La camminata è un’attività fisica largamente accessibile e altamente personalizzabile, che offre numerosi benefici per la salute, inclusa la capacità di bruciare calorie e gestire il peso corporeo. È uno schema motorio che si apprende nei primi anni di vita come progresso dal gattonare. L’atto del camminare è un'attività leggera, di basso impatto metabolico, che però presenta numerosi benefici.
Una domanda frequente tra gli appassionati di questa pratica riguarda il dispendio energetico: quante calorie si bruciano camminando per 9 km? Determinare quante calorie si bruciano camminando 9 km dipende da una serie di fattori, inclusi quelli fisiologici e ambientali.
Calcolo delle Calorie Bruciate
Il dispendio energetico durante la camminata può essere calcolato considerando vari fattori quali il peso corporeo, la distanza percorsa e la velocità di camminata. Per una persona di peso medio, camminare 9 km a una velocità moderata può bruciare tra le 400 e le 600 calorie.
In linea generale, una persona di peso medio può aspettarsi di bruciare circa 45-70 calorie per chilometro, il che significa che per 9 km di camminata, il dispendio energetico potrebbe variare approssimativamente tra 405 e 630 calorie.
La formula base per il calcolo approssimativo è: Calorie bruciate per km = peso in kg 0.50. Per calcolare le calorie bruciate durante 9 km di camminata, è possibile utilizzare formule basate sul peso corporeo e sulla velocità di camminata.
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Una formula comunemente utilizzata è la seguente: Calorie bruciate per km = (Peso corporeo in kg x 0.50) per km. Per una persona di 70 kg, questo equivarrebbe a 35 calorie per km, risultando in un totale di 315 calorie per 9 km.
Esempio di Calcolo del Consumo Calorico per 5 km
Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente.
| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate (5 km) |
|---|---|
| 50 | 100-125 |
| 60 | 120-150 |
| 70 | 140-175 |
| 80 | 160-200 |
| 90 | 180-225 |
| 100 | 200-250 |
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Diversi fattori influenzano il numero di calorie bruciate durante la camminata, tra cui il peso corporeo, il metabolismo basale, la velocità e l’efficienza della camminata, nonché l’inclinazione del percorso. Il dispendio energetico durante la camminata è influenzato da vari fattori, tra cui il peso corporeo, la velocità di camminata, la pendenza del terreno e l’efficienza metabolica dell’individuo.
- Peso Corporeo: Ad esempio, una persona con un peso corporeo maggiore consumerà più calorie rispetto a una persona più leggera, camminando la stessa distanza. Persone più pesanti tendono a consumare più calorie per chilometro perché richiede più energia muovere una massa maggiore.
- Velocità e Intensità: Camminare più veloce permette di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo. Anche l’uso di un sovrappeso (ad es. A seconda dell’apporto calorico, un deficit di 500 calorie al giorno può portare a una perdita di peso di 0,2-0,9 kg a settimana 7.
- Terreno: Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita. Allo stesso modo, aumentare la velocità di camminata o inserire tratti in salita può incrementare significativamente il consumo calorico.
Come Massimizzare la Combustione Calorica
Per massimizzare la combustione calorica durante la camminata, è consigliabile variare l’intensità e la velocità della camminata. L’introduzione di intervalli di camminata veloce o di tratti in salita può aumentare significativamente il dispendio energetico.
Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l’intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso. Un’altra strategia efficace consiste nel monitorare la propria frequenza cardiaca per assicurarsi di mantenersi in una zona di allenamento che massimizzi la combustione del grasso.
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Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare. Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima. Quest’ultima varia da individuo a individuo e può essere indicativamente calcolata sottraendo a 220 l’età in anni.
Benefici Aggiuntivi della Camminata
La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore.
Camminare è una delle attività fisiche più salutari ed efficaci in assoluto sia per perdere peso, che come rimedio per avere sempre una forma smagliante.
- Mantenimento del peso corporeo: La camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: La camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: La camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età. Svolgere questa attività fisica costringe il corpo a lavorare contro la forza di gravità, e questo fortifica enormemente l'apparato scheletrico.
- Miglior equilibrio psico-fisico: La camminata riduce il livello di ansia e stress. Come la maggior parte delle attività fisiche, la camminata ha benefici per l’intero organismo. È stato dimostrato difatti che svolgere regolarmente attività fisica migliora l’umore. Camminare è particolarmente benefico per il cervello se si sceglie di farlo immersi in un ambiente naturale. La vegetazione e la natura in generale hanno un effetto benefico sul cervello, aiutano a rilassarsi e anche a migliorare la propria creatività.
- Aiuta a recuperare: Essendo un'attività di basso impatto metabolico e soprattutto poco stressante per le articolazioni, camminare può favorire il recupero da allenamenti intensi.
In uno studio, 11 donne da poco a moderatamente obese hanno perso il 10% del loro peso corporeo iniziale dopo 6 mesi di camminata veloce quotidiana 16. Un altro studio ha rilevato che le donne obese che per 12 settimane hanno camminato 3 giorni alla settimana per 50-70 minuti hanno consumato circa 400 kcal per sessione e perso in totale 1,1 kg di peso 17.
Inoltre per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%.
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Camminare aiuta anche la respirazione. Uno studio su 35 soggetti in sovrappeso ha valutato gli effetti di un programma di 12 settimane basato su questi "famosi" 10.000 passi al giorno.
Se non hai tempo per dimagrire camminando, tieni presente che puoi ottenere notevoli benefici anche praticando brevi sessioni di attività fisica vigorosa durante la giornata 32. Gli studi hanno infatti dimostrato che la quantità di esercizio fisico totale assume una maggiore importanza rispetto alla durata delle singole sessioni; pertanto, anche piccoli episodi di attività fisica durante le attività quotidiane possono aiutare a raggiungere gli obiettivi generali di esercizio 33. (brevi e sporadiche sessioni di attività fisica vigorosa svolte come parte della vita quotidiana). Questo tipo di attività sembra avere giàda sola enormi vantaggi per la salute rispetto alla sedentarietà 34.