La camminata giapponese, nota anche come Interval Walking Training (IWT), è un metodo di allenamento dolce ma altamente efficace, che si basa sull'alternanza tra fasi di camminata veloce e lenta. Questo ciclo da 6 minuti viene ripetuto per almeno 30 minuti totali, risultando accessibile anche ai meno allenati.
Cos'è la Camminata Giapponese?
La camminata giapponese è un metodo vero e proprio messo a punto nel 2009 dai professori Hiroshi Nose e Shizue Masuki dell'Università di Shinshu (Giappone), un allenamento corpo-mente conosciuto anche come Slow Jogging. Il protocollo base prevede l'alternanza 3' veloce + 3' lenta per 30 minuti totali, da ripetere almeno 4 giorni a settimana per ottenere benefici reali.
Questo metodo consiste nell’alternanza di tre minuti di camminata ad alta intensità e tre minuti a bassa intensità, ripetuti per almeno 30 minuti, quattro volte alla settimana.
La camminata ad alta intensità dovrebbe risultare faticosa, tanto da rendere difficile parlare durante l'esercizio. Al contrario, quella a bassa intensità deve mantenere un ritmo più blando, tale da consentire una conversazione agevole.
Questo metodo, che ricorda l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), offre un'alternativa meno impegnativa rispetto al tradizionale HIIT, riducendo il rischio di infortuni rispetto ad attività più impattanti come la corsa.
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Il metodo, basato su ricerche approfondite sul movimento fisico accessibile, sostenibile e scientificamente efficace per migliorare la salute cardiovascolare, metabolica e generale, in adulti e anziani, si caratterizza per l’alternanza tra periodi di camminata a ritmo sostenuto e fasi di recupero a passo più lento.
Questo tipo di esercizio, simile al concetto di interval training, aiuta a migliorare l’efficienza cardiaca e a bruciare più calorie in meno tempo.
Infatti la routine punta a raggiungere una specifica zona cardiaca (solitamente il 60-70% della frequenza cardiaca massima), sufficiente a stimolare benefici per la salute senza affaticare eccessivamente l’organismo.
Benefici della Camminata Giapponese
I benefici della camminata giapponese sono stati dimostrati da uno studio pubblicato nel 2007 sulla rivista Mayo Clinic Proceedings, che ha evidenziato i suoi effetti positivi sulla salute di soggetti di mezza età e anziani. La camminata giapponese apporta diversi benefici ma quelli significativi riguardano la salute cardiovascolare. Negli over 60 camminare contrasta anche il declino cognitivo. In più, oltre a questi benefici, praticare la variante giapponese migliora nel complesso la forma fisica, la forza muscolare e tiene sotto controllo la glicemia, anche nelle persone con diabete di tipo 2.
La camminata giapponese offre numerosi benefici a livello di forma fisica, salute del corpo e benessere mentale. Ecco i principali:
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- Promuove la salute cardiovascolare: stimola la circolazione del sangue, aumenta l'elasticità dei vasi sanguigni e riduce la pressione arteriosa.
- Aiuta il controllo del peso: i cambiamenti di intensità accelerano il metabolismo e promuovono il consumo di calorie, con effetti positivi anche sui livelli di zucchero nel sangue.
- Migliora la forma fisica: oltre a ridurre l'indice di massa corporea e favorire la perdita di grasso, aumenta la resistenza fisica e la forza muscolare, soprattutto a livello degli arti inferiori.
- Favorisce la salute mentale: come tutte le tecniche di camminata consapevole, rafforza la capacità di concentrazione, riduce lo stress e migliora l'umore, specialmente se praticata all'aperto in un ambiente naturale. Negli over 60, inoltre, contrasta anche il declino cognitivo.
Da un lato ci sono i benefici sulla salute cardiovascolare, sul metabolismo, sulla perdita di peso, sulla tonicità dei muscoli, sulla longevità.
Uno studio del 2007 ha confrontato i benefici di questa camminata a intervalli con la tradizionale camminata lenta avente come obiettivo i famigerati 8000 passi al giorno. Secondo i risultati, chi praticava la camminata giapponese ha ottenuto più risultati dal punto di vista della perdita di peso, della pressione sanguigna, dell'indice di massa corporea.
I partecipanti a questo programma strutturato hanno registrato risultati superiori rispetto a chi seguiva una camminata moderata: perdita di peso più significativa, abbassamento della pressione arteriosa, miglioramenti nella forza muscolare delle gambe e un generale potenziamento della forma fisica.
Dal punto di vista metabolico, alternare camminata veloce e lenta permette al corpo di attivare meccanismi di adattamento molto simili a quelli dell’interval training ad alta intensità (HIIT), ma con un impatto decisamente più gentile sulle articolazioni.
Secondo alcuni esperti, la camminata giapponese può offrire benefici superiori, anche con un numero inferiore di passi, grazie all’alternanza di intensità che stimola maggiormente il sistema cardiovascolare e l’apparato muscolare.
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Come Integrare la Camminata Giapponese Nella Vita Quotidiana
Uno dei grandi vantaggi della camminata giapponese è la semplicità con cui può essere integrata nella vita di tutti i giorni. Potete camminare ovunque: per strada, in un parco, sul tapis roulant o anche in pausa pranzo.
Il bello della camminata giapponese è che non servono attrezzi, abbonamenti o particolari competenze. Si può praticare ovunque: al parco, in città, sul tapis roulant, durante la pausa pranzo o dopo cena.
È consigliabile disporre di un dispositivo elettronico in grado di misurare il tempo, come uno smartphone. Ricordatevi, inoltre, di ascoltare il vostro corpo. Se, quando la praticate per la prima volta, questa tecnica di camminata vi sembra eccessivamente pesante, potete cominciare allenandovi per un tempo inferiore e fissare obiettivi raggiungibili, aumentando le tempistiche gradualmente. Ad esempio, potete iniziare camminando al vostro ritmo standard per qualche minuto, poi a passo svelto per 20-30 secondi.
Camminata Alternata: Frequenza e Durata
Gli studi condotti indicano che camminare in questo modo per almeno 30 minuti al giorno, 3-4 volte a settimana, può portare a significativi miglioramenti in termini di pressione sanguigna, livelli di zucchero nel sangue e resistenza fisica.
Se desiderate ottenere i benefici che questa tecnica di camminata promette è necessario praticarla per almeno 4 giorni alla settimana, per circa 30 minuti consecutivi al giorno.
«Per completezza consiglio di integrare l’allenamento cardiovascolare con il rinforzo muscolare, che va eseguito 2-3 volte a settimana», - aggiunge Accio. «Soprattutto se si è sedentari, bisogna muoversi, e l'ideale è un'attività cardio, poi che si chiami metabolica, o camminata giapponese, o Walking mix, va bene sempre. Possiamo costruire anche alternando tre minuti di camminata veloce a due minuti di corsetta leggera, per mezz'oretta totale; oppure un’altra variante: tre minuti di camminata a passo svelto alternati a un minuto di corsetta.
Le Diverse Forme di Camminata Giapponese: Benessere tra Corpo e Mente
In Giappone, la camminata non è solo un'attività fisica, ma un vero e proprio strumento di benessere globale. Esistono diverse tipologie, ciascuna con un obiettivo specifico legato alla salute fisica e mentale.
- Kaizen Walking: Ispirata al concetto giapponese di Kaizen, ovvero «miglioramento continuo», questa pratica prevede l’inserimento graduale della camminata nella vita quotidiana, con l’obiettivo di aumentare progressivamente l’attività fisica.
- Zen Walking: Una camminata meditativa che invita a vivere pienamente il momento presente e a connettersi profondamente con la natura, in linea con la filosofia Zen.
- Okinawa Walk: Praticata dagli abitanti di Okinawa - una delle zone con la maggiore longevità al mondo - questa camminata lenta nella natura favorisce il rilassamento e uno stile di vita equilibrato.
- Shinrin-yoku (Bagno nella Foresta): Conosciuto anche come «forest bathing», consiste in una camminata lenta immersi tra gli alberi, utile per ridurre lo stress, migliorare l’umore e rigenerarsi a livello mentale.
- Kinhin: Parte integrante della tradizione buddista Zen, è una forma di meditazione camminata che si pratica dopo lo zazen (meditazione seduta), seguendo un ritmo lento e consapevole.
- Camminata Tabata: Ispirata al metodo Tabata per l’allenamento ad alta intensità, questa variante alterna fasi di camminata veloce e intensa a momenti più lenti, ottimizzando i benefici cardiovascolari e metabolici.
Okinawa Walk: La Camminata per Combattere Stress e Cortisolo
Un altro allenamento che arriva dal Giappone e che non è da confondere con quello illustrato sopra è la camminata di Okinawa, più lenta e rilassata e della durata massima di mezz'ora.
Qui si punta sulla concentrazione mentale e sul rilassamento: si cammina solo tra i venti e i trenta minuti al giorno, a passo tranquillo, e ci si concentra solo sulla respirazione, sulla postura e sulla corretta esecuzione dei movimenti, in una sorta di meditazione in movimento.
Si cammina con la schiena dritta, il collo allungato e le spalle basse e rilassate, distribuendo il peso in modo equilibrato su entrambi i piedi. Mentre si cammina si deve adottare una respirazione lenta e profonda, sincronizzata con i passi, per migliorare l'ossigenazione e favorire il rilassamento mentale. L'attenzione, oltre che sul respiro, si concentra sui movimenti del corpo, al contatto dei piedi con il terreno e alle sensazioni fisiche.
Ai benefici fisici della camminata a bassa intensità si aggiungono così quelli psicologici, a cominciare dalla diminuzione dello stress. I luoghi migliori per praticare la Okinawa Walk sono quelli immersi nella natura, come aree verdi, boschi o sentieri di campagna, dove l'aria è più pulita e i rumori sono assenti o attutiti: ai vantaggi del cammino si sommano così i benefici del Forest bathing e del Silent Walking.
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