acqua | 73,4 g |
| Energia | 144 kcal |
| Proteine | 19,7 g |
| Grassi | 6,65 g |
| Carboidrati | 0 g |
| Fibre | 0 g |
| Zuccheri | 0 g |
Minerali
| Minerale | Valore |
|---|---|
| Calcio | 5 mg |
| Ferro | 0,38 mg |
| Magnesio | 29 mg |
| Fosforo | 255 mg |
| Potassio | 418 mg |
| Sodio | 81 mg |
| Zinco | 0,66 mg |
Vitamine
| Vitamina | Valore |
|---|---|
| Vitamina C | 0 mg |
| Tiamina | 0,075 mg |
| Riboflavina | 0,053 mg |
| Niacina | 7,76 mg |
| Vitamina B6 | 0,543 mg |
| Folato, DFE | 2 µg |
| Vitamina B12 | 1,7 µg |
| Vitamina A, RAE | 36 µg |
| Vitamina E | 2,02 mg |
| Vitamina D | 13,9 µg |
| Vitamina K | 0,1 µg |
Grassi
| Grasso | Valore |
|---|---|
| Grassi saturi | 1,61 g |
| Grassi monoinsaturi | 3 g |
| Grassi polinsaturi | 1,15 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
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Come Cucinare il Pesce Spada
Il pesce spada acquistato a tranci è semplicissimo e rapido da preparare. Si cuoce alla perfezione in padella con olio d’oliva, aglio, rosmarino e altre erbe aromatiche a piacere. Un’alternativa è gratinarlo in forno oppure cuocerlo alla piastra, in modo simile a una bistecca. Perfetto l’abbinamento con pomodorini, olive, patate e melanzane.
La griglia, soprattutto per il pesce, è un'ottima opzione: non altera i sapori e non aumenta le calorie. Il forno è anch'esso un valido alleato che consente di insaporire il pesce con ortaggi e aromi, senza bisogno di aggiungere grassi vegetali. È importante evitare fritture e salse come la maionese.
Precauzioni e Controindicazioni
Acquistando prodotti tracciati e di qualità e seguendo tutte le norme igieniche e di conservazione del prodotto, il pesce spada nel complesso è un alimento che si inserisce perfettamente in una dieta sana, con qualche accorgimento. Il problema è rappresentato dalla possibilità che contenga alti livelli di metilmercurio.
Come altri pesci di medie e grandi dimensioni (squali e tonni rossi), il pesce spada nutrendosi di altri pesci più piccoli tende ad accumulare nelle sue carni quantità di mercurio che in alcuni casi potrebbero risultare eccessive e, a lungo andare, tossiche. Per questo motivo, a scopo precauzionale, è generalmente sconsigliato il consumo di pesce spada ai bambini e alle donne in gravidanza e in fase di allattamento. Ugualmente dovrà fare attenzione a questa controindicazione chi segue una dieta pescetariana ed è di conseguenza più a rischio di eccedere con le porzioni di pesce nel menù settimanale.
L’Istituto Superiore di Sanità raccomanda di variare spesso il tipo di pesce cucinato, limitandosi a controllare le porzioni quando si tratta di carni di grandi predatori.
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Come Conservare il Pesce Spada
Il pesce spada acquistato a fette si conserva nella parte più fredda del frigorifero per consumarlo entro il giorno successivo. È bene mantenere integra la confezione, se presente, oppure confezionarlo in sacchetti o contenitori per alimenti ben chiusi, evitando il contatto del pesce crudo con le superfici del frigorifero e con altri alimenti.
Il pesce spada surgelato segue le regole degli altri surgelati: verificare che sia rispettata la catena del freddo, non ricongelarlo se si è scongelato e consumarlo entro la data indicata in confezione.
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