La prugna è il frutto del genere Prunus, a cui appartengono anche albicocche, ciliegie e pesche. Come tutti i frutti del suddetto genere è una drupa, caratterizzata quindi da una componente carnosa e succosa, la polpa, che circonda un unico e legnoso seme osseo centrale, il nocciolo. Come altri frutti quali fichi ed uva, resti di prugne sono stati trovati già in scavi neolitici.
Le prime domesticazioni di cui abbiamo notizia risalgono tuttavia a “soli” 2500 anni fa, in Cina, ove Confucio ne decantò la bellezza dell’albero. Tali prugne non sono però quelle che vediamo regolarmente nei supermercati e l’albero in questione non è il “nostro”, è il Prunus Salicina. Esistono decine di specie ma commercialmente la grossa distinzione è tra le prugne europee e quelle asiatiche.
Prugne o susine? A qualcuno potrà sembrare strano ma, comunque lo si chiami, il frutto è lo stesso. Siamo abituati a pensare che le prugne siano quelle più scure, di colore blu-violaceo o rosso scuro e dalla forma allungata, mentre le susine siano quelle più chiare, generalmente gialle o rosse e di forma tondeggiante. Questa distinzione, in realtà, non trova una ragione scientifica o botanica perché sia la prugna che la susina sono il frutto della pianta della specie “Prunus domestica L.”, chiamata “susino” ma detta anche “pruno” rappresentato da numerose specie botaniche di origine asiatica, europea e americana, che differiscono per molti aspetti fra di loro. I principali gruppi sono Prunus domestica L., Prunus salicina L. Il susino è coltivato in moltissime aree del mondo, in particolare nel Nord America, in Asia e in Europa.
Solo in Europa ne esistono centinaia di varietà che producono frutti che variano tra loro per grandezza e colore: dal giallo al violaceo scuro, passando per il giallo verde, il rosso e varie sfumature di viola. Sono quindi oltre 450 le varietà iscritte.
Valori Nutrizionali e Calorie
Le prugne sono un frutto nutriente e versatile, con tanti benefici per la salute. Le prugne sono frutti che possiedono un corredo bilanciato di nutrienti. Le prugne fresche contengono tanti micronutrienti essenziali alla salute, mentre quelle secche sono particolarmente ricche di fibre e zuccheri naturali, con un effetto lassativo naturale. Considerato che il peso medio si aggira sui 60/70 grammi, il quantitativo calorico di un singolo frutto non raggiunge le 40 kcal.
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Il Prunus domestica, appartiene alla famiglia delle Rosacee insieme ad: albicocco, ciliegio, pesco, pero e melo. L’origine del prugno è europea, anche se è difficoltoso stabilire con esattezza da dove arrivi esattamente.
Le prugne sono frutti nutrienti e contengono una varietà di vitamine, minerali e fibre. I valori nutrizionali e le calorie delle prugne possono variare leggermente a seconda della varietà e delle dimensioni del frutto. La quantità di prugne raccomandate per non avere un effetto lassativo è di circa 150g di prugne fresche al giorno che corrispondono a circa 2-3 prugne private del nocciolo. Vuoi scoprire altri alimenti salutari e ricette deliziose?
Come vale in genere per tutta la frutta fresca, anche le prugne hanno un contenuto di acqua elevato, che arriva quasi al 90% della parte edibile. Il contributo calorico è perciò modesto, con i carboidrati, sottoforma di zuccheri, come unico componente di spicco tra i macronutrienti. È presente anche un buon quantitativo di fibra, in parte responsabile del famoso ruolo risolutivo attribuito al consumo di prugne in chi soffre di stitichezza.
Tipologie di Prugne
- Santa Rosa: una delle varietà di prugne più popolari, ha una buccia viola scuro e la polpa è dolce e succosa. La sua origine è cino-giappinese.
- Angeleno: una varietà di prugna con la buccia di colore rosso.
- Prunus Mume: questa è la varietà principale utilizzata per produrre le prugne umeboshi.
- Prugne giapponesi: di solito piccole e di colore verde quando non mature, e assumono una sfumatura rossa o gialla una volta mature.
- Prugne umeboshi: prugne verdi acerbe giapponesi che vengono salate e fermentate. Sono estremamente salate e hanno un sapore acido intenso.
- Prugne secche: prugne mature che sono state essiccate per rimuovere l'acqua.
- Prugne sciroppate: prugne che sono state cotte e conservate in sciroppo di zucchero.
Benefici per la Salute
Dalle mille varietà e dai mille colori, le prugne assicurano al nostro organismo moltissimi benefici, sia fresche che essiccate. Le prugne, note soprattutto per la loro capacità di promuovere la buona funzionalità intestinale, proteggono l’organismo con le proprietà antiossidanti dei loro fitonutrienti e della vitamina C. Quest’ultima, inoltre, aiuta l’organismo ad assorbire ferro, supporta il buon funzionamento delle difese immunitarie e protegge il colesterolo dall’ossidazione. Le fibre delle prugne aiutano invece a tenere sotto controllo gli zuccheri e il colesterolo nel sangue e possono aiutare a mantenere il peso nella norma.
La prugna condivide molti dei benefici con i principali frutti. Come per la mela, ed in realtà quasi tutti i frutti, sarebbe buona norma consumare il frutto con tutta la buccia perché è proprio in essa che si concentrano la maggior parte dei composti benefici. Anche il colore è particolarmente indicativo del tipo di composto, teniamo presente che i pigmenti sono essi stessi antiossidanti.
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Le prugne sono note in particolare per la loro capacità di favorire la regolare funzionalità intestinale. Ma soprattutto aiuta la motilità intestinale svolgendo un’azione lassativa del tutto naturale, senza irritare le mucose digestive. Bastano 50 g per avere un effetto benefico sull’intestino. Per potenziarne l’effetto, si possono abbinare a semi di lino o psillio, ricchi di mucillagini.
Il consumo di prugne è un valido aiuto per contrastare l’iperglicemia (elevati livelli di glucosio nel sangue), uno dei fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2. Il sorbitolo, infatti, non viene assorbito completamente dall’intestino (con effetto lassativo) e non necessita dell’intervento dell’insulina per essere degradato, quindi è ideale per l’alimentazione dei diabetici. Sempre grazie alle fibre, le prugne, sia fresche che secche, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo cattivo LDL. Le fibre infatti favoriscono l’espulsione del colesterolo attraverso le feci.
In quest’ultimo caso l’azione diuretica si combina con quella esercitata dal potassio e dal magnesio. Recenti studi scientifici sembrano attribuire alle prugne secche la capacità di migliorare gli indici di formazione ossea nelle donne in post-menopausa. Le componenti delle prugne che aiutano a mantenere in salute le nostre ossa sono i flavonoidi e i polifenoli che, insieme al potassio, favoriscono lo sviluppo osseo, migliorano la densità e prevengono la perdita ossea.
Attenzione, però, stiamo parlando delle prugne disidratate, le quali, reidratandosi nel tubo digerente, producono una viscosità che promuove il transito intestinale. A tal scopo è consigliabile l’ammollo per qualche ora per favorire una parziale reidratazione. Se una prugna fresca apporta 40 kcal e pesa 60/70 grammi, una prugna secca apporta sempre 40 kcal ma di grammi ne pesa meno di 20. In ultimo, le prugne disidratate si sono ritagliate in letteratura scientifica un ruolo anche nella salute dell’osso, in particolare come buona abitudine per donne in menopausa.
Gli antiossidanti presenti nelle prugne possono contribuire a migliorare la salute del cuore e delle arterie riducendo l'infiammazione e proteggendo il sistema cardiovascolare. Le prugne sono notoriamente antiinfiammatorie grazie al loro contenuto di antiossidanti e fibre, possono contribuire a ridurre l'infiammazione nel corpo. Inoltre, essendo una buona fonte di fibre alimentari possono contribuire a mantenere un equilibrio a livello del microbiota intestinale. Le prugne forniscono una serie di vitamine e minerali essenziali per il corpo.
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Precauzioni
Se l’apporto di fibra alimentare ha effetti positivi per la salute, è anche vero che il consumo di fibre è sconsigliato in presenza di particolari stati patologici, come in caso di coliti o di gastrite o se si sta seguendo un regime alimentare povero di fibre renali.
Come Consumare le Prugne
Prugne fresche possono essere consumate direttamente come snack o essere utilizzate in molte ricette dolci e salate. Ideali da abbinare a dolci e dessert, le prugne sciroppate possono anche arricchire la colazione, rendendola più nutriente e gustosa. Un frutto versatile e gustoso, che permette di portare la bontà dell’estate sulle nostre tavole in ogni stagione.
Le susine rappresentano uno spuntino ideale in qualsiasi momento della giornata: sono pratiche da trasportare, rinfrescanti, sazianti e aiutano con dolcezza la regolarità digestiva. Possono essere conservate in molti modi: quello più noto è il processo di essiccazione o, meglio, di disidratazione. Possono anche essere sciroppate, preparate in confettura, in gelatina, messe sotto spirito o candite.
In cucina la versatilità delle susine permette, però, anche di realizzare fantasiose e gustose ricette per piatti sia dolci che salati. Sono ottime come ingrediente di torte, come la classica crostata alle prugne, biscotti, creme (da provare quella con le prugne al rum e mandorle), mousse e dessert al cucchiaio oltre che per confetture e gelatine. Ma con le prugne si possono realizzare interessanti ricette di primi piatti, e soprattutto pietanze agrodolci, in cui il gusto del frutto va ad accompagnare particolari sapori salati tipici dei formaggi caprini e di alcune carni, soprattutto di maiale o di anatra, e salumi.
Ricette con le Prugne
- Smoothie alle prugne: E’ una ricetta leggera e golosa, con cui potrai rinfrescare le tue colazioni estive, o spezzare la fame nel pomeriggio.
- Marmellata di prugne fresche: E’ una conserva di frutta ricca di proprietà utili per il tuo benessere.
- Torta di susine: Si tratta di un dolce estivo ideale per la prima colazione: accompagnalo ad una tazza di latte o ad uno yogurt senza zuccheri aggiunti e la tua colazione estiva sarà golosa, fresca e leggera.
- Prugne cotte: Le prugne cotte sono prugne fresche che vengono cotte dolcemente in padella fino a diventare morbide e ottenere una consistenza sciropposa.
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