Invertire la tendenza alla sedentarietà è fondamentale per la salute. Una "regola" da reintegrare facilmente nella vita quotidiana per combattere la sedentarietà è preferire le scale all'ascensore.
Benefici del Camminare e Salire le Scale
Salire le scale significa bruciare rapidamente calorie: in un quarto d’ora se ne vanno ben 75 di calorie. Non male! Secondo recenti studi dell’università di Ginevra in tre mesi si ottengono ottimi risultati come la riduzione del girovita e la diminuzione del peso corporeo. Senza dimenticare che le scale migliorano la circolazione del sangue e aiutano una corretta respirazione, fanno bene al cuore e ai polmoni e, non ultimo, tonificano i muscoli, a partire dai polpacci e dai glutei. Un altro studio, di fonte americana, ha evidenziato che tale esercizio ginnico è considerato un’eccellente terapia contro il diabete di tipo 2.
Migliora la circolazione sanguigna, lavorano i muscoli delle gambe, si rassodano i glutei, si bruciano i grassi e si contrasta la ritenzione idrica e la cellulite. Migliora la frequenza cardiaca e la capacità polmonare. Occorre soltanto salire e scendere le scale.
Studio Italiano sui Pazienti con Protesi all'Anca
Un’altra buona notizia arriva da una ricerca italiana pubblicata su Clinical Rehabilitation e condotta su un centinaio di pazienti a seguito di un intervento di protesi all’anca. Pazienti che sono stati divisi in due gruppi: uno ha seguito l’iter tradizionale di riabilitazione, con un allenamento specifico per tonificare i muscoli della gamba associato all’uso delle stampelle; all’altro sono state invece prescritte azioni di vita quotidiana, come salire le scale di casa a piedi. Il risultato è che la disabilità e il dolore sono diminuiti molto più velocemente nel secondo gruppo, con un deciso miglioramento complessivo della qualità della vita.
Consigli Pratici per Massimizzare i Benefici
La riposta arriva degli esperti: “Non basta certo fare tre-quattro piani a piedi ogni tanto. Le scale sono una palestra privata, gratuita, da sfruttare almeno tre volte al giorno, per non meno di 25 gradini da fare senza soste. Per intensificare è possibile fare piccole variazioni al proprio passo: uno-due gradini alla volta, a zig-zag, a passi incrociati o spostandosi da un lato all’altro della rampa. Così si allenano equilibrio e coordinazione”.
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“Per non correre il rischio di sviluppare dolori o problemi a caviglie e ginocchia è fondamentale tenere d’occhio la postura - aggiungono-. Per mantenerla il più corretta possibile occorre fare attenzione a piegarsi leggermente in avanti, mantenendo contemporaneamente la schiena dritta, sguardo e testa alti.
Precauzioni Importanti
“I soggetti con una condizione di salute precaria con patologie come artrosi, artriti o problemi alle articolazioni, specialmente se in sovrappeso, devono chiedere consiglio a un medico specialista prima di allenarsi, così da non rischiare di peggiorare ulteriormente tale situazione. I soggetti che presentano problemi alle ossa e alle ginocchia, salire e scendere le scale in modo ripetuto, potrebbe difatti comportare ulteriori lesioni”, concludono medici e personal trainer.
Occorre invece invertire la tendenza e tornare ai gradini. Vittime e spesso complici delle comodità, siamo molto più abituati a usare gli ascensori rispetto a fare qualche rampa di scala. Un po’ per necessità, un po’ per pigrizia scegliamo così la soluzione più rapida.
Vertical Sprint: Una Disciplina Sportiva Estrema
Una disciplina sportiva sicuramente alquanto singolare. È il Vertical Sprint, che tradotto vuol dire salire a piedi le scale dei grattacieli più alti al mondo. Nato a New York, la sua paternità va attribuita a delle persone che lavoravano all’interno dell’Empire State Building (grattacelo di 86 piani e 1.586 gradini), che iniziarono a salire di corsa le scale inventando la Run Up. Ben presto tale moda divenne una disciplina sportiva diffusa in tutto il mondo.
Benefici Calorici Dettagliati
Abbandonare l’uso dell’ascensore e preferire le scale. Un ottimo esercizio per velocizzare la perdita di peso. Alcuni studi dimostrano infatti che, fare per 15 minuti le scale, le calorie bruciate sono ben 75 con una conseguente diminuzione di peso e girovita. Salire e scendere due rampe al giorno in un anno equivale a perdere anche 3 o 4 chili.
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“Il beneficio calorico “dell’arrampicata” sulle scale è comunque determinato dall’intensità con cui l’attività stessa viene svolta - è il parere espresso dai medici -. Se è rapida, i benefici sono notevolmente migliori. Correre sulle scale permette per esempio di bruciare molte calorie perché coinvolge più gruppi muscolari in modo esplosivo. Trenta minuti di corsa sulle scale permettono di bruciare anche 400 calorie. Anche salire due gradini alla volta è un espediente per allenare i muscoli delle gambe e dei glutei in modo intensivo, ma richiede equilibrio e forza. È sconsigliato se si è poco allenati. È opportuno non dimenticare che correre su e giù per i gradini è un esercizio molto intenso per il cuore e i muscoli, non è perciò consigliato prolungarlo oltre i 30 minuti”.
Nordic Walking: Un'Alternativa Efficace
Scarpe comode e bastoncini nelle mani. La Nordic Walking è un tipo di disciplina fisica e sportiva che si pratica utilizzando bastoni appositamente studiati, molto simili a quelli per lo sci di fondo, ma un po' più corti. Ed è proprio da qui che trae la sua origine: questa attività sportiva, infatti, è stata sviluppata sulla base dell'allenamento che gli atleti di sci di fondo devono fare nel periodo estivo. A differenza di una normale camminata, la Nordic Walking richiede l'applicazione della forza anche sui bastoncini, coinvolgendo quindi l'uso di tutto il corpo e soprattutto dei muscoli del torace, dorsali, tricipiti, bicipiti, spalle e addominali.
In altre parole, si tratta di una forma di camminata molto semplice, ma che richiede coordinazione, grazie alla quale è possibile mettere in attività molti più muscoli e accelerare così il metabolismo. Non solo: il grande vantaggio è che a parità di velocità e ritmo, con l’ausilio dei bastoncini si sente meno l'affaticamento, ma si spendono più calorie. La Nordic Walking non è altro che una camminata naturale alla quale viene aggiunto l’utilizzo funzionale di due bastoncini per apportare tutta una serie di benefici. L'uso delle bacchette, oltre ad aumentare il dispendio energetico, può favorire effetti positivi anche a livello cardiocircolatorio, un aumento generalizzato della forza e resistenza, un miglioramento dell'efficienza dell'apporto di ossigeno, un consumo di maggior quantità di calorie rispetto alla normale camminata, un miglioramento di equilibrio e una significativa riduzione degli sforzi sulla struttura ossea.
Benefici Aggiuntivi della Nordic Walking
- Aumento del dispendio energetico
- Effetti positivi a livello cardiocircolatorio
- Aumento generalizzato della forza e resistenza
- Miglioramento dell'efficienza dell'apporto di ossigeno
- Miglioramento di equilibrio e coordinazione
- Riduzione degli sforzi sulla struttura ossea
Alcuni studi hanno dimostrato che il Nordic Walking è una tipologia di camminata particolarmente adatta non solo per gli sportivi ma anche per persone con disabilità, in sovrappeso, per diabetici o per chi ha il Morbo di Parkinson. Questa attività coinvolge il movimento di tutto il busto, allena l’intero corpo, senza affaticarlo e senza sollecitare le articolazioni, stabilizza l’equilibrio e migliora la coordinazione.
Come tutte le pratiche sportive, anche la Nordic Walking segue una tecnica specifica, che non può essere quindi improvvisata, bensì imparata seguendo corsi, lezioni e figure professionali. Consultatevi sempre con il vostro medico di fiducia prima di decidere, e una volta che avete deciso affidatevi a istruttori certificati.
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L'Importanza dell'Acqua
Allenarsi, tonificarsi, restare idratati, assumere alimenti ricchi di vitamine C ed E, ridurre il sale, sottoporsi massaggi drenanti e linfodrenanti, fare movimento fisico, in particolare camminare in acqua, non fumare, non indossare troppo spesso tacchi alti... Sono alcune delle regole d'oro che non solo ottimizzano la circolazione sanguigna, ma hanno anche molti altri benefici. "Camminare in acqua è un esercizio rinfrescante e stimolante oltre che piacevole e benefico per il nostro organismo. Agisce positivamente sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio, tonifica i muscoli e favorisce la perdita di peso grazie a un maggior consumo di calorie", spiega la dottoressa Luigia Panariello, medico chirurgo specialista in dermatologia e venereologia.
"L’acqua infatti è un elemento che oppone maggiore resistenza rispetto all’aria, rendendo così più efficace l’esercizio fisico. Non dimentichiamo inoltre che camminando in acqua abbiamo un ridotto impatto sul sistema muscolo-scheletrico, per cui questa attività motoria migliora la fluidità articolare ed molto indicata per le persone più adulte, per i soggetti affetti da artrite od osteoporosi e per le donne incinte. In estate per migliorare la circolazione consiglio inoltre di agire sull’alimentazione, riducendo il consumo di sodio e privilegiando il consumo di frutta e verdura, di bere almeno un litro e mezzo o due litri al giorno, di limitare la vita sedentaria, così come l’utilizzo di tacchi troppo alti", prosegue Panariello.
Secondo gli esperti di Abiby, il servizio in abbonamento che permette ogni mese di scoprire le migliori novità in ambito skincare e makeup, il workout in acqua inoltre tonifica cosce e glutei e svolge un'azione drenante. "Sfruttare l’acqua per eseguire degli esercizi anti cellulite è un ottimo modo per ottenere un linfodrenaggio naturale, stimolare la microcircolazione e combattere i gonfiori attraverso i vortici creati attorno al corpo proprio grazie al movimento. L’acquagym, l’acquabiking e camminare in acqua sono esercizi semplicissimi e al tempo stesso efficaci per bruciare calorie e svolgere un'azione drenante", si legge su abiby.it.
Percorso Kneipp e Idroterapia
Non dimentichiamo che il percorso Kneipp, idroterapia basata sull'alternanza di acqua fredda e calda sviluppata nel XIX secolo dall'abate tedesco Sebastian Kneipp, è diventando uno dei trattamenti più usati e apprezzati nelle spa. Immergendo le gambe fino a metà polpaccio in vasche sul cui fondo sono posti dei sassi di fiume questo trattamento infatti va a stimolare la circolazione mentre i piedi vengono massaggiati dai sassi.
"Un corpo immerso parzialmente o totalmente in un liquido riceve una spinta verticale dal basso verso l’alto, opposta a quella di gravità, pari al peso del volume del liquido spostato. In pratica, il corpo umano subisce una 'spinta di galleggiamento' che lo sostiene nell’acqua impedendogli di andare a fondo", aggiunge Edoardo Cremonini, chinesiologo, idroterapeuta e massoterapista con studio a Bologna, dopo avere sottolineato che il corpo umano in acqua pesa molto meno rispetto alla terraferma.
"Se si tocca il fondo immersi fino al collo, si 'pesa' circa il 90% in meno rispetto alla terraferma; se l’acqua arriva alla vita pesiamo il 50% in meno. Questi dati ci fanno capire che camminare in acqua permette a una persona che normalmente è costretta a camminare con l’ausilio delle stampelle di deambulare liberamente in acqua alta e di ottenere una migliore rieducazione al movimento, avendo meno peso che grava sull’articolazione stessa. È possibile utilizzare diversi ausili durante la deambulazione in acqua per enfatizzare alcuni aspetti e concentrare il lavoro su specifici distretti. La camminata con pinnetta è un esercizio molto utilizzato per le problematiche di ginocchio, caviglia, o più semplicemente per favorire e ricercare un migliore equilibrio. L’esercizio di camminata con tavoletta sotto la pianta del piede è di fondamentale importanza per il recupero della propriocezione di piede e caviglia. Un ultimo ausilio è l'idro cavigliera che va a favorire la flessione attiva di ginocchio e anca durante la marcia, migliorando quella condizione, molto frequente soprattutto nelle persone anziane o sovrappeso, di camminata senza sollevare adeguatamente le gambe.
“Camminare nell’acqua per riconciliarsi con la terra” è una frase di una paziente pronunciata per caso, mentre camminava in acqua in seguito a esiti di frattura di tibia e perone.