Il termine “pesce azzurro” non è scientifico ma commerciale. Il pesce azzurro è un pesce buono: un piccolo e gustoso concentrato di sostanze preziose per il nostro organismo! Mangiarlo con regolarità è un importante toccasana per la salute.
Cos'è il Pesce Azzurro?
Con il termine “pesce azzurro” si è soliti indicare una categoria piuttosto generica che comprende al suo interno diverse varietà di pesci di acqua salata. L’aggettivo “azzurro” si riferisce al colore del dorso che accomuna le specie appartenenti a questo gruppo. Questi pesci sono perlopiù di piccola taglia, hanno sagoma affusolata e sono molto diffusi nei nostri mari e nei nostri mercati. Sebbene sia acquistabile perlopiù a prezzi contenuti, il pesce azzurro ha carni gustose e molto valide dal punto di vista nutrizionale.
Caratteristiche distintive
- Colore della livrea: azzurro, blu, leggermente bruno o verde scuro sulla schiena, e bianco o argentato sul ventre.
- Sostenibilità ecologica della pesca: si riferisce all'ottima densità di popolazione nei mari e alla notevole capacità riproduttiva.
Benefici per la Salute
Perché? Il pesce azzurro è un pesce ricco di acidi grassi Omega 3, che riducono il livello di trigliceridi nel sangue e prevengono attacchi di cuore o ictus proprio grazie all’alto contenuto di “colesterolo buono”. L’assunzione di Omega 3 evita il rischio di trombi e coaguli e mantiene il sangue fluido.
Il pesce in generale, in particolare il pesce azzurro, è un’eccellente fonte di proteine e povera di grassi. Il pesce azzurro è anche un alimento dietetico! Contiene non più di 120 calorie per 100 gr, (solo lo sgombro ne contiene 170), inoltre questi acidi grassi non si trasformano in adipe, aiutando così a mantenere la linea.
È inoltre un ottimo alleato anche per la salute delle ossa: contiene calcio e ne potenzia l’assorbimento grazie alla vitamina D.
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- Ricco di Omega 3: riduce i trigliceridi e previene problemi cardiovascolari.
- Fonte di proteine: essenziali per la costruzione e riparazione dei tessuti.
- Basso contenuto calorico: ideale per diete ipocaloriche.
- Benefico per le ossa: grazie al calcio e alla vitamina D.
Valori Nutrizionali
I vari tipi di pesci azzurri vengono chiamati anche pesci “grassi” per l’alto livello di grassi in loro contenuti: particolarità che risulta essere un valore aggiunto per l’elevata presenza degli acidi grassi omega 3 che, riducendo i livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue, risultano protettivi nei confronti di cuore, vasi sanguigni e cervello (alcuni dei pesci più ricchi in assoluto di omega 3 rientrano proprio nella categoria del pesce azzurro). Il contenuto proteico è molto buono e i grassi, oltre a insaporire le carni, sono qualitativamente eccezionali. Nella categoria del pesce azzurro rientrano infatti alcuni dei pesci più ricchi in assoluto di omega tre EPA e DHA, i quali non vengono considerati propriamente essenziali (l'organismo può ricavarli dall'acido alfa linolenico), ma sono gli unici biologicamente attivi. Peraltro, il pesce azzurro è ricchissimo anche di iodio, un minerale potenzialmente carente per tutti e necessario al buon funzionamento della ghiandola tiroide (a sua volta responsabile della regolazione del metabolismo basale). Notevole l'apporto di fosforo, indispensabile per la formazione dell'idrossiapatite (minerale che compone le ossa). I peptidi del pesce hanno un maggior potere saziante e sono ideali nel contesto di una dieta dimagrante.
Esempi di pesci azzurri
- Alice
- Sgombro
Lo Sgombro: un esempio di pesce azzurro
Lo sgombro è una delle più conosciute e apprezzate specie di pesce azzurro, in riferimento al colore blu del dorso, appartenente al genere Scombridae. Lo sgombro vanta ottimi valori nutrizionali, la sua carne è ricca di proteine ad alto valore biologico, acidi grassi omega-3 e numerosi micronutrienti. La componente lipidica è prevalentemente composta da acidi grassi insaturi (72% circa) a cui sono state riconosciute notevoli proprietà sulla salute cardiovascolare. Per quanto riguarda i filetti di sgombro al naturale conservati in scatola, i valori nutrizionali sono pressoché simili al prodotto fresco, se non per il contenuto di sodio e di grassi. È noto che i pesci di piccola-media grandezza sono l’ideale per la nutrizione umana, in quanto contengono bassi livelli di contaminanti rispetto ai pesci di grossa taglia come il pesce spada. Lo sgombro è molto saporito e si presta bene alla cottura in forno, in padella o alla griglia con l’aggiunta di erbe aromatiche.
Come Riconoscere la Freschezza
Imparate a riconoscerne la freschezza del prodotto: l’occhio deve essere vivido e dal colore brillante, la superficie deve essere tra il verde e il blu, le branchie di un rosso vivo e il ventre intatto e gonfio. Se il pesce risulta invece opaco, flaccido e con l’occhio velato, oltre ad avere un cattivo odore (sì, perché il pesce profuma, non puzza!), è meglio non acquistarlo.
- Occhio vivido e brillante
- Superficie tra il verde e il blu
- Branchie di un rosso vivo
- Ventre intatto e gonfio
Consigli per il Consumo
Quanto nella dieta? Gli esperti raccomandano di mangiare pesce azzurro fresco di piccola taglia almeno due volte alla settimana, in quantità di 100-150 grammi, per soddisfare il fabbisogno minimo di grassi essenziali. Meglio limitarne le varietà di grossa taglia (tonno, spada) a causa del rischio accumulo metalli pesanti. Inoltre, è importante specificare che gran parte di queste specie non può essere allevata; sono, pertanto, escluse le varie problematiche annesse a questa pratica.
Per soddisfare il fabbisogno minimo di grassi essenziali del nostro organismo i nutrizionisti raccomandano di consumare pesce azzurro almeno due volte alla settimana.
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Per essere chiari, il merluzzo non è un pesce azzurro nonostante sia considerato (non del tutto correttamente) ricco di omega 3. E i pesci bianchi... quali sono? Orata, saraghi, tanuta, pagello, pagro, corvina, ombrina sono solo alcuni esempi. Esistono alcuni pesci migratori, normalmente considerati di mare, che invece vivono gran parte della loro vita in acqua dolce; è il caso della cheppia. Il pesce azzurro di acqua dolce per eccellenza è l'agone, anche detto sardina di lago.
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