In nutrizione, la parola “carboidrati” si riferisce a uno dei tre macronutrienti, insieme a proteine e grassi. I carboidrati comprendono un vasto numero di alimenti, e, come tali, sono quasi sempre alla base delle diete più comuni.
I carboidrati comprendono:
- Zuccheri: Si tratta dei carboidrati a catena corta che si trovano negli alimenti.
- Amidi: Carboidrati complessi o polisaccaridi che comprendono principalmente l’amido, un alimento fondamentale nella dieta.
- Fibre: Gli esseri umani non possono digerire le fibre, ma i batteri dell'apparato digerente possono utilizzarne alcuni tipi.
Anche gli alcoli di zucchero sono classificati come carboidrati. Hanno un sapore dolce ma di solito non forniscono molte calorie.
Funzioni dei Carboidrati
Uno degli scopi principali dei carboidrati nella nostra dieta è quello di fornire carburante al nostro corpo. La maggior parte dei carboidrati viene scomposta o trasformata in glucosio, che può essere usato come energia. La fibra è un'eccezione, in quanto alimenta i batteri amici dell'apparato digerente.
I carboidrati, infatti, vengono assorbiti e utilizzati come carburante dall’organismo molto facilmente, assicurando alle cellule il carico dell’energia di cui hanno bisogno. Fibra alimentare: circa 2 kcal per grammo.
Leggi anche: Consigli per torta low carb
Carboidrati Semplici: Cosa Sono?
I carboidrati semplici, noti anche come zuccheri semplici (da distinguere dagli zuccheri raffinati), sono molecole di rapida assimilazione che forniscono energia immediata all’organismo. Si trovano naturalmente in alimenti come frutta, latte e miele, ma sono anche presenti in grandi quantità in cibi processati come dolci, bibite zuccherate e prodotti da forno raffinati.
Anche se spesso c’è confusione tra carboidrati e zuccheri, in realtà sono la stessa cosa perché tutti i carboidrati sono formati da zuccheri. Il potere calorico dei carboidrati semplici è in generale 3.75 kcal/g, leggermente inferiore alla media dei carboidrati che è intorno alle 4 kcal/g. Gli zuccheri sopra citati e più famosi hanno 6 atomi di carbonio e sono definiti “esosi“.
A cosa servono i carboidrati semplici?
Queste funzioni sono le stesse che vengono svolte anche dai carboidrati complessi poiché a livello digerente questi ultimi vengono scissi in zuccheri tramite enzimi deputati a rompere i legami tra i singoli glucosi che compongono le grandi molecole glucidiche come, ad esempio, l’amido.
A livello industriale invece tantissimi prodotti hanno zuccheri semplici aggiunti: bevande zuccherate, merendine, dolci, torte, prodotti da forno, ecc. Anche i cereali contengono piccole quantità di carboidrati semplici i fruttani (disaccaridi formati da due molecole di fruttosio).
L’OMS consiglia di consumare al massimo il 5-10% delle calorie da zuccheri semplici (25-50 g al giorno). Il miele o altri dolcificanti naturali, sono considerati zuccheri semplici e non perchè naturali vanno considerati differentemente rispetto allo zucchero da cucina.
Leggi anche: Quali sono i carboidrati "cattivi"?
Indice Glicemico e Carico Glicemico
Il termine “indice glicemico” è stato introdotto all’inizio degli anni 80 da David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada). Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue.
L’indice glicemico (glycemic index, o GI della letteratura anglosassone) é un indice della risposta glicemica indotta, nello stesso soggetto, da una quantità specifica di carboidrati in rapporto a un’equivalente quantità di carboidrati proveniente da un alimento standard. E’ qunidi un indice di qualita’ dei carboidrati. Formalmente, esso misura l’area sotto la curva della risposta glicemica conseguente al consumo di una quantità di carboidrati provenienti dall’alimento in esame (in genere 50 o 100 grammi) raffrontata all’area sotto la curva della risposta glicemica successiva al consumo di un alimento standard (soluzione di glucosio o pane bianco). Il rapporto viene espresso in percentuale.
E’ importante sottolineare che le scale basate sul glucosio e sul pane bianco sono diverse: il glucosio, se rapportato al pane bianco, ha un indice glicemico di circa 130, ed il pane bianco, se rapportato al glucosio, di circa 75.
Il carico glicemico (glycemic load, GL) è invece il prodotto dell’indice glicemico medio della dieta giornaliera per la quantità totale di carboidrati consumati in una giornata. E’ quindi un indice sia di qualita’ che di quantita’ dei carboidrati ed ha lo scopo di valutare l’effetto complessivo della dieta sulla glicemia.
In generale, l’indice glicemico risulta direttamente correlato alla risposta insulinica; la velocità di assorbimento del carboidrato è uno dei fattori più importanti nel determinare la risposta glicemica. Altri fattori che influiscono sull’indice glicemico sono la motilità gastrointestinale, che influenza i processi digestivi e di assorbimento, i metodi di cottura dei vari cibi, la natura e la grandezza delle particelle di amido e la presenza contemporanea, nell’alimento o nel pasto, di fibra, lipidi e proteine.
Leggi anche: Approfondimento sulla formula dei carboidrati
E’ interessante sottolineare che i cibi tradizionalmente consumati dalle società rurali, come i legumi, le farine integrali, l’avena e l’orzo, sono generalmente a basso indice glicemico.
Un lento assorbimento di glucosio, che segue l’assunzione di un cibo a basso indice glicemico, produrrà un ridotto aumento postprandiale di insulina e degli ormoni rilasciati dallo stomaco (per esempio le incretine). Inoltre, un prolungato assorbimento di carboidrati sopprime i livelli plasmatici degli acidi grassi liberi, ed allo stesso tempo porta a livelli più bassi il glucosio plasmatico.
Nel tempo, la riduzione dei livelli di acidi grassi liberi e l’aumento del quoziente respiratorio che consegue all’insulinizzazione dei tessuti comporta un passaggio più rapido del glucosio dal sangue ai tessuti. Di conseguenza, la concentrazione del glucosio nel sangue può ritornare a livelli basali nonostante il continuo assorbimento di glucosio da parte dell’intestino (rispecchiando l’effetto metabolico postprandiale di chi è uso ad elevato esercizio fisico).
Come effetto finale, si ha una riduzione sia del picco di glucosio postprandiale, che si verifica in genere dopo 30-45 minuti nei soggetti sani, e quindi dell’area sotto la curva della glicemia.
Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di pasti frequenti, che rappresenta una sorta di “surrogato” della lenta digestione dei cibi a basso indice glicemico, riduce la risposta glicemica e insulinica anche nei diabetici durante le 24 ore. A più lungo termine, un aumento della frequenza dei pasti è stata associata ad un cambiamento della concentrazione degli enzimi nel tessuto adiposo e ad una riduzione dei lipidi serici a digiuno.
Effetti sulla Salute
Le diete ad elevato contenuto di carboidrati sono state criticate negli ultimi anni in quanto, se paragonate a diete isocaloriche ad alto tenore di grassi monoinsaturi, possono aumentare i livelli ematici di glucosio e trigliceridi e ridurre il colesterolo HDL.
Due studi epidemiologici hanno dimostrato l’esistenza di una correlazione inversa tra l’indice glicemico della dieta ed il valore della colesterolemia HDL, suggerendo che diete a basso indice glicemico potrebbero mantenere alti i livelli plasmatici di colesterolo HDL ed in tal modo contribuire ad una diminuzione del rischio cardiovascolare.
Nel Nurses’ Health Study, inoltre, si è osservata una relazione inversa fra indice glicemico della dieta ed il rischio di infarto miocardico fatale e non fatale. Di particolare interesse è l’osservazione che l’associazione tra indice glicemico e malattia cardiovascolare è particolarmente evidente nei soggetti sovrappeso e obesi: questo risultato suggerisce che l’indice glicemico potrebbe essere più importante, sul piano prognostico, nelle persone con insulino-resistenza.
Due ampi studi epidemiologici, il Nurses’ Health Study e l’Health Professionals Study, hanno dimostrato l’esistenza di un’associazione inversa fra l’indice glicemico e il rischio di sviluppare la malattia diabetica, mentre lo Iowa Women’s Health Study, pure condotto negli Stati Uniti, non ha mostrato una significativa correlazione tra questi parametri.
L’indice glicemico sembra avere un ruolo anche nella prevenzione di alcuni tipi di tumori dipendenti dalla dieta, come il tumore al colon ed alla mammella. Il meccanismo protettivo potrebbe essere legato alla variazione dei livelli di insulina. I soggetti affetti da malattie caratterizzate da iperinsulinemia, come il diabete nei suoi stadi iniziali e l’obesità, sono infatti a più alto rischio di incorrere in patologie tumorali rispetto alla popolazione sana.
Inoltre, cibi ad elevato indice glicemico producono livelli più alti di glucosio, insulina ed IGF (insulin-like growth factors), che in vari studi sperimentali ed epidemiologici sono correlati direttamente con lo sviluppo di malattie neoplastiche.
Attualmente vi è un certo interesse nello studio della relazione fra insulino-resistenza, stress ossidativo (produzione di reactive oxygen species, o ROS) e produzione di citochine proinfiammatorie e proteine di fase acuta (acute phase proteins) come la C-reactive protein (CRP), considerate marker di malattie croniche come le cardiopatie. L’indice glicemico potrebbe avere un ruolo in questa sequenza di eventi.
Infatti, studi recenti hanno dimostrato che l’aumento del glucosio postprandiale è associato alla riduzione degli antiossidanti serici, inclusi licopeni e vitamina E. Quindi potrebbe essere plausibile ipotizzare che più alta è la glicemia più bassi sono i livelli di antiossidanti. Inoltre, si è visto che la somministrazione di antiossidanti come la vitamina E con la dieta migliora il controllo della glicemia.
Inoltre l’indice glicemico potrebbe avere un ruolo importante anche nel controllo del peso corporeo. In uno studio in acuto condotto su bambini obesi è stato dimostrato che, a parità di calorie, i cibi a più basso indice glicemico consumati a colazione riducono maggiormente l’appetito durante un secondo pasto.
Carboidrati Semplici e Pelle
A livello cutaneo, i picchi glicemici possono accelerare il processo di glicazione, un fenomeno che danneggia le fibre di collagene ed elastina, portando alla formazione di rughe e perdita di elasticità. Inoltre, l’eccesso di zuccheri può favorire l’infiammazione, peggiorando condizioni come l’acne e la rosacea.
Per mantenere un equilibrio ottimale, è consigliabile limitare il consumo di zuccheri raffinati e preferire fonti di carboidrati complessi, come cereali integrali, legumi e verdure. Questi alimenti rilasciano energia in modo graduale, evitando picchi glicemici e fornendo nutrienti essenziali per la salute della pelle e dell’organismo. Inoltre, è importante abbinare una dieta equilibrata a una routine di esercizio fisico regolare, che aiuta a bruciare calorie, migliorare il metabolismo e mantenere il corpo tonico.
Quando Mangiare Carboidrati Semplici?
L’utilizzo dello zucchero in relazione all’allenamento è un ottimo integratore energetico economico. Contrariamente a quanto si crede l’ingestione di carboidrati semplici pre-workout non porta ad ipoglicemia reattiva.
La glicemia durante l’attività fisica sale anche senza l’ingestione di carboidrati. Questo perché gli ormoni contro-insulinari (cortisolo, adrenalina, noradrenalina, GH) si alzano per aiutare le cellule a sfruttare al meglio i glucidi come fonte energetica.
Post-workout l’ingestione di carboidrati semplici aiuta a recuperare prima le scorte di glicogeno. Il saccarosio a differenza di altri monosaccaridi entra prima in circolo perché il glucosio è mediato da recettori che fanno entrare nel nostro corpo 1 g/kg/h.
Gli zuccheri da limitare, anche se chimicamente parliamo delle stesse molecole presenti in frutta e verdura, sono quelli contenuti nei prodotti industriali come dolci, biscotti, merendine, bevande zuccherate.
Solamente quando in eccesso e in un contesto ipercalorico gli zuccheri portano ad ingrassare (in realtà, è l’eccesso a far prendere peso e non il singolo alimento!).
Tabella: Indice Glicemico e Carico Glicemico di alcuni alimenti
Nella tabella abbiamo messo anche il carico glicemico per mostrare che quando frutta e verdure hanno un alto indice glicemico, il carico glicemico rimane basso. Il carico glicemico a differenza dell’indice non tiene conto solo del tipo di zucchero ma anche della sua quantità in un alimento.
| Alimento | Indice Glicemico (IG) | Carico Glicemico (GL) |
|---|---|---|
| Glucosio | 100 | - |
| Fruttosio | 23 | - |
| Coca-Cola (33 cl) | - | Alto (contiene 35g di zucchero) |
Liguri G. (2015). Nutrizione e dietologia - Aspetti clinici dell’alimentazione.
L’indice glicemico permette una migliore classificazione dei carboidrati alimentari, classificazione dipendente dall’effetto fisiologico piu’ che dalla struttura chimica del carboidrato.
tags: #carboidrati #a #rapida #assimilazione #alimenti