La dieta Dukan è un regime alimentare iperproteico, a bassissimo tenore di carboidrati, basato su 4 distinte fasi. Forse ne hai già sentito parlare, ma sai di preciso in cosa consiste? La dieta prende il nome dall’omonimo nutrizionista francese Pierre Dukan, che l’ha elaborata nel corso di decenni di ricerche raccolti nel libro “La dieta Dukan” pubblicato nel 2013.
Secondo la dieta Dukan, per asciugare la linea e sgonfiarti nei punti critici, un regime dietetico a base di proteine d’urto per soli 2 giorni potrebbe essere la soluzione giusta, seppur con qualche cambiamento rispetto alla dieta originale. Vediamo insieme come si svolge, il menu settimanale ma anche le precauzioni da prendere.
Principi Fondamentali della Dieta Dukan
Secondo il medico francese, «il segreto per dimagrire in fretta è quello di rinunciare ai carboidrati e ai condimenti grassi, compreso l’olio d’oliva, per 2 giorni, in favore di carne, pesce, formaggi magri e crusca d’avena».
Ti raccomandiamo inoltre di limitare il più possibile il consumo di sale: i piatti salati stimolano la salivazione e l’acidità gastrica, con l’effetto di aumentare l’appetito.
Mangiare Freddo: Un Trucco per Assimilare Meno Calorie
Mangiare freddo ogni volta che è possibile: «Quando mettete in bocca un alimento molto caldo, ne assimilate le calorie, ma assimilate anche, senza saperlo, il calore, equivalente a un supplemento di calorie che concorre al mantenimento della temperatura corporea intorno ai 37°» - dice Pierre Dukan. Una bistecca calda è quindi più calorica di una bistecca fredda.
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Al contrario, quando si consuma un alimento freddo, l’organismo non può utilizzarlo e lasciarlo passare nel sangue senza averlo prima portato alla temperatura interna del corpo. Questa operazione comporta non solo un maggiore consumo di calorie, ma contribuisce anche a rallentare la digestione e l’assimilazione, e di conseguenza il ritorno troppo rapido della sensazione di fame.
La Fase di Attacco: Il Cuore della Dieta Dukan dei 2 Giorni
Il programma della dieta Dukan si apre con la cosidetta “fase di attacco”. Questa rappresenta la fase sicuramente più intensa della dieta, utile a smuovere il metabolismo. Quanto dura la fase di attacco? Dipende, ma si parte da un minimo di 2 giorni e si va fino a un massimo di 7 giorni, quindi al massimo una settimana di “sacrifici”. È la fase in cui si può registrare il maggiore calo di peso, e che in effetti prescrive le più importanti restrizioni.
In questa 2 giorni di Dukan si è permesso di mangiare tutti i cibi a base di proteine senza limiti di quantità. Per avvertire presto il senso di sazietà, assumi 1 cucchiaio e mezzo di crusca di avena al giorno, da abbinare al mattino al latte scremato oppure durante la giornata.
Alimenti Consigliati
- Carne di cavallo, di manzo, vitello
- Pollame, escluse oca e anatra
- Tutti i pesci, compreso quello azzurro, il grasso, noto protettore del cuore e delle arterie, lo rende accettabile
- Crostacei e molluschi
- Uova: la purezza proteica dell’albume è intaccata dal modesto tenore di grassi del tuorlo
- Tofu e il seitan, alimenti a base di proteine vegetali ottenute a partire dalla soia e dal frumento
- Latticini magri, molto ricchi di proteine e a ridotto consumo di grassi
Alimenti Sconsigliati
No alle verdure ricche di amidi, quali: patate, mais, piselli freschi e secchi, ceci, fave, lenticchie e fagioli. Il sale stuzzica l’appetito, la sua limitazione lo calma. Si tratta di una constatazione ovvia: i piatti salati stimolano la salivazione e l’acidità gastrica, con l’effetto di aumentare l’appetito.
Dieta Dukan Anticellulite: Uno Schema di 2 Giorni
Tra i rimedi proposti contro la pelle a buccia d'arancia arriva anche la dieta Dukan anticellulite: l'estate è ancora lontana, ma la prova costume è in agguato e dunque puoi già iniziare a pensare alla remise en forme. La dieta Dukan anticellulite di 2 giorni non è super impegnativa e può aiutarti a ridurre quella fastidiosa ritenzione idrica.
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Ricordando sempre che prima di affrontare ogni dieta è bene consultare il proprio medico, e che stare attenta all'alimentazione facendo un po' di attività fisica è un buon principio di base. Contro uno degli inestetismi più odiati dalle donne l'ideatore del regime alimentare che porta il suo nome, Pierre Dukan (dietadukan.it), ha ideato dunque anche una dieta anticellulite.
Perché la lotta alla cellulite passa anche dall'alimentazione e tra le promesse della dieta Dukan anticellulite c'è l'eliminazione della ritenzione idrica e la ridefinizione della silhouette con gambe che risultano più sgonfie e toniche. Lo schema da seguire è quello della fase di attacco, ovvero la prima fase della dieta Dukan, in cui si possono consumare solo cibi ricchi di proteine.
Il menu della dieta Dukan anticellulite prevede infatti alimenti molto proteici, magri e poveri di fibre (le uova, alcuni tagli di carne, la bresaola, gli affettati di fesa di tacchino o pollo, il tonno). L'organismo, avendo bisogno di energia e non avendo a disposizione quella degli zuccheri, che non vengono assunti durante la dieta Dukan anticellulite di 2 giorni, va a intaccare il tessuto adiposo.
Il dimagrimento, precisa Dukan, è soggettivo e dipende dal sovrappeso in partenza: in genere si riescono a perdere 1-2 chili. Come promette Dukan, la dieta risulta efficace se abbinata alle tre regole d'oro ovvero: bere almeno 2 litri di acqua; camminare almeno 20 minuti al giorno, per ridurre la ritenzione, velocizzare lo smaltimento dei cuscinetti adiposi e liberare endorfine, che sono i mediatori chimici responsabili della sensazione di piacere; consumare 3 cucchiai di crusca d'avena al giorno, un alimento naturalmente ricco di fibre, minerali e fonte di proteine, dalle molteplici proprietà benefiche.
La crusca d'avena infatti calma l'appetito e dona un immediato senso di sazietà, grazie alla sua capacità di assorbire acqua pari a 20 volte il suo volume.
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Le Fasi Successive della Dieta Dukan
La econda fase della Dieta Dukan è quella in cui si osserva un calo di peso graduale, progessivo e duraturo. Arrivata a questo punto, sei vicinissima al peso ideale, ed il calo peso non è più la priorità. In questa fase, sempre a giorni alterni, sono concesse anche scelte a base di carboidrati. Ad esempio, a pranzo: salmone al cartoccio condito con il limone o con una salsa di yogurt con uno scalogno tritato.
Il regime dietetico inventato dal dott. Dukan, medico nutrizionista francese che dal 2012 non fa più parte dell’ordine dei Medici, si articola in 4 fasi, le prime due hanno come obiettivo la perdita di peso, le successive due servono per mantenere il peso acquisito.
Le Quattro Fasi della Dieta Dukan
- Fase di attacco: è la prima fase, quella più incisiva sulla perdita di peso e quindi molto motivante. Questa fase può durare dai 2 ai 7 giorni a seconda dell’obiettivo con perdita di peso prevista da 1,5 a 4 kg Si possono mangiare 72 alimenti principalmente a base di proteine magre. Secondo Dukan questa fase permette di perdere molto peso mantenendo intatta la massa muscolare, attraverso l’utilizzo delle scorte di grasso da parte del corpo. In questa fase sono consigliati 20 minuti di attività fisica giornalieri (può bastare anche la camminata).
- Fase crociera dieta Dukan: Nella seconda fase, la lista degli alimenti consentiti si allunga, aggiungendo le verdure. Da questo punto la perdita di peso è in media di 1 kg a settimana fino a quando non si è raggiunto il peso ottimale. È quindi la fase più lunga poiché non vengono date indicazioni sulle tempistiche. L’attività fisica deve essere incrementata di 10 minuti rispetto la prima fase (tot. 30 min)
- Fase di consolidamento dieta Dukan: Con la terza fase inizia il mantenimento. Vengono reintrodotte progressivamente tutte le altre categorie di alimenti, ma per un giorno a settimana (il giovedì!!) rimane la regola di consumare solo alimenti proteici: sarebbe proprio sulla base di questo giorno “ferreo” che si evita il rebound del peso. Questa fase dura 10 giorni per ogni chilo perso (es. con 10 kg persi, la fase di consolidamento deve durare 100 giorni)
- Fase di stabilizzazione dieta Dukan: Nella quarta ed ultima fase l’alimentazione diventa completamente libera e vengono inseriti tutti gli alimenti prima esclusi, senza indicazioni su dosi o frequenze di consumo. È fondamentale però mantenere a vita 3 regole: il giovedì continuare a mangiare alimenti prettamente proteici, inserire 3 cucchiai di avena ogni giorno, e fare una camminata di almeno 20 minuti al giorno.
Considerazioni sulla Dieta Dukan
Rispetto ad una qualsiasi altra dieta con finalità la perdita di peso, la dieta Dukan non porta alla fine delle fasi ad una educazione alimentare duratura e consapevole, infatti non vengono date indicazioni sulle frequenze degli alimenti, fondamentali invece per evitare carenze o eccessi nutrizionali. Si tratta di una dieta standardizzata, non personalizzata e quindi non tiene conto della presenza di eventuali patologie, carenze alimentari, valori ematici non ottimali.
Seppur demonizzando le classiche diete ipocaloriche tradizionali perché definite “stressanti”, il dottore nel contempo propone un regime forse anche peggio poiché molto restrittivo in termini di tipologie di alimenti.
Esempio di Menu Settimanale per la Fase di Attacco
Per non demoralizzarsi nel cambiare le proprie abitudini alimentari, è importante non rinunciare a qualche piacere. Per evitare un “passaggio traumatico” tra le passate abitudini alimentari e la dieta Dukan, ecco un esempio di menù settimanale della “fase d’attacco” in cui vengono inseriti latticini magri ma che non rinunciano al gusto.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | The, caffè o tisana ricotta light o un bicchiere di latte magro + 2 fette di petto di tacchino grigliato | Cane bovina alla griglia | Yogurt light Parmalat 0,1% con tre cucchiai di crusca d’avena | Calamari in umido o petto di pollo |
| Martedì | Caffè o tisana Uova al bacon | Pesce lessato con aromi o frutti di mare | The al limone Tre cucchiai di crusca d’avena | Omelette con prosciutto cotto |
| Mercoledì | The o caffè Un bicchiere di latte magro Fesa di tacchino | Petto di pollo grigliato | Tisana Tre cucchiai di crusca d’avena | Petto di tacchino al vapore |
| Giovedì | The o caffè Uova strapazzate e formaggio light | Straccetti di pollo allo yogurt | Biscotti secchi alla crusca | Gamberetti o salmone affumicato |
| Venerdì/Sabato | The o caffè Omelette al prosciutto cotto | Petto di pollo grigliato | Biscotti secchi alla crusca | Petto di tacchino al rosmarino |
| Domenica | The o caffè Uova strapazzate | Orata al cartoccio | “Porridge” alla crusca | Pollo arrosto |