Prima si credeva che meno grassi nella dieta significasse dimagrimento più facile. Poi, negli anni '90, è arrivata la dieta «low carb», con l'idea che solo tagliando i carboidrati si potessero perdere i chili di troppo.
Tuttavia, dall'inizio del nuovo millennio, si è scoperto che «questi regimi non sono in grado di assicurare all'organismo il fabbisogno quotidiano di energia: né per un soggetto sedentario né tantomeno per chi pratica un'attività fisica a medio o alto livello», afferma Elena Dogliotti, membro della supervisione scientifica della Fondazione Umberto Veronesi.
Le diete low carb, in voga da parecchio tempo, hanno iniziato ad acquistare popolarità nei primi anni '90, approfittando del declino delle diete low fat. Nonostante gli scaffali dei supermercati fossero pieni di alimenti "low fat", questa strategia non solo non diede i frutti sperati, ma contribuì addirittura ad accentuare il problema, a causa del presunto abuso di consumo generale.
Dessert, bibite zuccherate, pastine, snack e stuzzicherie varie vennero ben presto considerati i principali responsabili del sempre più preoccupante e crescente tasso di obesità. Un po' per l'entusiasmo legato alla novità, un po' per l'abile campagna pubblicitaria, e un po' per l'indiscutibile efficacia dimagrante, le diete low carb si diffusero rapidamente negli USA e ben presto sbarcarono in Italia.
Cosa Significa "Dieta Low Carb"?
Quando possiamo parlare di "dieta low carb"? In particolare, alcuni sostengono che una dieta low carb debba essere ricca di grassi e mantenere circa la stessa quantità di proteine. Altri, invece, ritengono che sia indispensabile eliminare totalmente gli alimenti che contengono glucidi, incrementando liberamente i cibi proteici.
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Tuttavia, traducendo a livello calorico i menu delle varie diete low carb, ciò che salta subito all'occhio è un marcato deficit calorico rispetto al fabbisogno totale di chi le segue. Se la dieta low carb non comprende grosse quantità di proteine e apporta quasi esclusivamente grassi è di tipo chetogenico, ovvero determina la produzione rilevante di corpi chetonici.
I Principi Fondamentali
- Riduzione dell'apporto energetico.
- Riduzione dell'acqua e del glicogeno nei muscoli e nel fegato.
- Il peso corporeo diminuisce a fronte di un calo delle riserve adipose.
Gli italiani non amano le diete low carb e le ritengono un controsenso nel paese della pasta e della dieta mediterranea (Doxa-AIDEPI). Come suggerisce il nome stesso si tratta di “diete a basso contenuto di carboidrati” che da oltre 30 anni promettono dimagrimenti “lampo”.
L’idea di ridurre drasticamente (o addirittura eliminare) un componente piuttosto che un altro (che siano i grassi come i carboidrati), dalla nostra alimentazione, è sbagliata e al tempo stesso pericolosa. Il nostro organismo, infatti, anche quando si riduce l’introito di calorie per un periodo limitato, ha bisogno di carboidrati, proteine e grassi.
Magari si può ritoccare l’equilibrio tra questi “ingredienti” (che normalmente vede i carboidrati contenuti nel range 45-60%, le proteine 15-20% e i grassi 25-30%), ma nessuno dei macronutrienti della dieta può e deve essere eliminato.
Rischi Associati alle Diete Low Carb
Tutte le diete iperproteiche che indicano una riduzione sotto i 100 grammi al giorno di carboidrati, o addirittura la loro eliminazione, provocano chetosi. Non trovando sufficiente glucosio nel sangue (prodotto dagli zuccheri semplici o complessi contenuti nei carboidrati) al quale attingere per l’energia necessaria a svolgere le attività vitali, l’organismo è costretto ad “attaccare” massicciamente i grassi.
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In questo modo si formano corpi chetonici (come l’acetone) che, oltre un certo limite, si accumulano nel sangue portando a chetosi. Inoltre, quando s’introducono troppe proteine (oltre 1 grammo al giorno per chilo di peso corporeo), l’eccesso non può essere depositato, ma viene ossidato: contribuisce così al bilancio energetico, ma questo processo aggrava il lavoro di fegato e reni.
Appena finita la dieta il nostro corpo reagisce cercando gli alimenti “proibiti”. Alcune diete più di altre (in particolare la Dukan e la Atkins) sono caratterizzate da un veloce recupero del peso perduto. Che spinge a riprendere la dieta e a consumare di nuovo proteine in eccesso.
L’assunzione di poche fibre (contenute nei carboidrati) e l’ingerimento di troppe proteine, a lungo andare determina (e accresce in chi ne soffre) problemi di stitichezza.
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, le diete iperproteiche non sono indicate per chi pratica sport a livello agonistico. Lo stesso vale per i semplici amanti della palestra, della corsa o del fitness. Queste categorie di persone - definite “attive” o “molto attive” - devono assumere la giusta dose quotidiana di carboidrati in quanto fonte principale di energia per le loro attività.
La dieta low-carb non è problematica di per sé ma può diventarlo quando si introducano quantità importanti di grassi e proteine animali. Quando si comparano diete-low carb ricche di prodotti animali con diete bilanciate bisogna tener conto del gran numero di possibili variabili in gioco.
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Consumare in quantità adeguate verdura e frutta, garantire un buon apporto di fibre, è essenziale per la nostra salute, indipendentemente dal contenuto di carboidrati della dieta. Anzi, un elevato apporto di glucidi, se questi provengono da prodotti raffinati e poveri di nutrienti, è comunque pericoloso.
In definitiva consumare una quantità di carboidrati troppo ridotta o troppo elevata espone a rischi importanti. Una dieta povera di carboidrati è una dieta in cui l’apporto di questo macronutriente è minore rispetto alle linee guida internazionali che si aggirano sul 45-65% dell’energia totale.
Possibili Effetti Collaterali
- Debolezza generale (da ipoglicemia e ipotensione).
- Scarsa capacità di tollerare lo sforzo sportivo.
- Catabolismo muscolare in caso di attività fisica prolungata e intensa.
Benefici Potenziali delle Diete Low Carb
I ricercatori, tuttavia, confermano che le diete low-carb possono essere utili nel breve periodo, soprattutto per i soggetti obesi, per perdere velocemente peso ed abbassare la pressione sanguigna e migliorare il controllo glicemico. Tuttavia i risultati sono di modesta entità e la sua sicurezza è stata valutata solo nel breve periodo.
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere utili per migliorare la salute cardiovascolare e ridurre il peso corporeo, ma non sono prive di effetti collaterali. In sintesi: le diete low-carb funzionano, ma la scelta del tipo di dieta e la sostituzione dei macronutrienti sono determinanti.
Ridurre la quota di carboidrati assunti quotidianamente, e cioè la quantità di pasta, pane, riso o cereali in genere, ma soprattutto di dolci, zucchero e alcolici è un modo semplice per ridurre le calorie. E, in particolare, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno dimostrato di essere efficaci nella perdita di peso in tempi brevi, 4-6 mesi, ma gli effetti, non si sono mantenuti in vita per tempi più lunghi, e cioè 1 anno.
Se è sconsigliabile seguire questo regime alimentare in modo arbitrario e per lunghi periodi, in alcuni casi una dieta low carb può al contrario essere opportuna, anche per i suoi benefici cardiovascolari o sulla glicemia.
I risultati suggeriscono che le diete povere di carboidrati non sono sicure e non dovrebbero essere raccomandate. Il nostro studio evidenzia un’associazione sfavorevole tra diete a basso contenuto di carboidrati e morte totale e causa-specifica, basata su dati individuali e risultati aggregati di studi precedenti.
I carboidrati sono sostanze formate da carbonio ed acqua, hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana. Una dieta povera di carboidrati limita il consumo di pasta, pane, prodotti da forno a favore di alimenti ricchi di proteine e/o grassi.
Esempio di Dieta Low Carb (2000 kcal)
Di seguito trovi un esempio di dieta low-carb da 2000 kcal.
Le diete a basso contenuto di carboidrati - dalle versioni più moderate a quelle chetogeniche - sono spesso pubblicizzate come soluzioni efficaci per perdere peso e migliorare la salute del cuore. Gli effetti benefici sono risultati più marcati nelle donne e nelle persone con sovrappeso o obesità.
Si parla di una vera e propria dieta low carb quando la quota di carboidrati rappresenta il 20-30 per cento o anche meno della quantità totale di calorie introdotte nella giornata. Esistono diversi tipi di diete low carb: Zona, Atkins, Scarsdale, Dieta a punti e altre.
Carboidrati: Il Pilastro di un’Alimentazione Sana
Anche se sono considerati da molti come i principali nemici della linea e del benessere, i carboidrati nella dieta quotidiana rivestono un ruolo essenziale nei processi di autoregolazione dell’organismo e rappresentano la principale forma di energia per il cervello e per lo svolgimento di qualunque genere di attività.
Secondo la visione condivisa dalla comunità scientifica, può avere una certa utilità - in alcune circostanze - ridurre l’apporto di carboidrati, ma resta comunque indispensabile seguire una dieta completa ed equilibrata. Anche solo per questi motivi la dieta senza carboidrati (detta anche, più correttamente, senza alimenti ad alto contenuto di carboidrati) è difficilmente compatibile con la salute generale e il benessere dell’organismo umano.
Alcuni studi scientifici, tra cui uno condotto dall’università di Pittsburgh e pubblicato su Nature, hanno dimostrato che una dieta zero carb, e il conseguente aumento del consumo di cibi ad alto contenuto di grassi e proteine animali, incrementa il rischio cardiovascolare e di sviluppare tumori. A questo si aggiungono danni per il fegato e per i reni, soggetti a uno sforzo eccessivo.
I carboidrati (noti anche con il termine glucidi) sono parte fondamentale di una dieta equilibrata e, nonostante la tendenza attuale a preferire un aumento della percentuale proteica a scapito di quella glucidica, la loro eventuale riduzione dovrebbe essere sempre valutata con cura, per evitare impatti di salute negativi.
Questi nutrienti, grazie all’energia che producono, sono infatti essenziali per il mantenimento della corretta glicemica, oltre che per il sostentamento delle prestazioni sportive. In una dieta bilanciata, come suggerisce anche l’Istituto Superiore di Sanità, i carboidrati dovrebbero coprire il 55-60% della razione alimentare giornaliera.
Questa quantità può variare leggermente in base allo stile di vita e alla quantità di esercizio di esercizio fisico svolto: per esempio, chi fa bodybuilding o allenamenti di forza ha necessità di assumere meno carboidrati (in percentuale) rispetto a chi pratica sport di endurance come maratona, nuoto di resistenza eccetera.
I carboidrati forniscono circa 4,1 kcal per grammo e rappresentano il principale substrato energetico per il sistema nervoso centrale e per questo sono indispensabili per il suo corretto funzionamento.
Inoltre, i glucidi sono parte integrante degli acidi nucleici e di alcuni enzimi e vitamine, essenziali non solo dal punto di vista energetico ma anche per il funzionamento di diversi organi. Oltre a fornire energia immediata, infatti, i carboidrati permettono il corretto funzionamento del metabolismo, condizionando la salute generale dell’organismo e lo svolgimento delle normali attività quotidiane.
I carboidrati sono macronutrienti particolarmente abbondanti in numerosi alimenti: li troviamo nel pane, nella pasta, nei legumi, nelle patate, nel riso e nei cereali, presenti soprattutto nell’amido. Glucosio e fruttosio, altri importanti carboidrati, sono presenti in frutta e verdura come banane, mele, carote, peperoni e cipolle.
E ancora, il lattosio si trova contenuto nel latte e nei suoi derivati, come panna, yogurt, formaggi spalmabili freschi, ricotta eccetera.
È bene sempre ricordare che non tutti i carboidrati sono uguali e che possono determinare effetti differenti sull’organismo. All’interno di una dieta equilibrata, i cereali integrali rappresentano una fonte sana di energia: forniscono carboidrati a lento rilascio, garantendo un apporto energetico costante e prolungato, senza causare picchi di insulina.
Inoltre, i cereali integrali aiutano nella prevenzione di disturbi cronici come malattie neoplastiche e cardiovascolari. Al contrario, le farine raffinate e le patate hanno un alto indice glicemico e possono causare aumento di peso, specialmente se consumati in eccesso.
Cos’è e Come Funziona la Dieta Zero Carboidrati?
La dieta senza carboidrati, spesso chiamata anche no carb diet, rappresenta una variante estremamente restrittiva delle diete low carb (ossia a basso contenuto di carboidrati). Questo regime alimentare, spesso (malauguratamente) suggerito per perdere peso e per diminuire la massa grassa, prevede l’eliminazione totale - o quasi - dei carboidrati dalla propria alimentazione, con l'obiettivo di ridurre l'apporto di zuccheri semplici e complessi.
Infatti, è praticamente impossibile azzerale la quantità di carboidrati ingeriti, ma si possono eliminare tutti gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri. Insomma, in maniera semplicistica vengono tolti dalla dieta cibi come pasta, pane, patate, cereali, frutta, legumi, latte e derivati, oltre ad alcuni tipi di verdura.
Questa drastica riduzione comporta rinunce significative, ma secondo i sostenitori di questo regime alimentare porterebbe grandi benefici, come una rapida perdita di peso dovuta principalmente alla diminuzione di liquidi e alla riduzione del gonfiore addominale.
Le numerose restrizioni impongono a chi segue una dieta senza carboidrati di trovare fonti alternative di energia, che provengono principalmente da proteine e grassi. Per questo tra gli alimenti consigliati ci sono carne, pesce, alcuni tipi di formaggio, uova, soia, frutta a guscio, oli, burro e semi oleosi. Anche alcune verdure non amidacee e frutti ricchi di grassi, come avocado e cocco, possono essere consumati.
Meno Energia, Carenze e Rischi per la Salute
Una dieta rigida molto povera di carboidrati, o addirittura zero carb, comporta vari rischi ed effetti negativi per l'organismo. I glucidi, come glucosio, fruttosio e galattosio, sono fondamentali per il corretto funzionamento delle cellule muscolari e cerebrali.
Eliminare completamente i carboidrati può portare a una carenza di energia, con conseguenti problemi di stanchezza e mancanza di concentrazione. Proprio per questo motivo questa tipologia di dieta è particolarmente sconsigliata per gli sportivi o, più in generale, per le persone che hanno uno stile di vita attivo e che svolgono regolarmente esercizio fisico.
Un altro problema rilevante riguarda la riduzione dell'assunzione di fibre, vitamine e minerali: alimenti come pasta, pane e patate non sono solo fonti di carboidrati, ma contengono anche importanti nutrienti. La loro eliminazione dalla dieta può causare carenze nutrizionali significative, compromettendo la salute generale dell'organismo.
Le fibre, in particolare, sono cruciali per la salute intestinale e la loro carenza può portare a disturbi gastrointestinali e stitichezza.
Un regime alimentare povero di carboidrati può aumentare anche il senso di fame, rendendo difficile mantenere la dieta nel lungo periodo. Questo porta spesso a un abbandono precoce della dieta e a un ritorno alle vecchie abitudini alimentari, causando il recupero della massa persa. La sostenibilità a lungo termine di queste diete drastiche è quindi molto bassa, richiedendo un grande impegno e forza di volontà.
| Tipo di Dieta Low Carb | Descrizione |
|---|---|
| Zona | Bilanciamento tra carboidrati, proteine e grassi. |
| Atkins | Dieta chetogenica con fasi di restrizione e reintroduzione graduale dei carboidrati. |
| Scarsdale | Basso contenuto di grassi e carboidrati, senza considerare l’apporto calorico totale. |
| Dieta a Punti | Assegnazione di punteggi agli alimenti in base al contenuto di grassi/calorie. |