Il riso è un alimento meno calorico della pasta, anche se la differenza è piuttosto esigua, come del resto il divario tra gli altri valori nutrizionali.
Calorie nel Riso Crudo e Cotto
Cento grammi di riso crudo contengono grossomodo 330 calorie, che scendono a 100 Kcal per un'analoga quantità di prodotto bollito; il riso tende infatti ad assorbire molta più acqua di cottura, risultando più saziante e digeribile, vista la ridotta dimensione dei granuli di amido che lo compongono.
Variazioni Caloriche in Base al Tipo di Riso
Le calorie del riso variano innanzitutto in base alla varietà, al trattamento subìto ed al grado di raffinazione. Le differenze, anche in questo caso, sono piuttosto sottili, dato che il riso parboiled fornisce più o meno le stesse calorie di quello brillato, pur apportando molte più vitamine. L'influenza maggiore sul potere calorico di un piatto di riso è esercitata dai condimenti, che quando scelti con attenzione lo completano in maniera eccellente dal punto di vista nutrizionale.
Calorie del Riso Integrale Crudo: Dati Specifici
Secondo il Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 100 grammi di riso integrale crudo offrono un apporto di circa 337 calorie, suddivise in questo modo:
- 86% carboidrati
- 9% proteine
- 5% lipidi
Riso Integrale vs Riso Bianco: Differenze Nutrizionali
A differenza del riso bianco, il riso integrale conserva gli strati esterni del chicco (crusca e strato aleuronico) e il germe. Il riso bianco è un riso privato del pericarpo (crusca), dello strato aleuronico e del germe.
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Benefici del Riso Integrale per la Salute
I benefici per la salute derivanti dal consumo di riso integrale sono associati soprattutto al suo elevato contenuto in fibre. Nonostante la rimozione dello strato fibroso esterno, il riso integrale è ricco di fibre, soprattutto di fibre insolubili che favoriscono l’evacuazione delle feci e il mantenimento della regolarità intestinale.
In particolare, questo tipo di riso è ricco di fibra insolubile che contribuisce ad aumentare la massa che transita nell’intestino, promuovendo così l’evacuazione delle feci e la regolarità intestinale. Apporta anche importanti quantità di fibre ed è noto per il suo alto contenuto di acidi fenolici e flavonoidi, che promuovono la salute umana riducendo il danno ossidativo.
Grazie a queste proprietà, svolge un ruolo importante nella prevenzione di alcune malattie legate allo stile di vita e correlate allo stress ossidativo e all’elevata assunzione di grassi. Sarebbe particolarmente utile per abbassare il colesterolo nel sangue.
In uno studio, è stato dimostrato che i consumatori di riso integrale avevano, rispetto ai consumatori di riso bianco, un più elevato contenuto intestinale di batteri produttori di butirrato. Viceversa, adottare diete ricche di cereali integrali ha dimostrato in modo più consistente di aiutare a perdere peso e a mantenere un peso sano.
Le vitamine del gruppo B favoriscono il buon funzionamento del metabolismo. Il riso integrale è un cibo abbastanza ricco di magnesio, un minerale che svolge un ruolo fondamentale nel mantenere il cuore sano.
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Indice Glicemico: Riso Integrale vs Riso Bianco
L’indice glicemico del riso integrale è generalmente inferiore a quello del riso bianco. Il riso bianco ha un indice glicemico di 64, mentre il riso integrale ha un indice glicemico di 55.
Inoltre, diversi studi epidemiologici hanno collegato l’assunzione di cereali raffinati, compreso il riso bianco, a un rischio più elevato di diabete di tipo 2. Tutti questi benefici potrebbero essere attribuiti alla fibra, alle sostanze nutritive e ai composti vegetali presenti nel riso integrale, ma assenti o limitati in quello bianco.
Parboilizzazione del Riso
La parboilizzazione fa sì che i sali minerali e le vitamine del pericarpo migrino assieme all’acqua all’interno del chicco, dove rimangono anche dopo che il riso è stato raffinato. Questo processo aumenta le proprietà nutrizionali del riso, lo rende più facilmente digeribile e riduce la capacità del chicco di assorbire liquidi, permettendogli di mantenere la cottura più a lungo.
Considerazioni Finali
Non risultano interazioni fra il consumo di riso integrale e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. Un consiglio? I bambini piccoli sono particolarmente vulnerabili a causa delle loro piccole dimensioni corporee. Tuttavia, questo non dovrebbe essere un problema se si mangia il riso con moderazione come parte di una dieta variata. creare discomfort e disagi a livello intestinale, con eccessiva produzione di gas.
NOTA BENE: le calorie del riso, come quelle di ogni altro alimento o piatto elaborato, si calcolano per convenzione sul peso crudo.
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Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.