La gestione dei carboidrati nello sport è un argomento fondamentale per chi vuole ottimizzare le prestazioni fisiche e il recupero. È questa una delle principali domande che attanagliano molti sportivi e frequentatori di palestre. Molti risponderebbero: "Dopo l'allenamento!". Tuttavia, il discorso non è così superficiale, dato che il tempo trascorso tra l'interruzione dello sforzo motorio e l'introduzione di molecole nutrizionali è la chiave di molte strategie alimentari.
L'Importanza del Timing Nutrizionale
Il timing nutrizionale (quando e cosa mangiare) sembra sempre essere fondamentale per dimagrire, aumentare la massa muscolare, migliorare l’estetica. In realtà, è solo la ciliegina sulla torta (o una delle, insieme all’integrazione) di un programma di allenamento e di dieta ipo/normo/iper-calorica che sia a seconda dell’obbiettivo.
Finestra Anabolica: Realtà o Mito?
Avrai sentito parlare della “finestra anabolica“ post workout: sembra sia indispensabile fornire al muscolo tutto ciò di cui ha bisogno appena finito l’allenamento altrimenti l’ipertrofia resterà un sogno lontano. Una prima corrente di pensiero reputa che lo spuntino post allenamento debba sfruttare appieno la finestra anabolica dell'organismo.
Questo "momento" - generalmente proporzionale all'entità dello sforzo atletico precedente (volume e intensità) - è sovrapponibile alla durata della prima fase di EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) e risulta eccellente nei primi 15' dal termine dello sforzo; dopodiché sfuma progressivamente. Per farla breve, certi preparatori atletici e dietisti sportivi suggeriscono di assumere lo spuntino post allenamento quando sia ha ancora "il fiatone" o al massimo in spogliatoio, per aumentare la velocità di ripristino delle scorte di glicogeno e interrompere il processo catabolico muscolare.
Altri professionisti, invece, basano la propria scelta su aspetti differenti che caratterizzano l'EPOC; questi sono: l'aumento del dispendio energetico di base e l'incremento della liberazione di somatotropina (ormone della crescita o GH). Com'è deducibile, la scelta di uno o dell'altro metodo dipende moltissimo dall'obbiettivo perseguito; il primo caso interessa principalmente i culturisti in fase di ipertrofia e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti settimanali. Il secondo, prevalentemente i culturisti in fase di cutting (definizione), chi pratica fitness a scopo dimagrante o gli atleti che devono raggiungere il peso di una certa categoria.
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Ad ogni modo, meglio tenere a mente che lo spuntino post allenamento diventa essenziale solo quando richiede una certa immediatezza, ovvero nel primo caso.
Quali Carboidrati Scegliere?
“Consumare carboidrati” è più importante rispetto al “quali carboidrati” assumere. La quantità di carboidrati da assumere è variabile e dipende dal fabbisogno glucidico giornaliero, in cui questa quantità va inclusa - solo perché utile o gestita meglio dall’organismo non significa che non apporti calorie o che non venga considerata!
Più la digestione è semplice, più rapidamente la glicemia si alza e vengono captati gli zuccheri da parte della cellula muscolare: il ripristino del glicogeno è accelerato quando vengono consumati carboidrati semplici rispetto a quelli complessi. Queste caratteristiche, però, anche se importanti, non vanno prese come indiscutibili ma vanno contestualizzate: ad esempio, la velocità di assorbimento dipende dalla quantità assunta e dalla presenza di altri macronutrienti.
Tipologie di Spuntino Post Allenamento
"Qual è la composizione nutrizionale più corretta dello spuntino post allenamento?" Come per la domanda precedente, anche in questa circostanza la risposta è: "dipende...". Tenendo in considerazione le necessità nutrizionali soggettive, in funzione dell'obbiettivo e del tipo di allenamento, i pasti da consumare dopo l'impegno fisico possono essere a prevalenza glucidica o proteica, con una rapidità di ingresso in circolo variabile, e una percentuale lipidica altrettanto fluttuante.
Ipotizzando che l'obbiettivo sia quello di favorire più rapidamente possibile l'anabolismo delle scorte glucidiche, lo spuntino post allenamento sarà precoce, quasi interamente a base di carboidrati a medio-alto indice glicemico, con pochissime fibre, proteine e lipidi (potrebbero essere consigliati alcuni amminoacidi ramificati di supporto integrativo). Quindi, via libera a liquidi dolci, succhi di frutta, gallette di riso, fette biscottate, patate lesse, banana matura, riso bianco bollito ecc.
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Non è da escludere un secondo spuntino post allenamento a base proteica e lipidica, da assumere dopo circa 1-2 ore di distanza; è il caso di: yogurt (normali, addensati, magri, interi ecc), tonno, albume d'uovo cotto, affettati magri (possibilmente poco salati), roast-beef e pochi semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli ecc.).
D'altro canto, se l'obbiettivo anabolico interessa prevalentemente le fibre muscolari, lo spuntino sarà certamente misto. I carboidrati ad alto indice glicemico fungeranno da stimolatore insulinico e gli alimenti di origine animale da substrato plastico (amminoacidi). La tolleranza temporale è maggiore e gli alimenti possono essere assunti anche dopo 15' dal termine dell'allenamento. I prodotti sono gli stessi ma a porzioni inferiori; in pratica, parte di quelli glucidici lascia spazio ai proteici. Meglio evitare troppe fibre e lipidi per non ridurre troppo l'indice glicemico.
Un altro esempio interessa la ricerca del catabolismo adiposo. Non è raro che, mediante il supporto integrativo con creatina, si utilizzino protocolli di stimolo della forza, quindi molto intensi ma con poche ripetizioni e della durata di circa 30-35'; meglio evitare totalmente l'attività aerobica. Rispettando il criterio citato nel capitolo predente, lo spuntino post allenamento verrà assunto dopo almeno un'ora dal termine (meglio 90').
La base nutrizionale sarà prevalentemente di: proteine ad alto valore biologico o amminoacidi ramificati, pochissimi carboidrati a basso indice glicemico, fibra alimentare e lipidi insaturi. Gli alimenti proteici sono gli stessi già menzionati, prediligendo gli yogurt magri addensati e l'albume d'uovo (per il maggior valore biologico); quelli glucidici potrebbero essere degli ortaggi (soprattutto carote) o alcuni tipi di frutta (come mela Granny Smith o pompelmi o fragole ecc.), mentre gli alimenti lipidici sono l'olio extravergine di oliva o i semi oleosi (ma è comunque opportuno tenere in considerazione la parte lipidica contenuta negli alimenti proteici). Con frutta, ortaggi e semi oleosi aumenta anche l'apporto di fibra.
L'ultima circostanza di cui è opportuno far cenno interessa chi tenta di ridurre la massa grassa in maniera progressiva ma molto lenta. In tal caso è possibile sfruttare un metodo misto, nel quale si cerca di bloccare il catabolismo muscolare sfruttando la finestra anabolica ma con l'utilizzo di alimenti a basso indice glicemico (evitando il più possibile lo stimolo di insulina). Questo sistema si associa spesso a protocolli di allenamento blandi e poco frequenti, eventualmente misti ma con una componente aerobica decisamente di bassa intensità.
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Carboidrati a Cena: Sì o No?
Ti alleni regolarmente la sera? In questo caso, probabilmente anche tu sei nel dilemma se sia una buona idea mangiare dopo l’allenamento o se preferisci aspettare la colazione. Potresti avere pensieri del tipo “ingrasserò per questo”, “mi si accumulerà il grasso” o “sono passate da un pezzo le 6, non posso più mangiare” mentre guardi la tua cena.
Sappi che un pasto post-allenamento non è soltanto un piacere che ti aspetta dopo aver dato il massimo. Innanzitutto, aiuterà il tuo corpo a rigenerarsi in modo efficiente, acquisire nuova forza e prepararsi per la prossima prestazione nelle migliori condizioni possibili.
Durante gli allenamenti si verificano diversi cambiamenti nell’organismo, come ad esempio il graduale esaurimento delle riserve energetiche o il danneggiamento dei tessuti muscolari. Di conseguenza, il tuo corpo ha bisogno della giusta alimentazione per riparare i muscoli danneggiati dall’esercizio. Inoltre, ha bisogno di rifornire le scorte di glicogeno, ossia le riserve di carboidrati che vengono immagazzinate nei muscoli e che forniscono loro energia durante l’attività sportiva. Pertanto, è necessario assumere nutrienti nel pasto post-workout per favorire questi processi.
Potresti ancora imbatterti nella raccomandazione che è ideale saltare la cena, perché fa ingrassare e il cibo mangiato dopo le 18 viene automaticamente immagazzinato come grasso. In realtà, però, il grasso corporeo si accumula solo in un caso e cioè quando si è in un surplus calorico. Pertanto, finché l’apporto calorico giornaliero non supera il dispendio calorico, puoi consumare un pasto alle 22:00 senza preoccuparti di ingrassare. Pertanto, se torni tardi da un allenamento, non devi preoccuparti della fame e questo vale anche per la perdita di peso.
Ma pensi ancora che sia più sicuro resistere fino al mattino? È seguito dalla notte, cioè un lungo periodo di digiuno, durante il quale non devi lasciare i tuoi muscoli stanchi senza un apporto di nutrienti di qualità. Tuttavia, come abbiamo già detto, se mangi, il tuo corpo li utilizzerà preferibilmente per rigenerare i muscoli danneggiati dall’allenamento e per reintegrare il glicogeno esaurito.
Benefici di un Pasto Post-Workout Serale
- Ripara e ricostruisce i muscoli danneggiati: Un pasto post-workout correttamente strutturato con una buona dose di proteine può aiutare ad arrestare la disgregazione muscolare dopo un duro allenamento.
- Favorisce la crescita muscolare: Grazie a un pasto post-workout ricco di proteine, puoi non solo mantenere la massa muscolare, ma anche svilupparla. In questo modo, fornisci al tuo corpo il materiale da costruzione per la formazione di nuovi muscoli.
- Rifornisce le scorte di glicogeno: Il corpo utilizza i carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare per fare il pieno di energia durante un allenamento. Tuttavia, dopo un allenamento, soprattutto se intenso e impegnativo, queste scorte si esauriscono, quindi è il momento di riempirle.
Come Strutturare il Pasto Post-Workout Serale
L’obiettivo principale di un pasto post-workout è quello di fornire all’organismo tutti i macro e micronutrienti necessari nelle giuste quantità e proporzioni, in modo che possa recuperare dopo un allenamento. Devi pensare soprattutto al fatto che si tratta di un pasto che precede di poco l’ora di andare a dormire. E poiché il sonno è importante per la salute e il recupero tanto quanto la dieta, non vorrai certo disturbarlo.
Ecco perché è importante che dopo un allenamento tardivo il pasto sia più leggero e, se il tuo corpo lo richiede, più piccolo. Allo stesso tempo, assicurati che il tuo pasto post-workout corrisponda all’intensità dell’allenamento.
Un pasto complesso post-workout, anche serale, dovrebbe contenere proteine, carboidrati, grassi, fibre, oltre a tantissime vitamine e minerali. La cosa fondamentale è assumere una quantità sufficiente di proteine, mentre la quantità degli altri nutrienti è più flessibile.
Proteine
- Funzione principale: Svolgono un ruolo di riparazione e rigenerazione dei muscoli danneggiati dall’allenamento.
- Quantità consigliata: Le raccomandazioni attuali suggeriscono di consumare 20-40 g di proteine nel pasto post-workout per supportare al meglio la sintesi proteica muscolare (MPS).
- Esempi: carni bianche, pesce, uova, latticini magri, legumi.
Carboidrati
- Funzione principale: Sono importanti per ricostituire le scorte di glicogeno esaurite e servono come fonte di energia per l’organismo.
- Quantità consigliata: Un apporto di 0,5-1,2 g/kg di peso corporeo può essere ottimale.
- Esempi: carboidrati complessi come verdure, patate dolci, riso integrale, quinoa.
Grassi
- Funzione principale: I grassi sono una componente importante di un pasto complesso, ma non devi esagerare in un pasto post-workout. Vengono digeriti più lentamente rispetto alle proteine e ai carboidrati e possono rallentare l’assorbimento.
- Quantità consigliata: La quantità ottimale di grassi in un pasto post-workout è quindi compresa tra 10 e 20 g.
- Esempi: oli vegetali, frutta secca, semi, avocado.
Esempi di Pasti Post-Workout Serali
Preparare un pasto post-workout non deve essere un’impresa titanica. Puoi concederti sia piatti semplici che più elaborati, e sta a te decidere se goderti un dolce o qualcosa di salato.
- Pane integrale con creme spalmabili: Il pane, preferibilmente di tipo integrale, è un’ottima fonte di carboidrati complessi e di fibre.
- Uova: Le uova possono essere facilmente definite un superfood. Sono ricche di proteine, grassi sani, vitamine, minerali e molte altre sostanze bioattive.
- Carne magra o pesce: Scegli varietà a basso contenuto di grassi come pollo, tacchino, coniglio o un taglio magro di manzo. Il pesce è un’ottima fonte di proteine, e spesso manca in molte delle nostre diete.
- Porridge: Puoi gustare del porridge di avena, di riso o di grano saraceno anche per cena.
- Latticini: Quark, skyr, ricotta o yogurt bianco possono essere la soluzione. L’ideale è scegliere lo yogurt greco che ha un contenuto proteico più elevato.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti Post-Workout
| Macronutriente | Funzione Principale | Quantità Raccomandata | Esempi |
|---|---|---|---|
| Proteine | Riparazione e rigenerazione muscolare | 20-40g | Carni bianche, pesce, uova, latticini magri |
| Carboidrati | Ricostituzione delle scorte di glicogeno | 0.5-1.2g/kg di peso corporeo | Verdure, patate dolci, riso integrale, quinoa |
| Grassi | Componente importante, ma in quantità moderate | 10-20g | Oli vegetali, frutta secca, semi, avocado |
Sperimenta e Adatta: Ogni persona risponde diversamente ai vari tipi di carboidrati e alle tempistiche. La gestione dei carboidrati nello sport è una parte essenziale della nutrizione atletica. Comprendere quali carboidrati scegliere, quando assumerli e in quali quantità può fare la differenza nelle tue prestazioni e nel tuo recupero.