Con l’arrivo dell’estate, aumenta il desiderio di trascorrere tempo all'aria aperta, fare lunghe passeggiate e godere del sole. L’accoppiamento “sole-attività fisica” apporta molteplici benefici al corpo: migliora l’ossigenazione del sangue, si massimizza la sintesi di vitamina D e si velocizzano le reazioni metaboliche, portando così ad un aumento della concentrazione, della prestazione fisica/metabolica e della forza rigenerativa dell’organismo.
Tuttavia, è fondamentale essere consapevoli dei pericoli a cui si può andare incontro facendo attività fisica all’aria aperta, soprattutto quando questa si protrae a lungo nel tempo e viene fatta nelle ore sbagliate della giornata. Infatti quando si pratica sport sotto al sole si devono sempre fare i conti con il fatidico CALDO, che, al contrario di quanto si pensa, può essere più dannoso e rischioso del FREDDO.
Benefici del Sole
Non c’è bisogno di spaventarsi, una corretta esposizione alla luce del sole può portare ad importanti benefici sulla nostra pelle! Per ottenere i benefici del sole può bastare un’esposizione ridotta, anche solo alcuni minuti fino ad un massimo di 15’ al giorno.
- Miglioramento dell’umore: Alcuni studi hanno dimostrato come l’esposizione al sole sia una causa della produzione di serotonina prodotta nel cervello. La serotonina è un componente chimico nonché diretto responsabile dell’umore e della felicità; di fatti, tali livelli sono più alti nei giorni luminosi.
- Oggi, invece, alcuni studi hanno dimostrato che una corretta esposizione solare aumenta la produzione di Vitamina D, combattendo così qualunque tipo di formazione cancerosa.
Rischi dell'Esposizione al Sole
Nonostante i benefici, è essenziale essere consapevoli dei rischi associati all'esposizione prolungata al sole.
- Raggi UVA: I raggi UVA sono quelli con una maggiore lunghezza d’onda (320-500 nm) e, dunque, sono in grado di penetrare più a fondo l’epitelio, raggiungendo il derma. Tuttavia, nonostante siano considerati i più "innocui" tra tutti i raggi UV, non sono esenti dal procurare spiacevoli conseguenze.
- Raggi UVC: I raggi UVC (100-280 nm) sono le radiazioni ultraviolette più pericolose per la pelle.
- Perdita di elasticità: Il sole, a lungo andare, penetrando nella pelle, può causare la degenerazione della elastina e del collagene, le due proteine principali responsabili dell’elasticità della pelle.
Camminare con il Caldo: Quali Rischi Comporta
Camminare è un’attività fisica a basso impatto, ma se praticata in condizioni ambientali sfavorevoli può diventare stressante per l’organismo, in particolare per il sistema cardiovascolare e quello termoregolatore.
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- Disidratazione: Il rischio più immediato è la perdita eccessiva di liquidi e sali minerali attraverso il sudore. Questo può causare:
- Crampi muscolari
- Affaticamento precoce
- Capogiri o vertigini
- Mal di testa
- Colpo di calore (ipertermia): Il colpo di calore si verifica quando il corpo non riesce più a dissipare il calore interno. È un’emergenza medica che può manifestarsi con:
- Temperatura corporea oltre i 40°C
- Confusione mentale o perdita di coscienza
- Pelle secca, calda e arrossata
- Tachicardia e respirazione accelerata
- Ipotensione da sforzo: La vasodilatazione indotta dal caldo può causare un abbassamento eccessivo della pressione arteriosa, con conseguente:
- Senso di svenimento
- Nausea
- Debolezza generalizzata
- Stress cardiaco: Chi soffre di patologie cardiovascolari, come ipertensione o aritmie, è più sensibile alle variazioni termiche. Il caldo può aumentare lo sforzo del cuore e provocare:
- Aumento della frequenza cardiaca
- Difficoltà respiratorie
- Peggioramento di condizioni preesistenti
Quando è meglio evitare di camminare all’aperto
- Tra le 11:00 e le 17:00, quando l’irraggiamento solare è massimo
- Giornate molto umide, che impediscono l’evaporazione del sudore
- Durante allerte meteo per ondate di calore
Consigli per Camminare in Sicurezza Sotto il Sole
Per ridurre i rischi associati all’attività fisica estiva, ecco alcune buone pratiche da seguire:
- Idratarsi correttamente
- Bere acqua fresca (non ghiacciata) prima, durante e dopo la camminata
- Integrare con sali minerali in caso di sudorazione abbondante
- Vestirsi adeguatamente
- Indossare abiti leggeri, traspiranti e di colore chiaro
- Usare un cappello a tesa larga e occhiali da sole con protezione UV
- Applicare la protezione solare
- Scegliere una crema con SPF 30 o superiore
- Riapplicarla ogni 2 ore se si suda molto
- Scegliere percorsi ombreggiati
- Preferire parchi, aree verdi o sentieri boschivi
- Evitare asfalto o cemento che riflettono il calore
- Ascoltare il proprio corpo
- Sospendere immediatamente l’attività in caso di malessere, brividi o disorientamento
- Non forzarsi: è meglio fare una camminata breve ma sicura
Idratazione e Alimentazione per lo Sportivo
Per prevenire la disidratazione è importante garantire al nostro corpo il giusto grado di IDRATAZIONE prima, durante e dopo l’attività sportiva:
- Una mezz’ora prima di partire bisognerebbe bere circa 500ml di acqua naturale (2 bicchieri).
- Durante lo sforzo, poi, ogni 10-15 minuti bisognerebbe bere piccole quantità (da 1 a 2 sorsi) di acqua fresca, non ghiacciata (poiché potrebbe provocare dei forti dolori intestinali o addirittura congestioni se vicino ad un pasto).
- Dopo l’allenamento, e per tutto il corso della giornata, ricordarsi di bere oltre un litro e mezzo d’acqua.
Per gli sforzi di durata inferiore a 1 h, è sufficiente bere solo acqua. Per gli sforzi di durata superiore a 1 h, bisogna scegliere delle bevande isotoniche (ovvero con una quantità di sali lievemente superiore alla semplice acqua) per ripristinare i SALI MINERALI persi con la sudorazione prolungata.
Importanti per l’alimentazione di uno sportivo sono anche VITAMINE E ANTIOSSIDANTI, che possiamo trovare nella frutta fresca (purchè sia di stagione, maturata sotto il sole e colta poco prima di essere consumata), nella verdura (fresca o congelata, cruda o cotta il meno possibile), nei cereali “integri” (cioè non privati del materiale fibroso) e nei semi oleosi, nei quali sono presenti anche A. GRASSI ESSENZIALI (omega 3,6,9), detti così perché essenziali per numerosi processi metabolici e derivanti solo dall’alimentazione.
Non vanno dimenticati CARBOIDRATI (principale substrato energetico dei muscoli) e PROTEINE (necessarie per la corretta rigenerazione muscolare post-esercizio): mentre i primi vanno assunti in fase pre-allenamento e durante (ma solo con attività che durano dai 45 minuti in sù), le proteine sono più indicate per il pasto (o spuntino) post-esercizio, quando il metabolismo muscolare lavora con la massima efficienza per riparare i danni muscolari.
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Uso degli Integratori con le Calde Temperature
L’estate è la stagione ideale per la disintossicazione dell’organismo, è la stagione in cui i processi depurativi sono favoriti dalla naturale esposizione al sole, dalla sudorazione e dal maggior consumo di frutta e verdura. Attraverso la sudorazione però aumenta anche la quantità di sali minerali persi, ed i sintomi più eclatanti dell’arrivo del caldo estivo sono spossatezza, affaticamento, malessere, crampi e debolezza muscolare.
Se si avverte solo un po’ di stanchezza non è necessario ricorrere ad integratori alimentari poiché nella maggior parte dei casi il problema si risolve mangiando meglio e dormendo di più, ma se la corretta alimentazione e il buon riposo non sono sufficienti a migliorare le condizioni fisiche allora vediamo quali sono le sostanze più importanti per il periodo estivo.
- ANTIOSSIDANTI: vit C, vit E, betacarotene, licopene, acido linoleico, zinco e rame aiutano a proteggere la pelle dall’invecchiamento causato dall’esposizione prolungata al sole (NON sostituiscono la protezione solare)
- VITAMINA C: rinforza il sistema immunitario, contrasta i radicali liberi, protegge dalle infezioni; ottima contro le scottature poiché favorisce la rigenerazione della pelle; la PAPAIA FERMENTATA è fra gli integratori naturali più ricchi di vit C
- VITAMINA A: per preparare la pelle all’abbronzatura
- VITAMINE DEL GRUPPO B: utili in presenza di carenze alimentari che a lungo andare possono provocare affaticamento psicofisico
- BROMELINA: componente principale del succo d’ananas è utile per il drenaggio dei liquidi corporei soprattutto in caso di gambe pesanti, gonfie e affaticate
- GINSENG, GUARANA’: composti tonico-adattogeni, utili in caso di stanchezza fisica e mentale
- RODIOLA: pianta che aumenta il tono dell’umore, l’energia e la resistenza muscolare e favorisce le naturali difese immunitarie
- PAPPA REALE: ricca di acido pantotenico, una sostanza “anti- fatica” presente nelle cellule del nostro corpo; agisce positivamente sull’umore e riequilibra il sistema psichico e neurovegetativo; possiede in oltre azione antidepressiva, epatoprotettiva e antibatterica
- ZENZERO: molto utile per contrastare il mal d’auto, di nave, d’aereo e i sintomi con cui si manifesta (ad es. nausea)
- PROBIOTICI: specialmente se si viaggia all’estero in zone caldo umide; utili a preservare la flora batterica per mantenere una corretta funzionalità intestinale
- SALI MINERALI: un’alimentazione ricca di frutta e verdura a volte può non bastare per bilanciare le perdite di sali minerali, soprattutto in chi fa sport o lavora all’aperto; sul mercato sono presenti molti integratori minerali contenenti calcio, potassio, magnesio, ferro, cromo, selenio e zinco; è importante valutare anche la forma sotto cui si presenta un integratore minerale, meglio le capsule delle bustine poiché le polveri solubili potrebbero contenere dolcificanti o edulcoranti che ne rendono il gusto più gradevole
Ondate di Calore: Un Pericolo per la Salute
L’estate porta spesso con sé ondate di caldo, costituendo un pericolo per la salute, soprattutto per le persone più fragili. Infatti, le ondate di calore sono diventate insolitamente intense, con conseguenze sulla salute come:
- Aumento dei casi di problemi cardiovascolari
- Diffusione di animali che portano infezioni tropicali
- Incremento di episodi climatici pericolosi, come incendi, siccità e carenza di cibo
- Aggravamento dei problemi di salute mentale (depressione, ansia, disturbo bipolare)
- Crampi, causati dalla disidratazione e dalla perdita di elettroliti
- Colpo di calore, che avviene quando l’organismo non riesce a disperdere il calore in eccesso
- Nei cardiopatici, scompenso cardiaco
Come Proteggersi Durante le Ondate di Calore
- Utilizzare tende, persiane o altri sistemi oscuranti che consentano il passaggio dell’aria.
- Approfittare di luoghi freschi, come negozi, centri commerciali, biblioteche.
- Bere molta acqua e mangiare pasti leggeri e frequenti (2-2,5 litri d’acqua al giorno).
- Limitare bevande zuccherate, bevande contenenti caffeina e alcolici.
- Mangiare a ogni pasto cereali (preferibilmente integrali) in quantità ragionevole e proteine magre.
- Integrare i sali minerali da frutta, verdure, semi, frutta secca.
Il Test dell'Ombra
Un trucco per comprendere se ci si trova in un orario particolarmente a rischio è effettuare quello che l’American Cancer Society chiama il “test dell’ombra”: se la vostra ombra è più corta di voi, significa che il sole è al suo culmine ed è fondamentale proteggersi.
La Stagione e l'Altitudine
Nell’emisfero settentrionale, il periodo in cui bisogna stare più attenti va comunque da maggio a settembre; nell’emisfero meridionale, da novembre a marzo, mentre attorno all’equatore non ci sono stagioni e occorre dunque proteggersi sempre.
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Gli effetti dei raggi ultravioletti (anche noti come raggi UV) sono maggiori in alta montagna, perché lo strato di atmosfera che può assorbire le radiazioni nocive provenienti dal sole è più sottile. Qui occorre proteggersi anche in inverno, tanto più che la neve, come la sabbia o l’acqua del mare o dei laghi, riflette i raggi solari amplificandone gli effetti.