Al fine di un corretto stile di vita, anche in ottica di perdita del grasso addominale, sorge spesso la domanda se sia più utile una camminata a passo veloce di 15 minuti dopo i pasti o se sia necessario camminare di più. Questo articolo esplora i benefici di camminare, analizzando se sia meglio farlo prima o dopo i pasti, e fornendo consigli pratici per integrare questa sana abitudine nella tua routine quotidiana.
Benefici della Camminata Dopo i Pasti
Camminare dopo un pasto può sicuramente aiutare con la digestione. Se dopo un pasto leggero la camminata può favorire la peristalsi del tratto digerente e migliorare la digestione, è sconsigliata invece dopo un pasto copioso perché se la digestione è impegnativa, la maggiore vascolarizzazione andrà al sistema digerente a scapito di altri organi tra cui i muscoli e la conseguenza sarà minor efficacia dell'attività fisica stessa e maggiore stanchezza. Una camminata subito dopo il pasto potrebbe attivare maggiormente la peristalsi intestinale e favorire le dinamiche digestive per quei soggetti che riferiscono problematiche come reflusso e gonfiore.
Non esagererei con l'intensità per non ottenere il risultato opposto, considerando che il sistema gastrointestinale in questa fase necessita di una irrorazione sanguigna ottimale, per cui sottrarre buona parte di questo sangue per rifornire il muscolo in contrazione potrebbe portare a discomfort intestinali. A quel punto, sarebbe utile ritagliarsi altri momenti durante la giornata per programmare dell'esercizio fisico oppure cercare comunque di tenersi attivi il più possibile.
Dopo aver mangiato, soprattutto se il pasto è stato abbondante, capita di sentirsi appesantiti. Il motivo è che muovendosi il corpo brucia calorie piuttosto che trattenerle e questo stimola lo stomaco e l'intestino a elaborare i cibi ingeriti più rapidamente. Una digestione più rapida ha numerosi vantaggi.
Stabilizzazione della Glicemia
Camminare dopo mangiato aiuta a utilizzare il glucosio introdotto con il cibo, prevenendo picchi glicemici eccessivi. Questo è particolarmente importante per la gestione del peso e la prevenzione del diabete di tipo 2.
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Abitudine Sostenibile
15 minuti sono un lasso di tempo relativamente breve e facile da integrare nella routine quotidiana, anche per chi ha uno stile di vita sedentario.
Camminare Prima dei Pasti
Potrebbe essere utile praticare prima del pasto perché la contrazione muscolare migliora la risposta glicemica ovvero gli zuccheri assunti con la dieta verranno gestiti meglio dal suo organismo a patto che l'attività sia fatta a passo svelto perché camminare tanto per non serve a molto.
Andare a camminare prima di mangiare può non essere indicato per tutti. Farlo prima di un pasto può, ad esempio, aiutare a bruciare i grassi immagazzinati e favorisce la perdita di peso.
Quanto Camminare e Quando
Le linee guida consigliano 150 minuti di attività moderata distribuita nella settimana. Perciò 15 minuti sono un po' pochi meglio se riesce ad implementare a 20-25min. Passare da uno stile di vita sedentario a circa 15 minuti di camminata al giorno è già un bel passo. Non importa la fascia oraria in cui viene eseguita la passeggiata, ma le consiglio, nel tempo, di allungare la passeggiata a 30/45 minuti se ne ha la possibilità.
Io consiglio ai miei pazienti un'ora di camminata possibilmente tutti i giorni, questo in termini di passi significa circa 10.000 che è un ottimo modo per dimagrire se applicato con costanza. Le Linee Guida consigliano di praticare dai 150 ai 300 minuti di attività fisica aerobica di intensità da moderata a vigorosa (nuoto, camminata veloce, corsa…) a settimana e un’attività fisica di rafforzamento muscolare (sollevamento pesi) per 2 o più giorni alla settimana.
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L'organizzazione mondiale della sanità nell'ultimo periodo a modificato la propria tabella riguardo il cammino passando dai 30 minuti a settimana ai 30 minuti ogni tre giorni, ad oggi dai 10.000 passi o un'ora di cammino tutti i giorni. Questo negli anni di esercizio che ho maturato all'interno del campo nutrizionale e del campo di preparatore atletico (quindi parliamo di circa vent'anni di esperienza) le persone che hanno svolto 10.000 passi almeno cinque volte a settimana, hanno migliorato non solo la loro composizione corporea ma anche il loro stile di vita, sono persone più attive molto meno stanche.
Per quanto riguarda il movimento, se non è possibile praticare attività fisica, le camminate giornaliere sono una buona alternativa a prescindere da quando vengono fatte, l'importante che siano continue (almeno un'ora al giorno consecutiva) e coprano i 10.000 passi.
Camminare per Dimagrire: Ulteriori Considerazioni
Bisogna però capire quanto è "attenta" la sua alimentazione, perchè spesso si sbaglia. In questo caso deve farsi seguire per avere una consulenza personalizzata. Se l’obiettivo è la perdita di peso, l’attività fisica deve essere associata a una dieta ipocalorica.
Quando si parla dell’importanza di avere uno stile di vita attivo, non si intende per forza praticare un’attività sportiva. Piuttosto, attuare dei piccoli cambiamenti quotidiani, come spostarsi a piedi, fare le scale o scendere dal bus qualche fermata prima, avranno un impatto a lungo termine, gettando le basi per abitudini durature. Infatti, almeno 30-60 minuti al giorno di attività moderata contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare.
La costanza è più importante dell'intensità iniziale. Una camminata veloce di 15 minuti dopo i pasti è un'ottima abitudine da intraprendere e può contribuire positivamente alla perdita di grasso addominale, soprattutto se associata a un'alimentazione attenta e in un contesto di vita sedentaria.
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Tabella Riepilogativa dei Benefici della Camminata
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Migliora la digestione | Stimola la peristalsi e riduce il gonfiore. |
| Stabilizza la glicemia | Previene picchi glicemici, utile per diabetici e per la gestione del peso. |
| Brucia calorie | Aiuta ad attivare il metabolismo e a bruciare più calorie. |
| Riduce la pressione sanguigna | Contribuisce a ridurre l'ipertensione. |
| Migliora l'umore | Aumenta la produzione di endorfine, migliorando il benessere psicologico. |
| Prevenzione cardiovascolare | Riduce il rischio di malattie cardiovascolari con almeno 30-60 minuti di attività moderata al giorno. |
Consigli Pratici
- Inizia gradualmente: Se non sei abituato a camminare, inizia con brevi passeggiate e aumenta gradualmente la durata e l'intensità.
- Scegli il momento giusto: Ascolta il tuo corpo e scegli il momento della giornata in cui ti senti più energico.
- Rendi piacevole l'attività: Ascolta musica, cammina in un parco o in compagnia di amici per rendere l'esperienza più divertente.
- Sii costante: Cerca di camminare regolarmente, anche se solo per pochi minuti al giorno.