Camminare è uno dei movimenti più semplici e quotidiani, uno schema motorio che si apprende nei primi anni di vita. È un'attività leggera, di basso impatto metabolico, che però presenta numerosi benefici. Ma ti sei mai chiesto quante calorie si bruciano camminando?
Calorie Bruciate Camminando: Cosa Influisce?
Essendo un'attività leggera, il dispendio energetico non sarà elevato. Più precisamente, quest'ultimo varia in base al peso del soggetto: mantenendo una camminata normale e se si ha un peso che si aggira attorno ai 70 kg si stima un consumo di circa 170 calorie in un'ora. Se si pesa attorno ai 90 chili e si mantiene un'andatura normale si possono bruciare anche circa 300 calorie l'ora.
Ovviamente il dispendio energetico varia anche in base alla velocità a cui si cammina, piuttosto che in base alla distanza che si percorre. La velocità della camminata incide significativamente sul dispendio calorico. Una camminata leggera (circa 3 km/h) può bruciare fino a 150-200 calorie all’ora per una persona di peso medio, mentre una camminata veloce (5-6 km/h) può arrivare a consumare fino a 300-400 calorie all’ora.
Il peso corporeo è un altro fattore determinante nel calcolo delle calorie bruciate. Individui più pesanti consumano più energia per muovere la loro massa durante la camminata.
Per calcolare le calorie bruciate durante la camminata, è possibile utilizzare formule basate sulla velocità di camminata, peso corporeo e tempo di attività. Una delle formule più utilizzate è quella del MET (Metabolic Equivalent of Task), che stima il consumo energetico di varie attività fisiche come multipli del tasso metabolico a riposo.
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Camminata vs. Corsa: Quale Brucia Più Calorie?
La principale differenza tra corsa e camminata, intensità dello sforzo a parte, è che nella corsa il baricentro viene continuamente spostato in verticale, aumentando il dispendio energetico, mentre durante la camminata lo spostamento è solo orizzontale, dimezzando il consumo calorico rispetto a chi corre. Quindi a parità di km percorsi, il runner consumerà sicuramente più calorie. Ma altri due sono i fattori determinanti il risultato finale: frequenza e costanza.
Per quanto riguarda la camminata, siccome è un’attività a bassa intensità, una grande percentuale di calorie bruciate deriva dai grassi. Si calcola che con un’ora di camminata si può arrivare a bruciare circa 200 calorie.
Una corsa di 30 minuti fa bruciare più calorie rispetto ad una camminata della stessa durata. Proviamo però a basarci sulla distanza, piuttosto che sulla durata. C’è differenza tra 1 km di corsa e 1 km di camminata? la corsa fa bruciare più calorie al minuto, ma se si deve percorrere 1 km camminando, ci vorrà sicuramente più tempo rispetto allo stesso km fatto di corsa. Quando si confrontano le calorie bruciate sulla stessa distanza a fare la differenza è la velocità. Alla velocità di 8 km/h si bruciano le stesse calorie al minuto, sia con la corsa sia con la camminata. 8 km/h corrispondono ad una corsa abbastanza lenta o una camminata molto sostenuta.
Tabella: Calorie bruciate per 5 km di camminata veloce
Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente.
| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| 55 | 165 |
| 70 | 210 |
| 85 | 255 |
Benefici della Camminata
Come già accennato, camminare non solo incrementa il consumo energetico giornaliero, ma apporta anche numerosi altri benefici.
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- Aiuta a recuperare: Essendo un'attività di basso impatto metabolico e soprattutto poco stressante per le articolazioni, camminare può favorire il recupero da allenamenti intensi. Il meccanismo che sta alla base di questo effetto è semplice: camminando si aumenta il battito cardiaco assieme al flusso di sangue. Fluendo più velocemente il sangue si verifica un migliore ricambio di substrati energetici e di ossigeno assieme alla eliminazione delle tossine presenti nei tessuti di tutto il corpo.
- Benessere generale: Come la maggior parte delle attività fisiche, la camminata ha benefici per l’intero organismo. Tra questi i più importanti sono la prevenzione di un'insorgenza tumorale, di problemi e malattie all’apparato cardio circolatorio, dell’insorgenza del diabete, oltre all'aumento delle difese immunitarie e dell corretto funzionamento della tiroide. L’attività fisica presenta anche numerosi benefici psicologici. È stato dimostrato difatti che svolgere regolarmente attività fisica migliora l’umore. Camminare è particolarmente benefico per il cervello se si sceglie di farlo immersi in un ambiente naturale. La vegetazione e la natura in generale hanno un effetto benefico sul cervello, aiutano a rilassarsi e anche a migliorare la propria creatività. Inoltre per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%.
- Camminare fa dimagrire: Medici e specialisti della salute concordano sul fatto che la camminata veloce sia un importante adiuvante delle diete ipocaloriche, e che permetta al corpo di bruciare grassi attinti dalle riserve fisiche. Inoltre camminare mette in moto l’intero apparato muscoloscheletrico, migliora la capacità cardiovascolare e polmonare, riducendo così il rischio di patologie cardiovascolari, riduce lo stress e gli stati depressivi.
Consigli per Massimizzare il Consumo Calorico Camminando
Per massimizzare il consumo calorico durante la camminata, è consigliabile variare l’intensità e il percorso. L’alternanza tra camminata veloce e lenta, con l’inserimento di tratti in salita, può aumentare significativamente il dispendio energetico.
In ogni caso, bisognerebbe raggiungere la cosiddetta “zona di endurance”, in cui la frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima, raggiungibile camminando ad una velocità compresa tra i 5 e gli 8km/h. Un buon modo per iniziare potrebbe essere quello di alternare 60 secondi di camminata veloce a 60 secondi a passo più moderato per i primi 5 minuti, per poi continuare alternando 60 secondi a passo veloce a 30 secondi a passo più blando fino alla fine dell’allenamento, il quale si concluderà con altri 5 minuti ad andatura normale ed esercizi di stretching.
Camminare più veloce permette di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo. Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l’intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso.
Camminare per Dimagrire: Studi e Ricerche
In uno studio, 11 donne da poco a moderatamente obese hanno perso il 10% del loro peso corporeo iniziale dopo 6 mesi di camminata veloce quotidiana. Un altro studio ha rilevato che le donne obese che per 12 settimane hanno camminato 3 giorni alla settimana per 50-70 minuti hanno consumato circa 400 kcal per sessione e perso in totale 1,1 kg di peso.
Uno studio su 35 soggetti in sovrappeso ha valutato gli effetti di un programma di 12 settimane basato su questi "famosi" 10.000 passi al giorno. Il ritmo della camminata dovrebbe essere abbastanza intenso in relazione al proprio grado di allenamento. Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare. Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima. Quest’ultima varia da individuo a individuo e può essere indicativamente calcolata sottraendo a 220 l’età in anni.
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Gli studi hanno infatti dimostrato che la quantità di esercizio fisico totale assume una maggiore importanza rispetto alla durata delle singole sessioni; pertanto, anche piccoli episodi di attività fisica durante le attività quotidiane possono aiutare a raggiungere gli obiettivi generali di esercizio. Questo tipo di attività sembra avere già da sola enormi vantaggi per la salute rispetto alla sedentarietà.
Ad esempio in uno studio, 27 adulti obesi sedentari si sono impegnati a compiere semplicemente 4 rampe di scale 1 volta ogni ora per 6 ore (quindi 6 volte) al giorno.