Il fabbisogno calorico varia in base a diversi fattori: scopriamo quali, di quante calorie abbiamo bisogno e come è possibile dimagrire in maniera sana.
Cosa sono le calorie e a cosa servono
La caloria (cal) è un’unità di misura e per definizione fisica è la “quantità di calore necessaria ad innalzare la temperatura di un grammo d'acqua da 14,5 °C a 15,5 °C, alla pressione di 1 atmosfera”. Le calorie, parlando di nutrizione, rappresentano l'energia necessaria per il funzionamento del nostro organismo e si usano per calcolare il contenuto energetico di cibi e bevande. Quando vai a fare la spesa ti è mai capitato di leggere un’etichetta? Sulle etichette alimentari non troviamo la dicitura caloria ma kilocaloria (kcal) o kilojoule (KJ). In nutrizione, 1 kilocaloria equivale a 1 caloria e quest’ultima equivale a 4,186 joule (per convertire le kilocalorie in kilojoule, quindi, basta moltiplicarle per 4,186).
Il valore energetico di un alimento si misura in maniera differente se si considerano diverse aeree geografiche. Ad esempio: negli Stati Uniti sull’etichetta di cibi e bevande ritroviamo le calorie. Nei paesi dell’Unione Europea si usano kJ e kcal. In Australia e Nuova Zelanda si usa il kJ ma anche la kcal, mentre in Cina ritroviamo il kJ.
Le calorie dei macronutrienti
Assumiamo calorie con gli alimenti ed in particolare attraverso i macronutrienti. Quando parliamo di macronutrienti facciamo riferimento a carboidrati, proteine e grassi, che sono la principale fonte energetica dell’organismo. Ma quante calorie hanno? Nello specifico:
- Le proteine, che costituiscono il 10-20% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo;
- I carboidrati, che costituiscono il 50-60% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo;
- I grassi, che costituiscono il 25-35% delle calorie quotidiane, forniscono 9 calorie per grammo.
Mentre i macronutrienti forniscono energia sotto forma di calorie, i micronutrienti, cioè vitamine e minerali non contengono calorie. Una curiosità sull’alcol: lo sai che l’alcol fornisce 7 calorie (29,3 kJ) per grammo?
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Quante calorie assumere al giorno
Il fabbisogno calorico dipende da vari fattori, tra cui:
- Il metabolismo basale, cioè la necessità di energia in uno stato di completo riposo fisico, mentale e digestivo;
- La termogenesi indotta dagli alimenti (TID), ovvero l’energia che l’organismo spende per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo;
- L’attività fisica.
Quando si parla di fabbisogno calorico giornaliero, ovviamente, bisogna fare una distinzione tra uomo, donna e bambino.
Fabbisogno calorico negli uomini
Un uomo con età compresa tra 20-45 anni e che svolge una media attività fisica, ha bisogno di 2600 calorie; per i più giovani o per gli uomini oltre i 45 anni vale lo stesso discorso fatto per le donne.
Il fabbisogno calorico giornaliero degli uomini è correlato alla presenza di massa muscolare. Gli uomini hanno generalmente maggiore massa muscolare e un metabolismo più elevato. In questo caso l’OMS e il NIH stimano fra le 2.200 e le 3.000 calorie al giorno necessarie per un uomo adulto.
Ma il fabbisogno calorico varia in base all’attività fisica che si è soliti svolgere: sedentari, poco attivi, attivi e molto attivi.
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- Sedentari: Uomini con uno stile di vita principalmente sedentario dovrebbero avere un fabbisogno calorico di circa 1.750-2.750 calorie al giorno.
- Poco attivi: Uomini impegnati in attività fisica leggera dovrebbero puntare a 1.850-3.050 calorie al giorno.
- Attivi: Uomini coinvolti in un livello di attività fisica regolare e moderatamente intensa dovrebbero mirare a 2.000-3.350 calorie al giorno.
- Molto attivi: Uomini impegnati in un alto livello di attività fisica intensa potrebbero richiedere 2.200-4.000 calorie al giorno o più.
Calcolo fabbisogno calorico giornaliero
Il calcolo delle calorie da assumere quotidianamente deve tener conto di numerosi fattori:
- Sesso;
- Altezza;
- Peso;
- Metabolismo basale;
- Età;
- Livello di attività fisica.
Questa la formula per calcolare quante calori assumere al giorno.
Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica)
Come si calcola il metabolismo basale
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
- UOMO 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Quali sono i valori del LAF
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera. Per conoscere il valore del LAF da utilizzare nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si può far riferimento alla seguente tabella.
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| CLASSE DI ETÀ | TIPO DI ATTIVITÀ FISICA GIORNALIERA | VALORE LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| Moderata | 1,70 | |
| Pensate | 2,01 | |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| Moderata | 1,56 | |
| Pensate | 1,79 | |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Quante calorie bruciare al giorno per dimagrire
Per perdere peso è necessario un deficit calorico. Cosa si intende per deficit calorico? Creiamo un deficit calorico quando assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo. Facciamo un esempio: se bruciamo 2000 calorie al giorno ma ne assumiamo solo 1500, si avrà un deficit di 500 calorie. Questo deficit si può raggiungere o mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica.
La perdita di peso, che deve sempre essere graduale, presuppone la perdita del grasso corporeo. Se si volesse perdere circa 0,5-1kg di grasso a settimana, considerando che 1 kg di grasso contiene circa 7000 calorie, per dimagrire si dovrebbe creare un deficit di 500-700 calorie giornaliere) ma questo è un obiettivo abbastanza arduo).
Come dimagrire in maniera sana
È sempre consigliabile perdere peso gradualmente, con l’aiuto di uno specialista, in quanto una perdita di peso eccessiva ottenuta con diete fai da te potrebbe provocare effetti spiacevoli come stanchezza, svenimenti, mal di testa ed altri. Perdere peso non significa semplicemente eliminare i kg in eccesso ma ha come fine anche quello di educare il paziente a delle sane abitudini. Tra queste:
- Bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno;
- Consumare i giusti quantitativi di macronutrienti;
- Mangiare tanta frutta e verdura;
- Introdurre il giusto apporto di fibre;
- Praticare attività fisica.
Uno stile di vita sano, inoltre, aiuta nella prevenzione di tantissime patologie.
Valuta la tua composizione corporea
Se vuoi capire se stai dimagrendo in maniera corretta, puoi effettuare la bioimpedenziometria o BIA. Questo test valuta la composizione corporea, nello specifico:
- Massa grassa;
- Massa magra;
- Grasso viscerale;
- Stato metabolico;
- Idratazione;
- Punteggio muscolare.
Questo esame aiuta ad individuare una giusta strategia di dimagrimento.
Il fabbisogno calorico giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta. Quest'ultima rappresenta la quantità di energia utilizzata dall'organismo per digerire e metabolizzare i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), ed è approssimativamente pari al 10% delle calorie assunte.
Donne e uomini hanno quindi un fabbisogno calorico differente a parità di altre condizioni. Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere e, a parità di condizioni, le donne in media necessitano di circa il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini. Questa variazione sottolinea la diversità delle esigenze energetiche individuali, evidenziando la straordinaria adattabilità di ogni organismo.
Con il passare degli anni, il nostro corpo richiede un apporto di energia leggermente inferiore per garantire il funzionamento dell’organismo. Ogni fase della propria vita richiede quindi di trovare il giusto equilibrio tra dieta e movimento, mantenendo uno stile di vita sano che includa attenzione verso ciò che mangi, ma anche verso altre componenti importanti come il sonno e un tempo per sé di qualità.
Come migliorare il metabolismo basale
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo. Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo. Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
Il fabbisogno calorico giornaliero per uomini over 50
Per gli uomini over 50, determinare il giusto apporto calorico diventa fondamentale per mantenere un buon stato di salute, prevenire l’accumulo di peso in eccesso e favorire un invecchiamento attivo e sano.
Il calcolo del fabbisogno calorico per un uomo di 50 anni deve considerare principalmente il suo livello di attività fisica. In generale, un uomo sedentario di questa età necessita di circa 2.000-2.200 calorie al giorno, mentre chi è moderatamente attivo ha bisogno di circa 2.200-2.400 calorie. Per gli uomini molto attivi, il fabbisogno può salire fino a 2.400-2.800 calorie giornaliere.
Diversi fattori influenzano il fabbisogno calorico di un uomo over 50. Oltre all’età e al livello di attività fisica, anche la composizione corporea gioca un ruolo cruciale. Maggiore è la massa muscolare, più elevato sarà il metabolismo basale, poiché il tessuto muscolare consuma più energia rispetto al tessuto adiposo, anche a riposo. Allo stesso tempo, condizioni di salute specifiche, come il diabete o problemi alla tiroide, possono influenzare il metabolismo e, di conseguenza, il fabbisogno calorico.
Per gli uomini over 50, adottare una dieta equilibrata e ricca di nutrienti è fondamentale per supportare un invecchiamento sano. È importante privilegiare il consumo di alimenti nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, riducendo al contempo l’apporto di zuccheri semplici, grassi saturi e trasformati. Inoltre, mantenere un adeguato apporto di calcio e vitamina D è cruciale per prevenire l’osteoporosi, una condizione comune negli uomini anziani. Integrare la dieta con fonti di questi nutrienti, come latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde e pesci grassi, può essere una strategia efficace.
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