La gestione dei carboidrati nello sport è un argomento fondamentale per chi vuole ottimizzare le prestazioni fisiche e il recupero. In questo articolo, esploreremo cosa sono i carboidrati, come vanno assunti durante la giornata e quali tipi sono più adatti prima e dopo una sessione di allenamento. La gestione dei carboidrati nello sport è una parte essenziale della nutrizione atletica.
Comprendere quali carboidrati scegliere, quando assumerli e in quali quantità può fare la differenza nelle tue prestazioni e nel tuo recupero. I carboidrati sono macronutrienti essenziali per il funzionamento del nostro corpo. Forniscono energia immediata sotto forma di glucosio, il carburante preferito dei muscoli e del cervello.
L'Importanza dei Carboidrati Dopo l'Allenamento
A prescindere dalla disciplina praticata e dell'obiettivo che si intende raggiungere devi sempre mangiare dopo la palestra e mai digiunare. Nel corso del workout le proteine immagazzinate nei muscoli vengono danneggiate o scisse: è quindi necessario reintegrare l'apporto proteico per supportare lo sviluppo dei muscoli. Mangiare dopo la palestra quindi è molto importante perché entro i primi 60 minuti dal termine dell'allenamento il corpo trasforma in massa muscolare le proteine.
Queste però devono essere assunte con i carboidrati o aminoacidi BCAA per stimolare il rilascio di insulina che ha un'azione anabolizzante: aiuta cioè la costruzione e il recupero muscolare. La principale fonte di combustibile è il glicogeno muscolare e mangiare carboidrati dopo la palestra è utile per reinserire il glicogeno muscolare che è stato bruciato durante l'allenamento, al fine di impedire il catabolismo dei muscoli e stimolare la loro crescita.
Quali Carboidrati Scegliere Dopo l'Allenamento?
I carboidrati ad alto indice glicemico possono essere assunti con la frutta o anche con un frullato. Quelli ad alto indice glicemico come il destrosio (o glucosio), creano un picco di insulina che favorisce nell'organismo l'assorbimento della creatina, di conseguenza la creatine e la carnitina dipendono dall'insulina per entrare nelle cellule muscolari e portare benefici. Questi carboidrati vanno assunti in due momenti importanti della giornata: la mattina e dopo essersi allenati.
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Esempi di Carboidrati ad Alto Indice Glicemico
- Destrosio in polvere: Carboidrato ad Alto Indice Glicemico. Adatto ai vegani.
- Maltodestrina di mais: Senza OGM. Formato RAW. Non saporito. Buona solubilità. Adatto ai vegani. Appositamente per gli sportivi.
- Maltodestrina: è un carboidrato ottenuto dall’aminoacido dell’amido di mais, che genera un carboidrato a rapido assorbimento e facile scioglimento, ad alto indice glicemico.
Carboidrati a Lento e Rapido Assorbimento
Nel mio programma infatti sono ammessi, in momenti opportuni, tutti i tipi di carboidrati e non sono d’accordo con l’approccio alimentare che distingue i carboidrati in «buoni» e «cattivi», preferisco invece suddividerli in lenti o veloci in base alla rapidità con la quale il corpo li assorbe.
Il processo di assorbimento di tutti i carboidrati prevede che per passare nel sangue debbano prima essere convertiti nello zucchero più semplice, il glucosio, cosa che può avvenire in modo lento o veloce. A seconda quindi del grado di assorbimento ha luogo un proporzionale rilascio di insulina, l’ormone che regola la quantità di glucosio nel sangue.
Quando mangiamo i carboidrati che vengono assorbiti rapidamente (quelli veloci) - come caramelle, bevande gassate, succhi di frutta -, si verifica un picco di insulina che provoca un aumento della glicemia (il livello di glucosio nel sangue) e la trasformazione di questi carboidrati in grassi. Risultato: ben presto ci sentiamo stanchi e desideriamo altro cibo per ristabilire i normali livelli di glicemia.
C’è però un risvolto positivo: assumere una certa quantità di carboidrati veloci, durante o subito dopo uno sforzo fisico intenso, alimenta i muscoli stanchi e ne favorisce il processo di recupero. Al contrario, i carboidrati lenti - come quelli contenuti nelle verdure - vengono assorbiti in modo più graduale e non provocano la reazione dell’insulina che ha come risvolto finale l’aumento del grasso corporeo. 1 carboidrati a lento assorbimento sono contenuti per esempio nelle fibre (che contribuiscono a bruciare i grassi) e nei cibi più ricchi di vitamine e minerali rispetto a quelli a rapido assorbimento.
Indice Glicemico vs Carico Glicemico
Mi piace utilizzare un parametro chiamato carico glicemico (CG), un sistema di classificazione numerico dei carboidrati che considera due elementi; la quantità di carboidrati presenti in una porzione standard di cibo, per esempio una banana o una tazza di riso, e quanto rapidamente o lentamente essi vengono rilasciati nel sangue. Come il CG, anche l’IG segnala la velocità con cui un carboidrato libera glucosio nel sangue. L’IG, però, non considera la quantità di carboidrati che sono presenti in una data porzione di cibo, in altre parole non tiene conto di quanti ne stai assumendo in realtà.
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Come vedi, il CG è il migliore indicatore per capire come un particolare cibo influenzi la glicemia. Più basso è il CG di un alimento, più sarà adatto per tenere sotto controllo il peso e in generale la salute.
Classificazione dei Carboidrati in Base al Carico Glicemico
- Carboidrati a lento assorbimento: i carboidrati con basso CG vengono digeriti più lentamente fornendo una piccola quantità di energia di lunga durata e non innalzano in modo anomalo i livelli di insulina.
- Carboidrati a rapido assorbimento: tutti gli altri tipi di carboidrati, con CG superiore a 7, sono considerati veloci; stimolano il rilascio di insulina e vengono digeriti rapidamente dall’organismo.
Quando Utilizzare i Carboidrati Veloci?
Ci sono due momenti chiave della giornata nei quali possono esserti utili i carboidrati a rapido assorbimento: il primo è la mattina appena sveglio. Il secondo momento in cui è opportuno assumere i carboidrati veloci è circa trenta o quaranta minuti dopo un allenamento.
Strategie di Rifornimento di Carburante
Un problema potenziale con molti di quelli a rapido assorbimento (come lo zucchero da tavola) non è solo il conseguente picco di insulina, ma anche il fatto che forniscono poche vitamine, minerali, fibre e altre componenti salutari. Idealmente, i carboidrati ingeriti dovrebbero essere il più vicini possibile alla loro forma originale, come dei pezzi interi di frutta, verdura cruda o al vapore oppure fiocchi d’avena.
Ecco cosa magiare post allenamento che contenga una buona dose di lipidi:latte intero, frutta secca come le noci, frutta grassa (avocado), cioccolato, olio extra vergine di oliva.
Integratori Post Workout
Partendo dal presupposto che gli integratori non sostituiscono i principi di una corretta alimentazione, essi permettono di fornire i nutrienti necessari dopo gli esercizi, evitando di introdurre altri ingredienti di cui potremmo non aver bisogno nell’immediato post workout come fibre e zuccheri.
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A questo proposito i multivitaminici della linea V / Essential di VitaVi sono composti da materie prime tracciabili e biodisponibili, cioè tollerate dall’organismo e facilmente assorbibili.
Idratazione
Un caposaldo di ogni stile di vita sano è l’idratazione adeguata, che nel caso dell’attività fisica, aiuta a: reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi con l’allenamento, trasportare i nutrienti, disperdere il calore tramite la sudorazione.
Dopo Quanto Mangiare Post Allenamento?
Il periodo migliore per mangiare dopo un allenamento coincide con quella che viene chiamata “finestra anabolica”. Essa corrisponde ai successivi 30-45 minuti. Si potrebbe estendere fino a 2-3 ore dall’attività sportiva svolta, ma con il rischio che i livelli di glicogeno vengano assorbiti per solo il 50%.
Queste caratteristiche, però, anche se importanti, non vanno prese come indiscutibili ma vanno contestualizzate: ad esempio, la velocità di assorbimento dipende dalla quantità assunta e dalla presenza di altri macronutrienti. Più la digestione è semplice, più rapidamente la glicemia si alza e vengono captati gli zuccheri da parte della cellula muscolare: il ripristino del glicogeno è accelerato quando vengono consumati carboidrati semplici rispetto a quelli complessi.
Per questo motivo l’alimentazione post workout rappresenta un aspetto cruciale: mangiare un quantitativo adeguato di proteine dopo l’allenamento permette all’organismo di immettere gli aminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione delle proteine. Le scorte di glicogeno vengono utilizzate per alimentare i muscoli durante l’attività fisica e consumare dei carboidrati alla fine degli esercizi permette di ricostituirle in maniera rapida.
Abbinando gli alimenti sopra elencati, è possibile creare alcuni piatti ricchi di nutrienti e gustosi, da consumare dopo l’allenamento.
Tabella: Esempi di Carboidrati ad Alto Indice Glicemico
| Alimento | Tipo di Carboidrato | Benefici |
|---|---|---|
| Destrosio in polvere | Semplice | Rapido assorbimento, ideale per il ripristino del glicogeno |
| Maltodestrina | Complesso | Facile da digerire, fornisce energia rapidamente |
| Frutta (banane, datteri) | Semplice | Ricca di vitamine e minerali, fornisce energia immediata |
| Gallette di riso | Complesso | Leggere e facili da digerire |
Sperimenta e Adatta: Ogni persona risponde diversamente ai vari tipi di carboidrati e alle tempistiche.
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