Spesso abbiamo parlato dei cibi più dannosi per la salute dei capelli, delle buone abitudini per renderli più resistenti e mantenerli in salute, agli shampoo e i prodotti per l’igiene del corpo che migliorano la salute della cute.
Cosa sono i capelli?
I capelli sono degli annessi cutanei costituiti da un fusto (parte visibile) e una radice, che si trova all’interno di un follicolo pilifero. I capelli sono formati principalmente da cheratina (proteina), acqua, minerali, pigmenti e una piccola parte di lipidi.
La salute dei capelli è influenzata da molteplici fattori, quindi è importante fare attenzione a come tratti la tua chioma. Un modo però per fornire nutrimento ai capelli è rappresentato da alcuni alimenti, vediamo quali sono.
La predisposizione genetica è fondamentale. I capelli ricevono nutrimento dall'irrorazione sanguigna del cuoio capelluto.
E' vero che i capelli sani sono capelli nutriti, ma al contrario di quello che possono far credere le "reclam" televisive, la nutrizione del capello avviene mediante l'irrorazione sanguigna del cuoio capelluto (quindi da dentro e non da fuori).
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I nutrienti essenziali per la salute dei capelli
Come ogni componente dell’organismo, anche i capelli necessitano di determinate sostanze nutritive per la propria sopravvivenza.
L’indebolimento dei capelli può dipendere da carenze nutrizionali. Il ridotto apporto di alcune vitamine, infatti, è associato ad un peggioramento della caduta ed a capelli più sottili e fragili.
I nutrienti essenziali per mantenere i capelli in salute sono:
- Vitamina A: Regola la sintesi di cheratina, fondamentale per la struttura del capello e la cui carenza può causare la comparsa di forfora.
- Vitamina C: Favorisce il microcircolo e accelera la crescita dei capelli.
- Vitamina E: Un potente antiossidante che garantisce una chioma luminosa.
- Vitamina D: Importante per la salute del follicolo, la cui carenza è legata ad alcune forme di alopecia.
- Vitamina B5 (acido pantotenico): Considerata una vitamina anticaduta.
- Vitamina B6 (piridossina): Interviene nella sintesi di cheratina ed è in grado di prevenire l’iperproduzione di sebo, la comparsa di forfora e di capelli bianchi.
- Biotina: Una vitamina che svolge un ruolo fondamentale per la salute dei capelli ed è utile contro l’indebolimento e la perdita dei capelli, specie in periodi di stress.
- Vitamina PP (niacina): Ha un’azione ristrutturante.
- Sali minerali: Come potassio, magnesio, ferro, calcio, selenio e zinco, con quest’ultimo che protegge dallo stress ossidativo.
- Acidi grassi (Omega3): Stimolano la crescita e rendono i capelli più forti.
- Aminoacidi solforati (metionina e cisteina): Sono alla base della sintesi di cheratina e la cui carenza comporta rallentamento della crescita, diradamento e fragilità.
Tra le vitamine del complesso B menzioniamo l'ormai noto acido Pantotenico (B5); in passato, la B5 è stata nominata "vitamina anticaduta", grazie al suo effetto protettivo per il cuoio capelluto. La Biotina (vitamina H) e la Niacina (vitamina PP), nella sintesi del capello, contribuiscono al metabolismo dei grassi e delle proteine, e partecipano al mantenimento dell'integrità cutanea del tessuto in crescita.
L'acido Ascorbico (vit. C) promuove la sintesi di molte proteine strutturali, quindi la sua carenza si potrebbe ripercuotere negativamente sulla "resistenza" di tutti gli annessi cutanei (anche delle unghie).
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Tra i fattori nutrizionali che possono compromettere la salute dei capelli non possiamo dimenticare l'insulino-resistenza.
Minerali importanti per i capelli:
- Ferro: Svolge un ruolo primario nel metabolismo cellulare, è responsabile del processo di sintesi dell’emoglobina del sangue ed è quindi necessario per l’ossigenazione dei tessuti. Modula l’attività di svariati enzimi e promuove la proliferazione cellulare, soprattutto quelle del follicolo pilifero da cui crescono i capelli.
- Zinco: È importante perché rafforza la struttura del capello, a partire dalle cellule germinative profonde, permettendo così la crescita fisiologica del capello stesso.
- Zolfo: È un costituente della cheratina, pertanto è molto importante che venga assunto dal nostro organismo. Spesso viene assorbito sottoforma di MSM (Metil Sulfonil Metano) ed accelera la crescita dei capelli.
- Magnesio: Favorisce la ricrescita dei capelli e aiuta il metabolismo della melanina.
- Rame: Viene utilizzato nella sintesi della melanina.
Quali sono gli alimenti che fanno bene ai capelli?
Dopo aver visto i nutrienti, scopriamo ora quali sono i cibi che fanno bene ai capelli.
- Pesce: Il pesce, come ad esempio il salmone, è ricco di Omega3, acidi grassi utilissimi per nutrire il capello e rinforzarlo. Inoltre, contiene vitamine del gruppo B e zinco, fondamentali per i capelli. Questo pesce tipico dei mari del nord presenta molte sostanze nutritive utili alla salute dei capelli, come gli Omega3, grassi saturi che svolgono un importante ruolo contro i radicali liberi e nel mantenere giovani la chioma.
- Carne: La carne contiene proteine, vitamina B6 ed è ricca di ferro. È in grado di ossigenare i tessuti e quindi anche il cuoio capelluto.
- Uova: Le uova sono fonte di amminoacidi, acidi grassi, vitamine del gruppo B, vitamina D, zinco e ferro: un vero e proprio concentrato di molecole essenziali per il benessere dei capelli. Naturalmente è consigliato scegliere uova biologiche.
- Frutta e verdura: La frutta, specialmente quella arancione, e la verdura (specie carote e peperoni) sono ricche di vitamina C (antiossidante) e di betacarotene, precursore della vitamina A, coinvolta nella regolazione della produzione di cheratina. Anche gli spinaci, che contengono potassio, magnesio, ferro e calcio, contrastano la caduta dei capelli. Potassio, magnesio, calcio e Omega3: gli spinaci sono delle vere e proprie miniere di sostanze nutritizie preziose per i capelli e per tutto l’organismo. Nella frutta arancione e gialla, quindi principalmente gli agrumi, c’è anche il Beta-carotene, che viene convertito dal nostro organismo in vitamina A. Arance e spinaci sono alimenti ricchi di vitamina A e C, fondamentali per il microcircolo sanguigno, utile a trasportare i nutrienti fino al cuoio capelluto. Frutti rossi: ricchi di sostanze antiossidanti che rallentano l’invecchiamento dei capelli. Banane e carote: ricche di vitamina B6, principale cofattore nella sintesi della cheratina.
- Frutta secca: La frutta secca è fonte di zinco, ferro, vitamine e antiossidanti, che aiutano a donare ai capelli un aspetto sano e luminoso. In particolare, le noci sono utilissime per prevenire la caduta e mantenere in buona salute il capello grazie al contenuto di selenio. La frutta secca è una fonte naturale di zinco utile per evitare la caduta dei capelli e di omega 3 che li rendono più forti e luminosi. Noci e mandorle contengono vitamina E, utile per la circolazione sanguigna del cuoio capelluto e nell’assorbimento della vitamina B5.
- Legumi: I legumi sono ricchi di ferro, proteine, zinco e biotina, in grado di contrastare la caduta dei capelli. Soprattutto fagioli e lenticchie sono ricchi di ferro, proteine, zinco e biotina. Quest’ultima è una vitamina in grado di far crescere i capelli più velocemente. Tutti i legumi sono ricchi di proteine e, in particolare, sono consigliati i fagioli e le lenticchie, perché hanno un’alta percentuale di ferro che favorisce l’ossigenazione di tutti i tessuti, quindi anche del bulbo pilifero. Questo vuol dire che fagioli e lenticchie aiutano a mantenere i capelli sani.
- Cereali: I cereali, come ad esempio il miglio (che contiene acido silicico, vitamine del gruppo B e amminoacidi solforati), favoriscono la sintesi di cheratina e prevengono la caduta dei capelli aiutando a rinforzarli. Avena: fonte di magnesio, che insieme alla vitamina B6 è fondamentale per la sintesi delle strutture proteiche che formano il capello.
- Latticini: I latticini sono ricchi di vitamina B, essenziale per stimolare il metabolismo energetico e nutrire pelle, unghie e capelli. Inoltre contengono calcio, in grado di ossigenare il cuoio capelluto e rendere i capelli più sani e forti.
- Lievito di birra: Il lievito di birra contiene biotina e l’amminoacido lisina, un costituente di cheratina, collagene ed elastina, che aiuta migliorare la salute dei capelli e ne previene la caduta. Il consumo di lievito di birra regolarizza la produzione di sebo e migliora l’aspetto dei capelli. Non a caso, infatti, esistono tanti integratori specifici che contengono lievito e sono utilizzati per rinforzare capelli e unghie. Lievito di birra: contiene vitamina B5, una delle vitamine direttamente coinvolte nella rigenerazione del follicolo pilifero.
- Cioccolato fondente: Nel cioccolato fondente sono presenti in quantità vari sali minerali e vitamine, ma soprattutto ci sono i Polifenoli, antiossidanti che fanno bene alla pelle. Nel fondente c’è anche il Magnesio, che prende parte ai processi di sintesi metabolica per la formazione di molecole che contribuiscono alla crescita dei capelli.
- Carni bianche e cavoli: contengono zolfo, un componente dell’aminoacido cisteina, che come già anticipato è uno dei mattoni fondamentali della struttura del capello.
- Salmone, tonno e sgombro: ricchi di acidi grassi omega 3 e di vitamina B6. Sapevi che l’Omega 3 fa bene alla chioma perché regola l’idratazione del cuoio capelluto e del capello?
- Zenzero: un importante antiossidante, riduce lo stress ossidativo e l’invecchiamento precoce del capello.
Tabella riassuntiva degli alimenti e dei loro benefici per i capelli
| Alimento | Nutrienti principali | Benefici per i capelli |
|---|---|---|
| Salmone | Omega-3, Vitamine del gruppo B, Zinco | Nutre e rinforza i capelli |
| Carne | Proteine, Vitamina B6, Ferro | Ossigena i tessuti e il cuoio capelluto |
| Uova | Amminoacidi, Acidi grassi, Vitamine del gruppo B, Vitamina D, Zinco, Ferro | Concentrato di nutrienti essenziali per i capelli |
| Frutta e verdura (arancioni e verdi) | Vitamina C, Beta-carotene, Potassio, Magnesio, Ferro, Calcio | Regola la produzione di cheratina, contrasta la caduta |
| Frutta secca | Zinco, Ferro, Vitamine, Antiossidanti, Selenio | Dona ai capelli un aspetto sano e luminoso, previene la caduta |
| Legumi | Ferro, Proteine, Zinco, Biotina | Contrasta la caduta dei capelli |
| Cereali | Acido silicico, Vitamine del gruppo B, Amminoacidi solforati | Favorisce la sintesi di cheratina, previene la caduta |
| Latticini | Vitamina B, Calcio | Stimola il metabolismo energetico, ossigena il cuoio capelluto |
| Lievito di birra | Biotina, Lisina | Migliora la salute dei capelli e ne previene la caduta |
| Cioccolato fondente | Sali minerali, Vitamine, Polifenoli, Magnesio | Antiossidante, contribuisce alla crescita dei capelli |
Cosa evitare per la salute dei capelli
Quando i capelli diventano fragili e cadono, una corretta alimentazione deve prevedere l’eliminazione di alcuni alimenti. Tra questi i cibi da evitare sono:
- Alcolici: Aumentano l’accumulo di tossine e scorie che indeboliscono il capello alla radice e ne favoriscono la caduta.
- Dolci e bibite zuccherate: Privano l’organismo di minerali e vitamine utili e provocano sovrappeso e alterazioni ormonali che sono spesso la causa principale del diradamento dei capelli.
- Cibi conservati e ricchi di grassi saturi: Contengono spesso additivi o sostanze chimiche che impoveriscono le scorte di vitamine e minerali danneggiando la chioma.
Attenzione agli zuccheri
Un’alimentazione ricca di zuccheri semplici, stimola un’eccessiva produzione di sebo e favorisce la caduta dei capelli. Per tale ragione è importante limitare il consumo di dolci, bevande zuccherate e cibi raffinati; al contempo è utile aumentare il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e pesce.
Consigli aggiuntivi per la cura dei capelli
Per avere dei capelli sani, oltre all’alimentazione, non bisogna sottovalutare il tempo che si dedica alla loro cura.
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- Integratori: In particolare quelli a base di vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E, zinco e biotina. Tutti principi attivi essenziali per mantenere i capelli in salute.
- Shampoo: Anche la detersione è un passaggio molto importante per la salute dei capelli. Non è consigliato infatti utilizzare uno shampoo troppo aggressivo che potrebbe irritare il cuoio capelluto, ma piuttosto uno delicato che rispetti la naturale idratazione del capello.
Il consiglio è quindi quello di tagliare i capelli dopo le vacanze estive in modo da eliminare tutte le parti rovinate e farli tornare sani.
Sicuramente, ciò che può aiutare la sana crescita e il benessere fisiologico del capello è adottare uno stile di vita sano, fare regolarmente attività sportiva ad esempio evitare di fumare o almeno non troppo spesso, riposare bene quando ce n’è bisogno, sono tutti piccoli accorgimenti che ci assicurano un benessere sia fisico che mentale e una vita più serena.
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