Se non puoi andare in palestra, allora è la palestra che può venire da te. Nonostante il distanziamento sociale e l’impossibilità di frequentare il nostro centro fitness di fiducia, possiamo ugualmente tenerci in forma (e sani) facendo gli stessi esercizi a casa. Esistono, infatti, numerose forme di allenamento da poter svolgere tra le mura domestiche, molte delle quali non prevedono nemmeno l’uso di attrezzi.
Al di là delle differenti tipologie di esercizi da fare a casa, lo sport in questo momento così particolare può rivelarsi un prezioso alleato per gestire al meglio l’ansia e aumentare le difese immunitarie. Per trascorrere un’ora senza pensare a nulla e tenere alto l’umore. Niente scuse, quindi, togliete quel tavolino e iniziate a muovervi insieme a noi!
In questa guida vi mostriamo i migliori esercizi sportivi da fare a casa, alcuni dei quali corredati da video di Youtube. Le cose da fare in quarantena sono diverse, e lo sport non deve assolutamente mancare!
Esercizi da Fare a Casa per Tutti
Indipendentemente dal sesso, ci sono degli esercizi completi da fare a casa che vanno bene per tutti. Strumenti sufficienti per dimagrire, rafforzare i gruppi muscolari e rassodare tutto il corpo. Tutto questo in mezz’ora. Dopo un paio di settimane, noterete i cambiamenti.
Esercizi Posturali
Per chi ha mal di schiena oppure soffre di cervicale, la ginnastica posturale può essere molto di aiuto. Gli esercizi posturali, infatti, vanno ad agire sulle zone del corpo rigide o dolorose, migliorando la postura e l’equilibrio. Ottimi per la postura anche gli esercizi per lombari.
Leggi anche: Benefici dei Balli per la Perdita di Peso
Abituandosi a praticare regolarmente esercizi per la postura si riescono a prevenire posizioni scorrette e ridurre il senso di fatica alla schiena tipico della sera. In questo modo riusciremo a prevenire fastidi e dolori futuri.
I Migliori Esercizi per Tonificare e Rassodare
Anche gli esercizi da fare a casa per tonificare sono davvero tanti.
1. Esercizi per le Gambe
Le gambe sono forse la parte del corpo che stiamo usando di meno. Il tempo trascorso da seduti è aumentato e le gambe, con circolazione annessa, inevitabilmente ne stanno risentendo. Come primo esercizio per le gambe c’è la corsa sul posto. Un ottimo modo per iniziare a scaldarsi e per tenere in allenamento anche il fiato.
Questa parte non va saltata. È necessaria per evitare lesioni e per consentire ai muscoli di lavorare in modo efficace. Si passa poi agli esercizi per rassodare le gambe.
2. Esercizi per i Glutei
Ce ne sono diversi che ci permettono di rassodare i glutei e al contempo di lavorare sulle cosce. Tra questi il “Ponte” che non solo fare lavorare i glutei, ma anche la schiena, i lombari e gli addominali.
Leggi anche: La PEG: quando è necessaria?
3. Esercizi per gli Addominali
Completano il cosiddetto circuito “gag” - Gambe Addominali Glutei - gli addominali, probabilmente sono tra gli esercizi più facili da fare a casa. Il miglior esercizio per avere addominali scolpiti, e che funziona anche per braccia e in generale per rassodare tutto il corpo, è il plank, un esercizio di forza durante il quale i muscoli sono tesi.
4. Esercizi per le Braccia
L’estate si avvicina e avere braccia toniche è importante, se vogliamo indossare le nostre adorate canotte. Tra gli esercizi per rassodare le braccia da fare a casa i più diffusi sono i dips dal momento che non necessitano di attrezzature particolari. Infatti, possono essere facilmente eseguiti con una sedia.
5. Esercizi per i Pettorali
I pettorali si trovano nel torace e sono composti dal grande pettorale e dal piccolo pettorale. Il primo si trova più in superficie ed assolve diverse funzioni riguardanti l’omero: lo solleva, abbassa, intraruota ed adduce. Inoltre, è coinvolto nell’inspirazione profonda che avviene attraverso la dilatazione del torace. I piegamenti sono gli esercizi da fare a casa per i pettorali senza attrezzi più efficaci.
6. Esercizi per i Dorsali
Allenare i dorsali spesso risulta un problema se non si dispone di una palestra, ma con un po’ di ingegno e di arguzia è possibile farlo.
7. Stretching Finale
Lo stretching è strettamente connesso agli allenamenti e serve per ottimizzare i risultati. Possiamo dire che è una parte complementare all’allenamento muscolare e che è fondamentale per ottenere muscoli allungati e un corpo flessibile e armonico.
Leggi anche: Tutto sull'estro femminile
Muoversi a Suon di Musica: Tutte le Discipline da Fare a Casa
È possibile replicare a casa le attività che facciamo in palestra? Certo, e le discipline da fare sono diverse: da zumba allo step. Per chi invece preferisce un allenamento più easy sono perfetti lo yoga e il pilates.
Indipendentemente dall’attività, il modo migliore per fare gli esercizi aerobici a casa è muoversi a ritmo di musica. Create una compilation con le vostre canzoni preferite, e iniziate a ballare. La musica è fondamentale per rendere l’allenamento più divertente e piacevole. Per iniziare il riscaldamento utilizzate una musica più rilassante.
1. Zumba
Tra gli esercizi aerobici da fare a casa, ballando e divertendosi, zumba è l’attività perfetta per quanti cercano esercizi brucia grassi. Si tratta di un tipo di lezione di fitness che usa i movimenti tipici e le ritmiche della musica latina e caraibica. La prima cosa da fare è scegliere uno spazio in cui muovervi tranquillamente ed in sicurezza, indossare un abbigliamento comodo e scarpe sportive, per saltare meglio. Armarsi di una bottiglietta d’acqua e di un asciugamano e premere play!
2. Step
Tra le attività aerobiche, cardiovascolari e brucia grassi da fare a casa, molto utile è quella che utilizza lo step. Se non avete uno step, potete utilizzare una sedia, una scaletta oppure gli scalini di casa. Inizialmente, salite sullo scalino con una gamba e poi con l’altra. Scendete dallo scalino allo stesso modo. Cercate di mantenere la schiena il più diritta possibile, ma evitate la tensione.
3. Pilates
Anche il pilates è un’ottima disciplina da praticare in casa, senza attrezzi e in modo dolce e rilassante, una dose quotidiana di movimento e salute.
4. Yoga
Lo yoga è un’altra attività che consente di allenare i gruppi muscolari più grandi, perché vi aiuta a rinforzarli, allungandoli e usandoli per mantenere l’equilibrio. Il vantaggio di questi esercizi per tonificare il corpo è che potete decidere voi quando farli.
Esercizi Aggiuntivi per un Allenamento Completo
Perdere qualche chilo in eccesso sulla pancia e sui fianchi?
- Jumping jack: stando in piedi con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si inizia portando le braccia sopra la testa, effettuando nello stesso tempo un salto e allargando le gambe.
- Corsa sul posto: si può iniziare camminando sul posto e alzando le gambe verso il petto.
- Mountain climber: partendo dalla posizione del plank bisogna portare il ginocchio destro verso il gomito destro, distendere la gamba ed eseguire lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
- Bicycle crunch: ottimo esercizio per gli addominali laterali. Si parte da una posizione sdraiati a pancia in su con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti. Bisogna stendere la gamba destra piegando il ginocchio fino al petto avvicinando allo stesso tempo il gomito sinistro.
- Russian twist: si parte da una posizione da seduti con ginocchia piegate e piedi a terra. Bisogna contrarre l’addome e staccare i piedi dal pavimento ruotando il busto dal lato opposto.
Anche qui una serie di esercizi da fare anche a casa per tonificare gambe e glutei.
- Squat jump: si parte con i piedi e le gambe aperte altezza bacino. Bisogna piegare le ginocchia scendendo con i glutei in basso, facendo molta attenzione a non inarcare o piegare troppo le ginocchia.
- Step up: si parte salendo su un rialzo con la gamba destra cercando di non poggiare il piede sinistro sulla pedana. Poi si scende e si ripete in modo alternato.
- Affondi: si parte in posizione eretta portando una gamba in avanti e piegando l’altra fino quasi al pavimento. Si mantiene la postura per qualche momento e poi si torna nella posizione iniziale contraendo glutei e addome.
- Ponte glutei: si parte da sdraiati a pancia in su con la schiena ben poggiata a terra e le ginocchia sollevate. Piedi a terra e braccia poggiate lungo i fianchi. Bisogna contrarre i glutei e alzare il bacino cercando di esercitare una pressione sul pavimento con mani e piedi.
Trasforma il Tuo Salotto in una Mini Palestra
Hai mai pensato di trasformare il tuo salotto in una mini palestra? Gli esercizi da fare a casa sono una soluzione pratica, economica e alla portata di tutti. Niente più scuse: non serve una palestra attrezzata per rimanere in forma. Bastano costanza, motivazione e qualche attrezzo giusto! Ti spiego come puoi organizzarti Allenarsi a casa è possibile (e anche efficace!)
Allenarsi tra le mura domestiche è una scelta sempre più diffusa, non solo per questioni di tempo o comodità, ma anche perché, con i giusti accorgimenti, può rivelarsi estremamente produttivo. Allenarsi a casa propria non significa ottenere meno risultati, anzi! Con la giusta costanza e un pizzico di organizzazione, è possibile migliorare la forma fisica, tonificare il corpo e ritrovare energia ogni giorno, il tutto senza dover uscire di casa.
L’allenamento casalingo è ideale per chi ha poco tempo, preferisce la privacy o semplicemente vuole allenarsi in uno spazio familiare e comodo. Gli esercizi da fare a casa permettono di mantenere attivi muscoli e articolazioni, migliorare il tono generale e persino bruciare calorie in modo mirato. Non serve disporre di una palestra casalinga super attrezzata: basta un piccolo spazio, un tappetino e la voglia di prendersi cura di sé.
L’allenamento casalingo si adatta ai propri ritmi, consente di risparmiare tempo (e soldi), e può essere personalizzato in base al proprio livello di partenza. Inoltre, seguendo un video tutorial affidabile è possibile eseguire sequenze efficaci e ben strutturate senza rischi. Non servono grandi spazi né attrezzi professionali: ciò che conta è iniziare e adattare l’allenamento alle proprie esigenze. Esercizi da fare a casa: non sottovalutare l’importanza di dedicare un po’ del tuo tempo all’esercizio. Puoi farlo anche a casa tua!
Perché Scegliere gli Esercizi da Fare a Casa
Scegliere di fare esercizi a casa offre numerosi vantaggi rispetto alla palestra o ad altri luoghi dedicati all’attività fisica. Prima di tutto, la flessibilità: potete allenarvi quando volete, senza dover rispettare orari o spostarvi, risparmiando tempo e denaro. Inoltre, l’ambiente domestico è intimo e privo di giudizi, ideale per chi è alle prime armi o preferisce una dimensione più riservata per allenarsi.
Gli esercizi da fare a casa possono essere facilmente adattati al vostro livello di forma fisica e agli obiettivi personali, dal dimagrimento al miglioramento della forza, passando per la mobilità e la postura. E non preoccupatevi se all’inizio non avete attrezzi: il corpo libero e oggetti comuni della casa possono essere un ottimo punto di partenza per sviluppare forza, resistenza e coordinazione.
Infine, l’allenamento casalingo vi permette di integrare movimento e benessere nella routine quotidiana in modo naturale e sostenibile nel tempo, favorendo uno stile di vita più sano e attivo. Insomma allenarsi in casa ha tantissimi vantaggi. È comodo, flessibile, e ti permette di risparmiare tempo e denaro. Inoltre, ti alleni nel tuo spazio, ai tuoi ritmi, con la musica che preferisci! 🎶
L’attività fisica regolare:
- Migliora l’umore e riduce lo stress 🧘♀️
- Aiuta a mantenere il peso forma ⚖️
- Tonifica il corpo e aumenta l’energia 🔋
Gli Attrezzi Indispensabili per Allenarsi tra le Mura di Casa
Non serve una palestra professionale per ottenere risultati. Ti basta un piccolo kit base per cominciare:
- Tappetino fitness - per esercizi a terra, yoga o stretching
- Elastici di resistenza - ideali per tonificare e rendere l’allenamento più intenso
- Manubri regolabili - per chi vuole aumentare la forza muscolare
- Corda per saltare - per il riscaldamento cardio 🏃♀️
- Fitball o balance pad - perfetti per il core e l’equilibrio
🎯 Se vuoi, più sotto trovi i miei consigli d’acquisto! Se ne avete la possibilità, una volta che l’allenamento diventerà una costante, potete anche pensare di fare un piccolo ordine di attrezzature sportive per l’home gym in uno store che vende online integrando nel vostro kit allenamento: uno o due kettlebell, una palla medica, delle cavigliere, un tappetino, una rotella per eseguire gli addominali, delle maniglie per fare i piegamenti, delle cinghie da sospensione Trx, un gilet zavorrato con pesi e una sbarra per i sollevamenti potrebbero essere ottimi investimenti che sfrutterete anche in futuro se non siete soliti frequentare un centro fitness.
Vi lascio i link degli attrezzi che ho scelto per voi da DECATHLON
- ELASTICI
- KIT MANUBRI COMPONIBILI
- PALLA MEDICA
- KETTLEBELL ( suggerisco 8 kg per le ragazze e 16 per i ragazzi )
- CAVIGLIERE ( suggerisco 2 kg)
- TAPPETINO
- ROTELLA PER ADDOMINALI
- MANIGLIE PER I PIEGAMENTI ( PUSH UP BARS )
- CINGHIE DA SOSPENSIONE TRX
- BARRA PER I SOLLEVAMENTI
- GILET ZAVORRATI (suggerisco 5 kg per le ragazze e 10 kg per i ragazzi )
Se li acquisterete, saranno un ottimo ausilio per implementare i vostri esercizi man mano che migliorerete !!
Soluzioni Creative se Non Vuoi Acquistare Nulla (Almeno all’Inizio)
Puoi sicuramente utilizzare oggetti di uso comune che hai già in casa e che possono rivelarsi preziosi alleati: sedie, sgabelli, bottiglie d’acqua, sacchetti con la sabbia del gatto o anche fustini del detersivo possono diventare attrezzi perfetti per riprodurre gli esercizi più comuni della palestra. 🏋️♀️
In alternativa, puoi affidarti a un allenamento 100% a corpo libero: squat, piegamenti sulle braccia, esercizi per addominali e glutei sono efficaci e perfetti per restare attivi, tonificare e, perché no, smaltire qualche chilo di troppo!
Scopri i miei prodotti preferiti nella mia vetrina Amazon!
Consigli per Creare una “Home Gym” Perfetta per gli Esercizi da Fare a Casa
Per rendere efficace la tua routine di esercizi da fare a casa, ecco qualche consiglio utile:
- Scegli un angolo dedicato: anche uno spazio di 2 metri va benissimo
- Allena mente e corpo con una routine precisa, come fosse un appuntamento
- Usa un abbigliamento comodo ma motivante (sentirsi bene è già metà del lavoro!)
- Crea una playlist energizzante per allenarti con il ritmo giusto 🎧
Guarda i miei video con due routine complete di esercizi da fare a casa 💪 Preferisci vedere gli esercizi in azione? Ho realizzato un video completo con una sequenza di allenamento che puoi seguire passo passo direttamente da casa e un video con un circuito metabolico bruciagrassi. I video sono stati realizzati nella mia stanzetta da ragazza durante il lockdown del 2020 ( perdona la location!) che ho passato a casa dei miei genitori. In quella occasione ho forzatamente abbandonato la palestra e ho sfruttato l’opportunità di allenarmi a casa! Spero saranno utili per darti lo sprone ad iniziare questo percorso.
🡪 Salvali nei preferiti e seguili ogni volta che vuoi allenarti! Ti suggerisco di fare almeno tre allenamenti a settimana e di alternare gli esercizi dei due video.