Camminare è una delle attività fisiche più semplici ed economiche da praticare, salutare a 360 gradi. Inoltre è tra le più efficaci per bruciare calorie. Ma di fatto quante se ne bruciano con una passeggiata?
Calorie Bruciate Camminando: Fattori Chiave
Secondo Timothy Burnett, istruttore di Kinesiologia presso l’Oregon State University Cascades, camminando bruciamo una media di 100 calorie ogni 1,6 Km, indipendentemente dalla velocità. Vale a dire che se percorriamo 1,6 Km in 12 minuti bruceremo 8,3 calorie al minuto mentre se ci mettiamo 20 minuti, bruceremo 5 calorie al minuto.
Tuttavia le calorie bruciate possono variare a seconda del peso corporeo e del tipo di camminata (in salita, in discesa, sulle scale e via dicendo). Camminare in salita consente di bruciare molte più calorie e più grassi rispetto alla normale camminata in piano.
Calorie Bruciate in Base al Peso e al Tipo di Camminata
Ecco una stima delle calorie bruciate in base al peso corporeo e al tipo di camminata:
- Peso tra i 54 e i 63 chili:
- Camminata lenta: 50 calorie in 15 minuti, 100 calorie in 30 minuti, 200 calorie in 1 ora.
- Camminata a passo veloce: 95 calorie in 15 minuti, 185 calorie in 30 minuti, 370 calorie in 1 ora.
- Camminata in salita: 90 calorie in 15 minuti, 180 calorie in 30 minuti, 355 calorie in 1 ora.
- Salendo le scale: 120 calorie in 15 minuti, 240 calorie in 30 minuti, 500 calorie in 1 ora.
- Peso tra i 63 chili e i 72 chili:
- Camminata ad andatura moderata: 60 calorie in 15 minuti, 112 calorie in 30 minuti, 225 calorie in un’ora.
- Camminata a passo veloce: 100 calorie in 15 minuti, 214 calorie in 30 minuti, 430 calorie in 1 ora.
- Camminata in salita: 102 calorie in 15 minuti, 204 calorie in 30 minuti, 408 calorie in un’ora.
- Salendo le scale: 130 calorie in 15 minuti, 275 calorie in 30 minuti, 545 calorie in 1 ora.
- Peso tra i 72 chili e gli 81 chili:
- Camminata a passo moderato: 65 calorie ogni 15 minuti, 127 calorie ogni 30 minuti, 255 calorie in 1 ora.
- Camminata a passo veloce: 120 calorie in 15 minuti, 245 calorie in 30 minuti, 485 calorie in 1 ora.
- Camminata in salita: 115 calorie in 15 minuti, 230 calorie in 30 minuti, 465 calorie in 1 ora.
- Salendo le scale: 155 calorie in 15 minuti, 310 calorie in 30 minuti, 620 calorie in 1 ora.
Camminare in Salita: Un Efficace Allenamento
L'aggiunta di una pendenza aumenta significativamente le calorie bruciate durante la camminata. Questo perché quando si cammina in salita, il peso del corpo funge da resistenza e i muscoli, a loro volta, devono lavorare di più per spingere in avanti.
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Camminando in pendenza, la frequenza cardiaca è più elevata e ci si muove con maggiore intensità, quindi il corpo esaurisce prima le riserve di glicogeno. Questo meccanismo fa sì che il corpo utilizzi prima le riserve di grasso che ha a disposizione e che quindi una maggiore percentuale di grasso venga bruciata.
Quanto Tempo Camminare in Salita per Dimagrire?
Sono sufficienti 30 minuti su un percorso collinare per bruciare calorie e grassi. Ovviamente il dispendio energetico varia molto a seconda dell'intensità. In mezz'ora di camminata in salita è possibile bruciare fino a 200 calorie, e si accelera il proprio metabolismo.
Camminata Veloce: Un'Alternativa Valida
La camminata veloce aiuta anche a dimagrire, se associata a un regime alimentare dietetico e a stili di vita sani. La camminata veloce prevede un ritmo più sostenuto. Se vuoi bruciare molte calorie in poco tempo, il Nordic Walking o la camminata veloce, sono ottime opzioni.
Consumo Calorico della Camminata Veloce
Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce” (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km).
Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente.
Leggi anche: Camminata veloce: calorie e vantaggi
Esempio di Calorie Bruciate Camminando Velocemente (5 km)
| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate |
|---|---|
| 50 | 100-125 |
| 70 | 140-175 |
| 90 | 180-225 |
Benefici Aggiuntivi della Camminata
Oltre a bruciare calorie, la camminata offre numerosi altri benefici per la salute:
- Mantenimento del peso corporeo
- Salute cardiovascolare
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico
- Miglior equilibrio psico-fisico
- Aumenta le difese immunitarie
- Previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore
Camminare per Perdere Peso: Quanti Chilometri Fare?
Camminare in salita è il modo migliore per la perdita di peso, quanti chilometri fare per perdere 5 kg?Se ti stai chiedendo quanto chilometri dovresti fare per perdere 5 kg, continua a leggere: scopriremo insieme perché camminare in salita è un ottimo alleato della tua forma fisica e quanto impegno è richiesto per ottenere i risultati che sogni.
Se prendi una persona che pesa circa 70 kg e la metti a camminare in salita a un ritmo moderato, con una pendenza che sollecita un po' di più la muscolatura, si possono bruciare circa 400-500 calorie all'ora.
Un chilo di grasso corporeo corrisponde a circa 7.700 calorie. Quindi, per perdere 5 kg, dovresti bruciare un totale di 38.500 calorie (5 x 7.700). Se cammini regolarmente, diciamo 3-4 volte a settimana, puoi immaginare che ti occorreranno un paio di mesi per arrivare al traguardo, considerando che ogni ora di camminata brucia una buona dose di calorie.
Camminando in salita, una persona di circa 70 kg potrebbe percorrere circa 3-5 chilometri in un'ora, a seconda dell'intensità della pendenza. Immagina che, camminando 3-4 volte alla settimana, percorri circa 5 km per ogni sessione. In un mese, quindi, percorreresti circa 60-80 km in salita. Se questo programma diventa costante, nel corso di 2-3 mesi potresti raggiungere il traguardo dei 5 kg persi.
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La Regolarità è la Chiave
Il segreto della perdita di peso non sta solo nella quantità di chilometri che percorri, ma soprattutto nella regolarità con cui cammini. Non serve fare maratone ogni giorno. La chiave è non mollare. Camminare in salita, anche se per pochi chilometri ogni volta, può trasformarsi in un'abitudine sana che ti accompagnerà per molto tempo.
Non Dimenticare la Dieta
Per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, camminare in salita deve essere accompagnato da una dieta equilibrata. Un'alimentazione corretta ti aiuterà a migliorare anche la qualità del tuo allenamento. Quando mangi bene, ti senti più energico, meno affaticato e questo ti permette di goderti ogni camminata senza sentirti scarico.