Camminare è l'attività fisica più semplice e naturale del mondo. Fra le attività migliori per raggiungere questi obiettivi c'è sicuramente la camminata: camminare, infatti, apporta molti benefici, è facile ed è accessibile per tutti.
Camminare per Dimagrire: Quanto e Come
Camminare 5 km al giorno può portare a significativi benefici per la salute e, incidentalmente, ad una perdita di peso. Grosso modo, 5 km corrispondono ad un’ora di attività e si bruciano all’incirca 200 calorie. Tale cifra può variare da persona a persona e dipende da vari parametri, quali lo stato di forma e dal proprio peso corporeo. Camminare solamente 20 minuti al giorno non ha un grosso impatto sul peso corporeo.
Questo che camminare comporti automaticamente una diminuzione del peso è un falso mito. Molto dipende dal proprio stato di forma fisica.
Velocità e Durata Ideali
Qual è la velocità migliore per la camminata veloce? Il ritmo ideale per una camminata veloce è di 100 passi al minuto, corrispondenti circa ad una velocità di 5-6 km/h. Questi numeri sono comunque “raccomandazioni” e non vanno considerati “imperativi”.
Oltre alla velocità è fondamentale prestare attenzione alla durata della camminata. Non è sufficiente, infatti, fare il giro del palazzo o scendere le scale a piedi per contribuire alla perdita di peso. È necessario, infatti, camminare alla velocità che abbiamo visto per almeno 30-40 minuti.
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L’indicazione è quella di camminare tra i 5 e gli 8 Km/h. Non una vera e propria corsa, ma nemmeno una passeggiata.
Per perdere peso in tempi relativamente rapidi camminando, bisognerebbe allenarsi circa un’ora al giorno. Camminare in salita aumenta la quantità di calorie bruciate, anche aiutandosi con gli appositi bastoncini.
Frequenza Settimanale
Si raccomanda di camminare almeno tre volte a settimana, pur sempre rispettando i segnali del proprio corpo è importante.
È doveroso, inoltre, ricordare che affinché la camminata restituisca risultati tangibili per perdere peso è indispensabile che sia un’attività regolare nella propria routine settimanale. L’ideale è camminare circa 3 giorni a settimana, in modo da avere un sufficiente tempo di recupero tra un sforzo e l’altro, evitando problemi legati ad un allenamento eccessivo.
Benefici della Camminata
Camminare fa bene: questo è un dato di fatto, non solo per perseguire l'obiettivo di dimagrire. Diversi studi, infatti, hanno dimostrato come questo tipo di attività fisica è benefica non solo dal punto di vista fisico, ma anche psicologico e sociale.
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Camminare aiuta a ridurre il livello di colesterolo “cattivo” (o LDL, lipoproteine a bassa densità che trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule di tutto l’organismo) e alzare quello “buono” (o HDL, lipoproteine ad alta densità, che portano il colesterolo in eccesso dai tessuti corporei verso il fegato che ha il compito di smaltirlo). Camminare aiuta ad abbassare la pressione arteriosa, a controllare il rischio di diabete di tipo 2, a tenere il peso nei limiti desiderabili.
Aspetto non meno importante, aiuta a migliorare l’umore, bilanciando gli ormoni dello stress prodotti nell’arco della giornata. «Fare due passi dopo cena, a ritmo sostenuto ma senza sudare, è un’abitudine che ha un’efficacia cardiovascolare e neuropsicologica incredibile» spiega Carlo Cipolla, direttore dell’unità di Cardiologia dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano.
Dal punto di vista più fisico, inoltre, camminare aiuta a migliorare la postura e l’equilibrio, agire positivamente sulla circolazione e sull’attività cardiovascolare. Migliora lo stato di salute delle ossa e dei muscoli e ritarda i processi tipici dell’invecchiamento, riducendo il rischio di sviluppare patologie croniche e malattie come il diabete o il morbo di Alzheimer.
Grazie a 30 minuti di camminata al giorno, il respiro assume una migliore regolarità anche a riposo, con effetti positivi sull'ansia. Non solo, contrasta gli accumuli di grasso e colesterolo nelle arterie e lo stress, che sono due fattori responsabili dell'ipertensione.
Camminare è un ottimo antistress, a maggior ragione se si scelgono percorsi in mezzo al verde. Il contatto con la natura non fa altro che amplificare le sensazioni positive, contribuendo ad alleggerire tensioni e preoccupazioni e accrescendo la serenità.
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La camminata tiene allenato il cuore perché lo sollecita a pompare più sangue, e quindi a fornire più energia, senza metterlo a rischio poiché non comporta picchi di sforzo troppo elevati.
Ecco otto benefici comprovati da esperimenti e studi:
- Frena i geni dell'obesità: Contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’aumento di peso.
- Fa diminuire l'appetito e la voglia di dolci: Una passeggiata di un quarto d’ora può contenere il desiderio di comfort food.
- Fa bruciare calorie: Camminando per un’ora, alla velocità di almeno 3,5 chilometri orari, si bruciano all’incirca 255 calorie.
- Fa diminuire i dolori articolari: La deambulazione riduce il dolore correlato all'artrite e può perfino prevenire l'insorgere dell'infiammazione alle articolazioni.
- Rinforza le difese immunitarie: Camminare rinforza le difese del nostro sistema immunitario allontanando l'influenza e i malanni di stagione.
- Riduce il rischio di cancro al seno: Uno studio ha quantificato la riduzione del rischio: era inferiore del 14% in chi la praticava sette o più ore alla settimana.
- Previene diabete e Alzheimer: L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda trenta minuti di attività aerobica moderata, come la camminata veloce, per cinque giorni alla settimana per prevenire queste patologie.
- Toccasana per l'umore: Bastano già dieci-venti minuti perché si producano un po’ di endorfine nel cervello, sostanze del buonumore.
Controindicazioni e Limiti
Uno dei principali benefici della camminata è anche il suo limite più importante. Perdendo di efficacia, non saremo nemmeno in grado di aumentare l’intensità della camminata.
In linea di principio la camminata veloce non presenta rischi, risultando adatta a tutte le fasce d’età e di salute. Rispetto alla corsa, l’azione della corsa è “dolce”, poco traumatica sulle articolazioni.
Consigli Utili per Camminare Correttamente
La camminata è un movimento complesso che coinvolge il respiro, la circolazione sanguigna, la locomozione e mette in moto non solo le gambe, ma anche braccia, spalle e colonna vertebrale.
Le spalle devono essere bene aperte ma rilassate, il busto eretto, i glutei e l'addome contratti. Il piede deve toccare il terreno con un movimento di tipo rotatorio: prima si deve appoggiare il tallone e poi la punta, contraendo contemporaneamente il polpaccio. Se si oscillano avanti e indietro gli arti superiori a un ritmo sostenuto, si allenano anche i muscoli delle spalle e delle braccia.
Tecniche di Camminata
- Inizia il contatto con il suolo dal tallone, distribuendo gradualmente il peso verso la parte anteriore del piede.
- Evita di colpire il suolo con forza eccessiva, in particolare con il tallone.
- Mantieni le braccia rilassate e piegate ad un angolo di circa 90 gradi.
Idratazione e Alimentazione
- Mantieni l’idratazione bevendo acqua regolarmente durante la camminata.
- Non attendere di sentirti assetato prima di bere, poiché questo potrebbe indicare una disidratazione già in atto.
- Consuma uno spuntino leggero, ricco di carboidrati e proteine, almeno un’ora prima della camminata.
- Evita pasti abbondanti poco prima della camminata, poiché ciò potrebbe causare disagio o crampi.
Come Inserire la Camminata nella Routine Quotidiana
Camminare fa bene e non ha controindicazioni, ma come fare a trovare il tempo per fare questo tipo di attività? La programmazione è sicuramente indispensabile.
Ci si può organizzare con uno o più amici prendendo l’impegno comune (e sfruttando l’occasione per stare insieme) oppure, in base ai propri impegni personali e professionali, inserire la camminata all’inizio o alla fine della giornata. L’ideale sarebbe farlo al mattino così da cogliere il potenziale energetico da destinare, dopo un’adeguata colazione, su tutto il corso della giornata. Anche la sera, dopo una giornata di lavoro, può essere estremamente gratificante e benefico dedicarsi a una sana camminata.
Qualunque sia la propria routine è consigliato prevedere del tempo per camminare. Questo non va trovato - la frenesia e i ritmi della quotidianità spesso lo rendono impossibile - ma va inserito nella propria routine con la consapevolezza della sua importanza e utilità, soprattutto in un’ottica di miglioramento e di prevenzione del proprio stato di salute.
Camminata vs Corsa: Quale Scegliere?
All’avvicinarsi della prova costume, o dopo i vizi delle feste, sono in molti quelli che cercano di rimediare a qualche kg di troppo imponendosi di fare sport regolarmente. La scelta spesso ricade su un’attività fisica gratuita e che non richiede attrezzature particolari: si va a correre o a camminare.
Corsa e camminata sono attività simili, che si differenziano principalmente per l’intensità dello sforzo compiuto. Il massimo sforzo, cioè la corsa, accelera notevolmente il metabolismo, permettendo di bruciare calorie più velocemente. La camminata invece sottopone a minor stress e fatica. Ma anch’essa è in grado di tonificare, asciugare, rassodare.
Entrambe le attività hanno pro e contro: tutto sta a scegliere quella giusta per noi. La corsa, come già detto, permette una attivazione massiccia del corpo. Garantisce un elevato consumo di calorie e di conseguenza risultati visibili in poco tempo. Per contro, è un’attività ad alto rischio di infortuni, soprattutto per i neofiti e i cosiddetti “corridori della domenica”. Cadute, lesioni tendinee, problemi articolari, possono provocare dolori ed infortuni difficili da risolvere.
La camminata, se effettuata a passo sostenuto ed in maniera regolare, permette di ottenere gli stessi risultati di una corsa. Per la sua bassa intensità, è un’attività che ha un impatto meno pericoloso su ossa e articolazioni. Quindi è più indicata per i meno esperti ed i meno giovani. Naturalmente, bruciando meno calorie, servirà più tempo perché i risultati siano visibili, ma non per questo saranno meno soddisfacenti.
Studi scientifici hanno dimostrato che quindici minuti di camminata sostenuta equivalgono a cinque minuti di corsa.
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